Tartalom

• Lépések

A vegetáriánusbarátvá válás először nehéznek tűnhet, de a titok az, hogy ezt könnyedén megtegye. Nem kell egyszerre változtatnod. Ezen túlmenően az átmenet során meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő tápanyagokat kapja-e egészséges maradni.

Lépések

1. rész 3-ból: A húsételek leállítása

1. 

   Állítson be kisebb célokat. Először ne távolítsa el a húst teljesen. Noha ez működik néhány ember számára, a radikális intézkedések megnehezíthetik az átmenetet. Célszerű, ha egyszerre egy lépést tesz.
   • Például vegye ki a vörös húst tíz napig, miközben még baromfit és halat eszik.
   • Választhat egy olyan húst is, amely nem annyira szereti, hogy először "darabolja".

2. 

   
   
   Lépjen tovább a következőre. Például, miután abbahagyta a vörös hús étkezését, vegye ki a sertéshúst is a menüből.
   • Nem sok fedezi, ha végül elhagyja az étrendet. Vegetáriánusmá válás fokozatos folyamat. Ön kielégítheti a vágyat, majd továbbléphet.
   • Az idő múlásával távolítson el minden lehetséges húst.

3. 

   
   
   Egyél több zöldséget. A hús darabolásakor elengedhetetlen, hogy több zöldséget adjunk az étrendhez. A teljes kiőrlésű gabonafélék mellett több növényi eredetű fehérjét, például babot és egyéb hüvelyeseket kell ennie.
   • Jó ezen a helyen kipróbálni néhány új zöldséget. Gyakran előfordul, hogy a vegetáriánus elkötelezettség előtt korlátozott ízvilágú a zöldség, ezért próbálja ki új zöldségeket, hogy motiválja magát.
   • Próbáljon több szénhidrát helyett zöldséget fogyasztani, például tésztát vagy rizst. Bár mindkettő kielégíti Önt, ha egészségesebbnek akarsz lenni, a zöldség a legjobb választás.

4. 

   
   
   Engedje meg magadnak néhány kevésbé egészséges lehetőséget. Az átmenet során gyakori az étrend elhagyása, édes vagy harapnivaló. Engedje meg magadnak néhány "jutalmat", de ne tegye őket az új étrend részévé.
   • Az ilyen vágyak kezelésének másik módja az, hogy umamit adnak az ételhez. Az Umami egy japán szó, amely egy ötödik típusú ízt ír le, az édes, savanyú, keserű és sós mellett. Ez egy olyan íz, amelyet általában a húsban talál, de hozzáadhatja a vegetáriánus étrendhez. Használjon például erjesztett fűszereket, például szójaszósz, folyékony aminosavak vagy vegán Worcestershire szósz. További lehetőségek a gombák és a napon szárított paradicsom, a táplálkozási élesztő, a zöldségleves és az ízesített fűszerek (például a kömény és a paprika).
   • A vágyak kezelésének másik módja az, hogy "húsos" húst és zöldségpótlásokat, például gombát fogyasztunk. Például, ha szereti a pite, hús helyett szója megfázást használhat, és továbbra is ugyanazt az ételt kaphatja.

5. 

   Készítse el saját hús nélküli lehetőségeit. Vásárolhat helyettesítőket, például szójahúst vagy feketebab hamburgereket. Jó lehetőség, de sokkal kevesebb kiadással elkészítheti sajátját is.
   • Próbáljon például elkészíteni "hamburgert" bab, bab és rizs keverékével.
   • Miután megtalálta a kívánt recept, fagyasztja be kis részletekben, így mindig rendelkezésre állhat.
   • Próbálja ki azokat a lehetőségeket is, amelyek nem próbálnak átmenni húsként. Vagyis a feketebab vagy a gombaburger néha jobb ízű lehet, mint a szójaburger, még akkor is, ha nem olyan, mint a hús.

6. 

