Tartalom

• Lépések

A nyak hátsó részén fellépő feszültséget és fájdalmat okozhatja a stressz, a számítógépen végzett hosszú munkaidő, az alvás közbeni nem megfelelő helyzet vagy a rossz testtartás. Ha súlyosbodik, a feszültség általában fejfájást és gerincproblémákat eredményez. A kényelmetlenség és a fájdalom csökkentése érdekében kinyújthatja a nyakát, masszírozhatja és hőhatásnak teheti ki, amellett, hogy változtat a rutinján.

Lépések

3 módszer 1: Nyaki nyújtás

1. 

   Kezdje a nyak megdöntésével. A nyak lejtése jó módszer a nyújtási munkamenet megkezdésére, mivel ez a mozgás segít meglazítani a régió legnagyobb izmait, segítve a test ellazulását. A kisebb izmok nyújtása és ellazulása pedig segít megelőzni a feszültség okozta fejfájást.
   • Üljön kényelmesen és keresztezett lábbal tornaterem szőnyegen vagy más puha felületen. Ha nincs elég kényelmes, ülhet egy párnán vagy egy jógatömbön.
   • Lélegezzen be, és döntse jobbra a fejét. Nyújtsa és nyújtsa ki a nyaki izmot a jobb oldal felé (ahelyett, hogy a nyakat meghajlítaná, mintha a fülét próbálná megérinteni a vállhoz). Érezni fogja a nyak bal oldalát és a bal vállát. Lélegezzen háromszor, mielőtt visszatérne a szokásos helyzetbe.
   • Amikor utoljára belélegzi, emelje fel a nyakát és nézzen egyenesen előre. Most lélegezzen be, és döntse balra a fejét. Tartsa ezt a helyzetet három lélegzetvételig.
   • Ez a gyakorlat két-három alkalommal megismételhető mindkét oldalon. Egy kis ellenállás megadásához a kezével finoman nyomja meg a fejet, miközben megdönti. Például: ha a feje jobb oldalát dönti, bal kezével óvatosan nyomja meg a bal oldalt - ne erőltesse a nyakát, és ne húzza a fejét az ellenkező oldalról; csak a kezével nyomja meg finoman a fejét.

2. 

   
   
   Helyezze az állát a mellkasára. A nyaki izmok nyújtásához csak hajlítsa előre a nyakát.
   • Üljön kényelmesen és keresztezett lábbal. Ha fel kell emelnie a csípőjét, üljön le egy párnára vagy jógatömbre. Lélegezzen be, és lassan engedje le az állát a mellkasa felé - képzelje el, hogy egy tojást tart a mellkas és az áll között, amelyet nem dobhat le.
   • Lélegezzen háromszor, mielőtt visszatérne a szokásos helyzetbe. Érezni fogja a nyak és a váll izmainak nyújtását.
   • Belégzés közben emelje fel a fejét, és állítsa vissza a normál helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer-háromszor, mindig három lélegzetvételig tartva.

3. 

   
   
   Nyújtsa ki a karját. Álljon, forgassa el a törzsét, és rázza meg a karját, hogy oldja a nyak és a váll feszültségét.
   • Először is álljon karjaival az oldalán és a lábával olyan szélesen, mint a dereka. Mozgassa a vállát előre-hátra, forgassa a törzsét függőleges tengelye körül. Hagyja, hogy a karjait mozgassa ez a mozgás, és rázza meg őket egyik oldalról a másikra. Ismételje meg ezt a mozdulatot hat-tíz légzésig.
   • Ha úgy tetszik, akkor hagyhatja csukva az öklét, és megrázhatja a karját, hogy az öklével elérje a csípőjét a test másik oldalán. Ismételje meg a mozdulatokat hat-tíz légzésig.

4. 

   
   
   Hajoljon előre, és nyújtsa ki a mellkasát. Ez az álló szakasz kiválóan oldja a nyak és a váll feszültségét.
   • Álljon egy tornateremre, 60-90 cm-es lábakkal. Fordítsa be a lábad gömbjeit befelé úgy, hogy a köztük lévő távolság valamivel kisebb legyen, mint a két sarka távolsága. Tegye a kezét maga mögé, fonja össze az ujjait, és tartsa a tenyerét a lehető legközelebb egymáshoz. Kezdje el belélegezni, és döntse fel a mellkasát, hátra döntött nyakkal.
   • Kezdje a kilégzést és hajoljon előre, hajlítsa meg a testét a csípőjénél - ne a gerinc tövénél. Emelje fel kezeit a mennyezet felé anélkül, hogy elválasztaná őket. Amikor a karja merőleges a padlóra, lazítsa meg őket, és hagyja, hogy a gravitáció előrelendítsen.
   • Lélegezz hat-nyolcszor, miközben ezt a pozíciót tartod. Hagyja teljesen lazán a fejét, és ne válassza szét a kezét. Érezni fogja a váll és a nyak izmainak nyújtását.

