Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

Ha az üresség, a szomorúság és a kilátástalanság érzése kísért, akkor lehetséges, hogy depresszióban szenved. A klinikai depresszió eltér a rossz hangulattól vagy a rossz héttől - ez egy gyengítő állapot, amely megakadályozhatja, hogy élvezze az életet. Bármennyire is nehéz visszatérni a korábbi boldogsághoz, a gondolkodásmód megváltoztatása, a társadalmi támogatás, a fokozott fizikai aktivitás és a depresszióval való egészséges megbirkózás révén a depresszió kontrollálható és gyógyulás folytatható.

Lépések

1. módszer a 4-ből: Támogatásának és társadalmi kapcsolatának növelése

1. 

   Forduljon terapeutához. Ezeknek a szakembereknek segíteniük kell a tapasztalt problémák kezelésében. Ezenkívül egy terapeutának többet kellene tanítania a depresszióról, mivel a probléma megértése sok embernek segít kontrollálni.
   • Ha nem szereti a hagyományos terápiát, próbáljon ki néhány változót. A zenei, művészi, állati és drámai terápiák a rendszeres terápia és a gyakorlati megközelítés kombinációjaként működnek, amely segít leküzdeni a depressziót.
   • Kérjen pszichológusoktól barátok vagy családtagok ajánlásait, és valószínűleg meg fog lepődni azon ismerősök számán, akik rendszeresen konzultálnak a mentálhigiénés szakemberekkel. Ha valakitől megkéri azt az ajánlást, amelyben megbízik, lehetővé teszi, hogy ezt a bizalmat átadja a terapeutának, ami növeli az agilis felépülés esélyét.

2. 

   
   
   Szánjon időt a pozitív emberekre. A szociális támogatás nagyon fontos, hogy megszabaduljon a depressziótól és megbirkózzon a stresszes eseményekkel (elbocsátások, szeretett személy elvesztése stb.), Mivel csökkenti a negatív gondolatokat. Keressen olyan embereket, akik pozitív hatást gyakorolnak mindennapi életére. Meg kell próbálnia olyan emberekkel tölteni az idejét, akik bátorítanak, szórakoznak és segítenek abban, hogy jól érezzék magukat.
   • Tervezze meg, hogy elmegy egy barátjával, aki rendszeresen támogat. Csak elmehet kávézni, vagy akár egy közeli városba utazhat: tervezzen bármit, de ne felejtse el levinni a földről!
   • Tartson távol az olyan emberektől, akik nem támogatják Önt, vagy akik jobban aggasztják Önt, mivel a velük töltött idő a depresszió súlyosbodásával és a gyógyulás megnehezítésével jár.
   • Készítsen nagy terveket a jövőre nézve. Tervezzen kempinget vagy utat néhány hónap múlva. Így izgatott lesz a jövő, és ezek az események még jobbak lesznek a gyógyulás után.

3. 

   
   
   Adjon és fogadjon fizikai kapcsolatot. Amikor fizikai kapcsolatot létesít (beleértve az öleléseket és a szexuális közösülést), az agy oxitocint bocsát ki a testbe, ami növeli a boldogságot és segít csökkenteni a depressziót. Feküdjön le párjával, és használja a kapcsolatot a depresszió csökkentésére!
   • Ölelj egy barátot.
   • Menj kéz a kézben.
   • Játssz kedvenceddel.

4/2-es módszer: A gondolkodásmód megváltoztatása

1. 

   
   
   Gondolkodj pozitívan és reálisan. A depresszió egyik fő jellemzője, hogy hosszú ideig tartózkodik a negatív gondolatokon. Az ilyen viselkedés megragadja ezeket a gondolatokat: ennek megváltoztatása időbe telhet, de a kitartás sokat segít.
   • Vegyen papírra minden rossz, automatikus gondolatot. Úgy tűnhet, hogy nincs sok ilyen negatív gondolatok: egy lista összeállítása segít meglátni, milyen messzire jutott a depresszió. A gondolatok mennyiségének és tartalmának megfigyelése segít azonosítani a depresszióhoz hozzájáruló terméketlen mintákat.
   • Ezután hozzon létre egy logikai gondolatot minden negatív gondolathoz. Például: "A" csúnya vagyok "helyett azt gondolom, hogy" egyedülálló és gyönyörű vagyok, mint vagyok, nem kell megfelelnem a társadalom szépségügyi normáinak ".
   • Fordítson meg irracionális és negatív gondolatokat. Amikor negatív gondolat támad rád, tudatosan szakítsd meg, helyettesítsd pozitív és reálisabb gondolkodással. Bármilyen bután is hangzik, az idő múlásával hatalmas hangulati különbséget fog érezni. Például, amikor valami olyasmit gondol, hogy "tudom, hogy ennek rossz vége lesz", gondoljon valami olyasmit, hogy "Talán nem lesz olyan rossz vége. A dolgok sikerülhetnek".

