Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Amire szüksége lesz

Egyéb szakaszok

Rafting kirándulásokat kínálnak az utazási célpontok világszerte, és néhány óráig vagy egy teljes hétig tarthatnak. Akár a Grand Canyonban, a Colorado folyón, a Zimbabwében a Zambezi folyón, akár Alaszkában lefelé lebegve zuhan a zuhatag, a megfelelő tutaj előtti edzésterv, öltözék és tutaj és evezés segítségével nagyszerű kalandra érkezhet. tudják, hogyan.

Lépések

3 rész 1: A tutaj előtti edzés kiépítése

1. 

   Bemelegítés nyújtással. A váll megerőltetése a vadvízi evezés gyakori sérülése, és a megfelelő nyújtás lazít. Töltsön öt percet minden rafting előtti edzés előtt az izmok nyújtásával. A vállainak lazasága érdekében nyújtsa fel a karjait felfelé, majd a testére, mindegyik nyújtást 60 másodpercig tartva.

2. 

   
   
   Építsd a felsőtest izmait fekvőtámaszokkal, húzódzkodás, és mellkasi prések. Nagyon sok felsőtest-erőre lesz szükséged ahhoz, hogy a III. Osztályú V-zuhatag felé haladj. A fekvőtámaszokkal a formája döntő fontosságú. Amikor a földön van, tegye a kezét a váll szélességénél kissé szélesebb távolságra, és képzelje el testét egyenes vonalnak.
   • Ha a fekvőtámaszok túl nehézek, végezzen négy fali fekvőtámaszt, két perces pihenéssel a szettek között. Folytassa ezt minden második nap, ugyanazzal a formával. Miután meg tudta csinálni 4 20 falfelfedés sorozatát, előreléphet a ferde padló helyzetbe.

3. 

   
   
   Erősítse magját deszkákkal. A deszka és az oldalsó deszka olyan általános maggyakorlat, amely elősegíti az izmok fejlődését, amelyek stabilizálják a testet, amikor a lapátjába dől. Ültesse a kezét közvetlenül a válla alá, mintha nyomást végezne. Alternatív megoldásként helyezze a súlyát a könyökére és az alkarjára. Földelje a lábujjait a padlóba, és tartsa 20 másodpercig.
   • További magerősítő gyakorlatként feküdjön a hátára, és érintse meg mindkét könyököt a szemközti térddel, majd egyenesítse ki mindkét lábát.

4. 

   
   
   Építsen lábizmokat tüdővel és guggolással. Ezek a gyakorlatok megerősítik a legerősebb evezőalapot - a lábadat. Lökdöséskor tartsa egyenesen a felsőtestét, a vállát háttal és lazán, az állát pedig felfelé. Egyik lábával lépjen előre, és csípőjét a föld felé vigye, amíg mindkét térde 90 fokos szögben meg nem hajlik. A maximális ellenállás érdekében tartsa a súlyzókat, miközben rázkódik.
   • A guggoláshoz álljon fejjel előre, a lába pedig vállszélességre. Üljön le és le, mintha egy képzeletbeli székbe ülne, combja párhuzamos a padlóval. Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg, három tízes sorozatban.

5. 

   Építse ki kitartását kerékpározással, futással vagy úszással. Nem fogsz hömpölygeni és pöfékelni a folyami kirándulásod közepén, ha több hétig tartó kardio edzés van az öved alatt. Vegyen egy hosszabb kerékpárt, fusson vagy ússzon a szív- és érrendszeri egészség javításához. Tartalmazza a sprinteket, dombokat és akadályokat.
   • Szakítsa meg néhány nagy intenzitású intervall edzéssel. Végezzen intenzív munkát szakaszos pihenőkkel ugrókötél, burpee, álló ciklus, elliptikus gép vagy akár ökölvívó használatával a szív- és érrendszeri egészség javítása érdekében.

6. 

   Nyújtson még öt percet az edzés végén. Ez segít lehűlni és ernyedten maradni. Ne felejtse el kinyújtani a hátát, a karját, a combizmait és a farizmait. Ügyeljen arra, hogy minden szakaszon 30 másodpercet tartson, és mélyen lélegezzen.

7. 

   Fogyasszon edzés utáni snacket. A fehérje és szénhidrát fogyasztása az edzés után 45 percen belül elősegíti a test újjáépítését. Válasszon 3 szénhidrát és 1 fehérje arányt. Jó példa erre egy fehérje turmix banánnal, hummussal és pitával, vagy teljes kiőrlésű tonhalral.

