Tartalom

• Lépések
• Az elvárások valós megtartása
• Tippek
• Figyelmeztetések

A túl sok fogyás gyorsan káros lehet az egészségére, és a kilók csökkentésének esélye kicsi. Ráadásul az azonnali fogyás jobban működik elhízott egyéneknél és kevésbé azoknál, akik csak kissé túlsúlyosak. Egyes súlycsökkentő stratégiák gyors és drasztikus fogyáshoz vezethetnek, de fontos megjegyezni, hogy a kiszáradás, a kalóriafogyasztás csökkentése és a testmozgás hirtelen növekedése egészségügyi problémákhoz vezethet. Mindig konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, mielőtt „veszélyes” étrendet követne.

Lépések

1/4 módszer: Felkészülés a fogyásra

1. 

   Matekozz. A cél kitűzésénél fontos tudni, hogyan lehet azt elérni. Mielőtt elkezdené számolni a kalóriákat, el kell végeznie néhány számítást, hogy kb. 5 kilót fogyjon egy hét alatt.
   • 1 kg 7000 kalória. Hét napod lesz 4,5 kg lefogyására.
     7000 x 4,5 = 31 500 kalória vesztett.
     31 500/7 = 4500 elégetett kalória naponta.
     
   • Értsd meg, hogy fizikailag lehetetlen napi 4500 kalóriát csökkenteni. Ez valamivel több, mint a duplája annak, amit egy férfinak egy nap alatt el kell fogyasztania. Egy kóros elhízásban szenvedő embernek sem szabad elérnie ezt az értéket.
   • Szerencsére nem csak az étrend szabályozza a kalóriákat; gyakorlatok is elengedhetetlenek. Ilyen gyors és intenzív rezsimben mindkettőre szükség van. A felesleges élelmiszer-fogyasztás csökkentése azonban befolyásolja a fizikai aktivitás képességét.

2. 

   
   
   Hozzon létre egy naplót. Ha kénytelen szembesülni azzal, amit eszel, akkor tudatában leszel mindennek, amit eldöntöttél. Készítsen naplót, és írja le mindazt, amit az étrend hétén eszel és iszik.
   • Mutassa meg, hogy felelős az étrendért. Minden nap végén mutassa meg a naplót a személyi edzőnek, egy barátjának vagy rokonnak. Ha tudod, hogy szembe kell nézned valaki más ítéletével, az további motivációt adhat, és hogy képtelen vagy átadni magad. Ha hajlandók, kérje meg őket, hogy napi nyilvántartást is tartsanak veletek.
   • Ne csak írja le az elfogyasztott ételeket! Jegyezze fel az elvégzett fizikai aktivitást is; így látható lesz, hogy mennyi erőfeszítést teszel a cél elérése érdekében.

3. 

   
   
   Ossza meg másokkal. Néha nehéz önhöz kötődni, ha önállóan hoz létre rendszert. Végül is vége lesz a világnak, ha eszik egy csokit? Nem. Hívjon egy barátot, és kérje meg, hogy segítsen a törekvésben.
   • Legyen aktív minden társadalmi tevékenységben. Kérje meg barátait és rokonait, hogy főzzenek, ahelyett, hogy étkeznének egy étteremben. Amikor a körülötted lévő emberek támogatnak téged, és nem viszik a kísértés oldalára, sokkal könnyebb a diéta sikeressége.

2/4 módszer: A diéta beállítása

1. 

   
   
   Feldolgozott élelmiszerek vágása. Az alacsony energiasűrűségű étrend a legegyszerűbb módszer a kalóriafogyasztás csökkentésére, és továbbra is fenntartja az elégedettség érzését az éhség visszaszorításával. Más szavakkal: bántalmazza a zöldségeket, kerülje a krumplit, és akkor is „telinek” fogja érezni magát.
   • Az energia sűrűsége megegyezik az élelmiszer bizonyos tömegében lévő kalória (vagy energia) mennyiségével. Ha alacsony az energiasűrűsége, akkor a grammban kevesebb a kalória. Csak ezeket az ételeket fogyasztva nagyszerű lesz elkerülni a híres „has” megszerzését. Végül is 400 kalória sült csirke sokkal kevesebb, mint 400 kalória saláta.
   • Alapvetően az olyan ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek, elégedettebbé teszik a testet, miközben kevesebb kalóriát biztosítanak. A szénhidrátokban és a fehérjékben 4 kalória van grammonként, míg a zsírban van 9. A rostok 1,5–2,5 kalóriát tartalmaznak, a víz pedig természetesen 0-t tartalmaz.
   • Az alacsony energiasűrűségű étrend fenntartása érdekében fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket és sovány húst (amely rostokban és vízben gazdag) és teljes kiőrlésű gabonát. Kerülje a feldolgozott ételeket.
     • A legegyszerűbb módja annak, hogy „megússzuk” a feldolgozott ételeket, ha nem a gyorséttermekben és éttermekben eszel. Az ételek elkészítése során pontosan tudni lehet, hogy mi kerül a szervezetbe.

