Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

Manapság nagyon gyakori, hogy lefogy, lehetőleg gyorsan, de ez több okból is kihívást jelent. A lényeg az, hogy a testünket nem azért hozták le, hogy egyik napról a másikra fogyjon, és a hirtelen súlycsökkenés akár le is lassíthatja az anyagcserét, tönkreteheti a célot, hogy néhány fontot elvegyen. Végül is a rövid időn belüli fogyás egészségre ártalmas lehet, és még akkor is veszélyes lehet, ha anyagcsere-betegségben vagy más állapotban szenved. Tehát, ha valóban folytatni akarja, akkor legyen óvatos és tartsa szemmel az egészségét. Figyelem és nagy adag elszántsággal lehetséges a cél elérése.

Lépések

1. rész 3-ból: Az egészséges táplálkozás elfogadása

1. 

   Csökkentse a kalória-fogyasztást. Nem olyan nehéz csökkenteni a kalóriafogyasztást néhány apró étrend-változással. Csökkentse az adagok méretét, fogyasszon termékeket fény vagy sovány, és az extra kalóriaforrások kiküszöbölése már jó különbséget jelent. Itt van még néhány ötlet:
   • Állítson be kisebb lemezeket.
   • Cserélje ki a teljes tejet sovány tejre.
   • Szendvics készítéséhez majonéz helyett mustárt használjon.
   • A kész szószok vásárlása helyett készítsen házi készítésű mártásokat olívaolajjal, ecettel, fűszerekkel, és takarékosan használja őket.
   • Ne tegyen ketchupot, szószokat vagy lisztet az ételeibe.
   • Felejtsd el a sütést, és készítsenek grillezett vagy sült húsokat és párolt zöldségeket.

2. 

   
   
   Igyál sok vizet. A vízbevitel segíti a folyamatot, mivel kiküszöböli a méreganyagokat a testből, és egészségesen tartja az emésztőrendszert, ami nagyon fontos azok számára, akik fogyni szeretnének. Ezenkívül elengedhetetlen, hogy hidratált maradjon a testmozgás során, amely a súlycsökkentési terv másik lényeges része.
   • A naprakész hidratálásnak köszönhetően több energiád van a mozgáshoz.
   • Az ivóvíz edzés közben még fontosabb.
   • Azonnak, aki hidratálja magát, jobban szabályozott a bélje, amely elősegíti a hasa leeresztését és a test egészséges állapotát.
   • Szorozzuk meg testtömegét 35-szel. Az eredmény az a vízmennyiség, amelyet minden nap meg kell inni ml-ben. Adjon hozzá további 350 ml-t minden 30 perc fizikai tevékenységhez.

3. 

   
   
   Csökkentse a szénhidrátbevitelt. Ha egy kicsit kivágja a szénhidrátot étrendéből, akkor képes lesz több fogyásra. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek, ami az éhezés gyors visszatérését eredményezi. Az inzulin tüskékkel jár, és a glükóz zsírként tárolódik. Nagyon nehéz a szénhidrátokat teljes mértékben vágni (ami szintén káros az egészségre), ezért ideális az intelligens csökkentés.
   • Kerülje a túl sok fehér kenyér evését.
   • Cserélje ki a finomított termékeket egész termékekre.
   • Csökkentse a rizs, a burgonya és a kukorica adagját.
   • Figyeld az étrenddet alacsony szénhidráttartalmú. Káros lehet bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára, ezért táplálkozási vagy orvos segítség nélkül nem szabad sokáig szedni őket.

4. 

   
   
   Fogyasszon sovány fehérjéket. A fehérje az egyik legfontosabb szövetségese a gyors fogyás utáni utazásnak, mivel a test több energiát költenek annak feldolgozására. Ily módon kalóriát költene anélkül, hogy rájött volna. Ezen túlmenően a tápanyag hosszabb ideig telíti meg az érzést és elősegíti az izmok fejlődését. A következő lehetőségeket részesíti előnyben:
   • Hal.
   • Vörös hús sovány darabjai, mint a kiskacsa.
   • Bárány.
   • Csirke.
   • Peru.
   • Hüvelyesek, például lencse, szójabab, bab és csicseriborsó.
   • Bármely húsdarab, kevés zsírral.

