Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

A futás remek módszer a testmozgásra és a formában maradásra, de helytelenül vagy gondatlan felkészüléssel sérülésekhez vezethet. A megfelelő felkészülés enyhítheti vagy kiküszöbölheti a sérülés esélyét. Építse fel erejét, tanuljon megfelelő formát, szerezzen megfelelő felszerelést, és dolgozzon ki intelligens, módszeres rutint, és hosszú, fájdalommentes futó karriert élvezhet.

Lépések

4. rész 1. része: Építési szilárdság

1. 

   Építsd meg a farizmaidat. A gluteus maximus a test legnagyobb egyetlen izma, és kulcsfontosságú a futó mozgásban. A farizmok a hátsó lánc része, az izmok egy sora, amely a térd mögött kezdődik és a hát felső részén végződik. A farizmok kialakulásához olyan gyakorlatokra van szükség, amelyek abban a síkban mozognak.
   • A szamárrúgások remek testtömeg-gyakorlatok a farizmok kialakulásához. Kezdje a kezén és a térdén. Emelje az egyik lábát hátra a térdével 90 fokos szögben. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban, majd lassan engedje le. Kezdje úgy, hogy mindkét lábán 20-at csinál.
   • A hajlított térdfalprések szintén fantasztikusak a gluteus medius kialakulásához. Induljon oldalra a falhoz. Emelje fel a belső térdét 90 fokkal, és érintkezzen a fallal. Tolja a térdét a falba, és tartsa 20-30 másodpercig. Két vagy három szettet végezzen mindkét lábon.

2. 

   
   
   Fejlessze a bokáját. A bokád az első nagyobb ízület, amely felveszi a futás hatását, és egy maroknyi kicsi, de nélkülözhetetlen stabilizáló izmot tartalmaz. Ezek megerősítése segít megelőzni a gördülő és megrándult bokákat, valamint a láncon felmerülő egyéb kérdéseket, például a térd, a csípő és a hát problémáit.
   • Az egylábú mérlegek kiválóan erősítik a bokáját. Egyszerűen álljon az egyik lábára és tartsa, ameddig csak lehet. További nehézségekért emelje fel a lábának labdájára.
   • Az excentrikus sarokcseppek más boka stabilizátorokat építenek fel. Kezdje egy megemelt felületen, például egy lépcsőn, a sarka lógjon le a széléről. Emelje fel a lábai gömbjeire, amilyen magasra csak tudja, majd engedje vissza, amíg a sarka a lépés alatt van. Kezdje 10-15 ismétléssel 2-3 sorozatnál.

3. 

   
   
   Stabilizálja a csípőjét. A stabil medence biztosíthatja, hogy a gerinc ne terhelődjön, és javíthatja a térd stabilitását is. A csípő háromféleképpen mozoghat: előre és hátra dönthető, egyik vagy másik oldalt ledobja és forgatható. Futáskor mindhárom megtörténhet, ezért egyedileg, ellenőrzött módon kell megerősítenünk őket, hogy megakadályozzuk a nem kívánt mozgást.
   • A kagyló olyan fizikoterápiás gyakorlat, amely itt jól működhet. Feküdj az oldaladon, és hajlítsd térdeidet, egymásra rakott lábadat 30 fokos szögben. Nyissa ki mindkét térdét, mint egy kagyló, miközben együtt tartja a lábát. Végezzen két-három 30-as szettet mindkét oldalon.

4. 