2. 

   Dicsérje meg magát. Még akkor is, ha nem hiszed el azonnal, amit mondasz, a belső beszélgetések segítenek a depresszió kezelésében és növelik a jólét érzését.
   • Készítsen listát tíz kedvenc fizikai és belső jellemzőjéről. Például tetszhet, hogy együttérző ember vagy, és a szemed színe. Jelenítse meg a listát, ahol naponta látni fogja, és szükség esetén olvassa fel hangosan.
   • Amikor rájössz, hogy téved, tudatosan dicsérje meg magát. Ellenőrizze a listát, hogy emlékezzen a legjobb tulajdonságaira.
   • Fogadja el mások bókjait, és soha ne kételkedjen bennük. Ahelyett, hogy megkérdőjeleznéd a bókok hátterét, fogadd el őket és légy boldog. Így növelheti az önbecsülést és megkönnyítheti a dicséret cseréjét ön és mások között.

3. 

   Legyen nyitott a lehetőségekre. A depresszió negatív gondolatai félelmet kelthetnek a kockázatvállalástól. Ne feledje, hogy az ilyen negatív nézetek a depresszió következményei, és nem tükrözik képességeit. Haladjon a céljainak elérése felé, hogy azok elérhetőbbek legyenek.
   • Ossza fel a feladatokat vagy a célokat kisebb részekre, és engedje meg magának, hogy teljesítse azt, amit kap, amikor megszerzi.
   • Ne feledje, hogy a helyreállítás nem lesz azonnal. Szüksége lesz egy kis időre, hogy jobban érezze magát, de tudja, hogy ez lehetséges. Koncentrálja gondolatait arra, hogy egy kicsit jobban érezze magát Ma, nem mintha néhány hónap múlva minden normalizálódna.
   • Legyen reális és kerülje a perfekcionizmust. Ha azt a célt tűzte ki maga elé, hogy napi szinten gyakorolja a fizikai tevékenységeket, de egy napja sem végzett testmozgást, ne hibáztassa magát ezért. Másnap folytassa a cél elérését.

4. 

   Nézzen szembe a negatív szűrőkkel. A cinikus gondolkodás egy olyan szűrő eredménye lehet, amely jelen van a gondolataidban, és amely csak a dolgok rossz oldalát engedi meglátni. Például emlékszel az előző este tartott találkozóra csak a furcsa megjegyzés miatt, nem pedig a remek beszélgetés és a jó éjszakai csók miatt. A dolgok jók lehetnek és ugyanakkor rossz, nem kell annyira abszolútnak lenned.
   • Legyen konkrét, ahelyett, hogy mindent egyetlen rossz tapasztalat alapján általánosítana. Az ilyen viselkedésnek figyelmen kívül kell hagynia minden alkalommal, amikor sikeres volt. Ne feledje, hogy a rossz tapasztalatok nem jelenthetnek téged.
   • Ha egy eseménynek több rossz, mint jó ideje van, ne feledje, hogy ez csak egyetlen esemény az életében, és hogy összességében több jó tapasztalata volt, mint rossz.

3/4 módszer: Néhány változás a fizikai egészségben

1. 

   Maradjon az egészségre összpontosítva. A legyengült szervezet súlyosbíthatja a depressziót, csökkentheti az általános jólétet és a boldogságot. Figyelje meg egészségét és értékelje őszintén.
   • Határozza meg az egészségügyi problémák és a depresszió lehetséges kapcsolatát. Például a depresszió fokozhatja (hiperszomnia) vagy csökkentheti (álmatlanság) alvást, emellett jelentős súlyváltozásokat (akár gyarapodást, akár fogyást) és fáradtságot eredményezhet.
   • Készítsen listát azokról az egészséges célokról, amelyekről úgy gondolja, hogy lehetségesek, például fogyás, fizikai tevékenységek vagy egészségesebb étkezés.
   • Ha bármilyen olyan egészségügyi problémája van, amelyet még nem vizsgált meg, forduljon orvoshoz. A depresszió oka lehet szerhasználat (beleértve a gyógyszeres kezelést is) vagy valamilyen betegség. Végezzen általános vizsgálatot a depresszió tüneteinek lehetséges okainak azonosítására.

2. 

