Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

A só sokféle ételben található. Lehet, hogy csak "só" néven szerepel, vagy az élelmiszer-címkéken "nátrium" néven szerepel. Ha tipikusan magas só- vagy nátriumtartalmú étrendet követ, akkor több krónikus egészségi állapot kockázatát növelheti. Számos tanulmány összekapcsolta a magas nátriumtartalmú étrendet ödémával és magas vérnyomással, ami szívbetegséghez és szélütéshez vezethet. A napi szinten elfogyasztott sómennyiség kezelése és az étrendben lévő sómennyiség csökkentése megkönnyítheti e krónikus egészségi állapotok kockázatát.

Lépések

1/3 rész: A magas nátriumtartalmú ételek fogyasztásának csökkentése

1. 

   Olvassa el a tápértékjelölést. Amikor figyelemmel kíséri bizonyos tápanyagok vagy élelmiszerek bevitelét, fontos, hogy megismerje a csomagolt termékek élelmiszer-címkéjét. Kitalálhatja, hogy mennyi nátrium van az ételekben, és eldöntheti, hogy megfelelőek-e az étrendjéhez.
   • Az élelmiszer címkéjének elolvasása nagyon fontos, amikor megpróbálja korlátozni a nátriumot. Az első dolog, amit meg kell vizsgálnia, az adag mérete. Ez végigvezeti Önt, amikor kideríti, mennyi nátrium vagy más tápanyag van az ételben.
   • A teljes nátriummennyiség az "összes koleszterin" alatt és az "összes szénhidrát" alatt található. Az itt felsorolt ​​nátriummennyiség egy adagra vonatkozik. Ha egynél több adagot eszel meg, meg kell szoroznia ezt a számot annyi adaggal, amennyit elfogyaszt.
   • Az alacsony nátriumtartalmú termékek (amelyeket általában a csomagolás elején hirdetnek) élelmiszerek adagonként legfeljebb 140 mg nátriumot tartalmazhatnak.

2. 

   
   
   A sült ételeket és a gyorsételeket hagyja ki. A nyugatias étrendben lévő nátrium nagy része nem a sótartóból származik. Ennek a tápanyagnak a nagy része tulajdonképpen az éttermi ételekből származik - különösen a sült ételekből és a gyorsételekből.
   • A gyorséttermi éttermekben sok étel tartalmaz magas nátriumtartalmat - különösen, ha ételt vagy kombót kap. Nemcsak nátriumot kap a szendvicsben, hanem az esetlegesen fogyasztott krumplit vagy más oldalakat is.
   • Sok sült étel nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot is. Körülbelül hat mozzarella pálcában több mint 2500 mg nátrium van.
   • Még olyan gyorsétterem szendvicsek is, amelyek "egészségesnek" tűnnek, mint például a sajttal és szalonnával készült pulyka szendvicsek, több mint 2800 mg nátriumot tartalmaznak.
   • A gyorsétterem helyei a magas nátriumtartalmat is fel tudják gyűjteni. A deli húsok, a feldolgozott húsok és a sajtok - különösen akkor, ha a tekercset magasra rakják - akár 1500-3200 mg nátriumot is tartalmazhatnak.

3. 

   
   
   Tartsa távol a konzerves és fagyasztott ételeket. Ha a legmagasabb nátrium-tartalmú élelmiszerekre gondolna, akkor valószínűleg konzervekre és fagyasztott ételekre gondolna. És igazad lenne: mindkettő étel megdöntheti a mérleget a nátrium tekintetében.
   • Ha konzerveket vásárol, mindig keresse meg az "alacsony nátriumtartalmú" vagy "só hozzáadása nélkül" szavakat. Ez általában azt jelenti, hogy ezekben az élelmiszerekben viszonylag alacsony a nátriumtartalom.
   • Vegye figyelembe, hogy ha alacsony nátriumtartalmú konzervlevest vásárol, akkor győződjön meg arról, hogy csak egy adag levest eszel. Néhány leves adagonként több mint 1600 mg nátriumot tartalmaz. Ha egynél több adagot fogyaszt, akkor több nátriumot fogyaszt, mint amit az élelmiszer címkéjén az „egy adag” felsorolás tartalmaz.
   • A fagyasztott ételek, például fagyasztott ételek, pizzák, reggeli ételek vagy vegetáriánus hamburgerek szintén nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak. Néhány fagyasztott étel étkezésenként legfeljebb 1800 mg nátriumot tartalmazhat. Ismét fontos, hogy ezeken az elemeken is keressük az "alacsony nátriumtartalmat".