   
   
   Fejlessze magját. A csomagtartó a test legnagyobb stabilizátora és a legfontosabb a fájdalommentes hát fenntartása érdekében. Nincs szükség hajlító gyakorlatokra, például ropogásra - ez általában felépíti a rectus abdominus-t vagy a hatos hasizmait. Inkább fejlesztenie kell a transzversus abdominusát, amely belső hasi izmok, amelyek stabilizálják és minimalizálják a mozgást.
   • A deszka és az oldalsó deszka a legegyszerűbb transzversus abdominus gyakorlat. Egyszerűen engedje le testét vízszintesen a padlóra. Emelje fel az alkarját és a lábgolyóit, és tartsa, ameddig csak lehet. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része nem ereszkedik meg, vagy a csípője felcsúszik, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.
   • Az oldalsó deszkák megmunkálhatják a ferdéket. Fordítsa oldalra a testét, verje össze a lábait, és emelje fel magát egyik kezével és a lábával. Tartsa, ameddig csak lehet.

4. rész 2: Futás megfelelő formával

1. Javítsa ki a járását. A futási stílus vagy a „járás” a legjobb a sérülések megelőzésére. A futás járása olyan tényezőktől függhet, mint a testtípus, az izomerő, a mobilitás, az edzettség szintje és a személyes célok. Bizonyos menetek hatékonyabbak, mint mások, és kevésbé terhelik az általában túlzottan izmolt izmokat.

2. 

   Húzza előre a karját, ne átlósan. Egy kezdő hiba futási formában az, hogy a karokat a középvonalon áthúzza a nagyobb sebesség elérése érdekében. A túl sok csavarás nyomatékot okozhat a gerincen. Ehelyett ügyeljen arra, hogy a kezei szélesebbek legyenek a testtől, előre és hátra lendüljenek.

3. 

   Pihenjen a vállán. Ha fáradt, a futók néha előre görnyítik a vállukat, és felemelik a karokat a testbe.Az ehhez hasonló rövidebb karok rövidebb lépésekhez vezetnek, ami csökkenti mozgásának hatékonyságát. Ez a váll és a nyak fájdalmához is vezethet. Amikor ezt érzi, dobja le karját az oldalára, és lazán rázza meg őket.

4. 

   Oldja ki az öklét. Ha túl szorosan szorítja az öklét, több vért és feszültséget von az alkarra és a vállra, valamint távolabb a lábaktól és a tüdõtõl. Tartsa a kezét, mintha főtt tojást cipelne.

3. rész a 4-ből: A megfelelő fogaskerék kiválasztása

1. 

   Viseljen megfelelő futóruhát. Megfelelő futóruházat viselésével szabályozhatja a test melegét és megvédheti magát a veszélyes időjárási tényezőktől. Viseljen könnyű, légáteresztő ruházatot, amely megakadályozza az izzadás kialakulását, és kalapot vagy fülvédőt viseljen, hogy megvédje magát a naptól vagy a fagyos időjárástól a fagyás megelőzése érdekében. Kompressziós rövidnadrág vagy nadrág megakadályozhatja a fájdalmas kopást.

2. 

   Viseljen lélegző, könnyű zoknit. A futó zokni vagy a vastag zokni szintén fontos annak megakadályozására, hogy a lábad hólyagosodjon vagy irritációt érezzen. Néhány zokni extra támogatást tartalmazhat a boltívekhez, és antimikrobiális tulajdonságokkal bírhat. A merinó gyapjú gyakori, kiváló minőségű anyag.

3. 

   Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb futócipőt. Ha a lábán belül vagy kívül fut, válasszon olyan cipőt, amely ezt kompenzálja egy merevebb belső vagy külső szerkezet biztosításával. Ha olyan boltívek vannak, amelyek támogatást igényelnek, győződjön meg arról, hogy a kiválasztott cipő kiváló ívtartással rendelkezik, vagy vásároljon olyan betéteket, amelyek helyettesítik a szokásos talpbetétet.
   • A legtöbb futó üzletben vannak szakemberek, akik segítenek meghatározni a biomechanikát és a futási stílust. Ezek az emberek segítenek meghatározni járásának és testének megfelelő cipőt. Néhány futónak problémái vannak a lábcsapással, és vita folyik arról, hogy melyik típusú lábütés a legjobb: labda vagy középtalp.
   • Tartsa karban a futócipőt. 2–3 havonta cserélje ki a cipőjét, ha rendszeresen fut, ha túl vékony vagy nagyon ferde volt. A kopott cipő sérüléseket okozhat, mint például a bokák megcsavarodása vagy a sípcsont sínje.
   • Fontolja meg a mezítláb futást. Nemrégiben megfigyelhető az a tendencia, hogy a cipő elkerülésével visszatérünk természetes futó énünkhöz. A mezítlábas futók hajlamosak a lábuk gömbjére szállni, jobb illeszkedéssel futnak, és összességében kevesebb az ízületi fájdalmuk.

