Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

Az elhízás általában életmódbeli betegség, bár összefüggésbe hozható más betegségekkel. Az elhízás a leggyakoribb a felnőttek körében, de az időseket, tizenéveseket és akár gyermekeket is érintheti. Az elhízás nemcsak kozmetikai probléma - növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegségek, agyvérzés, magas vérnyomás, cukorbetegség, rákos megbetegedések, hátfájás, alvási apnoe, mentális egészségi problémák és még sok más. Az elhízás sok esetben leküzdhető! Ha szeretné leküzdeni az elhízást, vagy segít valakinek, aki elhízott, fontolja meg, hogy szakemberrel dolgozzon együtt a cél érdekében, és változtassa meg étrendjét, aktivitási szintjét és életmódbeli döntéseit.

Lépések

1/4 rész: Egy szakemberrel való munka

1. 

   Szorosan működjön együtt orvosával. Az elhízás eseteinek többségét az étrend és az életmódválasztás okozza. Akkor hízik meg, ha több kalóriát vesz be, mint amennyit napi tevékenységei során megéget - akár mozgásszegény életmód, egészségtelen táplálkozás vagy mindkettő miatt. Orvosa segíthet az elhízás leküzdésében azáltal, hogy oktatja Önt az étrendről és az életmód megváltoztatásáról, segít Önnek megfelelő étkezési terv vagy testmozgás elkészítésében, és más hasznos szakemberekhez utal. Ön és orvosa együtt dolgozhat az elhízás leküzdésében.
   • Fontos továbbá, hogy rendszeresen keresse fel orvosát, hogy figyelemmel kísérje és kezelje az elhízás által érintett egyéb egészségügyi állapotokat, például a cukorbetegséget, a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást.
   • Kérdezze meg orvosát, hogy bármilyen szedett gyógyszer megnehezítheti-e a fogyást. Egyes gyógyszerek, mint az antidepresszánsok, antipszichotikumok, görcsoldók, szteroidok és béta-blokkolók (egyfajta szívgyógyszer), súlygyarapodást okozhatnak.
   • Az étrend vagy a testmozgás nagy változásainak megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Beszélje meg az Ön egészségi állapotát és az Ön által szedett gyógyszereket, hogy biztonságosan és hatékonyan tudja elérni céljait.

2. 

   
   
   Együttműködés egy táplálkozási szakemberrel. A táplálkozási szakemberek és a dietetikusok szakképzett szakemberek, akik segítenek Önnek az egészséges táplálkozásban az Ön számára legmegfelelőbb módon. Dolgozzon együtt egy étkezési terv elkészítésével, és annak biztosítása érdekében, hogy minden fogyáshoz szükséges vitamint és ásványi anyagot megkapjon étkezés közben.
   • Gyakran orvosa táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz fordulhat. Mondjon valamit orvosának: „Szeretnék további segítséget kérni az egészséges étrend megteremtésében. Tudna ajánlani valakit, aki segít nekem?

3. 

   
   
   Szerezzen személyi edzőt. Fontolja meg személyi edző felvételét, ha van rá lehetősége. A személyi edzők megtaníthatják a helyes és biztonságos testmozgásra, és nagyon motiválóak lehetnek. Megtaníthatják a gyakorlatok megfelelő formáját, és segítenek egy következetes terv kidolgozásában fokozatosan növekvő nehézségi szintekkel.
   • Ha egy személyi edző kívül esik az Ön árkategóriájában, próbáljon meg csatlakozni egy osztályhoz az edzőteremben vagy az YMCA-ban. Nem fog annyi egyénre szabott figyelmet kapni, de mégis meglesz a bajtársiasság és mások támogatása.

4. 

   
   
   Válasszon csapat-megközelítést. Néha az elhízás legyőzésének legjobb módja az, ha gondozócsoporttal dolgozunk. Az Ön igényeitől és körülményeitől függően orvosa együttműködhet mentálhigiénés szakemberrel vagy elhízási szakemberrel. Ne feledje, hogy az elhízás olyan rendellenesség, amelyet megfelelő segítséggel lehet kezelni és legyőzni.

5. 