   Döntse el, milyen radikális akar lenni. Minden vegetáriánus különbözik. Egyesek tojást és tejtermékeket esznek, míg mások elkerülik az állati eredetű élelmiszerek előállítását.
   • Néhányan alkalmanként még halat is eszik. Technikai szempontból ez pescetarianizmus, de ez lehet a legjobb megoldás az Ön számára.
   • Ha nem eszik húst, de tejtermékeket és tojást akar enni, akkor az ovolaktovegetáriánus étrendet fogja követni. Ha tejet fogyaszt, de nem tojást, ez egy lakto-vegetáriánus étrend.
   • Ha nem akar enni állati eredetű termékeket (beleértve a mézet is) vagy állati eredetű termékeket (például a bőrt), akkor ezt vegánnak nevezik.
   • Rugalmas is lehet. Vágja le a húsra és állati termékekre a legtöbb napot, de időről időre engedje meg magának enni egy steak (vagy bármilyen kedvenc hús) fogyasztását.
   • Az étrend elnevezése nem számít; alapvető fontosságú, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

2/3 rész: Tápanyagok kiegyensúlyozása

1. 

   Egyél sok növényi fehérjét. Fogyasztania kell különféle fajtáit, hogy soha ne hagyjon ki egy diétát. Egyél gabonaféléket, dióféléket, zöldségeket és magokat a húsfehérje helyett.
   • Kevés növényi fehérje nem tartalmazza az állati fehérjékben található kilenc alapvető aminosavat. Ezért csak a különféle zöldségeket és gabonaféléket kell fogyasztania a teljes étrendhez. Próbáljon ki barna rizst és babot, vagy barna kenyeret mogyoróvajjal.
   • A quinoa, a hajdina és a szója teljes fehérjék (mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák), amelyek a vegetáriánusok élvezhetik.
   • Az Országos Egészségügyi Felügyeleti Ügynökség (ANVISA) azt javasolja, hogy felnőtteknek napi 50 g fehérjét, terhes és szoptató nők számára 71 g, 10 éves korig gyermekeinek 9,1–34 g fehérjét fogyasztjanak.
   • Ide tartozik néhány vegetáriánus ételmérés: 14 g dió (7 dió felét vagy 12 mandulát), 1/4 csésze bab (főtt), 1 evőkanál mandula vagy mogyoróvaj, 1/4 csésze főtt borsó vagy lencse, 14 g (tök) vetőmag, 28 g főtt tempeh, 2 evőkanál hummus vagy 1/4 csésze tofu.

2. 

   Vigyázzon a kalciumra. Ha "levágja" a tejet az étrendből, akkor más kalciumforrásokat kell találnia. Néhány lehetőség a sötét és leveles zöldségek (például kelkáposzta, karfiol vagy brokkoli) és dúsított gabonafélék.
   • A D-vitamin is fontos - testünknek szüksége van rá a kalcium felszívására. A tejet általában már D-vitaminral dúsítják.
   • Ha azonban nem tejtejet isz, akkor ellenőrizze, hogy a készítményben D-vitamin van-e. Lehet, hogy kiegészítőt kell szednie, ha étkezési forrásai nem tartalmaznak minden szükséges tápanyagot.

3. 

   Ne feledje továbbá a B12-vitamint sem. Szükség van izomjavításra, és könnyen megtalálható a húsban.
   • A tejtermékek, például a sajt, a tej és a joghurt, jó forrásai a B12-vitaminnak.
   • A tojás szintén jó forrás.
   • Ha ebből nem eszik, próbáljon ki egy dúsított élesztő-kivonatot, dúsított gabonafélét vagy tofut. Egy másik lehetőség az, hogy kiegészítőt vesznek.

4. 

   Fogyasztjon omega-3-ban gazdag zsírsavakat. Jók a szív egészségére, és általában megtalálhatók a halakban. Ha nem eszik halat, fogyasszon lenmagot, repceolajat, szóját és diót.

