Tartalom

• Lépések

Nagyon gyakori, hogy a hajlítás során fájdalmat érzünk a csuklóban. Ha igen, próbálja meg ellenőrizni az impulzus helyzetét, hogy nem helytelen-e és nem okoz-e indokolatlan nyomást a helyszínre. Ha a helyzet megfelelő, vagy ha a hibák kijavítása után még mindig fáj a fájdalom, a probléma megelőzésére számos módon lehet módosítani a gyakorlatot. Fontos azonban orvoshoz fordulni, hogy ellenőrizze, nincs-e olyan sérülés a csuklón, amely a fájdalmat okozza.

Lépések

1/3 módszer: Pozíció javítása

1. 

   Melegítse a csuklóját és a kezét. Lehet, hogy általános bemelegítést végzett edzés előtt, de ha fekvőtámaszt fog végezni, akkor is fontos a csukló és a kéz felmelegedése, különösen, ha az edzés közben fáj.
   • A hely felmelegedéséhez, és több erő és rugalmasság megszerzéséhez tartsa az egyik kezét, és széttárja az ujjait.
   • Egyenként, a hüvelykujjával kezdve, forgassa el néhányszor néhányszor az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Rajzoljon néhány kört az ujjával, és közben ne próbáljon más kört mozgatni.
   • Ha egy ujjal nem tud köröket csinálni anélkül, hogy a következőt elmozdítaná, ez a kéz és a csukló izmainak gyengeségére utal, amelyre figyelmet kell fordítani. Folytassa a gyakorlatot egy kézzel, és törekedjen arra, hogy csak az egyik ujját mozogja. Ezután folytassa a másik kezével.
   • Miután elvégezte ezt az egyszerű bemelegítést, csuklója és keze kissé lazábbnak és felfrissültnek kell lennie.

2. 

   
   
   Ellenőrizze a kéz helyzetét. Ha túlságosan elterül vagy túl előre hagyja, nagyobb nyomást gyakorolhat a csuklójára. A be- vagy visszafordulás szintén páratlan szögbe kerül, ami felesleges feszültséget okozhat.
   • Felfelé állva nézzen a kezekre, amelyeknek előre kell nézniük, a kéz minden részével és az ujjaival szilárdan a padlón.
   • Ha a tenyér homorú, vagy ha ujjait emeli, akkor a csukló közelében lévő területre minden nyomás nehezedik, ami több fájdalmat okoz.
   • A csuklónak közvetlenül a váll alatt kell lennie, amikor a karok teljesen kinyújtottak, nem előre vagy hátra. Célszerű megkérni valakit, hogy figyelje meg a helyzetét, és ellenőrizze, hogy a kezei megfelelő helyen vannak-e, és végezze el a szükséges beállításokat.

3. 

   
   
   Kerülje a könyök szétterítését. A kezdők gyakran végeznek fekvőtámaszt úgy, hogy a könyökeket túlságosan a test oldalához választják, ahelyett, hogy szorosan tartanák őket és hátrahajlítanák őket.
   • Lehet, hogy kezdő korában már megtette ezt a fekvőtámaszok megkönnyítése érdekében, de ennek a technikának a folyamatos használata túlzott feszültséget okozhat a csuklójában, emellett idővel sérüléseket okozhat a könyökén és a vállán is.
   • A fekvőtámasz végrehajtásakor a könyöknek vissza kell hajolnia, közel a test oldalához, körülbelül 45 fokos szögben.
   • Ha nem biztos a könyöke helyzetében, hajtson végre néhány fekvőtámaszt, és kérjen meg valakit, hogy figyeljen rád, mivel valaki más jobb perspektívát kaphat, mint te.
   • Gyakorolja a helyes technikát egy álló fal megnyomásával, hogy jobban megértse a könyök helyes helyzetének érzését.

4. 

   
   
   Összehúzza a hasat. A fekvőtámaszok nem csak a felső végtagok gyakorlása. Ha csak ezeknek a végtagoknak az erejét használja, anélkül, hogy bevonná és összehúzná a hasat, lehetséges, hogy még nagyobb nyomást gyakorol a csuklójára, ami fájdalmat okozhat.
   • Nem megfelelően húzza össze a hasát, ha testének egy része mások után mozog - például ha laza a csípője, vagy ha az alsó végtagjai a felső végtagok után emelkednek.
   • Ha úgy érzi, hogy a háta megindul vagy meghajlik, akkor a fekvőtámaszok folytatása előtt más gyakorlatokat kell végeznie a has erősítése érdekében. Így képes lesz helyesen gyakorolni őket anélkül, hogy indokolatlan nyomást gyakorolna a csuklójára.
   • A fekvőtámasz helyett deszka készítése erősítheti a hasat. Félpanzióval kezdje, az alkarját használja a keze helyett, ami korlátozza a csuklóját.

2/3 módszer: A gyakorlat módosítása

1. 

