Tartalom

• Lépések

Megpróbálja elveszíteni ezt a makacs zsírt a hátán? Nagyon nehéz lehet a helyszínen lefogyni, és még inkább meghatározni. A zsír megjelenésének és mennyiségének a test bármely területén történő csökkentésének legjobb módja az általános testsúlycsökkentés. A túlsúly elvesztése segít csökkenteni a háton és sok más részen jelen lévő zsírt. Ezenkívül a fogyás, a diéták folytatása és a lokalizált testmozgás program magabiztosabbá teheti Önt, karcsúbbá és határozottabbá teheti a hátát.

Lépések

3 módszer 1: Egészségesebb táplálkozás

1. 

   Csökkentse a kalóriabevitelt. Ha meg akarja határozni a hátát, és csökkenti a zsírtartalmat abban a régióban, akkor csökkentenie kell a zsír mennyiségét az egész testben. A napi kalóriabevitel minimalizálása segíthet elveszíteni ezt a felesleget.
   • Szánjon néhány napot a kalóriabevitel megfigyelésére. A könnyebbség érdekében használjon online étkezési naplót vagy mobilalkalmazást. Ezzel jó kiindulópontot kap, amelyet alapként használhat.
   • Körülbelül 500 kalóriát vonjon le az átlagos napi kalóriabevitelből. Ennek a kalóriamennyiségnek a csökkentése egyszerű módszer a fogyáshoz és a felesleges zsír megszüntetéséhez.
   • Általában a kalóriabevitel napi körülbelül 500 kalóriára történő korlátozása 450–900 gramm testsúlycsökkenést eredményez hetente.

2. 

   
   
   Egyél kiegyensúlyozott ételeket. Még akkor is, ha lefogy, vagy csak megpróbálja meghatározni a test izmait, a kiegyensúlyozott étrendnek a tervezés elengedhetetlen részének kell lennie. Így biztos lehet benne, hogy az ajánlott tápanyagok nagy részét minden nap elfogyasztotta.
   • A kiegyensúlyozott étrend az, amely minden ételcsoportot napi szinten magában foglal. Ezenkívül mindegyikből sokféle ételt kell fogyasztania.
   • Amikor korlátoz bizonyos ételcsoportokat, vagy megpróbálja azokat teljesen elkerülni, fennáll annak a veszélye, hogy táplálékhiányban szenved.

3. 

   
   
   Koncentráljon a sovány fehérjékre. A fogyáshoz elengedhetetlen a fehérje fogyasztása. Megkönnyítik a test telítettségét, serkentik az anyagcserét és segítenek a sovány izomtömeg fenntartásában.
   • Ha 85-100 gramm fehérjét (vagy egy fedélzet méretű kártyalapot) tartalmaz minden étkezéshez, az elősegíti a napi beviteli célok elérését.
   • A sovány fehérjeforrások alacsonyabb zsír- és kalóriatartalmúak, ami kiválóan alkalmas azok számára, akik fogyást vagy zsírt szeretnének fogyni.
   • Előnyben részesítsen olyan termékeket, mint: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány hús, tenger gyümölcsei, zöldségek és tofu.

4. 

   
   
   Egyél gyümölcsöt és zöldséget. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, kielégítőek és tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Próbáljon minden étkezés vagy snack felét gyümölcs vagy zöldség lenni.
   • Általában naponta 5–9 adag gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolják. Minden étkezésnél vagy snacknél egy-kettő fogyasztása jó módszer a cél elérésére.
   • A gyümölcsök és a zöldségek egyaránt kiváló ételek, amelyeket bele kell foglalni a fogyás tervébe, mivel nagyon kevés kalóriával elégítik ki a testet.

5. 

   Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Ha valamit gabonák alapján szeretne fogyasztani, mindig próbáljon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választani. Ezek a tápláló ételek extra adag táplálékot jelentenek.
   • A teljes kiőrlésű gabonák rostokban, fehérjékben és más, a szervezet számára előnyös tápanyagokban gazdagok. Ezenkívül nagyszerűek az emésztéshez, és még a vastagbélrák megelőzésében is segítenek.
   • Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a gabonaalapú bevitel legalább felét teljes kiőrlésű termékek alkossák.
   • Fogyasszon olyan termékeket, mint: quinoa, barna rizs, teljes zab, 100% teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű kenyér.
   • Korlátozza a finomított vagy feldolgozott lisztből vagy akár feldolgozott gabonából készült ételeket.

2/3 módszer: A hátsó zsír megjelenésének csökkentése

1. 

   Vegyen egy új mérést a melltartókról. Ha egy ideje eltelt az utolsó melltartó-mérés óta, vagy ha jó súlyt hízott, fontos lehet, hogy új mérést végezzen.
   • Egy nagyon feszes melltartó nyomja meg a bőrt, nem kívánt redőket hozva létre a hátadon. Ezenkívül egész nap fájhat vagy fájdalmat okozhat, ha nem megfelelő a testének.
   • Menjen egy boltba vagy fehérneműosztályra, és kérjen segítséget. Sok helyszínen ingyenes kiigazításokat végeznek az ügyfelek számára. Méréseket végeznek, és képet adnak arról, hogy melyik méret a legmegfelelőbb.
   • Próbáljon ki különböző típusú melltartókat. Némelyiket csak a nem kívánt redők leplezésére tervezték, és kényelmesebbé teszik a nap folyamán.

2. 