4/4 rész: Futási terv készítése

1. Növelje fokozatosan a távolságot, a sebességet és a gyakoriságot. A futási sérülések elkerülésének egyik legjobb módja a távolság, a sebesség és a gyakoriság megfelelő előrehaladása. Testünk fenomenális módon alkalmazkodik a ránk gyakorolt ​​fizikai stresszekhez, de ez a folyamat időt és következetességet igényel. A haladás sebessége számos tényezőtől függ, például általános kondíciótól, futási előzményektől, életmódbeli igényektől és étrendtől.

2. 

   Tervezze meg a bemelegítéseket. Fontos a bemelegítés és a nyújtás a futás előtt, mert ez növeli az izmok véráramlását a futás során. A legjobb a dinamikus bemelegítés, amelynek tartalmaznia kell a hát, a csípő, a térd és a boka aktív mozdulatait (szemben a statikus tartással).
   • Töltsön el 5-10 percet gyaloglással vagy lassan kocogással. Minél intenzívebb a futás, annál hosszabbnak kell lennie a bemelegítésnek.
   • Bemelegítés után finoman nyújtsa dinamikus nyújtásokkal. A futáshoz nyújtandó tipikus izmok közé tartoznak a combizmok, a quadriceps, a borjak, a csípőhajlítók, a karok, a vállak és a hát.
   • A nyújtás elmulasztása olyan sérüléseket eredményezhet, mint az Achilles-íngyulladás, amelyet kora reggeli merevség, az ín hátsó részén fellépő fájdalom vagy a borjú feszessége, valamint a talpi fasciitis, amely a lábfejének gyulladása.

3. 

   Lassan épüljön fel. Még akkor is, ha egy kis szünetről jön ki, fontos, hogy lassan kezdje el új futási rutinját. Ha túl gyorsan növeli a távolságot vagy a tempót, az indokolatlanul megterhelheti a sérüléseket, és sérülést okozhat.

4. 

   Rendszerezze az edzést. Ez azt jelenti, hogy át kell tekerni a távolság és a tempó növekedését. A fejlődésed nem lesz lineáris; inkább a progresszió lépcsőjének kell kinéznie, edzésének egyes részein a távolság és a tempó csökkenésével.
   • Például, ha 5 ezer versenyre készül, a heti rutinja tartalmazhat hosszabb futást, két könnyebb futást, kereszt-edzés napot, dombfutást és két pihenőnapot, amelyeken keresztül kerékpározik. A dombok rövidek, de nagyobb intenzitásúak lesznek; a könnyebb futások intenzitása alacsonyabb lesz, és hosszú távon ott lesz a legnagyobb haladás. Amikor egy verseny felé edzel, a távolságodnak és az intenzitásodnak növekednie kell, amíg a versenyen el nem éri a csúcsot; utána az intenzitásának és a távolságnak csökkennie kell, hogy teste pihenhessen.

5. 

   Futás után hűtsük le. A futás végén töltsön el 5-10 perc sétát. A pulzus megemelése után fontos, hogy visszahozza azt, hogy elkerülje az elájulást vagy a rosszullétet. A futás utáni nyújtás szintén csökkenti a fájdalmat azáltal, hogy eltávolítja a tejsavat az izmokból, elősegíti a jobb rugalmasságot és segít ellazulni.

6. 