2. 

   Egyél naponta ötször. Három kis étkezés mellett készítsen egészséges harapnivalókat. Az étkezés kisebb lesz, de az elégedettség nagyobb.
   • E szempontok mögött tudományos összetevők állnak. Étkezéskor az étel hőhatása (ETA) fokozódik. A magas ETA felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti az éhségérzetet és végül fogyáshoz vezet.
   • Mivel gyakrabban fog enni, az étkezésnek kisebbnek kell lennie. Nem fog többet enni a szokásosnál; az ételt csak többet fogyasztják a nap folyamán.
   • A snackeknek egészségeseknek és megfelelő adagokban kell lenniük. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú gyümölcsöt, diót vagy joghurtot. Ha meg kell takarítania az ételt, vagy siet, mérje meg előre a harapnivalókban lévő kalóriákat, és tegye azokat visszazárható zacskókba. Ez megakadályozza a túlzott fogyasztást, és a munka során valamit „falatozhat”.

3. 

   További információ az adagszabályozásról. A szokásos adagértékek szerint a felnőtteknek minden étkezéshez 90 g fehérjét, 87,5 g keményítőt és 175 g zöldséget kell fogyasztaniuk. Ha többet fogyaszt be, mint amennyire a testnek szüksége van, csak megnő a súlya; azonban meg kell értenünk, hogy a testnél kevesebbet fogyasztva a tömeg is megnövekszik (stagnáló súly).
   • Enni kell, hogy a test ne "álljon le" és ne tartsa meg a kalóriákat. Ha nem tudja megmérni az adagokat, hozzon létre asszociációkat: 1 bors egyenlő a zöldségek egy részével; körülbelül akkora, mint egy baseball. Az alma olyan adag, mint egy teniszlabda, míg egy adag tészta akkora, mint egy hoki korong. Egy adag sajt négy kockával egyenlő. És csirke? Gondolj egy pakli kártyára ..

4. 

   Igyon legalább 1,9 liter vizet naponta. Fogyasszon egy poharat lefekvés előtt, egyet ébredéskor, plusz egy vagy két pohár étkezés előtt. A méreganyagok eltávolítása a testből az egyik legjobb módja a fogyásnak, és a folyadék már akkor is úgy érzi, hogy a gyomra részben meg van töltve, még evés előtt.
   • Vegyen egy üveg vizet mindenhová, ezáltal szokás gyakran inni. Minél többet iszol, annál többet akarsz, és jobban fogod érezni magad. A test energiája nagyobb, ha hidratált.
   • Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete azt tanácsolja, hogy a férfiak naponta körülbelül 3,7, illetve 2,7 liter vizet fogyasszanak, beleértve az élelmiszerekben és más italokban található vizet.

3/4 módszer: Több testmozgás

1. 

   Tegyen több kardiovaszkuláris tevékenységet. A testmozgásnak a nap rendszeres tevékenységének kell lennie, még a hét vége után is, és ha továbbra is fogyni akar, vagy egészséges testsúlyt szeretne fenntartani. A testmozgás az energia felhalmozódásához is vezet, és felgyorsítja az anyagcserét, mindkettő segíti a fogyás célját. Mivel a fogyás módszerei szubjektívek és egészségfüggők, forduljon orvoshoz, hogy megbeszélje a legjobb gyakorlatokat az Ön speciális igényeinek megfelelően.
   • A szív- és érrendszeri gyakorlatok több zsírt égetnek, mint az erősítő tevékenységek, de mindkettőre szükség van az elégetett kalória maximalizálásához. Ha nem szeret futni, válasszon olyan tevékenységet, amely nem igényel akkora térdet, mint az úszás vagy az elliptikus testmozgás.
     • Tudjon meg többet a HIIT-ről: „Nagy intenzitású intervallum edzés” vagy Nagy intenzitású intervallum edzés. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete a HIIT-et "nagy intenzitású testmozgás ismétlése 30 másodperc és néhány perc közötti időtartamra, egy-öt perc gyógyulással (alacsony intenzitású testmozgás vagy pihenés) választja el". Azt is mondják, hogy "... az ilyen előnyök, különösen a fogyás, a HIIT-lel is felerősödnek." Így edzés közben váltogassa a nagy intenzitást a pihenő pillanatokkal, hogy "15 perc alatt végezzen"..
   • A különféle tevékenységek szívgyakorlatoknak számítanak, anélkül, hogy észrevennéd. Nézze meg, mennyi kalória éget el az egyes tevékenységek 30 percében:
     • Aerob tánc: 342 kalória.
     • Boksz: 330 kalória.
     • Ugrókötél: 286 kalória.
     • Tenisz: 232 kalória.
     • Kosárlabda: 282 kalória.
     • Úszás (szabad stílus): 248 kalória.

