3 módszer a hasi zsír gyors elvesztésére (nők) - Enciklopédia

Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a hasi zsírt (nők) - Enciklopédia

Tartalom

Lépések
Szükséges anyagok

A belső szervek körül elhelyezkedő zsigeri zsír vagy hasi zsír felhalmozódása növelheti a nők cukorbetegség és szívbetegség kockázatát. Szerencsére a zsigeri zsír metabolikusan aktív, és az étrend, a testmozgás és a stresszoldás célzott kombinációjával gyorsan csökkenthető. Gyorsan elveszítheti a hasi zsírt azáltal, hogy szabályozza a stressz hormonokat és növeli az anyagcserét.

Lépések

1. módszer a 3-ból: Első módszer: Stratégiai táplálkozás

Kövesse a következő mondást: „A felüléseket a konyhában végzik.” A legtöbb személyi edző azt javasolja, hogy a hasi zsír elvesztése 90 százalékos étrendből és 10 százalékos testmozgásból áll. Ha nem jól kiegyensúlyozott étrendet alkalmaz, tudja, hogy ez a lépés rendkívül fontos.
Vágott cukrok és feldolgozott szemek. A cukor és az üres kalóriák csökkentése a fehér színű szénhidrátokból lehetővé teszi a zsírégetést.
- Ide tartoznak a folyékony kalóriák, például a szódavíz, a koffeinmentes italok és az alkohol.
- A legtöbb táplálkozási szakember szerint lehetetlen gyorsan és egészségesen elveszíteni a hasi zsírt a feldolgozott élelmiszerek eltávolítása nélkül.
Tervezze meg ételeit gyümölcs- és zöldségadagok alapján.
- Egy 19-50 éves nőnek napi legalább 2,5 csésze zöldségre van szüksége.
- Válassza zöldségét színének megfelelően. Próbáljon színes ételt készíteni, és több tápanyag lesz.
- A 19-50 év közötti nőknek napi 1,5-2 pohár gyümölcsre van szükségük.
Adjunk hozzá teljes kiőrlésű gabonákat. Válasszon olyan szemeket, mint a quinoa, a rizs és az árpa a barna kenyér mellett. Minél kevesebb a gabona feldolgozása, annál jobb lesz a tested számára.
- Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek alacsony glikémiás indexűek. Ez azt jelenti, hogy nem növelik a vércukorszintet, és hosszabb ideig teltebbnek érzik majd magukat.
- Látogasson el a glycemicindex.com webhelyre, és nézze meg, hogyan alkalmazkodnak kedvenc ételei a glikémiás indexhez.
Tervezze meg fehérjeit.
- Fogyasszon minden nap minőségi fehérjét, például lazacot, tonhalat, pulykát, csirkét és zöldségeket (terhes, szoptató vagy teherbe esni szándékozó nőknek körültekintően kell eljárniuk étrendjükben a higany mennyiségével, és kerülniük kell a túlzott mennyiségű hal fogyasztását).
- Adjon hozzá alacsony zsírtartalmú tejtermékeket joghurt formájában. A joghurt segít csökkenteni a kortizol szintet kalciummal. A görög joghurtban több fehérje van, mint a normál joghurtban, és napi 1 adag, a kiegyensúlyozott étrend részeként, gyorsabban képes megégetni a hasi zsírt.
Igyon naponta 2–5 pohár zöld teát.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik 600 mg katechint, a zöld teában található antioxidánst fogyasztottak, 16-szor több zsigeri zsírt vesztettek, mint azok, akik nem ittak.
- Keressen olyan zöld teát, amely magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik.
- Forrón kell inni, hogy megkapja ezeket az előnyöket.