5. 

   Használjon falat a nyak nyújtásához. A nyaki izmok nyújtásához és a feszültség enyhítéséhez ezen a területen álljon meg a fal sarka közelében.
   • Álljon a saroktól kb. 60 cm-re, felé fordítva. Tartsa együtt a lábát, és egyenletesen ossza el súlyát közöttük.
   • Támaszkodjon egy alkar mindkét falán, könyökeivel közvetlenül a vállvonal alatt. Lélegezz be és hajolj előre, amennyire csak tudsz, fájdalom nélkül, és érezni fogod, hogy a vállad eleje és a mellkasod megnyúlik.
   • Tartsa hat-nyolc lélegzetvételig. Naponta háromszor-ötször megismételheti a nyújtást.

6. 

   Tegye a kígyó testtartását a nyak kinyújtására. Miután a korábbi gyakorlatokkal felmelegítette a nyaki izmokat, végezze el a kígyó testtartását a váll, a nyak és a hát felső részének megerősítésére, emellett javítja a gerinc testtartását és egészségét. Ha a nyakad feszült, nyújtsd ki, mielőtt ezt a mozdulatot elvégeznéd.
   • Feküdjön hasra egy tornaszőnyegen, és támassza homlokát a szőnyegre (vagy törölközőre, ha kényelmetlen), karjaival az oldalán, tenyerével lefelé. Helyezze a nyelvét a száj tetejére - ez segít stabilizálni a nyaki izmokat.
   • Lélegezzen be és függessze fel kezeit és karjait, miközben még mindig nyújtja őket, néhány centiméterrel a szőnyeg fölött, aminek következtében a lapockái összeérnek. Most emelje fel a fejét úgy, hogy a homlok körülbelül 2,5 cm-re legyen a padlótól. Nézzen tovább lefelé.
   • Tartsa így hat lélegzetvételig, mindig lehajtott fejjel, testének súlyát elosztva a lábain és nagy lábujjaival a földben.
   • Ismételje meg a gyakorlatot még kétszer vagy háromszor. Minden ismétlés között feküdjön a szőnyegen oldalra fordított fejjel.

7. 

   Tegye meg a vállát. A gyakorlat a váll és a nyak felső izmait dolgozza fel. Üljön vagy álljon, tartsa szét a vállát. Hagyja lazán az oldalát, és emelje fel a vállát, mintha megpróbálná megérinteni velük a fülét. Tartsa 10 másodpercig.
   • Ismételje meg naponta három-négy alkalommal.

2/3 módszer: Masszázs és hő alkalmazása

1. Masszírozza a nyakizmok csomóit. A masszázs segíthet a nyaki izmok feszültségének oldásában, különösen, ha mindig ugyanazon a ponton van jelen. Ilyen pontokat feszített vagy kifeszített izomrostok csomói alkotnak.
   • Ha magad masszíroznád, szorítsd össze azokat az izmokat, amelyek a nyakat összekapcsolják a vállakkal, trapézként ismertek, amelyek hüvelykujjával és mutatóujjaival a koponya tövétől a váll tetejéig és hátul jönnek. Ebben a régióban több kemény kinézetű csomót észlel, amelyek megnyomásakor kényelmetlenséget okoznak, amely az egész izomban elterjed.
   • Használja a hüvelykujját és a mutatóujját, vagy a csülköt, hogy masszírozza és finoman nyomja meg a nyaki izmokat. Ha van munkatársa, barátja vagy családtagja a közelben, kérje meg, hogy segítsen oldani a trapézcsomókat.
   • Egy másik lehetőség az, hogy szakember masszírozza. Ha havonta egyszer masszázst végez, csökkentheti a nyaki fájdalmat és feszültséget.

2. 

   Használjon habhengert a nyaki izmok masszírozásához. Ez az eszköz segít az izomcsomók meghúzásában és a feszültség enyhítésében, és bármely sportáruházban megtalálható. Keressen egy nagy, 6 cm átmérőjű modellt.
   • Helyezze a görgőt a padlóra vagy egy edzőszőnyegre. Hagyja a felszerelést a teste függőleges vonala irányában (vagyis a gerincével párhuzamosan), és támassza alá magát a háta tetejével. A keze lehet a csípőjén vagy a földön.
   • Tartsa a törzsét a talajjal párhuzamosan, és mozgassa oldalra, a hátát és a lapockaizmait a berendezéshez gördítve. Ha mindent helyesen csinál, akkor érezni fogja, hogy a csomókban a feszültség eloszlik.
   • Roll a test mindkét oldalán legalább 20-szor. Naponta használhatja a habhengert az izomfeszültség és a fájdalom kordában tartása érdekében.

