Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

A carpalis alagút szindróma olyan állapot, amelyet a középső idegre, a csukló központi idegére gyakorolt ​​túlzott nyomás okoz. Ez az állapot zsibbadáshoz, izomgyengeséghez és állandó fájdalomhoz vezethet. A carpalis alagút szindrómának számos oka lehet, például genetika vagy munkával kapcsolatos cselekvések (azaz ismétlődő mozgások). Noha egyes okok nem megelőzhetők, számos lépést tehet az állapot kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében.

Lépések

3 rész 1: A csukló gondozása

1. 

   Tartsa semleges csukló helyzetét, amilyen gyakran csak lehet. A carpalis alagút szindrómáját leggyakrabban a csukló ismétlődő hajlítása okozza. Úgy gondolhat erre, mint arra a helyzetre, amelyet a csuklója foglal el, amikor azt mondja, hogy "állj meg" a kezével. Függetlenül attól, hogy gépel, eszik, vagy más ismétlődő mozgást végez, a csukló meghajlítása helyett a lehető leggyakrabban meg kell próbálnia fenntartani a semleges csukló helyzetét. Gondoljon a semleges helyzetre, mint a kézfogásra - amikor megrázza valaki kezét, egyáltalán nem kell hajlítania a csuklóját. Óvatosan figyelje a kezét, hogy megpróbálja a lehető legjobban megtartani ezt a helyzetet.

2. 

   
   
   Tartson szüneteket. Ha ismétlődő tevékenységet végez, akár gépel, akár zöldséget vág, akkor tartson 10-15 percenként rövid szünetet, hogy a csuklója szünetet nyújtson. Ez jelentheti a nyújtást, a gyakorlatok végrehajtását vagy a csukló használata nélkül csak ott ülést. Nem számít, mennyire elfoglalt vagy, szükség esetén mindig tarthatsz 1-2 perc szünetet. Ne hagyja, hogy túl sok idő teljen el anélkül, hogy pihentetné a csuklóját.
   • Ha teheti, próbálja meg a feladatokat 20-40 percenként váltani.
   • Ezenkívül próbáljon minél gyakrabban változtatni a helyzetén. Nem akar túl sok időre "beragadni" egy pozícióba.

3. 

   
   
   Lazítson a szorításon és csökkentse az erejét. A legtöbb ember a szükségesnél nagyobb erőt alkalmaz a napi feladatok elvégzése során. Függetlenül attól, hogy az egérhez ragaszkodik, tollat ​​használ, vagy pénztárgépet dolgozik, meg kell próbálnia, hogy ne szorítson túl sokat, vagy túl sok erőt alkalmazzon. Ne ütje át a billentyűzet billentyűit, és ne nyomjon meg más gombokat nagyobb erővel, mint amennyi a munka elvégzéséhez szükséges. Ez megakadályozza, hogy túl nagy nyomást gyakoroljon a csuklójára.

4. 

   
   
   Fenntartja általános egészségét. Bár a carpalis alagút szindróma megelőzése érdekében a legjobb, ha vigyázunk a csuklójára, a tanulmányok azt mutatják, hogy általános egészségi állapotának fenntartása segíthet egészséges csuklóban. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább három egészséges ételt fogyasszon, rendszeresen mozogjon (kb. Napi 30 perc), 7-8 órát aludjon éjszakánként, és tegyen meg mindent, amit meg kell tennie, hogy mentálisan és fizikailag is egészségesnek érezze magát .

5. 

   Fontolja meg csuklósín viselését, ha szüksége van rá. A csuklósínek, ha helyesen viselik őket, segíthetnek a csukló semleges helyzetének fenntartásában anélkül, hogy kellemetlenséget okoznának. A helyi gyógyszertárban viszonylag olcsó csuklósínt kaphat (ezek általában 15-20 dollárba kerülnek), vagy ha további segítségre van szüksége, orvosa vagy gyógytornász ajánlhat, vagy akár megrendelhet fejlettebb síneket is. Viselheti ezeket munka közben, hogy ne hajlítsa meg a csuklóját, és éjszaka is viselheti, hogy alvás közben semleges helyzetben maradjon; sokan hajlított csuklóval alszanak.

6. 