2. módszer a 3-ból: Második módszer: Stratégiai gyakorlat

Tegyen napi egy órás kardiót, hogy gyorsan fogyjon. Bár napi 30 perces mérsékelt kardio-edzés megakadályozhatja a további zsigeri zsírtermelődést, annak elégetéséhez teljes óra szükséges. Nem lehet "pontokon lefogyni", vagy egyszerűen elégetni a gyomorzsírt más testzsírok elégetése nélkül. Az emberek 90% -a azonban először a hasi zsír csökkenését veszi észre.
Válasszon intervallum edzést. Rövid (1-5 perc) nagy intenzitású kardio gyakorlatok 1 órás foglalkozás során növelik az anyagcserét és gyorsabban csökkentik a zsírt.
- Próbáljon meg részt venni egy edzésen, körkörös edzésen vagy zsírégető órán, hogy megtanulja, hogyan építse be a nagy intenzitású edzést a rutinjába.
- Ezeket az intervallumgyakorlatokat a legtöbb szív- és érrendszeri gépen is meg tudja keresni.
A hagyományos fekvőtámaszok előtt végezzen testtömeg-gyakorlatokat. Kétnaponta végezz deszkát, oldalsó deszkát, fekvőtámaszt, guggolást és lökdösést.
- Próbáljon minden második nap beépíteni 30 perc testtömeg-gyakorlatot.
- Ezek a statikus és dinamikus gyakorlatok több zsírt égetnek el, mint a fekvőtámaszok, mert hosszabb ideig és intenzívebben érintik a mag izmait, például a hasizmokat.
- Add hozzá az erőnléti edzést gépekkel vagy szabad súlyokkal, ha a tested hozzászokott a fokozott testmozgáshoz. Hajlítsa meg a hasát hajlítva 30 percig, heti 3 alkalommal.
Nyújtsa ki a hasát edzés előtt. Próbáld meg elvégezni a kardiót hasi gyakorlatok és nyújtás előtt, hogy a fizikai erőfeszítések nagyobb része a magodra koncentráljon, nem pedig a keskeny csípőre, a lábadra vagy a nyakadra.
- Látogasson el egy Pilates órára, ahol megtanulhatja, hogyan kell összpontosítani a mély hasizmaira.
- Minden nap végezzen 15-30 perces hasi gyakorlatokat.
- Győződjön meg róla, hogy tartalmaznak-e olyan gyakorlatokat, amelyek a ferdén (oldalsó felülés) és a keresztirányú (alacsonyabb felülés) munkáját végzik. A jó gyakorlatok közé tartozik az oldalsó deszka, a hátramenet, a kerékpár és a csapágyak.

3/3 módszer: Harmadik módszer: A stressz hormonok kiegyensúlyozása

Határozza meg a stressz okait az életében. A stresszt a viscerális zsír megnövekedésével társították, mind férfiaknál, mind nőknél.
- A stressz hatására a test több stresszhormont termel, például kortizolt.
- A kortizol jeleket küld testének a zsír tárolására. A stressz jelzés a tested számára, hogy a jövőben kevés lehet az ételből.
- Számos tanulmány azt sugallja, hogy a nők több fizikai stressz tünetet mutatnak, mint a férfiak, beleértve a súlygyarapodást a hasban.
Azonnal csökkentse az otthoni és munkahelyi stresszes helyzeteket. Az életed stresszének szabályozása segít a hasi zsír gyorsabb elvesztésében, mint a diéta és a testmozgás.
Kezdje a mély légzési gyakorlatokat.
- Vegyen 10 másodperces lélegzetet. Üljön kényelmes helyzetben. Lélegezzen be 10 másodpercig, majd 10 másodpercig. Lélegezzen így 2–5 percig.
- A stresszes emberek általában gyorsan lélegeznek be és ki, ezek a lélegzetek sekélyek, anélkül is, hogy észrevennék őket.
- Vegyen egy 10 másodperces lélegzetet minden alkalommal, amikor stresszel jár, vagy 5 különböző időközönként a nap folyamán.
Vegyünk C-vitamin-kiegészítőket. Ha nem tud elegendő C-vitamint kapni az étellel, akkor egy C-vitamin-kiegészítő szedése segíthet a vér kortizoljának szabályozásában és a stressz testére gyakorolt hatásainak szabályozásában.
- Próbáljon meg enni több dinnyét, narancsot, piros és zöld paprikát, kivi, brokkoli vagy paradicsom. Mindegyikük egy része 40–100 mg C-vitamint tartalmaz.
- Naponta vegyen be 500mg C-vitamint. Próbáld meg a C-vitamin nagy részét élelmiszerből szerezni.
- Vegyen be 200 mg C-vitamin-kiegészítést, ha nem éri el 500 mg-os célját. Egy héten át szedhet 500mg-ot, ha úgy érzi, hogy túl kevés C-vitamint kap az étrendjében.
Szánjon 7-8 órát aludni. A jól alvás kezeli a stresszt és a hormonszintet.
- Azok az emberek, akik napi 7 óránál kevesebbet alszanak, szintén növelhetik a kortizol és a ghrelin szintjét, emiatt hízik a hasadban.
- A Ghrelin egy olyan hormon, amely vágyat táplál az édes és zsíros ételek iránt.
Próbáljon jógázni vagy meditálni. Ha a mély légzés segít, akkor a jóga és a meditáció lehet a legjobb módszer a kortizol, a ghrelin és más, súlygyarapodást előidéző hormonok szabályozására.
- A hasi zsír gyors elvesztéséhez többféle jógát kell kipróbálnia a testmozgás és a stressz csökkentése érdekében. A jóga folyamata zsírégetést eredményez, miközben csökkenti a stresszt.
- Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a meditációt, az is segíthet az alvásban. Ezeket fel kell venni a menetrendjébe, a növekvő testmozgással együtt.