Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

A jógát is magában foglaló napi rutinba való belépés nem mindig egyszerű. Hasznos azonban megjegyezni, hogy akár napi 10 perc jóga is pozitív előnnyel járhat fizikai és szellemi jólétében. Azzal, hogy naponta szán egy kis időt, és megváltoztatja a jógagyakorlását, könnyedén beillesztheti a jógát a mindennapjaiba.

Lépések

2/2 rész: A jóga beépítése az ütemtervbe

1. 

   Készen álljon a jóga felszerelésére. Ha minden nap gyakorolni akarja a jógát, mindig készen áll a jóga felszerelésére, hogy otthon vagy a stúdióban gyakoroljon. Ez megakadályozhatja, hogy kifogásokat találjon a napi gyakorlás nélkül.
   • Szüksége lesz egy jógaszőnyegre, és szükség lehet olyan kellékekre, mint a jógaöv, a jógatömb és a kéznél egy nagy takaró vagy tartó. Ezek a felszerelések hozzájárulhatnak a jógagyakorlat fejlesztéséhez és elmélyítéséhez, valamint kényelmesebbé tételéhez.
   • Szőnyegeket és kellékeket vásárolhat a sportáruházakban, a jógastúdiókban vagy az online jógakereskedőknél.
   • Nem feltétlenül van szüksége különleges jógaruházatra, de próbáljon valami kényelmeset viselni, ami nem túl feszes.

2. 

   
   
   Döntse el, mikor és meddig szeretne gyakorolni. Bár nincs a legjobb idő jógázni, sokan szeretnek minden nap ugyanabban az időben gyakorolni. Ez segíthet abban, hogy minden nap gyakoroljon.
   • Vannak, akik szeretnek reggel jót gyakorolni. Ez nemcsak energizálhat, hanem megakadályozhat abban is, hogy kifogásokat találjon a nap későbbi gyakorlásának elmaradására. Mások inkább az esti gyakorlást segítik az alvásban.
   • Vannak, akik úgy találják, hogy minden nap ugyanabban az időben és ugyanazon a helyen tartják a rutint. Az elméd és a tested összekapcsolja ezt az időt és helyet a jóga foglalkozásokkal, amelyek nagy belső motivációként szolgálhatnak. Ügyeljen arra, hogy olyan időpontot válasszon, amikor tudja, hogy nem lesz megszakítás vagy zavaró tényező, például kora reggel vagy késő este.
   • Még akkor is, ha ez nem segít abban, hogy mindig ugyanabban az időben és egy helyen gyakoroljon, törekedjen arra, hogy a gyakorlata számára meghatározott időpontokat ütemezzen. Az előre tervezett tervezés segíthet abban, hogy következetes maradjon.
   • Bármeddig gyakorolhatja a jógát. Lehet, hogy néhány nap köszöntéstől kezdve a teljes 90 perces foglalkozásig. Fontos lehet, hogy minden nap különböző hosszúságú gyakorlást végez, hogy ne égjen ki.

3. 

   
   
   Minden nap jelöljön ki időt magának. Minden nap adjon meg egy konkrét időpontot a jóga gyakorlásához. Győződjön meg róla, hogy minden elektronika ki van kapcsolva vagy ki van húzva, senki sem jön át, és háztartásában mindenki nincs otthon vagy más módon van elfoglalva. Mondja el másoknak, hogy a jógagyakorlatot csak vészhelyzetben szabad zavarni.
   • Sok jógaóra 60-95 perc, de lehet, hogy nem tud annyi időt szánni. Még ha csak napi 10 perce van is, akkor is kihasználhatja a jóga előnyeit.
   • Ha vannak gyermekei, próbáljon találni valakit, aki figyeli őket, miközben jógázik. Lehet jógázni szundikálásuk alatt, vagy akár fontolóra veheti a gyerekek meghívását jógázni veled!

4. 

