Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

A csökkentő intézkedések az esettől függően 1,5 kg és 5 kg közötti fogyást jelenthetnek. Míg egy hét alatt egészséges módon lehet 0,5–1,5 kg-ot fogyni, az 5 kg-os fogyás nemcsak valószínűtlen, de veszélyes is, sőt, akár nagyobb súlyt is hozhat. Ez a csökkentés egy hét alatt segíthet elveszíteni néhány centimétert egy különleges eseménynél, de ha így akarja folytatni, akkor változtatnia kell étrendjén és hosszú távú életmódján.

Lépések

1. rész a 4-ből: Az adagolás módosítása

1. 

   Táplálkozz egészségesen. Van egy mondás, amely azt mondja: "te vagy az, amit eszel". A tudósok azt találták, hogy amit fogyasztunk, nagyobb hatással van a testsúlyunkra és az egészségi állapotunkra, mint a kalóriakorlátozás és a testmozgási terv. A sovány fehérjék és zöldségek étrendje a legjobb megoldás, különösen, ha fogyni próbál.
   • Egyél minél több teljes ételt, például nyers gyümölcsöt és zöldséget, csirkét, nyers mandulát és rizst.
   • Feldolgozott élelmiszerek vásárlásakor olvassa el a táplálkozási információkat, hogy a termék alacsony cukortartalommal, telített zsírral és sóval, valamint rostokban, fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag legyen.

2. 

   
   
   Tudja, mi az a diétás asztal. Fontolja meg a hét minden napjára vonatkozó változatokkal rendelkező étrenddiagram felállítását és követését. Az ételek elkészítésekor ne használjon nátriumot. Igyon sok vizet és tiszta teát cukor nélkül!
   • Reggeli - 1/2 körte, 1/2 csésze áfonya, kókusztej, vitamin kenderrel és lenmaggal, valamint rozs süti mandulavajjal.
   • Ebéd - Sárgarépaleves (nátrium nélkül) sárgarépával, cukkini, friss gyömbér, kurkuma, porított hagyma, csirke és bors ízesítőkkel, valamint zöld saláta reszelt sárgarépával és répával, tökmaggal és fokhagymán alapuló olívaolaj olívaolajjal.
   • Vacsora - párolt káposzta és lilahagyma olívaolajban, kókusztejszósz, kurkuma és curry, saláta reszelt sárgarépával és répával, napraforgómaggal és 115 g csirkemell.
   • Snack (ha szükséges) - Egy alma, vagy 1/2 alma 10 nyers mandulával, vagy körte, vagy 1/2 körte 10 nyers mandulával.

3. 

   
   
   Fogyasszon egészséges fehérjéket. A szervezet több kalóriát tölt el a fehérje emésztésével, mint amikor zsírokat és szénhidrátokat emészt. Próbáljon lecserélni szénhidrátokat sovány fehérjékre, mint például sovány marhahús, pulyka, hal, csirke (fehér hús), tofu, dió, bab, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

4. 

   
   
   Csökkentse a szénhidrátbevitelt. A közhiedelemmel ellentétben a szénhidrátok nem rosszak, de az egészséges táplálkozás részei lehetnek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban bizonyítottan segít a fogyásban, ezért korlátozza a bevitelt, ha gyorsan szeretne fogyni.
   • Ha úgy dönt, hogy továbbra is fogyaszt szénhidrátot, válasszon feldolgozatlan egész forrásokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket és babot. Ezek az ételek remek rostforrások, egy másik tápanyag, amely segíthet a fogyásban.

5. 

   Csökkentse a nátrium bevitelét. Életkorától függően nem szabad naponta 1500 mg-nál (ha 51 évesnél idősebb) és 2300 mg nátriumnál többet fogyasztani. Túlsúlya magas vérnyomást okozhat (ami szívbetegséghez vagy szélütéshez vezethet). Folyadékretenciót is okozhat, ami nagyobb, mint valójában.

6. 

   Növelje szálfogyasztását. Egyes kutatók azt találták, hogy elegendő rost fogyasztása az egészséges étrend titka, és segíthet a fogyásban. Próbáljon meg fogyasztani legalább 30 g tápanyagot naponta.

7. 

   Egyél borsot. A fűszeres ételek természetes kémiai elemeket tartalmaznak, amelyek felgyorsítják az anyagcserét. Adjon hozzá 1 evőkanál zöld vagy piros chili paprikát az étkezésekhez, vagy akár a port is. Próbálja meg a cayenne borsot házi levesben használni.

8. 