   Beszélje meg a súlycsökkentő gyógyszereket az egészségügyi szolgáltatóval. A súlycsökkentő gyógyszerek igen nem helyettesítse az egészséges étrendet és a testmozgást, de bizonyos helyzetekben hasznos kiegészítői lehetnek. Akkor jogosult a súlycsökkentő gyógyszerekre, ha a BMI meghaladja a 30-at vagy meghaladja a 27-et, de ehhez kapcsolódó egészségügyi problémái vannak. Ezek a gyógyszerek nem mindenkinek működnek, és fennáll annak a kockázata, hogy visszaszerzi a súly egy részét, amikor abbahagyja a gyógyszerek alkalmazását - de orvosa segít abban, hogy megtudja, megfelelő-e Önnek egy gyógyszer. Néhány gyakori súlycsökkentő gyógyszer a következők:
   • Orlistat (Xenical), fentermin és topiramát (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) és buproprion / naltrexone (Contrave).
     • Vegye be az összes gyógyszert az orvos utasítása szerint.

6. 

   Fontolja meg a súlycsökkentő műtétet. A súlycsökkentő műtét vagy a bariatrikus műtét korlátozza, hogy mennyi ételt fogyaszthat és / vagy hogyan emésztheti meg és felszívhatja az ételt. Jó eredményeket érhet el, de vannak kockázatok is. A műtétek következményekkel járhatnak abban, hogy felszívja néhány szükséges vitamint és ásványi anyagot, ezért a műtét után mindig folytassa az együttműködést az egészségügyi szolgáltatóval. Többféle műtétet kell megfontolni, és orvosa segíthet kiválasztani az Önnek megfelelőt. Csak akkor jogosult műtétre, ha megfelel az alábbi kritériumoknak:
   • Sikertelenül próbálkozott más módszerekkel a fogyás érdekében
   • Ön BMI-je 40 vagy annál magasabb, vagy 35-39,9, egyéb kapcsolódó egészségügyi problémákkal
   • Elkötelezte magát amellett, hogy az étrendet és az életmódot is megváltoztatja a gyógyszer alkalmazása alatt és után

7. 

   Kezeljen minden elhízást okozó egészségi állapotot. Az elhízást ritkán genetikai vagy egészségi állapot okozza. Beszélje meg kezelőorvosával egészségi állapotát és családtörténetét, hogy kizárja a súlyával kapcsolatos aggályait. Beszéljen orvosával a tesztelésről, ha családi állapotában van ilyen állapotok bármelyike, vagy ha ezeknek a feltételeknek egyéb jelei vagy tünetei vannak (bár ez nem egy átfogó lista):
   • Pajzsmirigy alulműködés (alacsony pajzsmirigy funkció): néhány gyakori tünet a fáradtság, a nagy hidegérzet, a száraz bőr, a súlygyarapodás, a menstruációs ciklus változásai, a vékony / finom haj és a depresszió.
   • Cushing-szindróma (túl sok kortizol van a szervezetben): a tünetek közé tartozik a vállpengék közötti zsíros púp, a menstruációs ciklus megváltozása, széles, kerek arc és lilás striák.
   • Prader-Willi szindróma: az ezzel a rendellenességgel született emberek éhséget és állandó étkezés iránti igényt éreznek.

2. rész a 4-ből: Fogyáshoz való étkezés

1. 

   Egyél kevesebb kalóriát. Önnek és orvosának meg kell beszélnie, hogy naponta hány kalóriát kell megennie. Az átlagos cél a nőknél napi 1200 és 1500, a férfiak esetében a napi 1500 és 1800 kalória között van. A cél az, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit eszel - csak így lehet biztonságosan és hatékonyan fogyni természetesen.
   • Ez segíthet az élelmiszer-napló vezetésében. Jegyezze fel, mit eszik, hány kalóriát kap az ételeiből és hány adagot fogyaszt. Ne feledje, hogy ha az élelmiszer címkéjén egy tétel 100 kalóriát tartalmaz, de az adag háromszorosát eszi, akkor ez 300 kalória.

2. 

   Egyél kisebb adagokat. Ha lehetséges, próbáljon meg napi öt-hat kicsi, egészséges ételt enni a hagyományos három nagyobb étkezés helyett. Elégedettebbnek érezheti magát, és kevésbé valószínű, hogy túlevik. Ha ez nem felel meg az ütemtervének, akkor összpontosítson az adagok méretének korlátozására étkezés közben. Használjon kisebb tányért, és próbálja megtölteni a tányér 2/3-át zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű gabonákkal.

3. 