   
   
   Keressen egy kényelmes helyet a gyakorláshoz. Kipróbálhatja a jógát otthon vagy egy profi stúdióban. Akárhogy is, fontos, hogy találjon egy kijelölt helyet, hogy kényelmesen és könnyedén szentelhesse magát a mindennapi gyakorlatának.
   • Győződjön meg arról, hogy a gyakorlás helye békés és nyugodt, hogy senki ne zavarhassa meg a figyelmét.
   • Kipróbálhat különféle stúdiókat és jógacsoportokat, ha nem akar otthon gyakorolni.
   • Kísérletezzen a közeli különböző stúdiókkal, hogy megtaláljon egy tetsző stúdiót és oktatót. Nem kell csak egy stúdióra vagy oktatóra korlátozódnia. A jógaórák megváltoztatása segíthet a gyakorlat kialakításában, és megakadályozhatja, hogy unalmassá váljon.
   • Ha otthon szeretne gyakorolni, győződjön meg róla, hogy rengeteg mozgástere van és lehetősége van arra, hogy bezárkózzon a külvilág elé.

5. 

   Fokozatos javulásra számíthat. A mindennapi gyakorlat nyilvánvaló változásokban kezd átfolyni az életében, de ez nem azonnal következik be. Néha úgy érezheti, mintha egyáltalán nem haladna. Adj neki időt, és hirtelen rájöhet, hogy a mindennapi gyakorlata hasznos és pozitív hatással van a nap hátralévő részére.
   • Ne csináljon hatalmas kérdést abból, hogy itt-ott hiányzik egy nap. Előfordul, csak folytassa onnan, ahol abbahagyta. A testmemória erőteljes, ezért hagyja, hogy teste könnyebben visszanyúljon anélkül, hogy megengedné elmének, hogy a kihagyott gyakorlatok miatt aggódjon vele

2. rész 2: Változtatja a napi gyakorlatot

1. 

   Legyen rendszeres, ne legyen szigorú. Jobb, ha minden nap gyakorolunk jógát, néhány percig, mint ha szabálytalanul belevetném magad egy hosszú gyakorlatba. Bármilyen ászanát szeretnél, és tökéletesítsd őket, mielőtt tovább lépnél a nehezebb pózok felé. Emlékeztesse magára, hogy jobb, ha jógázik, mint egyáltalán.
   • Kerülje a negatív gondolkodásmód elfogadását, amelyben azt mondja magának, hogy "nem képes" bizonyos pózokat végrehajtani. Megteheti, csak némi (vagy sok) időbe telhet. Gyakorolj rendszeresen, és építs fel olyan pózokat, amelyek a nehezebbekbe vezetnek.

2. 

   Kiegyensúlyozott napi gyakorlat szekvenciája. A jógagyakorlatot alkotó „szekvenálás” vagy ászanák összerakása az egyik legnehezebb része a jógagyakorlásnak, különösen, ha otthon végzi.Állítson be minden nap más sorrendet annak az alapképletnek az alapján, amelyet a legtöbb jógaóra követ, hogy segítsen Önnek a legtöbb hasznot kihozni a gyakorlatból, és megakadályozza, hogy unatkozzon.
   • Kezdje gyakorlását egy rövid meditációval és kántáló gyakorlattal, hogy megnyugtassa elméjét és középpontba helyezze gondolatait.
   • Fogalmazzon meg szándékát gyakorlása előtt, még mielőtt elkezdené gyakorolni.
   • Haladjon a napköszöntők bemelegítésétől az álló pózokig, majd haladjon az inverziók, a hátradőlések, az előrehajlások és a savana vagy a holttest póz segítségével.
   • A gyakorlatot mindig egy utolsó pihenés pózával fejezze be.
   • Fontolja meg a könnyű és nehéz foglalkozások keverékét, valamint a rövid és hosszú gyakorlási időket.

3. 