   Igyál több vizet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy minden étkezés előtt 375 ml (nők) és 500 ml (férfi) víz elfogyasztása elősegítheti az elégedettség érzését, így kevesebbet eszel. Ha még nem iszik elegendő vizet, rájön, hogy ez valóban segít gyorsan leadni néhány kilót.
   • Egészséges felnőtt testsúlyának kb. 35 ml vizet tud bevenni. Például egy 70 kg-os egyednek napi 2450 ml vizet kell fogyasztania.
   • Ha nem fogyaszt elég vizet, lelassíthatja az anyagcserét. Legalább napi nyolc pohár víz elfogyasztása több kalóriát éget el - többet, mint amennyit elveszítene, ha kevesebb vizet fogyasztana. Próbáljon meginni egy pohár vizet és snacket.
   • El kell kerülni a túlzott vízfogyasztást is, mivel ez súlyos egészségügyi problémákat okozhat.

9. 

   Igyon fekete kávét vagy zöld teát. Mérsékelten fogyasztva ezek az italok növelhetik az energiát és az anyagcserét. Próbálja azonban tisztán - tej vagy cukor nélkül - fogyasztani őket! Ne feledje, hogy a túl sok koffein egészségügyi problémákat okozhat, ezért ne vigyük túlzásba. Próbáljon meg inni 2–4 csésze zöld teát vagy oolang teát, vagy 1–4 csésze kávét naponta, a bennük lévő koffein mennyiségétől függően.
   • Egy csésze kávé 50–300 mg koffeint tartalmazhat. Korlátozza ennek az anyagnak a használatát a legtöbb napra 400 mg-ra, hacsak nem tinédzser vagy - ebben az esetben a határértéknek napi 100 mg-nak kell lennie.
   • Győződjön meg arról, hogy a koffein nem lép kölcsönhatásba az Ön által esetlegesen szedett gyógyszerekkel. Ha bármilyen koffeint tartalmazó súlycsökkentő gyógyszert szed, akkor legyen még óvatosabb, hogy ne lépje túl a napi korlátot.
   • Túlzott lenyelés esetén ez az anyag álmatlanságot, idegességet, ingerlékenységet, gyomorfájást, gyors szívverést és izomremegést okozhat.

4. rész 2: Az étkezési mód megváltoztatása

1. 

   Csökkentse a kalóriafogyasztást. A napi kalóriafogyasztás olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, a testmagasság, a fizikai aktivitás szintje és a jelenlegi súly. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint az elfogyasztott mennyiség.
   • A mozgásszegény, 19 és 30 év közötti (minimális napi fizikai aktivitással rendelkező) nőnek naponta 1500 és 1800 kalóriát kell fogyasztania a testsúly fenntartása érdekében, és napi 1000 és 1250 kalóriát kell fogyasztania, ha fogyni akar.
   • Egy ugyanolyan állapotú férfi esetében a mennyiség 2050 és 2200 kalória között van a testsúly fenntartása érdekében, és napi 1250 és 1650 kalória között van, ha fogyni szeretne.

2. 

   Ne maradj éhes. A súlyos kalóriakorlátozás bevezetésével a test éhezni kezd, és ragaszkodni fog mindenhez, amit eszel, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Amit eszel, fontosabb, mint az elfogyasztott mennyiség. A teljes ételek segíthetnek abban, hogy jobban érezze magát kevesebb kalóriával. Figyeljen arra is, hogy mit érez, amikor eszik, és hagyja abba, ha elégedett - nem tele.

3. 

   Egyél gyakrabban kisebb ételeket. Napi két-három nagy étkezés, néhány óra elteltével lassítja az anyagcserét ebben az időszakban. Három-négy óránként kisebb ételeket vagy harapnivalókat fogyasztva az anyagcseréjét állandóbbá teszi a nap folyamán.

4. 

   Délután fogyasszon el egy kis ételt. Próbáld meg elfogyasztani a napi kalória korlát 2/3-át a vacsora ideje előtt. Próbáljon könnyű ételeket készíteni vacsorára, például levest és fehérje nélküli salátát zsíros húsokból vagy szemekből. Az esti könnyebb étkezés akár a jobb alváshoz is hozzájárulhat - ami nagyon fontos a fogyáshoz (elegendő pihenéshez).

5. 

   Kerülje az evést közvetlenül lefekvés előtt. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az éjszakai étkezés súlygyarapodáshoz, emésztési zavarhoz vezet (ha evés után azonnal lefekszik) vagy álmatlansághoz (ha például csokoládét eszel).
   • A tanulmányok azt mutatják, hogy a kalóriafogyasztás / égetés szabályt alkalmazzák, és mindaddig, amíg az esti snack a tervezett napi kalóriabevitel része, jól kell lenned. A probléma akkor merül fel, ha nem táplálkozik egészségesen alvás előtt, és ha ez némi alvászavart okoz.