   Válasszon alacsony energiasűrűségű ételeket. Korlátozza a kalóriákat anélkül, hogy elveszítené a tápértékét, ha kiválasztja a megfelelő ételeket, hogy kevesebb étkezés közben jóllakjon. Egyes ételek, mint például az édességek és a gyorsétel, nagy energiasűrűségűek, vagyis kis adagban sok kalóriát tartalmaznak. Ehet nagyobb adag alacsony energia-sűrűségű ételt, például gyümölcsöt és zöldséget, és így is korlátozhatja a kalóriát.

4. 

   Alapozza ételeit gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra. A friss gyümölcsök és zöldségek alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, és sok tápanyagot tartalmaznak. Válasszon friss vagy fagyasztott konzerv felett - a konzerv gyümölcsök és zöldségek sok sót és adalékot tartalmazhatnak. Készítse el ételeinek nagy részét teljes kiőrlésű gabonával - válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, rizst, tésztát, zabot és quinoát.
   • Kerülje a fehér kenyeret és más finomított cukrot.
   • Egyél különféle zöldségeket - sötét leveles zöldséget, vörös és sárga zöldséget, borsót és babot, valamint keményítőt. Célozzon 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget enni naponta.

5. 

   Cserélje ki rossz zsírok étrendjében jó zsírokkal. A rossz zsírok telített zsírok. Ezek megtalálhatók a vörös húsban, a vajban, a zsírban, a rövidítésben és a szalonnában. Szobahőmérsékleten szilárdak, emelhetik a vér koleszterinszintjét. Korlátozza ezeket az étrendben, amennyire csak lehetséges.
   • Vaj helyett olívaolajjal főzzük; az olívaolaj jó zsírokat tartalmaz, amelyek jobbak az Ön számára.
   • Váltson vörös húst, például marhahúst és sertéshúst baromfira és halra; a zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a hering, jó egészséges lehetőségek.
   • Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket.
   • Szerezzen fehérjét sózatlan diófélékből, magvakból, szójából és babból.

6. 

   Vágjon ki ócska ételt. Az ócska ételek, mint a chips, a süti, a szóda és az előcsomagolt folyosó egyéb előrecsomagolt termékei sok zsírt és cukrot tartalmaznak, és gyorsan hozzáadják a kalóriaszámot. Korlátozza ezeket az elemeket az étrendben, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg a cukros, magas zsírtartalmú desszerteket helyettesíteni friss gyümölcsökkel vagy popsikkel; snack zöldségek, hummus vagy dió helyett sós snack.
   • Korlátozza az elvitel vagy a gyorsétterem fogyasztását legfeljebb hetente egyszer.

7. 

   Csökkentse az édességeket. A cukrok sok kalóriát adnak a napi étrendhez, és hozzájárulhatnak olyan egészségügyi problémákhoz, mint a cukorbetegség. Ne igyon sok édességet, cukorkát vagy sült desszertet. Kerülje a cukros italokat, például a szódát, az energiaitalokat, az édesített kávét és teát, valamint az ízesített vizet.
   • Élénkítse a rendszeres vizet természetes ízekkel, például citrusszeletekkel, mentával vagy uborkával.

8. 

   Korlátozza a alkohol bevitel. Az alkohol sok cukrot és extra kalóriákat tartalmaz. Az alkohol egészségügyi hatásaitól eltekintve, rendszeres fogyasztása megnehezítheti a fogyást. Korlátozza magát a „mérsékelt” alkoholfogyasztásra - nőknek napi egy pohár, férfiaknak kettő.
   • Ha nem iszik alkoholt, ne kezdje.

9. 

   Kerülje a hóbortos és összeomló diétákat. Minden olyan étrend, amely azonnali vagy drasztikus fogyást ígér, valószínűleg egészségtelen, irreális, vagy mindkettő. A legtöbb divatos vagy összeomló diéta segíthet a fogyásban, de szinte garantáltan visszahelyezi a súlyt - és eközben károsíthatja a testét. A fogyás legjobb módja fokozatosan és következetesen az egészség javítása és a súly csökkentése.

4. rész 3: Aktiválás

1. 

   Kezdje lassan. Még napi 10 perces séta is javíthatja egészségét. Ha egy ideje ülő vagy túlsúlyos, akkor lassan kell kezdenie. Kis célokat tűzz ki magad elé, és építs rá, például: „A héten minden nap 15 perc sétát teszek”, és „A hónap végétől kezdve 30 percre növelem a heti 5 napos tevékenységemet. . ” Amint elkezd következetesen gyakorolni a testmozgást, ez szokássá válik, megkönnyítve ezzel a teljesítését.

