Tartalom

• Lépések

Nehéz éjszaka elaludni, és szinte lehetetlen reggel felkelni? A túlzott alvást gyakran alváshiány vagy álmatlan éjszakai rutin okozza, és olyan problémákhoz vezethet, mint például a munka vagy az osztály késése, a nap folyamán elaludás és a nem megfelelő alvás. rendszeresen aludni.

Lépések

1. módszer a 4-ből: A reggeli rutin megváltoztatása

1. 

   Kerülje az ébresztőóra "szundi" gombjának használatát. Noha a kísértésnek még öt percig aludnia kell reggelente, a „szundi” gomb használata fáradtabbá teheti, mert aktiválásakor az agyad még mélyebb alvási ciklusba lép. A "szundi" gomb többszöri használata után, amikor végre felébredsz, fáradtabb és álmosabb lesz, mintha ébresztőórával felkelt volna.
   • Ha lehetséges, vásároljon ébresztőórát szundi gomb nélkül, vagy tiltsa le a telefonján.

2. 

   
   
   Helyezze az ébresztőórát a helyiségbe. Ahelyett, hogy az ágyhoz közel hagyná, ahol könnyen kikapcsolhatja vagy megnyomhatja a szundi gombot, helyezze a hálószobán, a nappaliban vagy a konyhába. Ilyen módon kénytelen lesz reggel kelni az ágyból és megtalálni az ébresztőóra kikapcsolásához.

3. 

   Fektessen be egy fokozatos világítási ébresztőóraba. Az ébredési idő közeledtével fokozatosan világossá válnak. Ez a fény segít lassan és remélhetőleg könnyebben felébredni anélkül, hogy hirtelen riasztással megrázta volna a testét. A fokozatosan megvilágított ébresztőórák szintén jók télen, amikor reggelek sötétek, és nehéz lehet kiszállni az ágyból.
   • Ezek az ébresztőórák megtalálhatók gyógyszertárakban vagy online.

4. 

   
   
   Tegye pozitívvá és következetesvé a reggeli rutinját. Nyújtsa ki és emelje fel, nyissa ki a hálószoba függönyét és engedje be a napfényt. A reggelt pozitív élményként kezelje, és próbáljon jó várakozást tenni a napjára.
   • Ráadásul elindíthat egy bizonyos időn belül felkészülést és reggelit. Felkészülés közben tervezze meg napi rutinját és feladatait vagy felelősségét.

5. 

   
   
   Próbáljon meg ébredni riasztás nélkül. Ha tartózkodik egy állandó alvási rutinban, és fenntartja a rendszeres alvási mintát, akkor önmagában is felkelhet, ébresztőóra nélkül, és anélkül, hogy túl sok aludni.
   • Ha minden nap egyidőben lefekszik, és minden reggel ugyanabban az időben ébred, a test felprogramozza a testét, hogy megszokja a rendszeres alvásmódot. Idővel a tested maga ébresztőóraként fog működni, és képes leszel egyedül felébredni minden nap ugyanabban az időben.

2. módszer a 4-ből: Az alvási szokások beállítása

1. 

   Folytassa a rendszeres alvási rutinot. Hozzon létre egy olyan rutinot, amelyben felébred és alszik minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén vagy szabadnapokon is. Az alvásigény személytől függően változik, de átlagosan napi hét és kilenc óra alvásnak kell lennie, hogy ébren maradjon a legjobban.
   • Egyesek szerint egy órával kevesebb alvás nem befolyásolja a napi működést, vagy hogy hétvégén vagy szünetben pótolni tudja ezt. A szokásos alvásmódban bekövetkező bármilyen változás negatív hatással lesz a szokásokra, és ébredéskor alvászavarodni vagy túl fáradttá válhat.
   • Az a gondolat, hogy a test gyorsan alkalmazkodik egy másik alvási rutinhoz, mítosz. Bár a legtöbb ember visszaállíthatja biológiai óráját, ezt csak fokozatosan és még akkor is, legfeljebb egy-két órára lehet megtenni. A test belső órájának több időzónához való hozzáigazítása vagy az éjszakai műszakhoz való hozzászokás eltartása több mint egy hétig tarthat.
   • Az éjszakai extra alvás nem gyógyítja meg a nappali kimerültséget. Fontos az éjszakai alvás mennyisége, ám ennek minősége még fontosabb. Éjszaka nyolc vagy kilenc órát aludhat, de nem fog pihenni, ha rossz az alvás minősége.

