4 módszer a progresszív izomlazítás gyakorlására - Enciklopédia

Hogyan gyakoroljuk a progresszív izomlazítást - Enciklopédia

Tartalom

Lépések
Figyelmeztetések
MÓD

1920-ban Dr. Edmund Jacobson kifejlesztett egy technikát a stressz enyhítésére, Progresszív Izomlazítás néven. Ez a technika több izomcsoport megfeszítéséből és ellazításából áll, számos jótékony hatás létrehozása érdekében, például az alvás elősegítésében, a szülési fájdalmak, szorongás, depresszió csökkentésében és a fejfájás, a gyomor és a fáradtság javításában. Ez a módszer annyira funkcionális, hogy még a cigarettázás csökkentésében is segít! Az irányított vizualizáció és a légzés mélyen növeli ennek a technikának a hatásait.

Lépések

1/4 módszer: Felkészülés

Válasszon időpontot, amikor nem álmos. Annak érdekében, hogy ne aludjon a gyakorlat közepén, és megtanulja használni a nap folyamán, a legjobb, ha nem próbálkozik az alvás pillanatában.
Viseljen kényelmes ruhát és menjen mezítláb. Ne viseljen szűk ruhát, inkább a laza ruházatnak szabad a mozgása. Ezenkívül vegye le a cipőjét, hogy képes legyen feszülni és ellazítani a lábát.
Hagyjon takarót kéznél. A relaxáció megfázást okozhat. Legyen egy takaró vagy takaró a közelben, hogy fedezze magát, ha ez megtörténik; a melegen tartás segít még jobban pihenni.
Menj egy csendes helyre. Ha lehetséges, használjon otthonában egy csendes, tiszta szobát. Csökkentse a fényt, és keressen egy olyan helyet, ahol nincs hangos és hirtelen zaj.
- Hagyja, hogy a számítógépe pihentető zenét, természeti hangokat, harangokat, fákra vagy hullámokra csapó szél hangját játssza az óceánban. Az ilyen zene segíthet elnyomni a koncentrációt zavaró környezeti hangokat.
- Vannak, akik szeretnek füstölőt vagy aromás gyertyákat gyújtani a relaxációs munkamenet során a szagok ellen.
Törekedjen arra, hogy ne szakítsa meg. A teljes foglalkozás 10 és 15 perc között tart, nem sokáig. Kapcsolja ki a mobiltelefonját, vegye fel a vezetékes telefont, és kérje meg a veled lakó embereket, hogy ez idő alatt ne lépjenek be a szobába.
Maradjon kényelmes helyzetben. A kikapcsolódás történhet állva, ülve vagy fekve. Az ideális az, ha karosszékben vagy fekvőfotelben ülsz, mivel ez megkönnyíti alvás nélkül a pihenést, és jobb is, mint az álló.Amint készen áll, csukja be a szemét, szüntesse meg a lábát, és pihentesse kezeit az ölében, vagy pihentesse az oldalain.
Előkészítés után ötször lélegezzen mélyet. A légzés mélyen csökkenti a vérnyomást, egy teljes relaxációs folyamatot kiváltva, és a jólét érzését kelti. Lélegezzen be mélyen, tartsa négy másodpercig, és kilégzéskor lazítsa el az izmait. Figyeljen arra, hogy a hasa minden egyes lélegzetvételkor felfújódik és leereszkedik. Ötször után készen állsz az indulásra.

4/2-es módszer: Az alapok elsajátítása

Lélegezzen be, miközben megfeszíti az izmait. Kezdje egyszerre egy izomcsoporttal. A csoportot legfeljebb öt másodpercig kösse össze, ügyelve arra, hogy ne essen túlzásba és vegyen egy mély lélegzetet. A titok az, hogy képes legyen erőteljesen megfeszíteni őket, anélkül, hogy fájdalmat érezne vagy sérülést okozna.
Kilégzés és pihenés egyszerre. Lassan engedje el a levegőt a száján keresztül, gyorsan felszabadítva az izmok feszültségét; a csoportnak lazának és alakíthatónak kell lennie.
Szünetet tartson 10 másodpercig, mielőtt továbblépne a következő csoportba. Ne siessen, lassan és óvatosan végezze a gyakorlatot, és közben lassan lélegezzen. Az egyes testrészek közötti szünet fontos a pihenéshez.
Használja a vizualizációt. A hő közvetlenül kapcsolódik a relaxációhoz. Ily módon fokozhatja ennek a gyakorlatnak a hatását, ha elképzelheti, hogy a napsugarak eltalálják az izomcsoportot, amelyen dolgoznak. Elképzelheti magát egy csendes és biztonságos helyen az ülés előtt vagy után. Olvassa el az alábbiakban ismertetett „Az irányított nézet használata” lépést.
Ismételje meg ezeket a lépéseket, amíg az egész test el nem lazul. Kezdje, ahol csak akarja, fejjel lefelé vagy lábbal felfelé.
- A folytatás előtt derítse ki, elég volt-e egyszer, vagy a megdolgozott izmok továbbra is feszültek, és szükség esetén ismételje meg az eljárást.
- A test egyik oldalának pihentetése egyszerre lehet előnyösebb; másrészt a két oldal egyidejű feszítése akkor működik a legjobban, ha kevés időd van, és sürgősen pihenni kell.

