Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

A "szerelmes fogantyúk" a zsírgyülemlés általános neve a ferde izmok (a has oldalsó része) körül, amelyek a hasról az alsó hátra mennek. Ezek a zsíros lerakódások rendszerint több éven keresztül kialakulnak, egy nagyon magas kalóriatartalmú étrendtől kezdve egészen olyan életmódig, amely nem tartalmazza a megfelelő testmozgást. Sajnos nincs egyetlen olyan gyakorlat, amely megszabadulhatna a szerelmi fogantyúktól. Ehhez el kell fogyni az étrend során, csökkenteni kell a stressz szintjét és a testmozgást. Ezeken a területeken végrehajtott változtatások megszabadulnak a makacs szerelmi fogantyúktól.

Lépések

1. módszer a 3-ból: Az étrend megváltoztatása

1. 

   Csökkentse a kalóriabevitelt. Annak érdekében, hogy lefogy és felesleges zsírok legyenek, különös tekintettel a szerelmes fogantyúkra, általában csökkentenie kell a kalóriabevitelt.
   • A test egy meghatározott területén nem veszíthet zsírt. A fogyás általánosságban azonban csökkenthető a testzsír szint. Az idő múlásával észreveszi, hogy a szeretet fogantyúi csökkennek.
   • A férfiaknak napi körülbelül 500 kalóriát kell eltávolítaniuk, ami hetente 450–900 g súlycsökkenést jelent.
   • Kezdje a teljes nap kalóriáinak számlálását (használhat egy élelmiszernaplót), és használja ezt az értéket kiindulási pontként. Ezután vonjon le 500-at ebből az értékből egy hozzávetőleges értékké, amely segíthet a fogyásban.

2. 

   
   
   Korlátozza a feldolgozott ételek bevitelét. Mind a feldolgozott ételek, mind a sült ételek általában magas kalóriatartalmúak. Ha rendszeresen eszik az ilyen típusú ételeket, nehezebb lesz a fogyás, és a szerelmi kezek teljes eltörlése.
   • A feldolgozott ételek és a sült ételek ismert, hogy sok kalóriát tartalmaznak. Ezen túlmenően gazdagok hozzáadott cukrokban, bizonyos káros zsírfajtákban és sok adalékanyagban vagy tartósítószerben.
   • A korlátozandó ételek közé tartoznak: édesített italok, sült ételek, snackek, olajmentes ételek, fagylalt, édességek, feldolgozott húsok, fagyasztott vacsorák, konzerváruk, sütik, sütemények és sütemények.
   • Ha lehetséges, ne kerüljön túl sok, magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételt. Számos tanulmány azt mutatja, hogy ezeket az ételeket általában a hasi régió körül tárolják, ami ronthatja a szerelmi kezek megjelenését.

3. 

   
   
   Cserélje le a szénhidrátban gazdag ételeket keményítőtartalmú zöldségekre. Sok tanulmány rámutat arra, hogy a nagyobb szénhidrátot fogyasztó férfiaknak több zsír van a hasi régió környékén - akárcsak a híres szerelmi kezek. Csökkentse a szénhidrátban gazdag ételek mennyiségét ennek a hatásnak a minimalizálása és az ott levő zsírok csökkentése érdekében.
   • A szénhidrátok többféle ételben megtalálhatók, a gabonaféléktől és a tejtermékektől kezdve a zöldségekig, keményítőtartalmú zöldségekig és gyümölcsökig.
   • A férfiaknak naponta legalább öt-kilenc adagra van szükségük a gyümölcsöt és zöldséget. Mérje meg a megfelelő arányokat - egy csésze zöldséget, két salátát vagy a gyümölcs felét.
   • Próbálja meg a tányér felét minden étkezéskor keményítő nélküli zöldségekből készíteni.
   • Ragaszkodjon az alacsony cukortartalmú gyümölcshez, mint a kicsi is. Ezenkívül válasszon keményítő nélküli zöldségeket, és korlátozza az olyan ételek bevitelét, mint a sárgarépa, a borsó, a burgonya és a kukorica. Ezek a keményítőtartalmú zöldségek nagyon magas szénhidráttartalommal rendelkeznek.
   • Minimalizálja a gabonafélék fogyasztását, amelyek magas szénhidráttartalmú élelmiszerek. Ha enni szeretné őket, válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát, amelyekben gazdag rost és fehérje.

4. 