   Szükség esetén vegyen be NSAID-okat. Az NSAID-k nem szteroid gyulladáscsökkentők, például az Advil, és felhasználhatók a csukló fájdalmának és duzzanatának csökkentésére. Bár nem akadályozzák meg a carpalis alagutat, biztosan enyhíthetik a fájdalmat, ha időről időre szedik őket. Ne szokja ezt azonban, mert ezek a gyógyszerek nem helyettesíthetik más megelőző intézkedéseket.

7. 

   Melegen tartsa a kezét. Ha hideg környezetben dolgozik, nagyobb valószínűséggel jelentkezik fájdalom és merevség a kezében. Próbáljon fenntartani meleg hőmérsékletet, ahol dolgozik, viseljen kesztyűt, ha a szabadban hideg van, és vegye fontolóra az ujjatlan kesztyű viselését is, ha nem tudja szabályozni a hőmérsékletet bent.

2. rész: 3: Ergonómiailag egészségesnek lenni

1. 

   Tartsa az alkarját a billentyűzet szintjén. Állítsa be a széket úgy, hogy az alkar a billentyűzettel egy szintben legyen. A billentyűzet használatához nem kell görnyedni vagy felnyúlni. Ez a helyzet optimális a csuklójának semleges helyzetben tartásához.

2. 

   Fenntartás megfelelő testtartás. Üljön le szépen és magasan, ahelyett, hogy hanyatlana. Ez megakadályozza, hogy a test túlzott megterhelést érezzen bármely területen, beleértve a csuklóját is. Emellett tartsa a munkáját közvetlenül előtted, hogy ne kelljen hajlania vagy csavarodnia egyik vagy másik oldalra, hogy elérje.

3. 

   Tartsa a kezét és a csuklóját egy vonalban az alkarral. Ez megakadályozza, hogy túlságosan megerőltesse a csuklóját. Ha az alkar a billentyűzet szintjén van, akkor ez nem lehet nehéz.

4. 

   Használjon a kezének megfelelő méretű eszközöket. A túl nagy vagy túl kicsi egér megerőltetheti a csuklóját, és a szükségesnél nagyobb erőt használhat.

5. 

   Fontolja meg egy függőleges egér használatát. Egy függőleges egér tartja a kezét kézfogás helyzetben. Ha ezek egyikét használja, soha nem kell hajlítania a csuklóját, amikor rákattint. Kis időbe telik, amíg megszokja az egeret, de ha egyszer megteszi, örülni fog, hogy van ilyen. Bár lehet egy kicsit drága (70 USD vagy több, bizonyos esetekben), de meg fogják érni.

6. 

   Fontolja meg a megosztott billentyűzet beszerzését. Az osztott billentyűzet egy olyan billentyűzet, amely kettéhasad, és lehetővé teszi, hogy mindkét kezével kézfogás helyzetben gépeljen. A billentyűzetet úgy állíthatja be, hogy eleinte egy kicsit hasítson, és mozgassa azt a drasztikusabb felosztáshoz, ahogy megszokja. Csatlakoztathatja a billentyűzethez, és közvetlenül az eredeti tábla fölé helyezheti. Ennek drámai hatása lesz a carpal tunnel szindróma megelőzésére. Ezek a billentyűzetek 30 dollártól száz dollárig terjednek, és rajtad múlik, hogy melyik működik a legjobban. Ne fecsegjen drága osztott billentyűzeten, ha még soha nem használta, vagy úgy találhatja, hogy ez nem neked való.

3/3 rész: A fájdalom kezelése

1. 

   Jég a csuklóját. Egyes orvosok azt javasolják, hogy naponta többször jegesítsék a csuklójukat, amikor fájdalmat éreznek ezen a területen.

2. 

   Próbálja ki a "hideg és meleg" terápiát. A terápia ezen formájához két nagy tál vizet kell felállítania - az egyiknek jéghidegnek, a másiknak pedig forrónak kell lennie (csak nem olyan forró, hogy megégessen). Helyezze őket a mosogatóba, és tegye a kezét és a csuklóját egy percre a hideg tálba, majd egy percre mozgassa a forró tálba. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta kétszer tíz percig, hogy enyhítse a csukló fájdalmát.