3/4 módszer: Pihentető tetőtől talpig

Kezdje a lábujjaival. Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, húzza vissza az ujjait és húzza meg a talpát; tartsa öt másodpercig és engedje el. Hagyja lemerülni a feszültséget, és hasonlítsa össze a relaxáció érzését az előző merevség érzésével. 10 másodpercig pihenjen, mielőtt továbbmegy a lábán.
Folytassa a lábát. Feszítse meg és lazítsa meg először a vádli izmait, majd a combizmait, végül együtt. Mint korábban említettük, lélegezz be az orrodon keresztül, amikor feszülsz, és kilégezz a szájadon, amikor elengeded. Folytassa a következő sorrendben:
- Borjúizmok - húzza fel a lábujjait a térde felé, megfeszítve a „burgonyát” a lábában.
- Combok (mediális és belső izmok) - ülve vagy állva nyomja a sarkát a földre; ha fekszel, nyújtsd jól a lábad.
- Combok (külső izmok) - Csatlakoztassa és tartsa a térdeit egymáshoz, mintha egy papírlapot tartana közöttük.
- Fenék - összehúzza az izmokat.
- Egész lábak - Húzza vissza az összes izmot egyszerre.
Pihenjen a hasban. Lélegezzen rendesen, mielőtt továbbhalad a gyomrán és a hátán, és ne felejtse el 10 másodpercig szünetet tartani az egyes csoportok között.
- Belly - Képzelje el, hogy megpróbálja megérinteni a köldökét a gerincéhez.
- Ágyéki - Íveltesse a hátát, hogy meghúzza az izmokat a fenék felett.
Mozogjon a hát felső részén és a mellkasán. Ezen a ponton valószínűleg nagyon nyugodt vagy, légzésed lassú és egyenletes. Tartsa a feszültséget öt másodpercig, mielőtt ellazulna.
- Mellkas - Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa fenn a feszültséget a mellkasban.
- Hátsó felső rész - Ívezze le a lapockákat, mintha össze akarná őket kapcsolni.
Haladjon a vállig és a nyakig. Vonja meg a vállát, mintha megérintené a fülét. Ugyanakkor tegye vissza a fejét, hogy a nyakát is megfeszítse. A feszültség ezen a területen a fejfájás és a nyakmerevedés egyik leggyakoribb oka. Két vagy három ismétlésbe kerülhet a testnek ez a része.
Folytassa a karjaival. A lazításnak most már könnyebbnek és könnyebbnek kell lennie. A karizmainak megmunkálásakor ne felejtsen el belélegezni az orrán keresztül és a száján keresztül.
- Tricepsz - Nyújtsa ki a karját, és illeszkedjen a könyökéhez.
- Bicepsz - hajlítsa meg a karjait, hogy megfeszítse őket.
- Alkar - Hajtsa le a kezét, mintha ujjaival szeretné megérinteni a könyökét.
- Kezek - szorosan szorítsa össze az öklét.
Tekerje be az izmok által az arcába. Furcsának tűnhet, de az arc a test egyik legfeszültebb helye, különösen az állkapocs izmai. Ennek a résznek a végén befejezi az ülést, és teljesen nyugodtnak érzi magát.
- Szem és ajk - fejezd ki a keserűséget: szorosan csukd be a szemed, és húzd össze az ajkad.
- Állkapocs - Nyisd ki a szádat, amennyire csak tudod.
- Arc - mosolyogj sokat (nagyon)!
- Homlok - emelje fel sokat a szemöldökét.
Pihenjen. Most, hogy végzett, adjon magának néhány percet, hogy élvezhesse a pihenést. Ha többet szeretne kihozni a pillanatból, használja az irányított nézetet; ha most akarsz aludni, semmi gond.

4/4-es módszer: Az irányított nézet használata

Fokozza az progresszív izomlazítás hatásait irányított megjelenítéssel. Az izmok összehúzódása és ellazulása segít megszabadulni a fizikai feszültségtől, de a mentális csomók feloldásához ez a technika a legjobb. Kimutatták, hogy nagyon hasznos a hangulat javításához, a szorongás és a fáradtság csökkentéséhez.
- Ez a mentális technika kombinálható a mély lélegzéssel, mielőtt elkezdené lazítani.
- Egy másik lehetőség az, hogy megvárja, amíg teljesen ellazul, majd elkezdi elképzelni magát egy biztonságos és kellemes helyen, hogy fokozza a hatásokat.
Válassza ki a biztonságos helyet. Gondoljon egy olyan helyre (képzeletbeli vagy valós), ahol békésnek és boldognak érzi magát. Nincs „rossz” hely, de amikor kiválasztja, mindig használja a munkamenet megkönnyítésére, a helyszín megváltoztatása nélkül. A leggyakoribb lehetőségek a következők:
- Egy tengerpart
- Erdő
- A hegy teteje
- Egy napos park
- Az ünnepek alatt meglátogatott hely
- Kedvenc szobája a házban, jelenlegi vagy előző
Képzelje el magát ott. Érezze a nyugalmat, ahogy minden részletét látja. Ne csak ragaszkodjon a látáshoz, használja minden érzékét; ha például egy napos völgyet képzel el, képzelje el:
- A színek - zöld fű vagy kék ég
- A hangok - a méhek zümmögése, a madarak éneke, a fűben áthaladó szél hangja
- Az érzések - érezd a szélt a bőrödön, a nap melegét az arcodon, a füvet a tested alatt
- Szagok - a levegő, a fű és a vadvirágok friss aromája
Hagyja, hogy a derű elvegye az összes gondolatot. Ha felmerül egy gondolat, ne harcolj ellene, inkább a helyed részleteire koncentrálj.
- Amikor nagyon nehéz megszabadulni egy gondolattól, képzelje el, hogy a televízióban nézi, és egy távirányítóval kikapcsolja.
- Egy másik lehetőség az, ha elképzeled magad, hogy a kérdéses gondolatot egy fiókban tartod és bezárod.
Élvezze a derűt. Most nyugodt vagy, nincs olyan hely, ahol szívesebben lennél, vagy olyan tevékenység, amelyet szívesebben végeznél. A tested és az elméd békés.