Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Amire szüksége lesz

Egyéb szakaszok

A ketogén étrend egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési mód, amely állítólag segíti a szervezetet a zsír hatékonyabb égetésében. Az egyik legnagyobb kiigazítás, amelyet az embereknek el kell végezniük, a szénhidrát visszaszorítása, ami azt jelenti, hogy az egyik étkezéshez szükséges alapanyag - a rizs - szó szerint nincs az asztalon. De csak azért, mert nem élvezheti a bolyhos rizságyat, még nem jelenti azt, hogy ételei gyengék lesznek.

Lépések

1/2 módszer: Élvezze az egészséges alternatívákat

1. 

   Készít karfiol rizs enyhén diós ízű helyettesítőnek. A karfiol rizs az utóbbi években egyre népszerűbb. Add hozzá salátákhoz, használd műrántott rizs készítéséhez, vagy keverd össze más zöldségekkel és egy fehérjével, hogy finom, tartalmas ételt készítsen.
   • A rizs cseréje egy csésze (107 gramm) apróra vágott karfiolra csökkenti a szénhidrátfogyasztást 34 grammról 5 grammra.
   • Amellett, hogy a karfiol remekül helyettesíti a rizst, a burgonyapüré aljává is átalakítható.

   A Carbs-ról és a Keto-ról: Ha keto diétát követ, akkor általában napi 20-50 gramm szénhidrátot fogyaszt. Egy csésze rizs körülbelül 40-60 szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok korlátozása a szervezet fő módja a ketózis elérésében, ami elősegítheti több zsírégetést. Ha érdekli a keto diéta, akkor először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez biztonságos megoldás az Ön számára.

   
   

2. 

   A következő étkezés színes kiegészítéséhez aprítson vagy reszeljen káposztát. Rizs helyett tegyen egy réteg zöld vagy lila káposztát egy darab grillezett csirke vagy lazac alá. Keverje össze más keto-barát barátaival, például tökmaggal, feta sajttal és egy fröccs friss lime vagy citrommal frissítő köretként.
   • Egy csésze (89 gramm) apróra vágott káposzta 5 gramm szénhidrátot tartalmaz.
   • Ehet káposztát nyersen, vagy mikrohullámú sütőben vagy megpiríthatja, így lágyabb rizsszerű állaga van.

3. 

   
   
   Adjon egy kis zöldet a következő étkezéséhez vitaminokban gazdag brokkolival. A brokkolit könnyű rizsszerű konzisztenciává alakítani - csak annyit kell tennie, hogy pulzálja, szárát és mindet egy konyhai robotgépben vagy turmixgépben. A hozzáadott textúra érdekében hagyja nyersen. A rizsszerűbb érzet érdekében néhány percig pirítsd vagy mikrohullámú sütőben.
   • Élvezhet egy csésze (91 gramm) apróra vágott brokkolit mindössze 6 szénhidrátért, így a rizs intelligens helyettesítője.
   • A brokkoli sok rostot is tartalmaz, ami fontos, ha keto diétát követsz.
   • Készíthet sajtot és brokkoli frittert, „rizs” tálat, vagy egyszerűen csak tálalhat oldalára szeletelt brokkolit, hogy nagyobb mennyiséget adjon a következő étkezéshez.

4. 

   
   
   Adjon a következő étkezésének édes alaphangot répás sárgarépával. Egy kis fahéjjal vagy cayenne-borssal a sárgarépa szórakoztató és színes módja lehet a vitaminbevitel fokozásának, a rizs cseréje mellett. Akár keverhetnénk szaggatott karfiollal is. Töltsön rá friss petrezselymet és citromlevet egy édes, gubancos körethez.
   • Egy csésze (128 gramm) apróra vágott sárgarépában 12 szénhidrát van, ami nagyon sok, ha figyelembe vesszük, hogy egy nap alatt hány szénhidrátot fogyaszthat a keto diéta. Vágja le az adag méretét 1/2 csészére (64 gramm), mindössze 6 gramm szénhidrátra.
   • Ha édes dolgokra vágyik, ez nagyszerű lehetőség lehet kielégíteni ezt az igényt anélkül, hogy túlzásba vinné a szénhidrátokat.