2. rész: 3: Csomagolás az utazáshoz

1. 

   Hozzon magával fürdőruhát. Javasoljuk, hogy a nők egyrészes, a férfiak pedig fürdőruhát viseljenek. Amellett, hogy a tutaj kirándulásakor beázott, sok vadvízi evezés egy lehetőséget kínál arra, hogy megmártózzon az utazás során. A hűvösebb időben a ruházóknál nedves ruhákat is lehet bérelni.

2. 

   Csomagoljon vízálló rétegeket. Fürdőruhája felett viseljen egy könnyű, 30-as vagy annál magasabb ultraibolya védelmi faktor (UPF) besorolású inget. Csomagoláskor válasszon olyan laza, szőtt anyagokat, mint a gyapjú, a polipropilén, a polár, a mikropárna, a poliészter vagy bármely más, gyorsan száradó kültéri anyag.
   • Kerülje a pamutruhákat, különösen hűvösebb időben. Ez megterhel és növeli a testhő felszabadulását.
   • Ne viseljen motorháztetővel semmit, beleértve a poncsót és az esőkabátot sem. Ezek a folyón nem biztonságosak.
   • Hűvösebb időben válasszon egy szintetikus alapréteget, például Capilene-t vagy polipropilént, egy középső polárréteget és egy külső vízálló kabátot. Ha nagyon hideg az idő, tegyen hozzá gyapjú zoknit és polársapkát, amelyet sisak alatt lehet viselni.

3. 

   Hagyjon otthon ékszereket, órákat és kiegészítőket. Nem éri meg kockáztatni, hogy elveszítik őket a vízben. Készpénzt, pénztárcákat és telefonokat is hagyhat az autóban.

4. 

   Viselj napszemüveget. A tapasztalt útmutatók azt mondják, hogy a napszemüveg feltétlenül szükséges, hogy megvédje a szemét a víz folyamatos káprázatától. Hozzon magával vagy vásároljon hevedert a napszemüvegéhez, hogy szorosan illeszkedjen.

5. 

   Viseljen régi teniszcipőt vagy szoros talpú sarokpántos szandált. A kényelmes, jól betört cipők a legjobb választás a folyami kiránduláshoz. Vastag, merev talppal ellátott tépőzáras pántok is viselhetők zoknival vagy anélkül, azonban zokni ajánlott, mivel megakadályozzák, hogy a lábad leégjen. Ne csomagoljon új cipőt, amely fájni fog és hólyagokat okozhat. A vízálló túracipő szintén nem ajánlott, mivel megtelik vízzel és megterheli. A vízi cipők gyakran túl vékonyak és csúszósak.
   • Kerülje a könnyedén elvesző krókuszokat és papucsokat.
   • Ha egy szarufa csak papucsot visel fel, egy vezető felajánlhatja, hogy ragasztószalaggal rögzíti őket.

6. 

   Csomagoljon száraz ruhát és egy törülközőt. Ha nem is úszik, akkor a nap végén nagyon nedves lesz, és örömmel fogadja a váltott ruhát. Érkezéskor feltétlenül hagyja száraz ruháit az autóban.

7. 

   Csomagoljon széles karimájú napvédő kalapot. Hosszabb utazásokhoz széles karimájú kalapra van szükség, nehogy leégjen. Minél szélesebb, annál jobb. A legjobb a beépített napvédő faktorral (SPF) rendelkező kalap.

8. 

   Vásároljon egy nagy, 32 oz-os vizes palackot, vagy akár kettőt is. Sok tutaj d-gyűrűvel van ellátva, amelyekkel a kulacsát felakaszthatja, ezért hozzon magával egy karabinert a kulacsához. A karabiner lehetővé teszi, hogy az üveget a tutajhoz rögzítse, hogy biztonságos és könnyen elérhető legyen. A vizes palackot szem előtt tartva jobban hidratálhat.

9. 

   Vigyél magadhoz fényvédőt. Raftingoláskor 50 SPF-et fog folyamatosan alkalmazni - ébredés előtt, a hajóba való beszállás előtt, amikor a tutaj a gyors kikapcsolódásra kiköt, a zuhatag és az úszás után. A Szövetségi Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) azt javasolja, hogy minden fényvédőt kétóránként tegyenek fel, függetlenül annak SPF-jétől.
   • Még a "vízálló" fényvédő is csak 40-80 percig vízálló. Ügyeljen arra, hogy egy erős fényvédő réteget vigyen fel a comb tetejére, a térdkalácsra, valamint a nyak hátsó és elülső részére.