2. 

   Végezzen erősítő gyakorlatokat. Azok az emberek, akik szív- és érrendszeri, valamint erősítő tevékenységeket végeznek, sokkal több zsírt égetnek el, és több izomzatuk van. Ha ilyen típusú edzésbe kezd, kérjen útmutatást barátjától vagy személyi edzőjétől.
   • Elfogy az idő edzőterembe menni? Nincs probléma! Vásároljon súlyzókat és gyakoroljon otthon; edzhet bárhol és bármikor, fizetés nélkül!

3. 

   Jógázz. Egy hét alatt 4,5 kg leadása nagyon merész cél. A lehető legtöbb kalóriát elégetni kell. Miért nem jógázik sorozatnézés közben?
   • A jóga percenként három-hat kalóriát éget el. A TV előtt töltött egy óra után 180-360 kalóriát veszít.
     • Kétségtelen, hogy a jóga nem tartozik a legintenzívebb gyakorlatok közé. Bizonyított azonban, hogy ez nyugodtabbá teszi az embert - ami más gyakorlatokban nem létezik -, ami viszont nagyobb súlycsökkenéshez vezet.

4. 

   Mindig legyen mozgásban. A héten ötször járt edzőterembe és rengeteg jógát végzett. Mit tegyek még?
   • Pedálozzon a munkába. Amikor megérkezik az épületbe, ne a lifttel, hanem a lépcsőn menjen. Használjon ki minden alkalmat arra, hogy elégesse ezeket az extra kalóriákat, és aktív maradjon.
   • Végezze el a házimunkát, amelyet halasztott. Meg fog lepődni, hogy az autómosás, a kert gondozása és a bútorok mozgatása olyan feladatok, amelyek miatt akaratlanul is elégetsz néhány kalóriát.

4/4 módszer: Alternatív módszerek használata

1. 

   Kutatás „divatos diéták”. Okkal hívják ezt a nevet, mivel hirtelen megjelennek és gyors eredményeket ígérnek. Ha kihívást keres, válasszon egyet, amelyik a legjobban érdekli:
   • Gyümölcslé diéta: abban az ételt gyümölcslé formájában fogyasztják a nap 24 órájában, a hét minden napján. Az egyének különféle gyümölcsleveket vásárolhatnak a piacokon, de a gyümölcsök és zöldségek felhasználásával önmagukban való elkészítése sokkal olcsóbb.
   • Limonádé diéta (Master Cleanse Diet): meg kell inni 2 evőkanál friss limonádé, 2 evőkanál B fokozatú juharszirup, 0,5 g cayenne bors és egy pohár tiszta víz oldatát. Kész!
   • "Csipkerózsika" diéta: előnye, hogy nincs szükség galandféreg lenyelésére, de ehhez csak hétnaponta kell aludni.
   • Juharszirup-étrend: a Limonádé-étrendhez hasonlóan juharszirup, cayenne-bors és víz keveréke. Igen, csak ezt fogyaszthatja.
     • A "divatos diéták" nem egészségesek. Nincs megkerülhető az a tény, hogy az emberek többsége néhány nap múlva „megtörik”, és újra hízik - vagy még nagyobb tömeg, mint korábban. Ha tartósan kalóriát akar égetni, akkor az ilyen étrend nem a legjobb megoldás, azon túl, hogy káros az egészségére.

2. 

   Szaunázni. A szauna hasznos, ha az ember elveszíti a testben felhalmozódott vizet.A zsír nem fog égni, de a súlyból néhány gramm elégethető.
   • Fontos, hogy hidratált maradjon, és ne járjon túl gyakran szaunázni. A napi 15-20 perces látogatás több mint elég. Induláskor igyon egy pohár vizet.
   • A szaunák nem biztonságosak a gyermekek számára. A legjobb, ha otthon hagyja őket egy dadusnál vagy rokonnál.

3. 