3. 

   Használjon mini habhengert. Használjon egy kb. Negyed szélességű mini habgörgőt, amelyen csuklóját húsz másodpercig tekerje felfelé és lefelé mindkét csuklóján. Csak tegye a görgőt az asztalára, és óvatosan görgesse fel és le a csuklóját a görgőn, kellemes, pihentető masszázst nyújtva a csuklójának.

4. 

   Szerezzen be egy alkar masszázst. Vagy használja a másik kezét, vagy kérjen megbízható masszázsszakértőt, hogy gyengéden masszírozza meg az alkarját, a csuklóját és a tenyerét, hogy enyhítse a kezekben lévő feszültséget. Ügyeljen arra, hogy a masszázs gyengéd legyen, és ne okozzon több fájdalmat a kidolgozandó területeken.

5. 

   Használjon szokásos habhengert. Feküdj le a görgőre úgy, hogy a hátad egy vonalba kerüljön a görgővel, és mozgasd ki a karjaidat az oldaladra (gondolj a jógában a "shavasana" pózra). Ez kinyitja a hátadat, csökkentve a hátadra és a karjaidra nehezedő terhelést. Tartsa ezt a pózt legfeljebb egy percig. Váltogathatja a karjait is, egyiket felfelé mozgatva a feje fölött, a másikat pedig lefelé az oldalai mellett, ismételve ezt egy percig. Ez megrázza és csökkenti a karok, a csuklók és a hát feszültségének egy részét.

6. 

   Próbáljon ki néhány csuklógyakorlatot. Számos olyan csuklógyakorlat létezik, amelyekkel megpróbálhatja erősíteni a kezét és a csuklóját, valamint enyhíteni a kezei és karjai feszültségét. Ha törekszik ezekre, amikor szüneteket tart, vagy csak naponta néhányszor, akkor érezni fogja, hogy a csuklója erősödik. Ezek a gyakorlatok egyszerre nyújtják meg a csuklót és erősítik az erőt ott, ahol szükség van rá. Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat:
   • - Tolja a falat. Tegye a kezét egyenesen maga elé, hajlítsa meg a csuklóját, úgy, hogy a keze háta felé nézzen, mintha el akarná tolni magától a falat. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, lazítsa meg a csuklóját, és ismételje meg legalább tízszer.
   • Ököllel. Egyszerűen tegye a kezét laza ökölbe legalább öt másodpercre, majd engedje el az öklét 1-2 másodpercig. Legalább tízszer ismételje meg.
   • Ököllel és hajlítsa le a csuklóját. Tegye karjait egyenesen maga elé, ököllel. Most hajlítsa le kissé a csuklóját, és tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, érezzen egy mély nyújtást. Ismételje meg tízszer.
   • Nyújtsa ki a csuklóját. Helyezzen egy csuklót maga elé, "stop" helyzetbe, és óvatosan hajlítsa vissza az ujjait, öt másodpercig tartva. Ezután mozgassa az ujjait lefelé, a padló felé, és hajtsa le a csuklóját lefelé, az ellenkező irányba további öt másodpercig. Ismételje meg tízszer mindkét kezet.
   • Rázza ki a csuklóját. Óvatosan rázza ki a csuklóját, mintha kezet mosott volna, és vizet szárított volna róluk. Tegye ezt körülbelül tíz másodpercig egyszerre. Ez egy tökéletes tevékenység, amellyel kipróbálhatjuk a szüneteket, hogy kihasználhassuk a csukló merevségét. Megpróbálhatja óvatosan gördíteni őket is.

7. 

   Menjen orvoshoz, ha fájdalmat tapasztal a csuklójában. Ha fájdalmat, zsibbadást, bizsergést vagy kényelmetlenséget kezd érezni a csuklójában, akkor orvoshoz kell fordulnia, hogy megvitassa a következő lépéseket. Az egyik jele annak, hogy úton lehet a carpalis alagút felé, rendkívüli fájdalom, amikor hüvelykujját ökölbe szorítja, és szinte nincs fájdalom a pinkie ujjában, amelyet egy másik ideg irányít, mint a többi ujját. Az orvos további vizsgálatokat és kezelést javasolhat, és akár fizikoterapeutához is utalhat.
   • A fizikoterápia segíthet a további fájdalmak megelőzésére szolgáló gyakorlatok megtanulásában, a megfelelő ergonómiai felszerelések megrendelésében és az életmód megváltoztatásában. Lehet, hogy megnyugtató alkarmasszázst, vagy akár ultrahangos kezelést is végez, hogy megkönnyítse a csukló keringését.