   Kerülje a derekát vagy a hátát nyomó ruházatot. Szűkebb felsőrész, több bőr megjelenése vagy tiszta szövetből készült anyag kiemelheti a bőr redők megjelenését. Előnyben részesítse az elegánsabb szabású ruhákat, amelyek segítenek elrejteni a bőr redőit.
   • Amikor vizuális figyelmet fordít felfelé vagy lefelé, lefedi ezeket a területeket és kiemel másokat, az emberek aligha fogják észrevenni a hátukon a zsír mennyiségét.
   • Ide tartoznak: hevederek vagy feszes melltartók, szorosan illeszkedő farmerek stb. Mindegyikük kiemelheti a régió zsírtartalmát.
   • Például viseljen széles felsőt mutatós szoknyával, hogy felhívja a figyelmet, vagy az ellenkező hatás érdekében kombináljon egy egyszerű inget lógó fülbevalókkal.

3. 

   Vásároljon fröccsköpenyt. Vásárolhat olyan fehérneműt vagy melltartót, amelynek célja a test alakjának emelése és lágyítása. Különösen hasznosak lehetnek, ha egy különleges alkalomra csökkenteni akarja a hátán lévő zsír mennyiségét.
   • Keressen melltartó vagy fűző formájú köntösöket. Ez megadja a szükséges támogatást a felsőtest felemeléséhez vagy a hátsó és hasi esetleges redők simításához.
   • Az ilyen típusú ruhák lehetővé teszik a ruhák jobb illeszkedését és természetesebb beáramlását a testbe.

3/3-as módszer: Gyakorlatok beépítése a hátsó zsír minimalizálása érdekében

1. 

   Vegyünk kardiovaszkuláris intervallumokat. Az intervall kardiovaszkuláris gyakorlatok szerves részét képezik minden zsírcsökkentési tervnek. Még akkor is, ha nem kifejezetten a hátra összpontosítanak, ezek az intenzív tevékenységek segítenek csökkenteni az egész test zsírtartalmát.
   • Értelemszerűen a bizonyos időközönként végzett kardiovaszkuláris testmozgás megemeli a pulzusszámot, gyorsítva tartva azt tevékenység közben és után.
   • Tartson két perces intenzív szív- és érrendszeri aktivitást a súlyzós edzéssorozatok között, hogy gyorsabban égesse el a kalóriákat. Próbáljon futni, ugrani emelőkön, edzeni az ellipszison, biciklizni a blokk körül és ugrókötélen.
   • Szinte minden nap próbáljon legalább 30 percig kardiovaszkuláris tevékenységet végezni.

2. 

   T magasságok beépítése. Ez a gyakorlat kifejezetten a hát felső részére és a melltartó vonal közelében lévő területre összpontosít.
   • Hajlítsa meg kissé térdeit, és engedje le a törzsét, amíg azok párhuzamosak a padlóval. Összehúzza hasi és farizmait, hogy stabilizálja ezt a helyzetet.
   • Tartson egy-egy súlyt mindkét kézben, és tenyérrel előrefelé hozza össze őket a padló felé.
   • Karjaival egyenes vonalban lassan emelje a súlyokat vállmagasságig (a padlóval párhuzamosan), majd lassan engedje le ismét.
3. Végezd el az ívelt vonást. Ez a gyakorlat segít tonizálni az izmokat a hát felső részén. Megcsinálni:
   • Mindkét kezével tartson egy súlyzót. Válasszon egy elég nehéz súlyzót, hogy ez a gyakorlat kihívást jelenthessen, de nem olyan mértékben, hogy néhány ismétlés után nem tudja megemelni a súlyokat. Tartsa szét a lábát, és hajlítsa meg kissé a térdét. Engedje le a törzsét a csípőjére, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval.
   • Dobja előre egy kicsit a derekát, és nyújtja karjait a padló felé.
   • Ezután emelje fel könyökét és széttárja őket, kissé összehozva a trapézokat.
   • Végezzen két-három 10 ismétlést. Fokozatosan dolgozzon ki, amíg el nem kezd öt 12 ismétlést készíteni.

4. 

   Tartson be rögzített rudakat az edzésbe. A súlyzó megtámasztása támogatással vagy anélkül egy másik nagyszerű gyakorlat a hát felső részének (és a karjainak) meghatározásához.
   • Helyezze mindkét kezét egy stabil rúdra, tenyerével maga felé fordítva.
   • Fogja meg a lehető legerősebben, és lassan emelje fel a testét, amíg az álla a rúd szintje fölé nem emelkedik. Tartsa térdeit kissé hajlítva. Ezután nyugodtan engedje le a testét.
   • Ha nem tud normál súlyzót készíteni, próbáljon meg egy gépet támogatni a választott edzőteremben. Ebben pihentetheti térdeit a padon, és lassan felkelhet.
   • A korlátozás nehéz: próbáljon meg 10 ismétlést, vagy annyit, amennyit csak tud. Csinálj két-három szettet, ha tudsz.

5. 

   Készítse el a táblát egy karemeléssel. Ez kiváló gyakorlat a hát és a has számára, és a kar oldalirányú magasságának hozzáadásával az erőfeszítések még inkább a felső hátra koncentrálódnak.
   • Egyenes karokkal adja meg a deszka helyzetét. A kezeknek a vállak alatt kell lenniük, egyenes vonalban, a lábak pedig a csípő szélességénél.
   • Tartsa a csípőjét és a hasát a lehető legkevesebb mozdulattal, emelje egyik karját a testétől vállmagasságban.
   • Lassan engedje vissza a karját a padlóra, és ismételje meg ezt a sorrendet a másik oldalon. Könnyű súlyokkal növelheti a nehézségi szintet.
   • Végezzen két-három készletet 10 ismétlésből mindkét oldalon.