2. 

   Törekedjen arra, hogy legalább 150 perc aerob testmozgást végezzen hetente. Annak érdekében, hogy lefogyjon, amikor elhízott, minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgásban kell részt vennie. Próbáljon meg létrehozni egy edzéstervet, amely napi 30 percen át, a hét legalább 5 napján mozog. Rendben van, ha kisebbeket kezdünk és fokozatosan dolgozunk ennek a célnak.
   • A szélsőségesebb eredmények elérése érdekében törekedjen heti 300 perc edzésre.
   • Mi számít „közepes intenzitású aerob edzésnek”, változó lehet, és meglehetősen kreatív lehet: Gyorsan sétáljon (elég gyorsan izzadjon), kerékpározzon, ússzon, teniszezzen, táncoljon, végezzen edzésvideókat otthon - bármi, ami megkapja a pulzusát és a légzés felgyorsul és izzad.
   • Konzultáljon egészségügyi szakemberével a megfelelő testmozgási rendről, különösen akkor, ha egészségi állapota van, vagy 40 évnél idősebb (nőknél) vagy 50 évnél idősebb (férfiaknál).

3. 

   Haladjon tovább, hogy extra kalóriákat égessen el. Azon túl, hogy külön időt szánna a testmozgásra, a nap folyamán egyszerű módon lehet kalóriát égetni. Sétáljon valahová vezetés helyett, parkoljon messze az úti céljától, dolgozzon a kertben, vigye a kutyáját vagy a szomszéd kutyáját gyakori sétákra, zenéljen és legyen energikus, amikor takarít, vagy lépjen fel a lépcsőn a lift helyett .
   • Kapcsolja ki a tévét! Azok az emberek, akik napi kevesebb, mint 2 órányi tévét néznek, általában kevésbé híznak, mint azok, akik többet néznek. Vacsora után sétáljon egyet a TV előtt. Ha nem hagyhatja ki kedvenc programját, végezzen könnyű vagy mérsékelt gyakorlatokat, miközben figyel, például guggolást, ropogást vagy kocogást a helyén.

4. rész 4: Egészséges szokások ápolása

1. 

   Tegyen reális célokat. Nagyszerű dolog a fogyásban, hogy még apró változások is javíthatják általános egészségi állapotukat. Az elhízás kezelésének normál kezdeti célja a „mérsékelt fogyás” - általában a teljes testsúly 3-5% -a. Például, ha a súlya 250 font (114 kg), akkor megadhatja a kezdeti célt, hogy 3,5-5,7 kg-ot fogyjon az egészségének javítása érdekében.
   • A testtömeg akár 5% -ának elvesztése csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és még a máj működésének javításában is segíthet.
   • Minél többet fogy, annál nagyobb az egészségre gyakorolt ​​előnye - de helyezzen el kicsi, elérhető célokat annak érdekében, hogy pozitív és elkötelezett maradjon.

2. 

   Jutalmazza meg önmagát, ha teljesíti céljait. Nem kell tökéletesnek lenned - rendben van, ha alkalmanként kezeled magad. Ha teljesít egy súlycsökkentő vagy testmozgási célt, jutalmazza meg önmagát. Ideális esetben csináljon valami szórakoztató dolgot, például nézze meg azt a filmet, amely a mozikban van, vagy tegyen egy hétvégi kirándulást; de ha olyan ételcsemegére vágysz, hajrá. Egy hizlaló étel nem akadályozza a sikerét, és fontos megbecsülni a kemény munkáját.

3. 

   Kövesse nyomon a BMI-t. A testtömeg-indexet vagy a BMI-t úgy határozzuk meg, hogy összehasonlítjuk a testsúlyát kilogrammokban és a méteres magasságot. Ez általában a testzsír mennyiségének jó mércéje. A 18-25-ös BMI normálisnak tekinthető, és az elhízást súlyossági tartományokba sorolják. Kövesse nyomon a BMI-t orvosával az előrehaladás figyelemmel kísérése és az egészségtudatos célok kitűzése érdekében. A BMI a következőképpen van besorolva:
   • 40 éves vagy annál magasabb: extrém / kóros elhízás (III. Osztályú elhízás)
   • 35-39,9: II. Osztályú elhízás
   • 30-34,9: I. osztályú elhízás
   • 25–29,9: Túlsúlyos
   • 18.5-24.9: Normál / egészséges

4. 