4. 

   
   
   Adja tovább a deli húsokat. Ha szeretsz ebédnél sonkás-sajtos szendvicset fogyasztani, érdemes átgondolni a deli hús választását. Az ilyen típusú húsok a feldolgozott hús egyéb forrásai mellett a nátrium fő forrása.
   • Korlátozza vagy kerülje a deli húsokat, mint a sonka, pulyka, sült marhahús vagy pasztrami. Három szelet deli pulyka több mint 1000 mg nátriumot tartalmazhat. Ha mégis ezeket a termékeket választja, keressen olyanokat, amelyek "alacsony nátriumtartalmú" feliratúak.
   • Szintén korlátozza vagy kerülje a húsokat, például kolbászt, szalonnát, virslit vagy konzervhúst. Ezekben az ételekben ismét magas a nátriumtartalom. Egy kis hot dogban több mint 500 mg nátrium van. Válasszon alacsony nátriumtartalmú opciókat, ha rendelkezésre állnak.

5. 

   Ditch a snack ételek. Más gyakori magas nátrium-tartalmú bűnösök a snackek. Legyen szó akár egy automatából származó csemegéről, akár az élelmiszerboltból vásárolt tárgyakról, sok gyakori snack étel nagyon magas nátriumtartalmú.
   • Az olyan ételek, mint a chips, a keksz, a pattogatott kukorica, a sózott vegyes dió és a perec gyakran magasabb nátriumtartalommal rendelkeznek. Ezenkívül ezek az ételek általában magasabb kalóriatartalmúak és zsírosak, de kevés értékes táplálékot tartalmaznak.
   • A sózott dió unciánként körülbelül 200 mg nátriumot tartalmazhat. Ezenkívül az olyan ételek, mint a burgonya chips, a keksz és a pattogatott kukorica az ajánlott nátrium-napi mennyiség 20% ​​-át meghaladhatják - adagonként körülbelül 500 mg.
   • Bár előfordulhat chips, keksz vagy pattogatott kukorica hozzáadott só nélkül, az a legjobb, ha ezeket az ételeket mindenképpen korlátozza. Még az alacsony nátriumtartalmú változatok is elég magas kalóriatartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak.

6. 

   Ügyeljen a szemekben lévő nátriumra. Meglepődhet, ha megtudja, hogy a szemek - mint a kenyér vagy a tészta - szintén nagy mennyiségben tartalmaznak nátriumot. Legyen figyelmes, amikor ezeket az ételeket vásárolja és fogyasztja.
   • Egy szelet kenyér több mint 200 mg nátriumot tartalmazhat. Ha szendvicset készít, amely általában két szelet kenyeret igényel, akkor a nátrium-bevitele már megközelíti a 400 mg-ot. Ez a deli hús vagy sajt nélkül is.
   • Ha úgy gondolja, hogy jobb választást választ, ha tortillát vagy pakolást választ, gondolkodjon újra. Egy 6 hüvelykes tortillában körülbelül 200 mg nátrium van, míg egy 10 hüvelykes tortillában több mint 500 mg nátrium van.
   • Válasszon szeletenként alacsonyabb nátriumtartalmú elemeket, vagy válasszon egy szendvicset, amely csak fél szelet kenyeret tartalmaz, vagy nyitott arcúvá teszi.

7. 