3 rész 3: Élvezze a napot

1. 

   Válasszon profi ruházatot. A biztonsága érdekében járjon el egy jól ismert kereskedelmi felszereléssel, szakmai útmutatókkal és minőségi felszereléssel. Olvassa el az online értékeléseket, vagy hívja a helyi Parks and Recreation szolgálatot, hogy megkérdezze a rafting cég hírnevét.
   • Tudja meg, hogy a vállalat mennyi ideig folytatja tevékenységét a jelenlegi tulajdon alatt. Kérdezd meg: "Milyen képzést tartanak vezetői?" és "Milyen kormányzati szerv kezeli a kivitelező engedélyét és képzési gyakorlatát?"

2. 

   Foglaljon előre. Attól függően, hogy melyik évszakban kívánja elérni a vizet, fenntartásokra lehet szükség. A nyári szezon az év legforgalmasabb időszaka, ezért mindenképpen előre szeretné biztosítani a helyét.
   • Az indulási idő kiválasztásakor vegye figyelembe, hogy késő tavasszal és kora nyáron általában agresszívebb zuhatagok jellemzők, míg a késő nyár általában zabolázó zuhatagokkal rendelkezik.

3. 

   Legyen barátságos és nyitott. Érkezéskor mutassa be magát és barátait a kalauznak és a többi szarufának, és folytasson beszélgetést. Több órán keresztül együtt fog dolgozni egy csónakban, és a pozitív hozzáállás segít együtt evezni és új barátokat szerezni.

4. 

   Viseljen személyes úszóeszközt és sisakot. A mentőmellény a legfontosabb felszerelés.A testéhez simultan kell feküdnie, elég lazán ahhoz, hogy lélegezzen, de nem tud átmenni a fején. A sisakokat az I. és II. Osztályú zuhatagok felett szállítják, de jó viselni, függetlenül attól, hogy milyen szinten raftingol.

5. 

   Hallgassa meg útmutatóját. Vezetője éber lesz, parancsokat ad, vigyáz a közelgő akadályokra és keskeny átjárókra. Amikor azt mondják, hogy evezz, evezz! Az útmutató rengeteg tapasztalattal rendelkezik, és azért van, hogy biztonságban legyen.
   • Szinkronizálja az evezését és hallgassa meg a parancsokat. Amikor a hullámok megkeményednek, a keményebb evezés segít biztonságosan ültetni a hajóba.

6. 

   Fogja meg a "T" lapátot. Útmutatója megmutatja, hogyan tarthatja az egyik kezét a tengelyen lévő lapát tövénél, a másikat pedig a „T” markolat felett. Ez megakadályozza a fekete szemeket és a kiütött fogakat. A lapát vízben tartása - hacsak a vezetőnk másképp nem rendelkezik - egy további merevítő pontot is biztosít.

7. 

   Ne essen pánikba, ha a vízbe esik. Idegenvezetője felhívja az utasításokat, és ha szükséges, dobál neked egy dobótáskát egy kötéllel. Tartsa karjait az oldalához, a lábai lefelé nézzenek, térdei hajlottak és hátrafelé állnak, hogy ellökjék a sziklákat és megakadályozzák a nem kívánt zúzódásokat.

Közösségi kérdések és válaszok

Tippek

• Ha kicsi gyermekei vannak, vagy mások, akiket kizárhatnak a nehezebb zuhatagokból, ellenőrizze az outfitter lehetőségeit a folyó enyhébb szakaszán.
• Nedves ruhák, zsákmányok és fröccs felsők gyakran bérelhetők.
• A vadvízi evezés extrém sport lehet. Kezdje a II. Vagy a III. Osztályú zuhataggal, mielőtt kipróbálná az extrém zuhatagokat.
• Néhány outfitter fényképeket vagy videókat készít, amelyeket később megvásárolhat.
• Soha ne menjen raftingolni egyedül.

Figyelmeztetések

• A vadvízi evezés előtt konzultáljon orvosával, ha egészségügyi állapota vagy fogyatékossága van.

Amire szüksége lesz

• Víz nadrág és póló
• Napvédő és ajakbalzsam
• Műanyag lencsés napszemüveg és heveder
• Szemüveg helyett kontaktusok, lehetőleg
• Vízi cipő vagy régi sportcipő
• Vízálló kamera
• Vizet inni
• Kis táska személyes tárgyakhoz
• Törülköző
• Műanyag zacskó nedves ruhákhoz
• Száraz ruhák cseréje
• Azonosítás