   Próbálja meg gördíteni a csuklóját. Ez a fajta hajlítás könnyebb a csukló számára, erősítve őket az alkarral együtt. A gyakorlással képes lesz normális fekvőtámaszt elvégezni fájdalom nélkül.
   • Tartsa ökölbe szorított kezét, és kezdje el hajlítani úgy, hogy ízületeit és ujjait a padlóra támasztja. Húzza előre az öklét, próbálja megérinteni a hüvelykujj hegyét a padlóhoz, és egyenesen tartani a karját.
   • Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és fordítsa meg a mozgást. Ezúttal próbáld meg az ököl tövét a padlóra hozni. A könyök hajlik, összehúzza a tricepszet és kinyújtja a csuklót. Folytassa a csuklóját előre-hátra annyi ismétlés után, amennyit a rendszeres fekvőtámaszokhoz tervezett.
   • Jó lehetőség az, ha ezt a négyes variációt elindítjuk, hogy a testtömeg jobban támogatott legyen. Fokozatosan mozgassa vissza a térdeit, amíg a lábujjait használva ezt a variációt a normál hajlítási helyzetben meg nem tudja valósítani.

2. 

   Ossza meg az ujjbegyek súlyát. Ennek a variációnak a megtételéhez, amikor fekvőtámaszban van, tegyen úgy, mintha egy kosárlabdát próbálna tartani, ha ujjaival nyomja a padlót.
   • Tartsa a tenyerét egyenesen, ne legyen homorú. Ne a csuklóját, hanem a kezét kell elosztania, ami enyhíti a nyomást a saját súlyának megtartásához vagy a hajlító erő elnyeléséhez.
   • Ügyeljen arra, hogy az ujjait is tartsa egyenesen, ne emelje le a padlóról, nehogy nyomást gyakoroljon az ízületeire.

3. 

   Emelje meg a felső végtagokat. A kéz helyzetének megváltoztatása korlátozhatja a csukló fájdalmát a fekvőtámaszok és a deszka során. A felső végtagok megemelése természetesen csökkenti a testtömeg százalékos arányát, amelyet a kezek és a csuklók támogatni tudnak.
   • Például tegye a kezét egy padra vagy a padlótól néhány hüvelykre megemelt lépcsőre. A mozgás többi része megegyezik a normál hajlítással.
   • Figyelje a testet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő helyzetben van. A könyöknek hátrafelé kell hajolnia, közel a testhez, a hátának pedig egyenesnek kell lennie, hogy az egész test harmóniában emelkedjen és essen.

4. 

   Használjon súlyzókat. A súlyzók fekvőtámaszban tartása egyenesen tartja a csuklóját és enyhíti a nyomást. A méret vagy a súly nem számít, mivel a padlón maradnak. Csak akkorának kell lenniük, hogy Ön kényelmesen meg tudjon tartani, és elegendő súlyúnak kell lennie ahhoz, hogy mozgás közben ne mozogjon könnyen.
   • Helyezzen egy súlyzót mindkét váll alá. Amikor beállítja magát a fekvőtámasz elvégzéséhez, tenyérrel szemben tartsa a súlyzókat.
   • Ha megsérült a keze, tekerjen egy törölközőt a súlyzók köré, hogy a helyzet kényelmesebb legyen.

3/3 módszer: A csukló nyújtása és megerősítése

1. 

   Pulzálja az ujjait és a tenyerét. Ez a gyakorlat segít erősíteni a kéz és a csukló izmait. Amellett, hogy külön használják erősítésre, használja ezt a gyakorlatot a kezek, az ujjak és az alkarok bemelegítéseként a fekvőtámaszok elvégzése előtt.
   • Helyezze ujjbegyeit a padlóra emelt tenyérrel, és kezdjen lüktetni. Gyakoroljon ülést vagy négykézlábat testtömegének alátámasztása érdekében - ne nyomja felfelé. Érezd, hogy az ujjaid hajlítói megnyúlnak, és minden impulzusnál engedd el a súlyt. Körülbelül tizenkétszer ismételje meg.
   • A tenyér lüktetése hasonló a borjak felemeléséhez, amelynek során a sarok felemelkedik, a lábujjak és a talpak a padlón maradnak - a különbség az, hogy a tenyér lüktetése gyakorolja az alkart. Az erős alkar megakadályozza a csukló fájdalmát fekvőtámasz közben.
   • A tenyér pulzálásához a kezeknek egyenesnek és szilárdnak kell lenniük a padlón, közvetlenül a vállak alatt, mintha normál nyomást végeznének. Tegye ezt a térdén, hogy támogassa a testsúlyát. Emelje fel a tenyerét, miközben az ujjait és az ízületek alapját a padlón tartja. Ezután lassan engedje le. Végezzen 12–24 ismétlést.

2. 