5. 

   Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. A tányér színesítése fontos taktika a fogyás folyamatában. A gyümölcsök és zöldségek jobban telnek, csökkentve az éhezést. Gazdagok mikrotápanyagokban is, amelyek a test egészségének megőrzéséhez szükségesek, valamint a bélszabályozó szálakban is. A természetes következmény a fogyás. Íme néhány ötlet a megvalósításához:
   • Étkezéskor az edény legalább felét töltsük meg zöldségekkel.
   • Ha snackre van szüksége, enni sárgarépa-botot, uborkát és paradicsomot.
   • Készítsen szendvicset sült saláta kitûnõ, uborka szelet, paprika szelet és apróra vágott csirke között.
   • Egyél almát, banánt vagy néhány szamócát desszertként.

6. 

   Csökkentse a cukorfogyasztását. A cukor természetesen jelen van az egészségre jó sok élelmiszerben, például a tejtermékekben, a gyümölcsökben, a zöldségekben és a magvakban, tehát semmi nem veszi őket ki az étrendből. A lényeg az, hogy csökkentsék a cukorot, amely jelen van a csokoládékben, a reggeli gabonapelyhekben, a gyümölcslevekben, az üdítőitalokban és az édességekben - azaz az iparosodottokban. További tippek:
   • Ne édesítse a kávét vagy a granolát.
   • Olvassa el figyelmesen a termék címkét. A cukor sok ipari termékben megtalálható, amennyire a legkevésbé számít arra, mint például az energiaitalokban, a szószokban és akár az egészséges termékként értékesített termékekben is.
   • A címkén több különféle névvel is rendelkezhet, mint például kukoricaszirup, malátaszirup, fruktóz, maltodextrin, dextróz, szacharóz stb.

7. 

   Csökkentse a nátriumot. A nátriumfogyasztás csökkentésekor a testsúly tovább csökkenhet, mivel a test folyadékát visszatartja. A víz a testtömeg 55-60% -át teheti ki. A fogyás e két hétében távolítsa el az étrendből az összes lehetséges nátriumot. Íme néhány javaslat:
   • Ne adjon sót az ételhez. Ha úgy találja, hogy az aroma túl tompa, vigyázzon a többi természetes fűszerre.
   • Kerülje a feldolgozott és fagyasztott ételeket, amennyire csak lehetséges, mivel tele vannak nátriummal.
   • Ha valamit iparosít meg, vásárolja meg a redukált nátrium változatot.
   • A kész salátaöntetek gyakran magas nátriumtartalommal rendelkeznek. Hagyja abba a vásárlást, és készítsen egészséges házi mártást.
   • A nátriumbevitel csökkentése javíthatja az egészséget.

8. 

   Kerülje az alkoholtartalmú italokat. Sokan sok kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy ezt alkoholtartalmú italok miatt tudnák észrevenni. Tudta, hogy az ilyen kalória üres, vagyis nincs táplálkozási értéke? Vigyázzon a sörre - a nők számára ajánlott maximum egy adag naponta, férfiak esetében pedig két adag. A két hét alatt, amelyet fogyni tervez, ne igyon. Ha kísértésbe esik, bölcs döntést hozhat. Olvassa tovább az alábbiakban:
   • Az egyik adag (30 ml) desztillált ital 100 kalóriát tartalmaz, egy pohár bor (125 ml) 120 kalóriát és egy sör (240 ml) 150 kalóriát tartalmaz.
   • Inkább az egyszerű koktélokat, mint például a gin és a tonik, inkább az italok, amelyek keverik a gyümölcsleveket és a likőröket kalóriaképesebbek.
   • Készítsen spritert fehérborral és szénsavas vízzel.
   • Próbálja ki az italokat infúzióval, amelyek ízlesek és nem tartalmaznak extra kalóriát.
   • Cserélje ki a verzió normál sört fény.
   • Kerülje a cukros italokat.