5. 

   Szerezzen be egy extra adag káliumot egy butternut tök besorolásával. A butternut tök enyhén édes és diós. Gyönyörű színt ad a tányérjának, miközben sok E- és B-6 vitamint is ad a szervezetnek. Használjon taco tálat darált marhahússal, vagy párolja meg más zöldségekkel és néhány garnélával egy kiadós vacsoraidőben.
   • 16 gramm szénhidrát van egy csészében (140 gramm) kockára vágott vajmogyorótökben. Töltse fel néhány karfiol rizzsel, hogy megkapja az ízét anélkül, hogy annyi szénhidrátot kellene fogyasztania.

6. 

   Próbálja ki a konjacot vagy a shirataki rizst rostban gazdag pótlásként. Ez egy nagyszerű lehetőség, ha valami nagyon magas rosttartalmú anyagot szeretne. A Konjac majdnem 100% -ban rost! Megtalálhatja néhány ázsiai piacon, vagy megrendelheti online. Pároljuk néhány percig, vagy egy percre tegye a mikrohullámú sütőbe, hogy felmelegedjen.
   • 3 uncia (85 gramm) konjac rizs csak 3 szénhidrátot tartalmaz.
   • Ennek a rizsnek néha enyhén halszaga lehet a feldolgozása miatt. Öblítse le meleg vízzel, mielőtt hozzáadná az étkezéshez, hogy megszabaduljon a szagtól.
   • Van a konjac tészta változata is, amely jól helyettesítheti a tésztát.

7. 

   Cserélje ki a rizst egy zöldágyra. Nem úgy néz ki, mint a rizs, és még nem is ugyanaz az állaga, de egy ágynyi zöldség ömlesztett mennyiséget adhat az étkezéshez. A nyers, párolt, párolt vagy sült zöldségek sok ízt, színt és tápanyagot adhatnak az étkezéshez. Ráadásul a zöld zöldségek általában a legalacsonyabbak a szénhidrátban. Próbálja ki az alábbi keto-barát zöldségeket:
   • Spenót, saláta és kelkáposzta
   • Spárga
   • Uborka
   • Cukkini
   • Zöldbab
   • kelbimbó
   • Zöldpaprika

2. módszer 2-ből: Vegetát rizsvé változtatni

1. 

   Öblítse le, hámozza meg és vágja durván a választott zöldséget. Ha sárgarépát vagy butternut tököt használ, akkor le akarja hámozni a bőr külső rétegét. A karfiol esetében eltávolítja a külső leveleket, a brokkoli esetében pedig el akarja vágni az érdes vagy elhalt szárakat. Vágja fel a zöldségeket olyan darabokra, amelyek elég kicsiek ahhoz, hogy beférjenek egy konyhai robotgépbe vagy turmixgépbe.
   • A zöldségfélék árazás gyors és egyszerű feladat! Az elkészítése sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a rizs, így gyorsan ételt kaphat az asztalon.

2. 

   Pulzálja a zöldségeket egy konyhai robotgépben, amíg rizs méretű darabokra nem kerül. Helyezze az apróra vágott zöldségeket egy konyhai robotgépbe, és tegye rá a fedelet. Pulzálja az ételt egy másodperces lépésekben, amíg apró rizsméretű darabokra nem kerül. Esetenként használhat egy spatulát az oldalak lehúzásához.
   • Ha van rácsrögzítője, akkor először tegye azt a konyhai robotgépbe, majd etesse a zöldségeket a gépbe.

   Alternatív: Ha nincs konyhai robotja, ne essen kétségbe! Használja a közepes méretű lyukakat egy doboz reszelőn a zöldségek aprításához.

3. 