   Nyújtsa ki a csuklóját. Ez a gyakorlat állva vagy ülve végezhető, és elősegíti a kéz csuklójának és izmainak nyújtását, rugalmasabbá téve őket, hogy jobban tudják kezelni a fekvőtámaszok nyomását.
   • Nyújtsa maga elé a karját tenyerével felfelé. Hajlítsa a jobb csuklóját lefelé és vissza úgy, hogy a tenyere most felfelé nézzen, és az ujjai lefelé mutassanak.
   • Nyissa ki a kezét, és a bal keze ujjaival húzza hátra a jobb hüvelykujját, amíg nem érzi, hogy megnyúlik. Tartsa a helyzetet, mélyen lélegezzen és széttárja ujjait. Feszültek vagy hajlottak lesznek. Ellenálljon ennek a tendenciának azzal, hogy megpróbálja folyamatosan szétteríteni őket.
   • Néhány légzési ciklus után engedje el a hüvelykujját, és folytassa a mutatóujját. Folytassa ugyanazzal a gyakorlattal a jobb keze minden ujján, majd engedje le a jobb karját, és nyújtsa ki a bal karját, hogy ugyanezt tegye.

3. 

   Tapasztalja meg a gorilla pózot. Ez a jóga testtartás segít nyújtani és erősíteni a csuklóját. Ez egy mély előre dőlés, amely a tenyérrel felfelé néz, a talp alatt.
   • Lábbal válassza el a lábát ugyanolyan szélességben, mint a csípője. Hajoljon előre, hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, amennyire csak lehet, és erősen tegye a kezét a padlóra.
   • Hajlítsa be a csuklóját befelé úgy, hogy a keze háta a padlón legyen, a tenyere pedig felfelé nézzen. Emelje fel a lábujjait, és tegye alá a kezét. A kéz ujjait a sarkak felé kell fordítani.
   • Mély lélegzet esetén masszírozza meg a lábujjaival a csukló ráncait. Tartsa 20 légzési ciklus alatt, és keljen fel.

4. 

   Javítsa a csukló mozgási tartományát. A kéz és az alkar izmai és inai mozgatják a karokat és az ujjak ízületeit. A széles mozgástartamú edzés rendszeresen megakadályozza a csukló fájdalmát a fekvőtámaszok során. Végezze el ezeket a gyakorlatokat egy-egy impulzusonként.
   • Helyezzen egy hengerelt törülközőt az asztal szélére, hogy párnázzon, és tegye az alkarját az asztalra úgy, hogy a keze lógjon a szélétől. Lassan emelje fel a kezét, amíg nem érez nyújtást, tartsa a pozíciót öt-tíz másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Tegyen tíz ismétlést ennek a gyakorlatnak, majd fordítsa el a karját, hogy tenyere felfelé tartson, és végezzen még tíz ismétlést.
   • Gyakorolhatja a csukló szupinációját és pronációját állva vagy ülve könyökével 90 fokos szögben, tenyerével lefelé hagyva. Forgassa el az alkart a tenyér felfelé emeléséhez, tartsa a helyzetet öt-tíz másodpercig, és forgassa vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el tíz ismétlést a gyakorlatból.
   • Az ulnáris és a radiális eltérés a csukló oldalirányú mozgása. Az asztal szélére tekert törülközővel támassza alá az alkarját kezével az oldalán, mintha kezet rázna valakinek. Emelje fel, amíg nem érez nyújtást, tartsa a helyzetet öt-tíz másodpercig, és engedje le középre. Ezután engedje le a kezét, amíg meg nem érzi a nyújtást. Tartsa a pozíciót öt-tíz másodpercig, mielőtt középállásba emelné, ami befejezi az ismétlést. Tegyen tíz ismétlést minden impulzuson.

5. 

   Erősítse a kezét és az ujjait. Gyakorlatok végrehajtása a kéz és az ujjak izmainak és inainak megerősítésére lehetővé teszi számukra, hogy testtömegük nagyobb részét eltartsák, amikor hajlított helyzetben vannak, és kevésbé nyomják a csuklót.
   • Tegye a kezét maga elé széttárt ujjakkal, és hüvelykujjával kifelé nézzen. Lassan mozgassa a tenyéren, tartsa öt-tíz másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Tíz alkalommal végezze el a gyakorlatot a hüvelykujj hajlításának és kinyújtásának javítása érdekében.
   • Tegye előre az egyik kezét, és nyújtsa ki az ujjait, mintha valakit kérne, hogy álljon meg. Csináljon horogpozíciót az ujjaival öt-tíz másodpercig tartva, és tartsa újra a kezét. Szorítsa össze az öklét, tartsa öt-tíz másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végül szorítsa meg újra az öklét, ezúttal hagyja, hogy az ujjai a tenyerén legyenek, és ne befelé. Tartsa öt-tíz másodpercig, és tartsa ismét egyenesen a kezét. Végezzen el tíz ismétlést az összes gyakorlatból, és ismételje meg másrészt.