   Különböző ászanákat tartalmazzon. Ahhoz, hogy hatékony napi gyakorlatot végezhessen, nem kell minden létező jóga-ászanát megtennie. A négyféle ászana különböző pózainak beépítése és elsajátítása segíthet egy olyan napi gyakorlat összeállításában, amely nem lesz unalmas vagy rutinos.
   • Ügyeljen arra, hogy könnyebb ászanákkal kezdje, és lépjen tovább nehezebb pózok felé, miközben elsajátítja az alapokat.
   • Csináljon ászanákat az egyes pózok típusaiból a következő sorrendben: álló pózok, inverziók, hátrahajlások és előre hajlások.
   • Adjon hozzá egy csavaró ászanát, hogy semlegesítse és kinyújtja a gerincét a hátrafelé és az előre hajlítások közé, ha úgy tetszik.
   • Tartsa minden ászanát 3-5 lélegzetvételig.
   • Adjon hozzá álló pózokat, például vrksasna (fa póz) vagy a Warrior sorozat, amely Virabhadrasana I, II és III néven ismert. Haladás közben beépíthet más álló pózokat is, például az Utthita Trikonasana (kiterjesztett háromszög póz) és a Parivrtta trikonasana (megfordult háromszög póz).
   • Add a falra inverziókat, beleértve a mukha vrksasana-t (kézenállás), mindaddig, amíg elegendő erőd van ahhoz, hogy feltartsd magad. Fokozatosan adja hozzá az alkar egyensúlyát és a salamba sirsasana-t (fejtartás), amint a gyakorlata javul.
   • Adjon hozzá olyan hátrahajlításokat, mint a salabhasana (sáska póz), bhujangasana (kobra póz) vagy setu bandha sarvangasana (híd póz). Addig dolgozz a dhanurasanáig (íj póz) és az urdhva dhanurasanáig (teljes kerék vagy felfelé íj).
   • Adjon hozzá egy csavart, ha egyensúlyra van szüksége a hátrafelé és az előre hajlítások között. A fordulatok meglehetősen mélyek lehetnek, ezért kezdje el egyszerű variációkkal, mint például a Bharadvajasana (Bharadvaja csavarja), mielőtt áttérne a nehezebb ászanákra, például az ardha matsyendrasana (a halak félig ura jelent).
   • Adjon hozzá olyan előrehajlásokat, mint a paschimottanasana (ülő előre hajlás), janu sirsasana (a térd pózjának hője) vagy a tarasana (csillag póz), és tartsa őket mindegyikben 8-10 kiegyensúlyozott lélegzetvételig.
   • Fejezze be az aktív gyakorlatot olyan záró testtartásokkal, mint a szalamba sarvangasana (támogatott vállállvány), matsyasana (halpóz), viparita karani (lábak a falon).
   • Fejezd be saját gyakorlatodat savasanában (holttest pózban), és élvezd a jóga foglalkozásod előnyeit.

4. 

   Változtasson azon, amit énekel. Ha élvezi a mantrák kántálását a jógagyakorlat előtt vagy után, változtassa meg, melyik mantrát kántálja, hogy tükrözze akár a napi szándékát, akár azt, hogy mit érez aznap. Minden mantrának különböző rezgései vannak, és szeretne találni olyat, amely megfelel a szándékának.
   • A mantrák megismétlése segíthet leválasztani az esetleg érzett stressztől, és segíthet abban is, hogy a szándékodra koncentrálj.
   • Néhány példa az erős mantrákra:
     • Az Om vagy az aum a legalapvetőbb és leghatékonyabb mantra, amelyet kántálni lehet. Ez az univerzális mantra erőteljes, pozitív rezgéseket hoz létre az alhasadban. Gyakran kombinálják a „Shanti” mantrával, ami békét jelent a szanszkrit nyelven. Az aumot annyiszor ismételheti, amennyit csak akar.
     • A Maha mantra, amelyet vagy nagy mantrának, vagy Hare Krishnának hívnak, segíthet az üdvösség és a lelki béke elérésében. Ismételje meg az egész mantrát, ahányszor csak akarja. Szavai: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • A Lokah samastha sukhino bhavantu az együttműködés és az együttérzés mantrája, és azt jelenti: „Legyen minden lény boldog és szabad, és a saját életem gondolatai, szavai és cselekedetei valamilyen módon hozzájárulhatnak ehhez a boldogsághoz és mindenki szabadságához. ” Ismételje meg ezt a mantrát legalább háromszor.
     • Az Om namah shivaya egy mantra, amely emlékeztet minket saját isteniségünkre, és ösztönzi az önbizalmat és az együttérzést. Ez azt jelenti: „meghajlok Shiva (az átalakulás legfőbb istensége előtt, aki a legigazibb, legmagasabb énet képviseli)”. Ismételje meg a mantrát 3 vagy többször.