2. 

   Néhány órával az alvás előtt kapcsolja ki az elektronikát és a zavaró funkciókat. Kapcsolja ki a televíziót, a mobiltelefont, a táblagépet és a számítógépet, vagy hagyja az összes elektronikát a helyiségből. Az a fajta fény, amelyet ezek a képernyők sugároznak, stimulálhatja az agyát, elnyomhatja a melatonin képződését (ami segít az alvásban) és zavarhatja a test belső óráját.
   • Egy másik lehetőség, ha a számítógépet automatikusan kikapcsolja, ami megakadályozza, hogy későn vagy akár lefekvés előtt nagyon jól dolgozzon rajta. Rendelkezésre állnak források a programozáshoz a PC-ken és a Mac számítógépeken. Ezen felül, ha azt akarja, hogy számítógépe készen álljon a reggeli indításra, ütemezze az indítás idejét is.

3. 

   Állítson be egy ébresztőórát, hogy emlékeztesse a lefekvés idejét. Ha hajlandó részt venni éjszakai tevékenységekben vagy beszélgetésekben, és elfelejti betartani az alvásrutinot, beállíthat riasztást a telefonon vagy a számítógépen, hogy egy órával vagy 30 perccel figyelmeztessen, amikor alszik. .
   • Ha inkább néhány órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát, riasztást használhat az órájára, vagy felkérhet valakit, hogy veled éljen, hogy emlékeztesse Önt.

4. 

   Alvás előtt végezzen egy pihentető tevékenységet. Lehet forró fürdő, jó könyv olvasása, kötés, mosogatás vagy pihentető beszélgetés a partnerével. Ez a tevékenység segít az agyának pihenésében.
   • Ha sötétben az ágy egyik oldaláról a másikra fordul, ne csak állj ott a mennyezetet nézve; ehelyett végezzen egy csendes tevékenységet fekve fekve, hogy megnyugodjon, és ne gondoljon az alvásképtelenségére. Ezek a tevékenységek álmossá válhatnak.

5. 

   Hagyja szobáját sötétben, hidegen és csendesen. Helyezzen vastag függönyöket vagy redőnyöket az ablakok fényének megakadályozására. Takarja le az elektronikus képernyőket, például TV-t vagy számítógépet, hogy a fény ne ragyogjon a helyiségben. Alvómaszkot is használhat a szem elfedésére.
   • A hidegebb hőmérséklet javítja az alvásminőséget, mivel a hidegebb környezet miatt a testhőmérséklet csökkenése felébresztheti a test alvási hajlamát, és segít gyorsabban aludni.
   • Ha nehezen tud aludni külső hangos zajok vagy zajos alvó partner miatt, érdemes befektetnie a jó füldugókba vagy a fehér zajgépekbe.

6. 

   Ébredjen a napra. Beállíthat egy időzítőt arra is, hogy a fényes fények reggel belépjenek a szobába minden nap ugyanabban az időben. A napfény segít a test belső órájának minden nap újraindulni, és megakadályozza, hogy túl sokat aludjon, mivel a nap felébreszt.
   • Az alvásszakértők egy óra reggeli napfényt ajánlanak mindenkinek, akinek nehézsége van az elaludásban.

3/4 módszer: A napi szokások beállítása

1. 