6. 

   Tudja, mi a különbség az éhség és a szomjúság között. Általában, amikor éhesnek érezzük magunkat, valójában szomjasak vagyunk. Ha éhes vagy, igyál meg egy nagy pohár vizet, hátha kielégít. Ha ez nem történik meg 20 perc alatt, akkor valószínűleg nagyon éhes vagy!

7. 

   Lassan egyél. Körülbelül 20 percbe telik, hogy az agy azt mondja a gyomornak, hogy "elégedett vagyok". Ha 10 perc alatt elfogyaszt egy nagy ételt, akkor valószínűleg többet eszik, mint amennyire elégedettnek kellene lennie. Egyél nyugodtan és élvezd az ételeket. Lassabban ehet, ha ébresztést állít be 20 vagy 30 percre az étkezés kezdetekor.
   • Vannak, akik általában két-három percet várnak a falatok között.

4. rész 3: Gyakorlás

1. 

   Gyakoroljon napi 30-60 percet. Egészségétől és fizikai képességeitől függően ez jelentheti a gyaloglást, a futást vagy az úszást, vagy az edzőterembe járást és a súly meghúzását. A fogyás titka, hogy a pulzusát a maximális pulzus 75–85% -ára emeli.

2. 

   Nyereség izom. Az izomtömeg növelése növeli a nyugalmi anyagcserét, vagyis akkor is több kalóriát éget el, ha nyugalmi állapotban van.
   • Húzza ki a súlyát, gyakorolja a jógát vagy a Pilates programot. Bármilyen típusú edzés felépíti az izmokat és segít a fogyásban.
   • Legalább egy szabadnapot kell tartani ezek között az edzések között, hogy az izmoknak legyen ideje pihenni és helyrehozni.

3. 

   Gyakorold az aerob tevékenységeket. A nagy intenzitású edzés több kalóriát éget el hosszabb ideig, mint egy közepes intenzitású edzés. Próbáljon meg részt venni egy intenzív aerobikórán, vagy adjon rohanó futást séta közben.

4. 

   Többet mozoghat a nap folyamán. A testmozgás és az izomépítés mellett növelheti a fogyást, ha többet mozog a nap folyamán.
   • Sétáljon el, miközben telefonon beszélget egy barátjával.
   • Húzza meg a súlyát tévénézés közben.
   • Sétáljon el egy barátjával, ahelyett, hogy kimenne vele egy italra.

4/4 rész: Kísérletezés ideiglenes megoldásokkal

1. 

   Próbálja használni a testpakolás. Ön testburkolatok segíthet ideiglenesen 1 kg vagy 2 kg víztömeg leadásában, ami rövid ideig kissé karcsúbb megjelenést eredményez. Vegye figyelembe, hogy ez ideiglenes eredmény, és csak egy-két napig tarthat.
   • Ön testburkolatok általában fürdőkben kínálják. Keressen egy híres gyógyfürdőt a környékén, és nézze meg, elérhető-e ez a szolgáltatás.
   • Mindig olvassa el a testpakolás előzetesen. Ha Önnek van állapota és / vagy bármilyen gyógyszert szed, forduljon orvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyik összetevő sem okozhat problémát az Ön számára.
   • Ha érzékeny a bőre, jobb lehet, ha az olajokat kicseréli a testpakolás agyaggal.

2. 

   Próbálkozzon gyorsan. A böjt bizonyos vagy minden típusú étel és ital mellőzése. Segíthet ideiglenesen lefogyni néhány kilót, de általában ismét enni szokott. A néhány napos böjt nem káros az emberek többségére, mindaddig, amíg hidratáltak maradnak. A hosszú ideig tartó böjt azonban veszélyes lehet.
   • A vízböjtben csak meghatározott ideig lehet inni vizet - anélkül, hogy bármi mást enne vagy inna.
   • A böjt másik fajtája olyan, amelyben csak folyadékot lehet fogyasztani - általában friss gyümölcs- és zöldségleveket és húsleveseket.
   • Van olyan típus is, amely lehetővé teszi a legtöbb folyadék fogyasztását, beleértve a napi könnyű ételt is - általában zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és talán valamilyen sovány fehérjéből áll.
   • Ne böjtöljön, ha cukorbetegsége van; ez veszélyes módon ingadozhatja a vércukorszintet. Kerülje el ezt akkor is, ha terhes vagy szoptat, vagy ha krónikus egészségi állapota van. Forduljon orvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adott esetben biztonságos-e a böjtölés.