   
   
   Cserélje ki a zsíros húsot sovány lehetőségekre. A fehérjefogyasztás elengedhetetlen azoknak a férfiaknak, akik edznek és kalóriatartalmú étrendet követnek. Ezen túlmenően, a könnyebb húsok evése segíthet csökkenteni a szeretet kezét.
   • A sovány húsdarabok, például a kolbász, a szalonna, a 80/20 steak és a tejtermékek gazdag telített zsírokban. Ezen zsírok megnövekedett szintje a férfiak megnövekedett hasi zsírral kapcsolatos. Tehát próbáljon csökkenteni ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását, és inkább enyhébb darabokat enni.
   • Egyél csirkét, halat, pulykat és sovány piros húsdarabokat. Próbáljon meg olyan termékeket is fogyasztani, mint a lazac, a tonhal, a dió és a dióvaj, amelyek egészséges fehérjékben és zsírokban gazdagok, és csökkenthetik a hasi zsír mennyiségét, és kiüríthetik a szerelmi fogantyúkat.

5. 

   Növelje a vízfogyasztást. Bár a víz nem feltétlenül csökkenti a hasi zsírt, a víz segít a férfiaknak a fogyásban és hosszú távon minimalizálja a szeretet kezét.
   • Általában ajánlott, hogy a férfiak naponta igyanak nyolc-tizenhárom pohár vizet. A tevékenység szintjétől függően lehet, hogy többre van szüksége.
   • Ezenkívül a megfelelő mennyiségű folyadék ivása egész nap csökkentheti étvágyát. Ha például inni egy pohár étkezés előtt, akkor kevesebbet eszik, és betartja a megadott kalóriaértéket.

2. módszer a 3-ból: Beleértve a testmozgást

1. 

   Kezdje az aerob testmozgás gyakorlását. A szív- és érrendszeri tevékenységek nélkülözhetetlenek minden ember számára, aki el akarja veszíteni a zsírt, különösen a has környékén és a szerelmes kezeknél. Távolítsuk el rendszeresen az aerob testmozgást.
   • A férfiaknak hetente négy vagy öt napon át kell venniük a 30–40 perces mérsékelt kardiovaszkuláris testmozgást.
   • Próbáljon meg gyakorolni bármilyen közepes intenzitású tevékenységet, például kocogást vagy futást, ellipszis, úszás, aerob osztályok és kerékpározás használatával.

2. 

   Végezzen intervallum edzést. A kutatások azt sugallják, hogy az intenzív erőfeszítések és más, közepes vagy könnyű erőfeszítések időszakának váltakozása több kalóriát és zsírt éget el, mint az állandó ütemű fenntartás.
   • Csatlakozzon a kardiovaszkuláris testgyakorlatok csoportjához az edzőteremben. Különböző felszereléseket használnak intervallum edzéshez, és célja az izmok fejlesztése és a test zsírtartalmának csökkentése.
   • Vegyen részt flow jóga órákon. Rendkívül nehéz helyzeteket egyesít néhány szünettel.
   • Csatlakozzon egy versenycsoporthoz. Keressen egy helyi csapatot, aki üget és fut a városában. Azt is időzítheti, hogy futtasson két percig, és elevenen járjon, vagy futjon további két percig. Öt percenként végezzen egy 30 másodperces sprintot.

3. 

   Növelje a napi tevékenységek szintjét. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a napi tevékenységek ugyanolyan egészségügyi és súlycsökkentési előnyöket nyújthatnak a férfiaknak, mint a strukturáltabb és terveztebb gyakorlatok során. A szerelmi kezek eltörlése érdekében növelje a tevékenységek szintjét.
   • Ezek a tevékenységek magukban foglalják a házimunkát, a nap folyamán járást, az állást vagy a lépcső használatát.
   • Gondoljon a tipikus napjára, és képzeljen el néhány ötletet, hogyan válhat aktívabbá. Haladjon tovább, vagy mozogjon többet napi szinten.
   • Azt is fontolhatja meg, hogy lépésszámlálót vásárol, vagy használjon egy alkalmazást a telefonján. Ez elősegíti az aktivitás szintjét, és arra ösztönzi a továbbmenést.

3/3 módszer: Magában foglaló erősítő gyakorlatokat

1. 

   Ne üljön fel. Ez egy klasszikus hasi gyakorlat, amely tonizálja és finomítja a derékvonalat. Különösen az izmok elülső részét fogja működni abban a régióban.
   • Feküdjön a hátán, behajlított térdével. Helyezze az egyik kezét a nyak mögött a másikra, és tartsa nyitott könyökét.
   • Emelje fel vállat néhány centiméterre a padlótól, amíg nem érzi magát a hasi izmok. Menj fel egy kicsit, arra a pontra, hogy felemelje a hátát a padlóról.
   • Lassan engedje le a hátát a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három sorozatban, 10–100 ismétléssel. Amikor úgy érzi, hogy készen áll a legfejlettebb változat végrehajtására, emelje fel a lábát, és hagyja egyenesen a levegőben vagy az asztalra hajtva.

