Tartalom

• Tippek
• Figyelmeztetések

• Ne koncentráljon minden erőfeszítést a hátsó rugalmasság javítására. A test más részeinek - például a vállának, a fenéknek és az izmoknak a test erőközpontjában - szintén nagyon képlékenyeknek kell lenniük. Értékelje edzőjével, mely izmoknál hiányzik a legtöbb erő és stabilitás, és ennek megfelelően edzen.
• A rugalmasság megszerzése bizonyos időt igényel. Javításának egyik módja az, ha párban nyújtózkodunk, olyan területekre összpontosítva, mint a vállak 10 ~ 60 másodpercig. Például emelje fel a karját, és kérje meg partnerét, hogy tolja túl őket, ahová egyedül elviheti őket.

2. rész: 3: A visszagörgetés elindítása

1. 

   
   
   Vegyük a kezdeti álláspontot. Tolatás előtt maradjon ugyanabban a helyzetben, mint akkor, ha kézállást tenne. Most tegyen egy nyílást a lábaival (emelje fel azt, amelyet a legjobban ismer).
   • Maradjon az előrenyomuláshoz hasonló helyzetben: nyújtja az egyik lábát a teste mögött, hagyja a másikat hajlítani és előre. Tegye fel mindkét karját, és nézzen a padlóra.
   • E helyzetben kissé széttárja a lábát, és egyenesen nézzen előre. Hagyja az egyik lábát kissé a másik előtt; mindkettő előre mutatott.
   • Lélegezzen ki és húzza meg a hasizmait. Hajoljon előre, amíg a kezei előre nem mutatnak a padlóhoz. Tartsa karjait teljesen egyenesen, hogy megakadályozza a könyök hajlítását.

2. 

   
   
   Az egyik lábbal (amit domináns lábnak fogunk nevezni) fel kell dobni. Amint közeledik a függőleges helyzethez, dobja felfelé a másik lábát (amelyet másodlagosnak fogunk nevezni). Használja a karját és a vállát a súlyának megtartásához.
   • Most menj a végére. Tartsa a lábát egyenesen és kissé a válla mögött. Tartsa a lábát egyenesen. Amint a lábad átmegy a testeden, tartsd őket egyenesen, és tartsd nyitva a rést.
   • Amikor a domináns láb a padlóhoz közeledik, kezdje meg a térd hajlítását. Ez segít abban, hogy helyesen a talajra kerüljön. Ekkor a másodlagos lábnak függőleges helyzetben kell lennie.

3. rész: 3: Az előre történő visszagörgetés befejezése

1. 

   
   
   Végezze el a manővert megfelelően. Támassza alá a test súlyát az uralkodó lábon, amint az megérinti a padlót, és karjaival nyomja felfelé a testet. Ha mindent helyesen csinál, akkor ugyanabba a helyzetbe kerül, mint amikor a manővert elkezdte. Ne felejtsd el behajlítani a karjaidat és ásni a lábad, amint az a padlón pihen.
   • Használja hasizmait, hogy újra felálljon. Csábítónak tűnik az a gondolat, hogy fel kell fordítanod az álladat és a karjaidat, hogy extra lendületet kapj, de a nyakadat tartsd egyenesen, és csak a hasad erejével állj fel.
   • Minden fent leírt lépést folytasson folyamatos megszakítások nélkül. A folyékonyság fontos. Ha nem tud felkelni a híd helyzetéből, ez valószínűleg annak a jele, hogy a lábát kissé közelebb kell vinnie a fejéhez, abban az pillanatban, amikor a földet érinti.

2. 

   Próbálja fenntartani a megfelelő testtartást. Keljen fel csípővel előre különösebb sietség nélkül - ezen elővigyázatosság nélkül hátra eshet.
   • A manőver megkezdésekor megszerzett természetes lendület fontos szerepet játszik a felkelésben. A fej és a váll az utolsó testrész, amelyet meg kell mozgatnia a manőver befejezése előtt.
   • Miután elsajátította a visszatérést a közös frontra, új képességeket oktathat, hogy összetettebb mozgásokat hajtson végre. Ha kísérő nélküli mutatványokat kell kiképeznie, legyen óvatos - nem akar megsérülni.
   • Fontolja meg a belépést egy fitnesz klubba vagy magánórákra. A legtöbb embernek némi időre és gyakorlásra van szüksége, mielőtt első irányba fordulna. De légy türelmes!

Tippek

• Ha problémái vannak a híd helyzetéből való felkeléssel, kissé nagyobb erővel tolja előre a lábait. Nem baj feküdni a földön, felkelni és újra kezdeni a manővert, ha a lábad padlóra helyezése után nem tudsz felállni.
• Ha szükséges, egy barátja megtámogathatja a hátát a hídlépés során, hogy könnyebben állhasson. Az egyik kezével meg kell tartania a gerinc ágyéki részét, a másikkal a mellkas részét.
• Ha egyedül vagy otthon kell edzenie, kérjen segítséget egy barátjától vagy rokonától. De nagyon jól kell tudnia, mit csinál - minden hiba bukást okozhat.
• Légy óvatos. Megsérülhet, ha túl erősen vagy túl gyorsan dobja a lábát.
• Az első kísérlet kudarca normális. Próbálkozzon tovább, ha ez vonatkozik Önre. Higgy magadban és tarts ki.
• Javasoljuk, hogy sajátítsa el a kézállást, mielőtt megkísérelné az irányváltást. Ez jelentősen csökkenti a manőver nehézségeit.
• Bemelegítés, mielőtt ezt a lépést megtenné.
• Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, gondolkodjon a manőver minden részén, mielőtt végrehajtaná.
• Súlyemeléssel erősítse a felsőtestét.
• Tegyen fekvőtámaszt és gyakorolja a karját, hogy szilárd és erős legyen.

Figyelmeztetések

• Ne hagyja, hogy a lábai túl messze szálljanak a kezeitől, különben megcsúszhat és a hátára eshet.
• Ha nem tudja megtenni a lépést, ne erőltesse! Az előrefelé történő irányváltás nagyon összetett, és gyakorolnia kell egy ideig, amíg el nem sajátítja.
• Ha a manőver egyik szakaszában sem érzi jól magát, folytassa a könnyebb lépések gyakorlását.
• Jól erősítse meg a karját, mielőtt megkísérelné az előre irányt.
• Azonnal hagyja abba, ha hátfájást tapasztal.
• Mindig nyújtózkodj! Ezen elővigyázatosság nélkül megsérülhet, vagy nagy fájdalmat érezhet.