Közösségi kérdések és válaszok

Melyik időpont a legjobb a jógázáshoz?

A jóga kora reggel vagy késő este a legjobb. Bármely, a számodra legmegfelelőbb idő szintén jó.

Ha reggel gyakorolok, mi a jógám listája, amit meg kell tennem?

Próbáljon suryanamaskart csinálni a nap felé fordítva. Ettől friss és nyugodt leszel. A legjobb, ha reggel csinálod.

Mit kell mondanom a jóga alatt?

Nem kell mondania semmit. Csak a légzésére és a mozgására kell összpontosítania. Vannak, akik hasznosnak tartják, hogy a jóga során megismételjék a felhatalmazó mantrákat, de ez nem kötelező.

Hogyan lehetek rugalmas?

Gyakorlat. A rendszeres jóga gyakorlat segít abban, hogy rugalmasabb legyen.

Kell-e jógáznom, ha nyolc órán át nem ettem?

Nem ajánlott semmilyen megerőltető fizikai tevékenységet végezni éhgyomorra, és a jóga ugyanaz.

Hogyan koncentrálhatok a célomra?

Először tűzz ki célt. Ha van egy bizonyos póz, amelyet el akar érni, akkor kezdjen el dolgozni érte, amíg ezt a pózt nem tudja következetesen teljesíteni.

Melyik jógapozíciót kell tennem a fogyás érdekében?

Általánosságban elmondható, hogy a jóga nem jó gyakorlat a fogyáshoz. Sokkal jobb a rugalmasság növeléséhez, a test ellazításához és az elméd központosításához.

Milyen napszakban kell csinálnom ezeket a pózokat?

Megteheti őket a nap bármely szakában. Kísérletezhet, és megnézheti, mikor érzi magát a legkényelmesebbnek, vagy érzi magát a legrugalmasabbnak és nyugodtabbnak.

A jóga eltávolítja a hátfájást és javítja a rugalmasságot?

Noha javítja rugalmasságát, a jóga nem orvosi kezelés a hátfájás, vagy bármi más szempontjából. De ez erősíti és tonizálja az egész test izmait. Az erősebb izmok a magban és a hátban jobb támogatást nyújtanak a testednek, ami valóban csökkentheti a hátfájást. De ha fáj, először keresse fel orvosát. Amikor jógázol, vagy bármilyen fizikai tevékenységet folytatsz, mindig hagyd abba, ha fáj.

Hogyan készíthetek menetrendet a jóga gyakorlására reggel 6:00 órakor?

Segíthet, ha megírja az ütemtervet, hogy pontosan tudja, mit kell tennie. Ügyeljen arra, hogy elég korán feküdjön le, hogy korán kelve ne érezze magát fáradtnak.

Tippek

• Ha még nem ismeri a jógát, olvassa el a jógáról szóló könyveket, amelyeket kifejezetten kezdőknek írtak. Mindig nagyon hasznos megérteni az egyes lépések, pózok és légzés mögött meghúzódó célokat és okokat, és ez többet inspirálhat, mint egyszerűen a parancsok betartása.
• Az órák nagy motivációt adhatnak egy kezdő számára; gyakran a puszta tény, hogy másokkal vagy, inspirációt ad a folytatáshoz.
• Fontolja meg a jógaélmény nyilvántartását. Ha naponta vagy naplóba vagy hasonló nyilvántartásba írja az egyszerű frissítéseket, ez egyfajta motivációként szolgálhat, és biztosíthat valamit, amire visszatekinthet.

Figyelmeztetések

• Ismerje a határait.
• Mielőtt bármilyen jógagyakorlatot elkezdene, beszéljen orvosával.