2. és 3. rész: Minden nap edzés

1. 

   Szánjon időt a test mozgatására. Szeretne lefogyni két hét alatt? Nos, akkor legalább valamilyen tevékenységet el kell végeznie, mint minden nap. Valószínűbb, hogy a célt úgy éri el, hogy a naptól függő időt, például egy órát erre a célra fordít elő. Jelöljön meg egy naptárba, vagy tegyen emlékeztetőt a telefonjára, úgy kezelve a tevékenységet, mint bármely más találkozót.

2. 

   Válasszon legális fizikai tevékenységet. Még ha a testmozgás ütemezését is le is telik, nehezebb megtenni a legjobbat, ha nem élvezi azt, amit csinál. Ezért nagyon fontos egy olyan módszert választani, amely örömet nyújt Önnek - még jobb, ha aerob tevékenység folytatja a határait, és kihívást jelent. Egy nagyon nehéz kardio edzés segít kalóriát égetni és felgyorsítani az anyagcserét.
   • Néhány ötlet: séta, futás, kerékpározás, úszás vagy evezés.
   • Próbáljon napi egy órás kardio edzést végezni néhány kiló eltávolítása érdekében.
   • Nem szokott sokat edzeni? Indítsa el fokozatosan és fokozatosan növelje az edzések intenzitását és időtartamát.
   • Ha több kalóriát éget, végezzen gyakorlást intervallumban, váltakozva rövid intenzív intenzitású aktivitással és mérsékelt testmozgással.

3. 

   Keresse meg a módját, hogyan járjon tovább. A választott aerob tevékenység mellett mindenképpen sétáljon, mint általában. Ehhez nem kell külön időt elkülönítenie - tegye be egész nap a sétát, ha van rá lehetőség. A séta az egyik legjobb testmozgás, és a szakértők legalább 10 000 lépést javasolnak a fogyáshoz.
   • Állítsa le az autót a parkoló végén, hogy tovább menjen a munka vagy a piac felé.
   • Keljen fel és járjon körül az irodában legalább óránként.
   • Sétáljon mozgatás nélkül tévénézés közben.
   • Használjon vezeték nélküli telefont, és beszélgetés közben folytassa oda-vissza.
   • Lépjen a lépcsőn ahelyett, hogy felvonót venne, amikor csak lehet.
   • Próbáljon gyorsabban járni, hogy emelje a pulzusát, és több kalóriát égetjen el.

4. 

   Végezzen könnyű edzést. A kardio edzés a legfontosabb a rövid távú fogyáshoz, azonban a súlyzós edzés ideális kiegészítő a súlycsökkenés felgyorsítására, valamint a hosszú távú egészség és jólét előmozdítására. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
   • Magasan húzta.
   • Kalapács menet.
   • Hajlítás.
   • Guggolás.
   • Felülések.

3/3 rész: Az életmód megváltoztatása

1. 

   Tervezze meg étkezését. Egyetlen egészséges szokás sem esik le az égből; szándékosnak kell lenniük. Aki egészségesebben eszik, kevesebbet fog viselni a jackfruiton. Végezhet egyszerű műveleteket, például:
   • Gondoljon egy heti menüre, amely egészséges ételeket és harapnivalókat tartalmaz, és kövesse a levélhez. A hét elején menj a piacra, és szállítsd a kamrát az ételekhez szükséges összetevőkkel. Tehát nincs mentség arra, hogy elkerülje a tervet.
   • Ülj le és enj jól. A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik az asztalnál ülnek, hogy tálaljanak a lemez előtt, kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik állva vagy egyenesen a csomagolásból esznek.
   • Vigyen magával egészséges harapnivalókat és harapnivalókat a táskájában vagy a hátizsákjában, így mindig jó lehetősége van kéznél.

2. 