   Rendszeresen gyakorolja a fizikai tevékenységeket. A testmozgás endorfinokat szabadít fel az agyban, fokozva a hangulatot és csökkentve a depressziót az idő múlásával. Próbálja növelni a pulzusát percenként 120 és 160 ütés között napi fél órán keresztül, hogy növelje az endorfin szintjét a testben.
   • A hagyományos testmozgás nem az egyetlen módja a pulzusszám növelésének. Próbáljon meg táncolni, úszni, mászni, sportolni és jógázni az endorfinszint növelése érdekében.
   • Ha a szoros ütemterv miatt nem tud napi fél órás tevékenységet végezni, próbáljon otthon nyújtózkodni, vagy biciklivel dolgozni.

3. 

   Táplálkozz egészségesen. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a depresszióban szenvedők általában kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. Az egészségtelen ételek puhává és gyengévé tesznek, hozzájárulva a depresszióhoz. Harcolj ezzel egészséges étkezéssel.
   • Az omega 3 zsírsavak segítenek csökkenteni a depresszió tüneteit. Fogyasszon olyan ételeket, mint hal (lazac, szardínia, pisztráng és tonhal), dióféléket, lenmagot és olívaolajat hetente két-három alkalommal.
   • Kerülje a magasan feldolgozott ételeket, mivel ezek felelősek a test energiájának csökkentéséért. Előnyben részesítsen teljes ételeket, zöldségeket és gyümölcsöket.
   • Egyél jó agyi ételeket. Számos tápanyag segíthet a pszichológiai problémák felépülésében és csökkentheti a kiújulás esélyét.

4. 

   Aludj jobban. A depresszió gyakran az alvás hiányával vagy túlzott mértékével társul. Bármennyire szeret hajnalban aludni és ebédidőben felébredni, a rendezetlen alvási rutin súlyosbíthatja a depresszió tüneteit. A legalkalmasabb az idő, amikor az ég teljesen sötét, amikor a test elkezd melatonint, természetes alvást előidéző ​​hormont létrehozni.
   • Próbáljon minden nap ugyanabban az időben aludni. A legjobb, ha sötétben alszunk, de nem késő, hogy több időt töltsünk reggel, mint éjjel. Célja, hogy 22 órakor aludjon.
   • A mindennap ugyanabban az időben történő ébredés megszokja testét az alvási ciklusban. Valószínűleg eleinte szüksége lesz ébresztőóra, de hamarosan teste egyszerre kezd természetes úton felébredni.
   • Kerülje a mobiltelefonok, a számítógépek és a táblagépek fényeit lefekvés előtt, mivel ezek csökkentik a melatonin termelését, csökkentve a fáradtságot és az alvást.
   • Ha éjszakai műszakban dolgozik, az időeltolódás valószínűleg bizonyos szabálytalanságokat okoz az alvási ciklusban. Aludjon, ameddig csak lehet a szünetekben, és aludjon egyet. Ha teheti, próbálja meg nappal váltani a műszakot.

5. 

   Kerülje a drogokat és az alkoholt. Az ilyen anyagok számos egészségügyi problémáért felelősek, és nem szabad túlzottan fogyasztani. Ezenkívül az alkohol növeli a depresszió súlyosbodásának kockázatát.
   • Ha kábítószert vagy alkoholt használ, konzultáljon orvosával vagy terapeutájával ezen anyagok használatának csökkentése vagy megszüntetése érdekében.

4/4 módszer: A depresszió egészséges kezelése

1. 

   Menj vissza egy régi hobbihoz. A depresszió gyakran csökkenti a múltban tetszett dolgok iránti vágyat. Ehelyett, hogy elkerülnéd ezeket a tevékenységeket, próbálj újra gyakorolni! Ha például szeretett olvasni vagy sportolni, tegye meg újra rendszeresen.
   • Ha már nem kedveled a régi hobbikat, keress egy újat.Forduljon a helyi iskolákhoz, hogy megtudja, milyen tanfolyamok állnak rendelkezésre, vagy próbáljon ki valamit, ami mindig is érdekelt: festőórák és kalandos tevékenységek segíthetnek kiszabadulni a depresszióból.
   • Gyakoroljon hobbit, amikor csak van ideje. Eleinte unalmasnak vagy jelentéktelennek találhatja őket, de az idő múlásával izgulni kezd, várva a következő lehetőséget, hogy folytassa a hobbit.

2. 

   Menj ki a házból. A napfény által nyert D-vitamin segít csökkenteni a depressziót. Töltsön naponta fél órát a nap alatt (napszemüveg nélkül), hogy D-vitamint kapjon. Egy másik lehetőség a D-vitamin-kiegészítő bevitele.
   • Szerezzen be egy D-vitamin adagot egy parkban vagy egy természetvédelmi területen, hogy egy kicsit élvezze a természetet is. Ha élő és szabad dolgok vesznek körül, felpezsdítheti érzékeidet, és több energiát és összpontosítást adhat.
   • A napfénynek való kitettség segít a cirkadián ritmus szabályozásában is, amely szabályozza az alvás és az ébredés idejét. A nap segít abban, hogy nappal jobban ébren érezze magát, éjszaka pedig fáradt legyen.
   • Ha a város általában szürke vagy esős, próbáljon meg egy fényterápiás dobozt használni. Ezek a speciális lámpák szimulálják a napsugarakat és javítják a hangulatot.

