Tartalom

• Lépések

A tojás kiváló egészséges fehérjeforrás, de sok recept tagadja az ételek előnyeit, mivel nem megfelelő elkészítési módszert alkalmaznak, vagy egészségre ártalmas összetevőkre támaszkodnak. Az egészséges ételek elkészítésének biztosítása érdekében a tojást úgy kell elkészíteni, hogy megőrizze táplálkozási tulajdonságait, kerülje az egészségre nem jó olajokat, és egészséges köretekkel, például zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány húsokkal tálalja. .. Jobb döntéseket is hozhat, például abbahagyhatja a sajt receptekben való használatát, és nem sütheti túl a tojást.

Lépések

1/3 módszer: Egészséges elkészítési módok kiválasztása

1. 

   Kés főtt tojás. A tojás főzése során a sárgájában található tápanyagok védve vannak az oxidációtól. Ezenkívül ez egy egyszerű és egészséges lehetőség elkészíteni étkezés közben vagy snackben: csak helyezze a tojást egy serpenyőbe forró vízzel, és távolítsa el, amint úgy gondolja, hogy elérte a kívánt állagot. A tűzhely erejétől függően a lágy tojás elkészítése általában három-hat percet vesz igénybe, míg a kemény tojás általában 10-15 percet vesz igénybe.
   • A főtt tojás remek lehetőség reggelire és ízletes alapanyag sokféle salátához.
   • Burgonyasalátáknál is kiváló választás.
   • A főtt tojásból elkészítheti a cobb salátát is, ami nagyon tápláló amerikai recept.

2. 

   
   
   Kés Buggyant tojás. A buggyantott tojás egy másik egészséges elkészítési lehetőség: csak fel kell törni egy tojást egy sekély serpenyőben vízzel, és főzni kell három vagy öt percig. A forrásban lévő vízbe tehet 1 vagy 2 evőkanál (15-30 ml) ecetet is, hogy a tojás szép legyen.
   • A szalmonella elkerülése érdekében a receptben mindig friss tojásokat kell használnia. Ha meg szeretné tudni, hogy egy tojás friss-e, tegye egy tál vízbe. Ha jó, akkor süllyed, de ha túl van vagy levágva, akkor lebeg vagy lebeg.
   • A buggyantott tojás remek lehetőség reggelire, különösen egy "bencés tojás" tányéron.

3. 

   
   
   Készítse elő a tojást a sütőben. Ha csökkenteni szeretné a tojás elkészítéséhez felhasznált olaj mennyiségét, fontolja meg annak megsütését. Egyszerűen tegye a tojást egy kikent tepsire vagy tapadásmentes bevonatra, adjon hozzá egészséges fűszereket és süsse kb. 10–15 percig 165 ° C hőmérsékleten. Ez a módszer csökkenti az olajból származó rossz zsírok mennyiségét.
   • Ha még egészségesebb akar lenni, használjon tapadásmentes sütőedényt. Ellenkező esetben hozzá kell adni a kalóriákat, mivel a serpenyő zsírozásához közönséges vajat vagy Ghee-t használnak.
   • A Shakshuka egészséges étel az észak-afrikai és a közel-keleti konyhából, amely sült tojást vesz fel, és nagyon gyakori reggelire.

4. 

   
   
   A tojást egészséges olajban megsütjük. Ha nem hagy el sült tojást, próbáljon egészségesebb olajat vagy vajat használni. A ghee (vagy derített) vaj jobb alternatíva lehet, mint a közönséges vaj vagy margarin. Kis mennyiségű kókuszolaj akkor is jó, ha szereted az ízt, mivel magas hőmérsékletre melegítve nem oxidálódik.
   • Fontolja meg egy tapadásmentes serpenyő használatát a tojás sütéséhez szükséges olajmennyiség csökkentése érdekében.

2/3 módszer: A tojás egészséges oldalával történő kiszolgálása

1. 

   Adjunk hozzá több zöldséget. Ha színesebbé akarja tenni az ételt, adjon hozzá zöldségeket, például hagymát, paradicsomot, gombát, spenótot, paprikát és avokádót, amelyek ízt adnak, és vitaminokat és tápanyagokat adnak a recepthez. Hozzáadhat nyers zöldséget egy omletthez, vagy megkóstolhatja a tojás kíséretében.
   • A paradicsomszósz egészséges lehetőség, amely felhasználható a tojás receptjében az íz hozzáadásához.
   • Készítsen egyszerű rántotta receptet zöldségekkel, hozzáadva egy kis spenótot, paprikát és hagymakockát. Az összetevőknek együtt kell főzniük, és tápláló és ízletes ételt kell létrehozniuk.