   Vigyázzon az ételízesítőkkel. Az egyik különösen alattomos hely, amelyet a nátrium gyakran rejt, az ételízesítőkben, szószokban, salátaöntetekben és pácokban található. Ügyeljen arra, hogy alaposan olvassa el az élelmiszerek címkéjét ezeken a cikkeken, hogy pontosan tudja, mennyi nátriumot kap ezekből a cikkekből.
   • A legmagasabb nátriummennyiséget tartalmazó szószok és fűszerek közül néhány: tésztaszósz, ketchup, forró szósz, salátaöntetek (különösen könnyű vagy zsírmentes öntetek) és szójaszósz.
   • Számos szokásos ételízesítő, mint például a ketchup és a mustár, alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket vagy "minden természetes" lehetőséget kínál, amelyeknél az adagok száma lényegesen kevesebb. A szokásos ketchupban 150 mg nátrium lehet evőkanálonként.
   • Ha bolti salátaöntetet vásárol, legyen óvatos, hogy a zsírmentes vagy könnyű változatban általában lényegesen több nátrium van, mint az eredetiben. Ragaszkodjon az eredeti verzióhoz, vagy készítse el saját otthonát.
   • A szójaszószról ismert, hogy magas a nátriumtartalma. A rendszeres szójaszósz körülbelül 1000 mg nátriumot tartalmaz evőkanálonként. Korlátozza a felhasznált mennyiséget.

3 rész 2: Csökkentett sós étrend követése

1. 

   Beszéljen orvosával vagy dietetikusával. A nátrium mennyiségének korlátozása vagy csökkentése az étrendben gyakori. Sokan szeretnék javítani étrendjüket vagy krónikus egészségi állapotukat, elkerülve ezt a tápanyagot. Az orvossal való beszélgetés hasznos lehet az általános nátrium-bevitel csökkentésekor.
   • Mivel a nátrium vágása általános gyakorlat, és az orvosok gyakran javasolják, orvosa nagyszerű útmutatás, tanácsadás és további források forrása lehet.
   • Kérdezze meg, hogy megfelelő-e az Ön számára a nátrium-redukció. Bár jellemzően biztonságos, sőt tanácsos, vannak olyan egészségügyi feltételek, amelyek megkövetelik bizonyos nátrium-bevitel fenntartását.
   • Fontolja meg azt is, hogy regisztrált dietetikushoz forduljon. Ezek a táplálkozási szakemberek segíthetnek az alacsony nátriumtartalmú étkezési terv megtervezésében, alacsony nátriumtartalmú receptek készítésében és a nátrium bevitel nyomon követésében.

2. 

   Kövesse nyomon a nátrium bevitelét. Az alacsony nátriumtartalmú étrend követésének másik fontos része az ételek és a teljes nátrium-bevitel nyomon követése. Ez megmutathatja, hogy étrendje megfelel-e a kitűzött célnak.
   • Először jó ötlet az ételnapló vezetése. Kezdje azzal, hogy megjegyzi az ételek típusait és azok mennyiségét, amelyeket egy tipikus napon elfogyaszt. Élelmiszer napló alkalmazás vagy online program segítségével állapítsa meg, hogy mennyi nátriumot szokott megenni.
   • Ha az összes nátrium-bevitele átlagosan 2400 mg alatt van naponta, akkor valóban megfelelő mennyiséget fogyaszt; ha azonban tovább szeretné csökkenteni a bevitelt, vagy 2400 mg-nál többet fogyaszt, folytassa a bevitel nyomon követését.
   • Tegyen magának célt vagy korlátot a nátrium bevitelére. Ez lehet az ajánlott 2400 mg adag vagy alacsonyabb, mint napi 1800 mg.
   • Folytassa a bevitel és a teljes bevitel nyomon követését az idő múlásával. Minden nap vegye be a nátriumot, hogy lássa, alacsony nátriumtartalmú étrendje segít-e elérni céljait. Ha továbbra is túllépi a határértéket, ellenőrizze újra az étkezési naplót, és azonosítsa az étrendben található nátriumforrásokat, és folytassa a munkát ezen ételek kivágásával.

3. 