3. 

   Használjon modellező övet. A modellező hevederek merev, mégis rugalmas szövetből készült ruhadarabok, amelyeket elsősorban a test legproblémásabb területeinek simítására fejlesztettek ki - a gyomor és a szeretet fogantyúinak ellapítására, a combok összenyomására és a fenek megemelésére. Megvásárolhatja őket bármely áruházban, a fehérnemű részben.
   • A fűzők megfeszíthetik a gyomrodat és a derekadat is, karcsúbbá téve a tested.
   • Ne feledje, hogy a hevederek és fűzők, vagy más hasonló ruhadarabok formázása hosszú ideig tartó használat esetén egészségügyi problémákat okozhat. Az egészségügyi kockázatok közé tartozik: meralgia paresthetica (égő és bizsergő comb), emésztési problémák (például savas reflux) és a vérrögképződés növekedése a keringési problémákkal küzdő embereknél.

4. 

   Veszítse el a víz súlyát. Az emberi test napi 3,5 kg víz befogadására képes. Nézze meg, mit tehet a súlycsökkenés érdekében: csökkentse a nátrium bevitelét, növelje a rostfogyasztást, gyakorolja testpakolás és még akkor is, ha ellentmondásszerűnek tűnik, igyál több vizet.
   • Ha nő vagy, akkor valószínűleg több vizet tart vissza a menstruáció alatt.Ha tudja, hogy menstruációja van egy utazás vagy különleges alkalom során, amikor karcsúbb testet szeretne, fontolja meg a fogamzásgátló használatának kiterjesztését (ha beveszi) a menstruáció késleltetése érdekében. Ha nem szed fogamzásgátlót, küzdjön a folyadékretenció ellen elegendő rost és víz fogyasztásával, és kerülje a nátrium-fogyasztást.

Tippek

• A fogyás elősegítése érdekében próbáljon meg egy karcsúbb és egészségesebb testet megjeleníteni. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez az egyszerű gyakorlat valójában javíthatja egészségét.
• A jó éjszakai alvás mindig jó, ha megpróbál fogyni. Ha fáradtak vagyunk, növeljük az esélyeket a rossz döntések meghozatalára, például reggelire eszünk egy csokoládétortát, nem pedig gyümölcsös turmixot vagy zabpelyhet. Sokkal nehezebb leszállni a kanapéról és futni, ha álmos vagy! Próbáljon aludni éjjel hét-kilenc órát.
• Nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az emberi test több kalóriát éget el a nap egy bizonyos szakaszában. Amikor eldönti, hogy mikor kell edzeni, válassza ki azt az időpontot, amelyik a legjobban megfelel Önnek, és amely nagyobb következetességet biztosít a fogyás céljainak fenntartásában.
• Ne feledje, hogy ha már egészségesen étkezik és rendszeresen sportol, akkor nehéz lehet egy hét alatt 1,5 kg-ot leadni anélkül, hogy jelentősen csökkentené a kalóriafogyasztást és / vagy megnövelné az edzéstervét.

Figyelmeztetések

• Ha gyorsan fogyni próbál, az káros lehet az egészségére. Egy hét alatt még a 1,5 kg mennyiséget is nehéz lehet elérni, ezért legyen óvatos, amikor megpróbálja ezt megtenni. Ha lehetséges, forduljon orvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e olyan egészségügyi állapota (például szív- vagy hátprobléma), amelyet súlyosan érinthet az étrend vagy a testmozgás.
• Azok a diéták, amelyeknél a nőknél kevesebb, mint 1200, a férfiaknál pedig 1800 kalória van, ideiglenes súlycsökkenést okozhatnak egyeseknél, de legyen óvatos, mivel ez a fajta étrend végül ellenkező hatást eredményezhet, ami a sovány tömeg elvesztéséhez és az anyagcsere csökkenéséhez vezet. . Röviden, az extrém diéta hosszú távon súlygyarapodást okozhat.
• Bármilyen fizikai tevékenység gyakorlása során győződjön meg arról, hogy megfelelően használja a berendezést. Például, ha úgy dönt, hogy fut, akkor futócipővel végezze, amely támogatást és ütéselnyelő képességet kínál. Ellenkező esetben a láb, a láb és a hát alsó része komoly problémákkal járhat, amelyek ülő élethez és nagyobb súlygyarapodáshoz vezetnek.