   8 órát aludjon minden este. Amikor nem alszol eleget vagy alszol, a tested felszabadít egy hormont, amely befolyásolhatja az étvágyadat, és szénhidrátokra vágyhat. Fenntartja az egészséges és következetes alvási ütemtervet, és a lehető legközelebb álljon 7-9 órás alváshoz. Próbálja ki a következőket:
   • Állítson be rendszeres időket lefekvéshez és ébredéshez.
   • Kerülje a szunyókálást a nap folyamán.
   • Hagyja aludni a hálószobáját - ne nézzen tévét vagy végezzen egyéb tevékenységeket az ágyban.
   • Aludjon hűvös, sötét helyen.
   • Kerülje a koffeint 16 óra után, vagy korábban, ha érzékeny a koffeinre.
   • Hozzon létre egy pihentető szertartást lefekvés előtt, például vegyen egy forró fürdőt vagy igyon egy csésze (koffeinmentes) teát.

5. 

   Keressen támogató embereket. Vedd körül barátaiddal és családtagjaiddal, akik ösztönzik az elhízás leküzdésére és az egészséges testsúly fenntartására irányuló célodat. Kérj meg másokat, hogy készítsenek egészséges ételeket veled. Keressen egy „edzőtársat”, és ösztönözze egymást rendszeres testmozgásra.

6. 

   Csatlakozzon az Országos Súlykontroll Regiszterhez. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás (NWCR) folyamatos adatbázis és nyomozás azokról az emberekről, akik sikeresen lefogytak és továbbra is. Ez a program arra kéri Önt, hogy rögzítse étkezési, egészségügyi és mozgási szokásait úgy, hogy időnként kérdőíveket küld Önnek. Ez nagyszerű módja annak, hogy segítsen a kutatóknak megérteni a fogyást, miközben nyomon követheti saját szokásait.
   • A csatlakozáshoz 18 évesnek kell lennie. Legalább 30 fontot kell leadnia, és legalább egy évig 30 fontot kell tartania.
   • A kérdőíveket kéthavonta küldik ki.

Közösségi kérdések és válaszok

Mennyi ideig tart az elhízás leküzdése?

Ez mindenkinek más. Néhány embernek évekbe telhet, mivel különböző tényezők hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

Diák vagyok, és nincs időm lefogyni. Mit tehetek?

Kocogj minden reggel 15-30 percig. Fenntartja az egészséges étrendet, és gyakran nyújtózkodjon.

Tippek

• Gyakori a súlyvesztés, miután sokat veszít. A súlycsökkentés legjobb módja az, ha napi 60 percig aktív marad.
• Mivel az izom súlya nagyobb, mint a zsír, a nagyon izmosakat a BMI „elhízottnak” is tekintheti, még akkor is, ha testtömege szempontjából egészséges testsúlyú. Beszélje meg orvosával a BMI-vel kapcsolatos aggályait.
• Fontos, hogy példakép legyen a kisgyermekek számára. Mutassa meg nekik az egészséges étkezési szokásokat, és egészséges, kiegyensúlyozott ételeket szolgáljon fel nekik. A gyermekkori elhízás járványnak számít az Egyesült Államokban. Az Egyesült Államokban az összes gyermek egyharmada túlsúlyos vagy elhízott. Ezek a gyerekek gyakran elhízott felnőttekké nőnek fel.

Figyelmeztetések

• Mielőtt bármilyen drámai életmódváltásba kezdene, konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel.

A wikiHow minden nap keményen dolgozunk azon, hogy hozzáférést nyújtsunk az utasításokhoz és információkhoz, amelyek segítenek a jobb életben, legyen az biztonságosabb, egészségesebb vagy a közérzet javítása. A jelenlegi közegészségügyi és gazdasági válságok közepette, amikor a világ drámaian változik, és mindannyian tanulunk és alkalmazkodunk a mindennapi élet változásaihoz, az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van a wikiHow-ra. Támogatása segít a wikiHow-nak alaposabb illusztrált cikkek és videók létrehozásában, valamint megbízható oktatási tartalmú márkánk megosztásában emberek millióival a világ minden tájáról. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájárulna a wikiHow-hoz.