   Pihenjen legalább hetente egyszer vagy kétszer. A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapok. A fizikai aktivitás során az izomszövet visszaél és mikro-szakadást okozhat. Ha hetente egy-két napot igénybe vesz, hogy a test meggyógyuljon, az hosszú távon hatványozottan növelheti az előrehaladást.

7. 

   Futtassa biztonságos körülmények között. A meredek dombok és a kemény felületek, például a járda elkerülésével elkerülheti a sérüléseket, amelyek sípcsont-sínt okozhatnak. Ehelyett futtasson füvön, középiskolás futópályán vagy futópadon.
   • Kerülje a szélsőséges melegben való futást. Ha a szabadban fut magas páratartalom mellett vagy 90 fok Fahrenheit (32,2 Celsius fok) felett, hőbetegségeket okozhat, például leégést, kiszáradást és kimerültséget.
   • Maradjon bent, ha túl hideg van. Hideg vagy fagyos hőmérsékleten történő futás fagyást okozhat, és légzési problémákat okozhat, például hörghurutot. Ha kint túl nehéz az időjárási viszonyok, fusson bent vagy egy tornateremben.

8. 

   Figyelj a testedre. A világ legjobb felkészülése esetén is néha nem megfelelőek a körülmények. Ahelyett, hogy áthúzná a fájdalmat és megsebesítené magát, fusson hosszú távon. Egy nap futásnak nem érdemes két hónap futást levennie, mert megrándult a bokája.

Közösségi kérdések és válaszok

Mit tegyek, ha izmaim merevnek érzik magam a futás után?

Shira Tsvi
Személyi edző és fitnesz oktató, Shira Tsvi személyi edző és fitnesz oktató, több mint 7 éves személyes edzéssel és több mint 2 éves csoportos edzéssel foglalkozó részleggel. Shirát a National Exercise Professionals College és az izraeli Orde Wingate Testnevelési és Sport Intézet tanúsítja. Gyakorlata a San Francisco-öböl területén található.

Személyi edző és fitnesz oktató Próbáljon meg pihenni, hogy ne fárassza tovább az izmait. Ha sok fájdalmat érez, próbáljon meg nyújtózkodni, habos hengerrel, vagy emelje meg a területet a szíve felett.

A lábam néha automatikusan jobbra fordul, mit tegyek, hogy megállítsam?

Lábszíjat kell viselnie. Először végezzen rövid kocogást vagy gyors sétát, és nézze meg, hogyan halad a lába. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz.

Tippek

• A futáshoz hasonlóan a bemelegítést és a nyújtást is megfelelően kell elvégezni a sérülések elkerülése érdekében.
• A megfelelő hidratálás és táplálkozás elengedhetetlen annak biztosításához, hogy teste a csúcsteljesítményen tudjon futni. Győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratál a futás előtt és alatt.
• Ha a lábai merevnek érzik magukat, próbálkozzon jegesedéssel és emeléssel, hogy megkönnyítse a fájdalmat.
• Beszéljen egy futóedzővel, hogy elemezze a járását és az ütemezését. Szakértői vélemény birtokában megbizonyosodhat arról, hogy nem túlképzi magát és nem edz helytelenül.

A wikiHow minden nap keményen dolgozunk azon, hogy hozzáférést nyújtsunk az utasításokhoz és információkhoz, amelyek segítenek a jobb életben, legyen az biztonságosabb, egészségesebb vagy a közérzet javítása. A jelenlegi közegészségügyi és gazdasági válságok közepette, amikor a világ drámaian változik, és mindannyian tanulunk és alkalmazkodunk a mindennapi élet változásaihoz, az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van a wikiHow-ra. Támogatása segít a wikiHow-nak alaposabb illusztrált cikkek és videók létrehozásában, valamint megbízható oktatási tartalmú márkánk megosztásában emberek millióival a világ minden tájáról. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájárulna a wikiHow-hoz.