5. 

   A testnek vasra, cinkre és jódra is szüksége van. A leggyakoribb vasforrás a hús, de vegetáriánusként cserélnie kell sötét leveles zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, szárított gyümölcsökre, lencsékre, borsóra és babra.
   • Hasonlóképpen, a cink állati termékekből, például sajtból származik. Ugyanakkor megtalálható a szójaban, a zöldségekben, a diófélékben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben, valamint a búzacsírában is.
   • A jódot illetően a fogyasztás legjobb módja az, ha jódos sót adunk az étrendhez.

3/3 rész: Az étrend állandó tartása

1. 

   Lásd a menüt. Bár sok étterem már felsorol egy vegetáriánus ételeket, akkor azt is megkérdezheti, hogy vannak-e más típusú ételeik. Ezenkívül ne félj, ha azt kérdezi, vajon meg lehet-e cserélni egy ételt a hús kihagyásával.
   • Lásd a menü kísérő részét, mivel ott több lehetőségnek kell lennie.
   • Ne felejtsük el kérdezni a "rejtett" húsokról, például az aprított csirke levesben vagy a hal salátaöntetben.
   • Amellett, hogy segíti a vegetáriánus étrend betartását, az éttermekben való étkezés új lehetőségeket kínál az ételek számára.

2. 

   Vegyen részt vegetáriánus főzési órában. Ha nem tudja, hol kezdje, a főzési osztály segít felfedezni új ételeket és megtalálhatja az Ön számára legmegfelelőbb lehetőségeket.
   • Keressen osztályokat főiskolákon vagy műszaki iskolákon.
   • Gyors tanfolyamokat is találhat szociális központokban vagy szolidaritási alapokban.
   • Egy másik lehetőség vegetáriánus szakácskönyv vásárlása vagy a nyilvános könyvtárakban való keresése.

3. 

   Próbáljon ki egy élelmiszer-szövetkezetet. A szövetkezet olyan emberek csoportja, akik összejönnek, hogy termékeket közvetlenül a mezőgazdasági termelőktől vásároljanak. Az ilyen típusú társaságoknak több ágazata létezik, és mindegyik eltérő módon működik, ezért mielőtt csatlakozna, próbálja meg kideríteni róla. Nézze meg az internetet, hogy van-e közeli személy.
   • Az együttműködéshez általában díjat kell fizetni (vagy részvényt vásárolni).
   • Egyesek úgy működnek, mint a hagyományos üzletek, ahol belépnek és vásárolnak, amit akarnak, mások online termékekkel rendelkeznek.
   • Másoknak is lehet havi vagy kéthetente készpénzük, ha Ön egy bizonyos összeget befizet. Az egyik jó dolog ebben a modellben az, hogy mindenki ugyanolyan zöldségfélét kap, és új lehetőségeket kínál felénk, amelyeket esetleg önmagában nem választott.

4. 

   Hozd el a saját ételedet. Amikor meghívnak egy partira, felajánlja, hogy járuljon hozzá hús nélküli opcióhoz. Így nyomást gyakorol a párttulajdonosra, hogy aggódjon a menü miatt. Ezen kívül lehetnek más vegetáriánusok a partin, amelyekről a házigazda nem tud.
   • Először mindig kérdezze meg, hogy tud-e hozzájárulni a menübe. Időnként a házigazda már mindent megtervez.
   • Ha a háztulajdonos hús nélküli lehetőséget kínál, próbálja ki.

5. 

   Nevelje fel magát. Ha még mindig nem ismeri az állatok levágásának folyamatát, akkor itt az ideje. Ha megtanulja, hogyan működik a húskészítés, könnyebb lesz vegetáriánus lesz.
   • Olvassa el a könyvet a témáról.
   • Egy másik lehetőség az állatokat és a környezetet védelmező helyszínek meglátogatása, mivel valószínűleg vannak a témával kapcsolatos információk is.