   Készítsen ételeket a semmiből. Ha nagy mennyiségű nátriumot szeretne kivágni étrendjéből, fontolja meg, hogy több ételt és harapnivalót készítsen otthon. Ha a semmiből főz, szabályozhatja az ételek só- és nátriumtartalmú összetevőinek mennyiségét.
   • Azok az emberek, akik rendszeresen étkeznek, 50% -kal több kalóriát, nátriumot és zsírt ettek, mint azok, akik otthon étkeztek. Az alkalmi étkezés nem nagy probléma, de ha rendszeresen étkezik, akkor ezek az éttermi ételek valószínűleg nagy nátriumforrást jelentenek az étrendben.
   • Az étkezés otthoni elkészítése lehetővé teszi, hogy kiválassza, milyen összetevőket használ, és ellenőrizheti, hogy mennyi hozzáadott zsírt, cukrot vagy nátriumot ad hozzá az ételeihez. Kiválaszthatja, hogy kevés vagy sót adjon-e az elemekhez, és csak olyan összetevőket használjon, amelyek alacsony nátriumtartalmúak vagy nem tartalmaznak nátriumot.
   • Ha azt tapasztalja, hogy gyakran étkezik, kezdjen el heti egy ételt főzni otthon. Talán azzal kezdi, hogy otthon minden reggelit megesz.Ezután mindennap dolgozhat az ebéd csomagolásán és így tovább, amíg a legtöbb ételt otthon nem készíti el.
   • Mivel a kinti étkezés a legtöbb ember számára szórakoztató és élvezetes, adjon meg magának egy korlátot, hogy milyen gyakran étkezzen, hogy ne vigye túlzásba a nátriumot.

4. 

   Válasszon teljes ételeket a feldolgozott élelmiszerek helyett. A diéta teljes nátrium-tartalmának csökkentésének másik biztos módja, ha több teljes ételt választ a feldolgozott élelmiszerek helyett.
   • A teljes ételek minimálisan feldolgozott élelmiszereknek minősülnek, amelyekhez alig vagy egyáltalán nincsenek hozzáadott összetevők. Az olyan ételeket, mint az alma, a brokkoli feje, a nyers csirkemell vagy a tojás, teljes ételnek tekintik. Minimális feldolgozáson mennek keresztül, és csak egy összetevőjük van.
   • A feldolgozott élelmiszereknek általában több összetevője van, sok adalék és tartósítószer, és általában magasabb a nátriumtartalma.
   • Próbáljon korlátozni a megvásárolt ételek és típusú élelmiszerek mennyiségét, amelyeket feldolgoznak, vagy dobozban vagy csomagolásban kapnak.
   • Például ahelyett, hogy ketchupot vásárolna az üzletből, fontolja meg, hogy a sajátját a semmiből készítse el. Vagy ahelyett, hogy salátaöntetet vagy tésztaszószt vásárolna a boltban, készítse el sajátját. Akár saját kenyerét is sütheti, megsütheti a csirkét vagy pulykát szendvicsekhez, vagy elkészítheti saját "fagyasztó ételeit" azáltal, hogy lefagyasztja a vacsora maradványait.

5. 

   Vigyázzon a sótartó használatával. Bár a só használata az ebédlőasztalnál vagy a főzés során nem a legtöbb nátriumforrás az amerikai étrendben, mégis felesleges mennyiségű nátriumot adhat az általános étrendhez. Fontolja meg, hogy teljesen megszabaduljon a sótartójától, mivel ez arra ösztönözheti, hogy adjon sót olyan ételekhez, amelyekre nincs szüksége.
   • Ha főzés közben általában sót használ az ételeinek ízesítésére, és az ebédlőasztalnál sót ad az ételeihez, fontolja meg, hogy csak egyet vagy másikat válasszon. Ha főzés közben sót használ, tartsa a sótartót az asztalnál.
   • Ha szívesen sózza ételeit az asztalnál, akkor ne főzzön sóval. Mérheted, mennyi sót használsz étkezésenként.
   • A főzéshez vagy az asztalnál használt sómennyiség felét is felhasználhatja a felhasznált nátrium mennyiségének lassú csökkentésére.