3. 

   Készítsen forró borogatást egy termikus tasakkal a tarkóján. A hő segít enyhíteni a nyaki fájdalmat és izomgörcsöket. Tekerje a melegvizes zsákot egy törülközőbe, és hagyja a nyaka körül 20 percig.
   • Ha akar, készíthet borogatást egy törülközőbe csomagolt jégcsomagolással, mivel a hideg a fájdalom enyhítésében is segít.
4. Vegyünk egy forró zuhanyt. Hosszú időt töltve a forró vízben, enyhíti a nyak és a váll izomfeszültségét. Ha van fürdőkádja, feküdjön le, és csak engedje ki a fejét a forró vízből, hogy ellazítsa testének ezt a részét.
   • Zuhanyozhat is, de elég hosszú ideig kell tartózkodnia a vízben ahhoz, hogy felmelegedjen és ellazítsa az izmokat.

3/3 módszer: A rutin beállítása

1. 

   Aludjon alacsony, szilárd párnán. A több párnán történő alvás természetellenes görbét hoz létre a nyakában, ami feszültté teszi. Tegye a fejét egy párnára, legfeljebb kettőre, vagy nyújtson be egy nyaki párnát, amely úgy van kialakítva, hogy a fejét és a nyakát úgy támassza alá, hogy a gerincéhez igazodjon.
   • A háton alvás, az egész gerinc kényelmesen az ágyon tartva a nyakának a legjobb helyzet. Ha inkább hasra vagy oldalra alszik, ne használjon 10 cm-nél magasabb párnát.

2. 

   Állítsa be a testtartását, ha hosszabb ideig ül. A nyaki feszültséget gyakran az okozza, hogy hosszú ideig ugyanabban a helyzetben marad, ami általában azokkal történik, akik a számítógép mellett dolgoznak, vagy naponta sok órát kell vezetniük. A helyzet megváltoztatása ezekben a helyzetekben segíthet a feszültség enyhítésében, valamint javíthatja a gerinc egészségét.
   • A számítógép mellett tartsa a gerincét megfelelően igazítva, hogy ne terhelje túlzottan a nyaki izmokat. Tartsa a számítógép képernyőjét szemmagasságban igazítva. Annak megállapításához, hogy a számítógép helyzete jó-e, csak üljön le a székre, és ellenőrizze, hogy a szeme közvetlenül a képernyő közepe előtt van-e.
   • Próbálja meg a fejét a monitor közepéhez igazítani, ahelyett, hogy olyan helyzetbe kerülne, hogy el kell fordítania a fejét, hogy jól lássa a képernyőt. Ha egész nap telefonon beszél, használjon olyan eszközt - például fejhallgatót -, amely lehetővé teszi a hívások fogadását kéz használata nélkül (és különösen anélkül, hogy a telefont a fül és a váll között tartaná).
   • Annak érdekében, hogy a hosszan tartó mozgáskorlátozás ne okozza a nyak feszültségének felhalmozódását, tartson szünetet 30 percenként.

3. 

   Igyon sok vizet a nap folyamán. A csigolyákat párnázó gerinclemezek többnyire vízből állnak. Ezért a nappali hidratálás garantálja a lemezek egészségét és rugalmasságát. Igyon naponta öt és nyolc pohár vizet.

4. 

   Gyakoroljon legalább egy órát, minden nap. A test napi stimulálása bizonyos fizikai tevékenységekben erősíti az izmokat és eloszlatja a bennük felhalmozott feszültséget, csökkentve annak valószínűségét, hogy merevek lesznek. Ha attól tart, hogy intenzív testmozgás közben megsérti a nyakát, tegyen valami könnyed dolgot: jógázzon, ússzon, szaladjon stb.
   • Soha ne terhelje meg a nyaki izmokat, ha azok feszültek vagy fájdalmasak. Ilyen körülmények között kerülje a kontakt sportokat és az intenzív aerob edzéseket.

5. 

   Fájdalomcsillapítókat vegyen be a fájdalom enyhítésére. Amikor a feszültség kellemetlenséget okoz, amely nem múlik el a fenti javaslatokkal, beveheti néhány fájdalomcsillapító ajánlott adagját, például ibuprofent és paracetamolt.
   • Ha a nyújtás és a fájdalomcsillapítók ellenére a feszültség néhány nap vagy hét alatt nem oldódik, forduljon orvoshoz. Miután megvizsgálta a nyakát, és némi információt szerzett a rutinjáról, megállapíthatja, hogy a feszültséget egy komolyabb egészségi állapot okozza-e.