   Csomagolás kinyitása helyett több főzzön. Szeretné, ha a legegyszerűbb recept megnöveli a hüvelyt és hüvelyk hüvelyben? Ez könnyű - csak enni, minden alkalommal rendelni ételt vagy felolvasztani a kész dolgokat. Főzzen többet otthon, hogy pontosan tudja, mi van a tányéron, és kerülje a sok cukor és só elkerülését.
   • Használjon kevesebb olajat és vajat.
   • Használjon kevesebb cukrot.
   • Ahelyett, hogy sült ételeket vonzana, inkább sütni, sütni és főzni kell az ételeket.

3. 

   Kevesebb tévét néz. A tévénézés ülő tevékenység, amelynek során a test gyakorlatilag mozdulatlan. Egyes kutatások azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik három vagy több órát néznek tévét, hajlamosabbak az elhízásra, mint azok, akik egy vagy kevesebb órát néznek. Ennek értelme van, mert a televíziós nézés idejére pazarolva kevesebb tevékenységet végez, amely mozgásba hozza az üveget, és többet is megcsíp. Néhány megoldás a következő:
   • Végezzen gyakorlatokat a TV elõtt. Helyezze a készüléket látható helyre a testkerékpárra vagy a futópadra, és érezd jól magad kedvenc programjával, miközben néhány kalóriát éget.
   • Futtasson mozgatás nélkül, vagy készítsen ugró emelőket reklámok során.
   • Rejtsd el a távirányítót. Kényszerítse magát, hogy keljen fel a csatorna megváltoztatásához. Ez a trükk még mindig elkerüli azt a mániát, amelyben a csatornákat úgy változtatják meg, mint egy zombi.
   • Gondoljon valamit úgy, hogy elfoglalja a kezét, és ne csipeljen harapnivalókat a képernyő előtt.

4. 

   Aludjon megfelelő mennyiségű órát. Az alvás nélkülözhetetlen az egészség és a jólét szempontjából. A test csak akkor tud felépülni a testmozgásból, és hatékonyan metabolizálja az ételt, ha jól alszik. Más szavakkal: az alváshiány drága, és minden erőfeszítést megtesz a fogyásért és az egészségesebbé tétele érdekében.
   • A tizenéveseknek általában nyolc-tíz órára kell aludniuk egy éjszakára.
   • A felnőttek általában hét-kilenc órát igényelnek.
   • Idős embereknek hét-nyolc óra alvásra van szükségük.
   • Nem tudnál jól aludni éjjel? Kiegészítse alvását délutáni napszemüveggel, de ne töltsön többet egy óránál tovább, hogy elkerülje a következő éjszaka károsodását.
   • Az alvás hiánya súlygyarapodáshoz vezet.
   • A túl sok alvás energiát és lustaságot okozhat.

tippek

• Ne hagyja ki az étkezést, mivel amikor legközelebb étkezik, az éhség nagy lesz, és lehetősége van rossz döntéseket hozni.
• Ne hagyja ki a reggelit. Azok, akik reggel esznek, a nap hátralévő részében kevesebb kalóriát fogyasztanak.
• A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik folyamatosan fogynak (hetente átlagosan 500–1 kg), képesek fenntartani a hosszú távú eredményeket.

figyelmeztetések

• Ne vegyen be gyógyszert fogyás céljából, ne töltse meg gyomrát csodás teákkal, vagy esjen bele más „gyors” módszerekkel a fogyáshoz. Vége lehet az egészségének.
• Az első két hét során el lehet veszíteni 2,5–4,5 kg-ot. Sőt, ez nem egészséges.
• Nem biztonságos hosszú távú böjtöt végezni, vagy túl sokat csökkenteni az adagokat, hogy lefogyjon. A minimális napi kalóriabevitelének 1200 és 1500 között kell lennie.
• Fogadja el azt az elképzelést, hogy a test egészséges legyen.
• A hashajtók szedése és a bélmosás olyan technikák, amelyek elősegítik a gyors fogyást, de hosszú távon sok kárt okozhatnak.
• Az egészséges fogyás átlagosan heti 0,5-1 kg.