   Kerülje el a koffein fogyasztását négy-hat órával lefekvés előtt. A koffein kb. Fele, amelyet Ön 19:00 után fogyaszt, továbbra is a testben lesz délután 11 órakor. A koffein stimuláns, amely megtalálható a kávéban, csokoládében, üdítőitalokban, nem gyógyteákban, diétás gyógyszerekben és néhány fájdalomcsillapító gyógyszerben. Korlátozza az órákig fogyasztott kávé mennyiségét alvás előtt, vagy próbálja meg koffeint eltávolítani az étrendből.
   • Az alkohol gátolja a mély alvást és a REM alvást. Ez a legkönnyebb szakaszokban tartja, így könnyen felébredhet, és nehezebb lesz újra elaludni. Kerülje az alkoholfogyasztást egy-két órával lefekvés előtt, hogy jó alvást kapjon, és reggel ne aludjon túl sokáig.

2. 

   Ne dörzsölje be 15 óra után. A legjobb idő az alváshoz általában délután közepén, 15:00 előtt. Ez az a napszak, amikor valószínűleg álmos vagy alacsonyabb szintű figyelem. 15 óra elõtt elvégzett napsütés nem zavarhatja az éjszakai alvást.
   • Alvás közben aludjon kevés alvást (10 és 30 perc között), hogy elkerülje az alvási tehetetlenséget, azaz amikor álmosnak és rendetlennek érzi magát egy 30 percnél hosszabb szünet után. Ez az ellátás azt is megakadályozza, hogy másnap reggel túl sokat aludjon, mivel a 30 perc alatti alvás nem zavarhatja az alvásrutinot.

3. 

   Indítsa el az alvásnaplót. Segíthet azonosítani azokat a szokásokat, amelyek éjjel ébren tartják, és reggelen túl sokat alszanak. Az alvászavar tüneteit is azonosíthatja. Frissítse naplóját a következő jegyzetekkel:
   • Az az idő, amikor aludtál és felébredt.
   • Az alvás teljes órája és az alvás minősége.
   • Meddig maradt ébren és mit csináltál. Például: "ágyban maradtam csukott szemmel", "számoltam a juhokat", "olvastam egy könyvet".
   • Milyen ételeket és italokat fogyasztott lefekvés előtt, és mindegyiket fogyasztotta.
   • Az érzéseid és a hangulata alvás előtt, mint például „boldog”, „stresszes” vagy „szorongó”.
   • Mennyi időbe telt, amikor felébredt reggel, és milyen gyakran nyomja meg az ébresztőóra "szundi" gombját.
   • Az alkalmazott drogok vagy gyógyszerek, például altatók, beleértve az adagot és a szedési időt.
   • Vegye figyelembe azokat a mintákat, amelyek ismétlődnek az alvásnaplóban, és ellenőrizze, vannak-e módok ezek megelőzésére vagy korlátozására. Például, péntek esténként aludhat rosszul, miután két sört iszik. Próbáljon meg nem inni a következő pénteken, és nézd meg, javul-e az alvása.

4. 

   Altatót csak akkor használjon, ha szükséges. Ha rövid ideig szedi ezeket a gyógyszereket, és az orvos ajánlása alapján segítenek az alvásban. Ezek azonban csak átmeneti megoldások, és hosszú távon súlyosbíthatják az álmatlanságot és egyéb alvászavarokat.
   • Használja a gyógyszereket alváshoz rövid ideig és csak alkalmanként, például ha több időzónát utazik, vagy ha orvosi eljárásból gyógyul.
   • Altatók használata csak szükség esetén, minden nap helyett azt is megakadályozza, hogy függővé váljon tőlük mindennap aludni.

5. 