2. 

   Válasszon sovány húst. Ahelyett, hogy a tojásokat telített zsírokban gazdag húsokkal szolgálná fel, válasszon sovány húsokat, amelyek egészséges fehérjeforrások. A pulykamell vagy a csirkekolbász egészséges alternatívája lehet a sertéshússal és szalonnával készített kolbásznak. Ezek a lehetőségek azonban továbbra is nagyon magas nátriumtartalmúak. Ezeknek a húsoknak a zsírfeleslegét is eltávolíthatja, hogy egészségesebbé váljon.
   • Például, ha elkészíti a cobb salátát, fontolja meg a pulykamell használatát szalonna helyett.
   • Akárhogy is, próbálja csökkenteni az elfogyasztott kolbász mennyiségét. Ügyeljen arra, hogy a napi étkezés során ne lépjen túl két szelet szalonnát vagy két kolbászt.

3. 

   Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Ha egészségesebb szénhidrátokat keres a tojástálhoz, válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Az olyan opciók, mint a barna rizs és a quinoa, segíthetnek az elégedettségben és egészséges energiaforrások a napra.
   • Fontolóra veheti a teljes kiőrlésű, árpa, rozs, zab, köles vagy barna rizs kenyeret is. Ezek a kenyerek kevés fehérjét nyújthatnak, és általában alacsony a kalóriatartalmuk.
   • Készítsen finom sült tojást quinoával az egészséges fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák számára.

3/3 módszer: Egészséges választás

1. 

   Kerülje a tojás túlsütését. Amikor a tojást magas hőmérsékleten főzik, elveszíti a fontos tápanyagokat. A módszertől függően a recept elkészítésének megfelelő ideje változhat.
   • A tojássárgája kívánt állagától függően a tojás sütése két-öt percig is eltarthat.
   • A buggyantott tojás elkészítése körülbelül három percet vesz igénybe.
   • A sütőtojás elkészítése tíz-15 percet vesz igénybe.
   • A főtt tojás a kívánt állagtól függően 5–15 percet vehet igénybe.

2. 

   Csökkentse a tojáshoz általában felhasznált sajt mennyiségét. Kerülni kell az olyan ételeket, amelyek túl sok sajtot tartalmaznak ahhoz, hogy kevesebb telített, egészségre káros zsírot fogyasszanak. Ehelyett próbálja meg kicserélni a sajtot olyan lehetőségekkel, mint a táplálkozási élesztő és az avokádó, hogy ízelítőt adjon az ételhez.
   • Ha sajtot ad a recepthez, ne használjon több mint 2 evőkanál (30 gramm) adagonként.

3. 

   Kerülje a sárgáját. Ha megpróbálja csökkenteni az elfogyasztott zsír- és kalóriamennyiséget, válassza a sárgája elkerülését, mivel az tartalmazza a tojás kalóriáinak nagy részét. Ehelyett válassza el a fehérjét a sárgájától, és csak a fehéret használja a receptben.
   • A sárgájának kiadásával azonban elveszíti a tojásban található fontos vitaminok és ásványi anyagok közül sokat. Valójában vannak bizonyítékok arra, hogy a tojássárgája olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a testsúly ellenőrzésében.
   • A szupermarketben pasztörizált vagy dehidratált tojásfehérjét is vásárolhat.

4. 

   Csökkentse az étel okozta betegség kockázatát. A nyers tojás elfogyasztása szalmonella baktériumok fertőzését okozhatja. A tojásokat kb. 5 ºC hőmérsékleten kell hűtőszekrényben tartani, és csak szupermarketekben és megbízható helyeken vásárolja meg őket.
   • A tojás főzése közben addig melegítse, amíg a sárgája és a fehér nem lesz egyenletes és eléri a 70 ° C belső hőmérsékletet.
   • Ne hagyjon tojást vagy fűtött tojással vagy szobahőmérsékleten készített ételeket egy óránál tovább.
   • Mossa meg az esetlegesen bejutott kezeket, felületeket és edényeket, és lépjen kapcsolatba a nyers tojással.
   • A piszkos vagy repedezett tojásokat dobja ki.
   • Vásároljon pasztörizált tojásokat.

5. 

   Ez az.