2. 

   Kerékpár típusú üléseket végezzen. Ez a verzió a has és a csípő oldalán működik.
   • Visszatérés az eredeti hasi helyzetbe. Ezután emelje fel a lábát, mintha egy asztalra lenne, térdét behajlítva és az állát a padlóval párhuzamosan tartva.
   • Emelje fel a mellkasát, amíg a válla nem lesz a szőnyegen, és forgassa a testét a jobb lábad felé. Ezzel egyidejűleg nyújtsa ki a bal lábát, amíg az egyenes és párhuzamos a padlóval.
   • Nyújtsa ki a jobb lábát, és hozza be a bal lábát, balra húzva a testét felé. Lehet, hogy nem tudja megérinteni a könyökét az ellenkező térd belső oldalán, de ne felejtse el nyitva tartani azokat úgy, hogy az erőfeszítés a hasra, ne a nyakra koncentráljon. Készítsen két vagy három sorozatot 10-20 ismétléssel.

3. 

   Ne fordított üléseket végezzen. A hagyományos módszerhez hasonlóan ez a gyakorlat a has és különösen az alsó izmok elején is működik.
   • Emelje fel a lábát a levegőben, tartva egyenesen a csípőjén, és térdét enyhén hajlítva. Hajlítsa befelé a mély hasi izmait.
   • Mozgassa a lábad a könyök felé és lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ez a gyakorlat az alsó hasi izmok megmunkálására szolgál. Végezzen kettőt vagy három 10 ismétlés sorozatot.

4. 

   Készítsen deszkákat. Ez egy nagyszerű gyakorlat a szerelem fogantyúinak csökkentésére, mivel a test magjában lévő összes izomra hat.
   • Támassza magát a kezére és a térdére, és helyezze az alkarját a szőnyegre 90 fokos szögben. Ezután fogja meg az egyik kezét a másikkal.
   • Nyújtsa ki az egyik lábát hátra, összehúzva a hasi izmait. Nyújtsa ki a másik lábat úgy, hogy a test egyenes deszka legyen. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől két percig, folyamatosan lélegezve.
   • Ugyanezt a gyakorlatot a kezével támaszkodva, könyök helyett használja, emlékezve arra, hogy a karját közvetlenül a válla alatt tartja. Ha bármilyen nehézsége van ennek a sorozatnak a végrehajtásával az elején, gyakorolja ezt úgy, hogy 45 ° -os szögben támaszkodik a konyhai pultra.

5. 

   Készítsen oldalsó deszkakat. A hagyományos formához hasonlóan ez egy fontos gyakorlat, amely kifejezetten az ferde izmokat működteti.
   • Feküdj az oldalán a szőnyegen, és helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá. Nyújtsa le a lábát a testéhez viszonyítva, és képzelje el, hogy a deszkát alakíthatja ki a padlón.
   • Emelje fel a csípőjét, a jobb lábán és a vállán tartva a testsúlyát. Ha ez túl nehéznek tűnik, hajlítsa meg a bal lábát, és helyezze a térdét a padlóra a jobb térd előtt, hogy elnyelje a súly bizonyos részét.
   • Emelje fel bal kezét, merőlegesen hagyva a padlóra, és tartsa a helyét 15–60 másodpercig. Ismételje meg a szekvenciát legalább kétszer mindkét oldalon.

6. 

   Végezze el az úszás gyakorlását. Ez a gyakorlat a hát alsó részén és az ferde izmokon működik.
   • Feküdjen a gyomrán, előre karokkal, vállszélességben egymástól. Helyezze a lábad tetejét a szőnyegre, szintén vállak szélességében.
   • Fogja össze a hasi izmokat, emeli a jobb karját és a bal lábát egyidejűleg. Tartsa őket három másodpercig a levegőben.
   • Engedje le a jobb karját és a bal lábát, miközben felemeli a bal karját és a jobb lábát. Ismételje meg a sorozatot tízszer mindkét oldalon, három-hat másodpercig várva minden ismétlésnél.
   • Az edzés fokozása érdekében lassan mozogva, gyorsan mozgassa mindkét oldalán a karját és a lábát 20-szor.

tippek

• A stressz szint csökkentése és az elég alvás csökkenti a derekán tárolt zsírmennyiséget. Egyes szakértők szerint a kortizol hormon szintjének csökkentése ezekkel a jó szokásokkal idővel csökkentheti a szerelem kezét.
• Viseljen támogató sportcipőt kardiovaszkuláris gyakorlatok elvégzésekor. Az ülés szőnyegen és cipő nélkül is elvégezhető.

figyelmeztetések

• Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal edzés közben, azonnal állítsa le és forduljon orvoshoz.