   Óvakodj a szabadon kapható gyógyszerektől, amelyek álmatlansághoz és alvászavarokhoz vezethetnek. Ezen gyógyszerek sok mellékhatása megváltoztathatja az alvásmintákat és a figyelmet. Az alvást zavaró gyakori gyógyszerek a következők:
   • Orrfertőtlenítő szerek
   • Aspirin és más fejfájás elleni gyógyszerek
   • Koffeint tartalmazó fájdalomcsillapító szerek
   • Antihisztaminokat tartalmazó allergia és hideg elleni gyógyszerek
   • Ha ezen gyógyszerek valamelyikét szedi, próbálja meg csökkenteni az adagot, vagy keressen alternatív módszereket ezeknek a problémáknak a kezelésére, hogy abbahagyhassa ezen gyógyszerek szedését recept nélkül.

4/4 módszer: Beszéljen orvosával

1. 

   Beszéljen orvosával a túlzott alvás mellékhatásairól. Ha túl sokáig alszik a hét folyamán, fejfájást vagy hátfájást okozhat. A túlzott alvás befolyásolja az agy neurotranszmittereit és fejfájást okoz, míg a hátfájást az okozhatja, ha hosszabb ideig normál matracon alszik.
   • A túlzott alvásnak pszichológiai mellékhatásai vannak, ideértve a depressziót, szorongást és álmosságot. Az orvos ezeket a hatásokat kezelheti szokásainak kiigazításával vagy bizonyos gyógyszerek felírásával.

2. 

   Vizsgáljon meg alvási rendellenességeket. Mondja el orvosának a specifikus tüneteket vagy mintákat. Ha nem tudsz felkelni reggelente, mert túl sokat alszik, nehezen tudsz ébren maradni, ülve elalszol, és minden nap koffeinre van szüksége, hogy ébren maradjon, akkor alvászavarodhat. Ezeknek a rendellenességeknek négy fő típusa van:
   • Álmatlanság: a leggyakoribb alvási panasz és a túlzott alvás egyik fő oka. Ez gyakran egy másik kellemetlenség, például stressz, szorongás, depresszió vagy más egészségügyi probléma tünete. Ezt olyan választások is okozhatják, mint a gyógyszeres kezelés, a testmozgás hiánya, az utazási fáradtság vagy a koffein.
   • Alvási apnoe: akkor fordul elő, ha a légzése alvás közben ideiglenesen leáll, a felső légutak eldugulása miatt. Ezek a légzési szünetek megszakítják az alvást, és éjszakánként többször felébrednek. Az apnoe súlyos és potenciálisan veszélyes alvászavar. Ha ezt a problémát szenvedi, fontos, hogy beszéljen orvosával, és szerezzen folyamatos pozitív nyomást (CPAP), amely alvás közben légáramot továbbít a légutakhoz, és kezelheti a rendellenességet!
   • Nyugtalan lábak szindróma: ez egy alvási rendellenesség, amelyet ellenállhatatlan vágy, hogy mozgatja a karját és lábát, általában akkor fordul elő, amikor lefekszik, és amelyet az ezen végtagok kellemetlen és fűszeres érzése okozza.
   • Narkolepszia: Ez az alvási rendellenesség ellenőrizetlen és túlzott nappali álmosságot jelent, és az agy mechanizmusának olyan működési zavara okozza, amely szabályozza az alvás és az ébredés idejét. Ha narkolepszia szenved, akkor lehetnek olyan „rohamai”, amelyekben alszol beszélgetés, munka vagy akár vezetés közben.

3. 

   Beszéljen orvosával az alvás-tanulási központ látogatásáról. Ha az orvos tanulmányi központba küld, a szakember a testéhez csatlakoztatott ellenőrző eszközökkel megfigyelheti az alvásmintáit, idegi hullámait, pulzusát és a szemed gyors mozgását. Ezután elemezni fogja a tanulmány eredményeit, és személyre szabott kezelési programot készít.
   • A tanulóközpont felszerelést is biztosít Önnek ébren és otthon alvás közbeni tevékenységeinek figyelemmel kísérésére.