3/3 rész: A só csökkentése az íz csökkentése nélkül

1. 

   Adjunk hozzá friss és szárított gyógynövényeket. A só rengeteg ízt ad az ételeknek, így ha csökkenti az alkalmazott sómennyiséget, ezt más ízekkel kell helyettesítenie. Próbáljon meg főzni friss vagy szárított gyógynövényekkel az extra íz érdekében.
   • A friss és a szárított gyógynövények egyaránt tele vannak ízzel. Ezenkívül annyit használhat fel, amennyit csak akar, anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy mennyi nátriumot ad hozzá az élelmiszerekhez - ezek természetesen nátriummentesek.
   • Különösen a bazsalikom, a fokhagyma, a kurkuma, a koriander és a gyömbér bizonyult a legjobb gyógynövényeknek, amelyek a legtöbb ízt csomagolják és segítenek a só ízének pótlásában.
   • Ügyeljen arra, hogy kihagyja a nátriumtartalmú gyógynövénykeverékeket vagy fűszerkeverékeket. Ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ételízesítőkben nincs nátrium vagy MSG.

2. 

   Próbáljon hozzá egy kis fűszert az étkezéshez. A gyógynövények mellett bizonyos fűszeres ételek sok ízet adhatnak az ételeknek anélkül, hogy nátriumot kellene adni az étkezéshez.
   • A fekete bors és a cayenne-bors is képes rázni a hőt, de bebizonyosodott, hogy a legjobban csökkentik a sóigényt.
   • Érdemes lehet megfontolni egy kis alacsony nátriumtartalmú forró szósz hozzáadását az étkezésekhez, hogy rúgást adjunk az étkezésekhez, ha nincsenek otthon szárított fűszerei.

3. 

   Használjon savat a főzéshez. A fűszerek és gyógynövények mellett a savas ételek vagy aromák valóban növelhetik és felderíthetik sok étel ízét.
   • Próbáljon hozzá egy csepp citromlevet, ecetet, lime-levet, vagy savanyúságok vagy savanyú zöldségek levét.
   • Sokszor, amikor főz, és úgy gondolja, hogy az étkezéséhez vagy receptjéhez só kell, vagy "hiányzik valami", egy kis savanyúság, például a citromlé hozzáadása megoldja a problémát. Ízesebb és fényesebb nátrium hozzáadása nélkül.

4. 

   Adj magadnak időt. Bármilyen étrendváltozás esetén időbe telhet az új ízek, receptek vagy étkezési tervek megszokása. Ugyanez vonatkozik az alacsony nátriumtartalmú étrendre is - időt kell adnia magának, hogy megszokja az új étkezési szokásokat.
   • Mivel a só sok ízt ad sok ételhez, akkor valószínűleg észreveszi a só hiányát, amikor elkezdi kivágni.
   • Néhány hétbe telhet, mire az ízlelőbimbóid és a szájpadod beállítódik. De ha türelmes vagy és adsz magadnak időt, észreveszed, hogy végül alkalmazkodsz az alacsonyabb nátriumtartalmú étrendhez. Még érzékenyebbé válhat a sós ételek iránt, és nem kedveli azokat az ételeket, amelyeket korábban rendszeresen fogyasztott.

Közösségi kérdések és válaszok

Tippek

• Noha a nagy mennyiségű só vagy nátrium negatívan befolyásolhatja egészségét, a szervezetnek minden nap minimális mennyiségű nátriumra van szüksége a normális működéshez. Koncentráljon a sóbevitel csökkentésére, ne annak megszüntetésére.
• Sokszor csak az ételek, a sült ételek, valamint az ételek vagy az ócska ételek kihagyása segít csökkenteni a nap során elfogyasztott nátrium nagy részét.
• Ha továbbra is negatív egészségügyi hatásai vannak a nátrium bevitelével kapcsolatban, azonnal forduljon orvosához.