   Tegye a zöldségeket egy mikrohullámú sütőbe tálba, és csepegtesse olívaolajjal. Ha olyan nagy darabokat észlel, amelyek nem lettek lereszelve a konyhai robotgépben, szedje ki őket. Használja kb₂ evőkanál (7,4 ml) olívaolaj minden csésze zöldséghez.
   • Bármilyen étolajat használhat. A keto diéta követésekor gyakran ösztönzik az extra szűz olívaolajat, de használhat avokádóolajat, szőlőmagolajat vagy akár kókuszolajat is.

4. 

   Fedje le a tálat műanyag borítással, és mikrohullámú sütőben főzze a zöldségeket 3 percig. Helyezze a letakart tálat a mikrohullámú sütőbe, és hagyja főzni 2 1/2 - 3 percig. Ha elkészült, óvatosan távolítsa el a tálat, húzza vissza a műanyag csomagolást, és keverje össze a zöldségeket. Kóstolja meg, tesztelje őket, hogy még elég puhák-e.
   • Ha a zöldségek még mindig kemények, tegye vissza őket 30 másodperces időközönként a mikrohullámú sütőbe, amíg meg nem főznek.
   • Ha nincs mikrohullámú sütője, főzze a zöldségeket a főzőlapon 5–7 percig.

5. 

   Mérje meg, mennyi ételt szeretne az étkezéséhez. Az ételek nyomon követése és mérése a keto étrend nagy része, és különösen ügyelni kell arra, hogy nyomon kövesse, mennyi szénhidrátot fogyaszt naponta. Használjon mérőpoharat vagy ételmérleget a megfelelő mennyiség kanálozásához.
   • Hogy megtudja, hány szénhidrát van egy adagban, ellenőrizze a címkét, vagy keressen az interneten az „ételkalkulátor” kifejezésre. Rengeteg olyan webhely található, ahol kutathat meghatározott ételeket, és megoszthatja a szénhidrát-, fehérje- és zsírgrammokat.
   • Az élelmiszer-bevitel naplóba írása vagy alkalmazásban történő naplózása sokkal könnyebbé teheti a nyomon követést. A MyFitnessPal, a Fooducate, a My Diet Coach és a Lifesum a legjobb besorolású alkalmazások, amelyeket Android és iOS telefonokra is letölthet.
   • Vannak, akik fogyás miatt stagnálnak, mert abbahagyták a szénhidrát nyomon követését, és végül az ajánlottnál többet fogyasztottak.

6. 

   Tárolja a maradékokat hűtőszekrényben, vagy tegye a fagyasztóba hosszú távú tárolás céljából. A maradékot légmentesen lezárható edénybe vagy visszazárható műanyag zacskóba tegye, és 3-4 napig hűtőszekrényben tartsa. A maradék akár 3 hónapig is eltarthat a fagyasztóban. Egyszerűen tegye a zöldségeket egy mikrohullámú sütőbe biztonságos tálba, és melegítse fel néhány percig, amikor készen áll a használatra.
   • Jelölje meg a tartályt, így könnyen megjegyezhető, hogy az étel meddig lesz jó.

Közösségi kérdések és válaszok

Tippek

• Ha nem akarja saját rizspótlóját készíteni, akkor sok üzlet kínál különféle rizs alternatívákat, előre elkészítve!
• Míg a keto étrendet gyakran használják azok, akik fogyni akarnak, ez is hasznos lehet olyan állapotok kezelésében, mint az epilepszia.

Figyelmeztetések

• A keto diéta követése veszélyes lehet, ha bizonyos típusú betegségei vannak, például cukorbetegség, magas vérnyomás vagy szívbetegség. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrendet kezdene.
• Legyen óvatos, amikor kiveszi az ételt a mikrohullámú sütőből. Viseljen sütőkesztyűt, vagy használjon törölközőt az edény megtartásához, nehogy megégjen.

Amire szüksége lesz

Veggie-t rizsvé változtatni

• Zöldséghámozó
• Éles konyhakés
• Vágódeszka
• Élelmiszer-feldolgozó vagy doboz reszelő
• Mikrohullámú tál
• Műanyag csomagolást
• Kanál
• Sütőkesztyű
• Mérőedény vagy ételmérleg
• Konténer maradékra