3. 

   Gyakorold a tudatos meditáció. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a meditációnak ez a vonala azoknak az embereknek kedvez, akik szorongásban és depresszióban szenvednek, azáltal, hogy az elmét arra képzik, hogy felismerje a negatív és nem produktív gondolatokat, és figyelmen kívül hagyja őket.
   • Keressen kényelmes ülőhelyzetet, és koncentráljon a légzésére. Lélegzése közben próbáljon az aktuális pillanatra koncentrálni, felismerve a negatív gondolatokat és aggodalmakat, amelyek azok: csak gondolatok, nem az igazság.
   • Idő és gyakorlat szükséges a meditációhoz. Hosszú időre lehet szüksége, hogy a jelenre koncentrálhasson, különösen akkor, ha a múltban merészkedik és a jövő miatt aggódik. Legyen türelmes, és ne feledje, hogy a kezelés akkor hatékony, ha kitartó.

4. 

   Vigyázz valami élõre. Számos tanulmány kimutatta, hogy az élőlényekért felelős emberek - legyen az növény vagy állat - sokkal gyorsabban gyógyulnak meg a depresszióból, mint azok, akik nem. Ültessen egy kis kertet, vagy vegyen egy aranyhalat. A kis élet iránti felelősség még egy okot ad arra, hogy produktív legyél a napon.
   • Ne siessen és fogadjon örökbe egy kutyát: egy kis állatnak vagy növénynek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy élvezhesse az egészségügyi előnyöket. Ha azonban már a depresszió előtt fontolgatta háziállat vásárlását, folytassa.
   • Önként jelentkezzen egy állatmenhelyen, vagy sétáljon el egy barátja kutyájával, hogy élvezhesse az állatkapcsolat előnyeit anélkül, hogy el kellene köteleznie magát a szükséges gondozás mellett. Töltsön el hetente néhány órát egy állattal a szorongás és a depresszió csökkentése érdekében.

5. 

   Önként jelentkezzen. Ha másoknak segít, növelnie kell a közérzetét és a pozitivitását. Keresse meg azokat a helyi szervezeteket, amelyeknek önkéntesekre van szüksége, és adományozza idejét: Ön kezdeményezheti az otthonon kívüli tevékenységeket, szükségét fogja érezni, és lehetősége lesz társasági életre.
   • Ölj meg két madarat egy csapásra, csak önkéntes munkával olyan helyen, amely terápiás előnyökkel jár. Önként jelentkezzen például egy állatmenhelyen, hogy segítsen az állatoknak és időt tölthessen velük, vagy segítsen kitisztítani a helyi park útvonalait, hogy egyszerre gyakorolhassanak és napfényhez jussanak.
   • Menj lassan, és ne terheld túl magad. Ha egy éjszakára bepakolja a menetrendjét, a tevékenységek kevésbé szórakoztatóvá válnak, és növeli a lemondás esélyét. Például kezdjen el önkénteskedni heti egy-két órára, növelve az időt, ha élvezi a tevékenységet.

6. 

   Használja a relaxációs készségeket. A szorongás nagyon jelen van a depresszióban, ezért próbáljon ellazulni. Kerülje a depresszióval kapcsolatos stresszes eseményeket, különösen az emberekkel és a munkával kapcsolatos problémákat.
   • Olvasson el egy könyvet, fürödjön vagy látogasson el egy fürdőbe: tegye meg azt, ami ellazít.
   • Tanulja meg a progresszív izomlazítást: összehúzza és ellazítja az izomcsoportokat, egyesével, a lábujjaktól az arcig. Az izmok ellazításával oldja a feszültséget és enyhíti a stresszt.

Tippek

• Figyelje meg az életben végrehajtott változásokat, hogy megtudja, mi működik és mi nem. Ily módon fenntarthatja a pozitív változásokat, és kiküszöböli azokat, amelyek nem segítettek Önnek.
• Mindig maradjon elfoglalt.

Figyelmeztetések

• Öngyilkossági gondolatok felvetésekor vegye fel a kapcsolatot a sürgősségi segélyhívóval (190) az Életértékelési Központtal (a weboldalon vagy a 188-as telefonszámon; a hívás ingyenes és a szolgáltatás 24 órás), vagy menjen kórházba.