Minta gyakorlatok

Gyakorlatok a csukló erősítésére

Gyakorlatok a kezed megerősítésére

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan állíthatja le a carpalis alagút fejlődését?

Karen Litzy, PT, DPT
Fizikoterapeuta, Dr. Karen Litzy, PT, DPT engedéllyel rendelkező gyógytornász, nemzetközi előadó, a Karen Litzy Fizikoterápia, a PLLC tulajdonosa és az Egészséges vagyonos és okos podcast házigazdája. Több mint 20 éves tapasztalattal rendelkezik, és a gyógytorna gyakorlásának átfogó megközelítésére szakosodott terápiás gyakorlatok, manuális terápia, fájdalomoktatás és otthoni testedzési programok felhasználásával. Karen a fizikoterápiában szerzett tudományos fokozatot és a Misericordia Egyetem fizikoterápiás doktorát. Karen az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség (APTA) tagja, és az APTA hivatalos szóvivője, mint médiatestületük tagja. New Yorkban él és dolgozik.

Gyógytornász Ha éjjel alszik, és a gyakori szüneteket tartja, akkor a csuklóján rögzítőt kell viselni, és mindkettő segít abban, hogy a carpalis alagút ne kerüljön ki a kezéből.

Melyik helyzet a legrosszabb a carpalis alagútnál?

Karen Litzy, PT, DPT
Fizikoterapeuta, Dr. Karen Litzy, PT, DPT engedéllyel rendelkező gyógytornász, nemzetközi előadó, a Karen Litzy Fizikoterápia (PLLC) tulajdonosa és az Egészséges vagyonos és okos podcast házigazdája. Több mint 20 éves tapasztalattal rendelkezik, és a gyógytorna gyakorlásának átfogó megközelítésére szakosodott terápiás gyakorlatok, manuális terápia, fájdalomoktatás és otthoni testedzési programok felhasználásával. Karen a fizikoterápiában szerzett tudományos fokozatot és a Misericordia Egyetem fizikoterápiás doktorát. Karen az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség (APTA) tagja, és az APTA hivatalos szóvivője, mint médiatestületük tagja. New Yorkban él és dolgozik.

Gyógytornász Nagyon szeretné elkerülni a csukló meghajlítását vagy görbülését és ismételt meghosszabbítását. Csak jó ötlet gyakori szüneteket tartani és rendszeresen megváltoztatni a helyzetét. Ha túl sokáig tartózkodik valamelyik helyzetben, nem lesz jó a csuklójának.

Milyen gyakorlat alkalmas a carpalis alagút enyhítésére?

Karen Litzy, PT, DPT
Fizikoterapeuta, Dr. Karen Litzy, PT, DPT engedéllyel rendelkező gyógytornász, nemzetközi előadó, a Karen Litzy Fizikoterápia, a PLLC tulajdonosa és az Egészséges vagyonos és okos podcast házigazdája. Több mint 20 éves tapasztalattal rendelkezik, és a gyógytorna gyakorlásának átfogó megközelítésére szakosodott terápiás gyakorlatok, manuális terápia, fájdalomoktatás és otthoni testedzési programok felhasználásával. Karen a fizikoterápiában szerzett tudományos fokozatot és a Misericordia Egyetem fizikoterápiás doktorát. Karen az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség (APTA) tagja, és az APTA hivatalos szóvivője, mint médiatestületük tagja. New Yorkban él és dolgozik.

Gyógytornász Azok a szorítógömbök és a feszítőgömbök nagyon jók a carpalis alagútban. Van egy úgynevezett HandMaster Plus, amely szerintem valóban hasznos. A rendszeres nyújtás szintén jó ötlet.

Tippek

• Fontolja meg, hogy egy tekercs buborékfóliát tart a billentyűzet előtt, hogy a csuklóját támogassa gépelés közben.