   Fontolja meg a „testpakolás” lehetőségét. A legtöbb fürdő manapság többféle kezelést kínál, amelyek állítólag erősítik a bőrt és segítenek a fogyásban. Vizsgálja meg az otthona közelében található fürdők lehetőségeit, és kísérletezzen.
   • A leggyakoribb típusok: "méregtelenítő", "ásványi anyag", "fogyás" és "narancsbőr". Mindegyikben természetes növényi gyógymódokat alkalmaznak; válassza ki az igényeinek leginkább megfelelő típust.
     • A kezelés pihentető és mindennél jobban megnyugtatja a bőrt. Egyetlen kutatás sem igazolja, hogy a testpakolás eltávolítja vagy eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat.

Az elvárások valós megtartása

• Gyakran előfordul, hogy az emberek a fogyókúra első hetében többet fogynak, így hét nap alatt 4,5 kg-ot lehet megégetni. Ezen időszak után azonban nagyobb valószínűséggel hetente körülbelül 450–900 g mennyiséget szabadít fel.
• Sokan végül visszanyerik a szigorú diéta elfogadása után elvesztett súlyukat. Sajnos, még ha hét nap alatt sikerül is megszabadítania a 4,5 kg-ot, jó eséllyel visszanyeri testsúlyának egy részét vagy egészét, amikor abbahagyja a diétázást.
• A nagy súlycsökkenés és az újbóli el nem hízás időt és kitartást igényel. Ha a célod még nagyobb súlycsökkenés, próbáld meg kisebb célokra bontani, amelyeket könnyebben elérhetsz. Például 13,5 kg megégetéséhez először próbáljon meg heti 2,7 kg-ot lefogyni öt héten át, hogy megkapja.

Tippek

• Ha nincs ideje vagy pénze edzőterembe járni, vagy személyi edzője van, sétáljon minden nap.
• Egy másik lehetőség az, hogy fel és le kell lépcsőn menni, amikor nem engedheti meg magának az edzőtermet, vagy 10-20 perc sétát tehet a környéken minden nap.
• Koncentráljon a céljára, amikor csak motivációra van szüksége. A fogyás mindig lehetséges, de előfordulhat, hogy hosszabb ideig kell várni, mint az eredetileg tervezett hét. Ha ez megtörténik, ne csüggedjen, mert mindenki teste másképp reagál. Ügyeljen az igényekre és tegye meg a megfelelő lépéseket a fogyás gyors, de biztonságos elvégzéséhez.
• Készítsen listát a napi testmozgás mennyiségéről, amelyet jobban meg kell szerveznie.
• Menj sétálni a kutyáddal! Nagyon szórakoztató.
• Mielőtt drasztikus életmódbeli változásokat fogadna el, látogasson el egy táplálkozási szakemberhez. Az étrend fontos; a szakember képes lesz eligazítani Önt a fogyás legjobb módjával és az Ön igényeinek megfelelő programokkal.
• Ne hagyja ki az étkezéseket! Ezáltal a súlygyarapodás nagyobb, mint az elvesztett tömeg!
• Kerülje a töprengést a fogyás nehézségei felett. Kelj fel és próbálj; később észrevehetik, milyen könnyű volt elérni a célt.
• Ne hagyja ki a reggelit. A reggeli fontos az anyagcseréhez; ennek kihagyása növeli a „nassolás” esélyét a nap folyamán, ami az egészséges reggeli helyett fokozza a rossz ételekből származó kalóriafogyasztást.

Figyelmeztetések

• A dehidratációs programok, a kalória csökkentése, a testmozgás növelése és hasonlók súlyos szellemi és fizikai következményekkel járhatnak. Nem érdemes lefogyni 4,5 kg-ból, ha esküvői ruhába kerülsz és elájulsz az ünnepség alatt.
• Jól enni. Az éhezés hatására a test felhalmozott zsírokat használ, ami energiaveszteséghez és nehézséghez vezet.
• Ne támaszkodjon olyan étrendre, amely rövid időn belül magas fogyást ígér. A 4,5 kg-os súlygyarapodás nem egy hét alatt következett be, így ezt nem lehet ugyanabban az intervallumban elveszíteni.
• Egy hét alatt 4,5 kg leadása legalább merész cél. Ha „elindulni” akar ezen az úton, fontos a mentális egyensúly fenntartása. Néha lehetetlen csak hét nap alatt elérni a célt.
• Ne vigyük túlzásba a gyakorlatokat. Az elájulás vagy a kiszáradás következtében a test "kikapcsol", ami az utolsó dolog, amit szeretne.