Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

Az egészséges állapot olyan folyamat, amely időt, elkötelezettséget és hajlandóságot mutat a változásra. Egy jó adag elkötelezettséggel azonban jobb szokásokat alakíthat ki, amelyek több jólétet teremtenek.

Lépések

1/3 rész: Gyakorlati rutin kialakítása

1. 

   Eddz minden nap. Csak akkor jó, ha a test mozgását rendszeres edzésprogramokkal vagy egyszerűen aktívabbá teszi. A rendszeres testmozgás az egészséges test és elme meghódításának egyik legfontosabb lépése, és számos előnnyel jár, csökkentve például az Alzheimer-kór, a 2. típusú cukorbetegség és a rák egyes típusainak kockázatát.
   • Próbálkozzon azzal, hogy a testmozgás valamilyen formáját beépítse a napjába. Nem kell hetente hét alkalommal az edzőterembe ütnie; csak keressen több lehetőséget arra, hogy minden nap legalább 20-30 percig aktív maradjon. Néhány ötlet a következő: parkoljon távolabb az autóhoz, vagy sétáljon helyre, lépcsőn másszon fel a lift felvétele helyett, hosszabb sétákat tegyen kutyájával stb. Ezekkel a mérsékelt tevékenységekkel továbbra is sok egészségügyi előnye származhat.
   • Válasszon egy olyan tevékenységet, amely kényelmes és élvezetes. Ha hosszú séták rajongója vagy, vegye kutyáját sétára élénk tempóban, 30 percig minden délután vagy este. Szereted a kerékpározást? Kerékpárral dolgozzon minden nap. Próbáljon ki aerob aktivitási osztályokat, például a zumba, Pilates vagy a HIIT (intervallum edzés).

2. 

   
   
   Nyissa meg az ideális súlyát. Ha nagyon magas vagy nagyon alacsony a zsírtartalma, sok szempontból befolyásolhatja az egészséget. Az alsúlyosság szintén nem ideális. Fontos, hogy megtudja, mi az ideális súly az Ön magasságához és felépítéséhez. Keressen egy táplálkozási szakértőt, aki megkapja a megfelelő értékelést és útmutatást.
   • Az egyik eszköz, amely hasznos lehet a testsúly osztályozásához, a BMI (testtömeg-index). A számítás a magasságon és a súlyon alapszik, és az interneten számos webhely található, ahol ingyenesen felfedezheti sajátját. Az ideális értéknek 18,5 és 24,9 között kell lennie. Az a személy, akinek a BMI-je 18,5 alatt van, alsúlyban van, 24,9 felett pedig túlsúlyban van. Ha a BMI meghaladja a 30-at, akkor az elhízás. Tudja meg, hogy a BMI nem mindig megbízható mutató (tegyük fel, hogy rövid vagy és nagyon izmos; ebben az esetben az index magas lehet anélkül, hogy túlsúlyos lenne). Tehát feltétlenül keresse meg orvosát.
   • Ha túlsúlyos vagy túlsúlyos, keresse fel a táplálkozási szakértőt, hogy dolgozzon ki súlygyarapodási vagy fogyási tervet. Lehetséges a fogyás vagy a fogyás, ha kevesebb vagy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit napi kiadással tölt el. Ahhoz, hogy megtudja, hány kalória van egy ételben, ellenőrizze a címkén a táplálkozási táblázatot, vagy használjon online számológépeket, amelyek felhasználhatók egy adott tevékenység során elégetett kalóriák számának becslésére is, figyelembe véve annak súlyát és magasságát.
   • Természetesen a túlsúly vagy a túlsúly nem az egészséges test számára, ám a táplálkozás nagyon hirtelen vagy drasztikus változásai szintén nem jók az Ön számára. Ne felejtse el, hogy mind a fogyás, mind a zsírtartás folyamata lassú, fokozatos és következetes változtatásokat igényel az étrendben és a testmozgásban, hogy elkerülje a test károsodását.

3. 

   
   
   Gyakorolja az összes izomcsoportot. Sok ember inkább csak kardiovaszkuláris edzést (futás, kerékpározás stb.) Vagy erőt edzést (például súlyedzést) végez, de ahhoz, hogy valóban egészséges legyen, a testnek minden izomcsoportot meg kell gyakorolnia.
   • A gyakorlatok sokfélesége minden izmot működőképessé tesz (ami csökkenti a sérülések esélyét), amellett, hogy elkerüli az unalmat, hogy minden alkalommal ugyanazt a rutinot gyakorolja. Vegye fel az aerob testmozgást és az erőnlét edzést a mindennapi életébe.
   • Próbálkozzon heti 150 percnyi közepes aerob aktivitással vagy 75 perc erőteljes testgyakorlással.Néhány példa a mérsékelt tevékenységekre: séta és könnyű kerékpározás. Az erőteljes tevékenységek magukban foglalják a futást és az intenzív kerékpározást.
   • Hetente kétszer erősítő edzést végezzen. Végezhet súlyzós edzéseket vagy olyan tevékenységeket, mint a Pilates, amelyek során a testet súlyként használják az alapizmok erősítésére és tonizálására.

4. 

   
   
   Vigyázzon edzés közben. A fizikai aktivitás elengedhetetlen a testi egészség megőrzéséhez, ám bizonyos óvintézkedések és megfelelő végrehajtás nélkül sérülést okozhat. Edzés közben mindenképpen tisztelettel kell kezelnie a testét.
   • Vigye könnyedén a kezdeti szakaszban. Ne próbáljon mozogni ülő emberről egy tornaterem patkányra a semmiből. Állítson be kisebb célokat, mint például egy minimális napi lépés megtétele, 1 km futás, majd 2 km futás és így tovább.
   • Hidratálja magát. Ne felejtsük el vizet inni edzés közben, mivel verejtéke elveszíti folyadékát, és a kiszáradás szédülést vagy fejfájást okozhat.
   • Vegyen egy szabad napot az edzések között a gyógyuláshoz.
   • Szerezz egy gyakorlótársat. A motiváció forrása lehet az, ha egy társasággal sétálunk, vezetünk vagy osztályokat veszünk. Ezen felül a kettő figyelheti és figyelmeztetheti magát, amikor áthaladnak a ponton.

2. rész 3-ból: Jól eszik

1. 

   Értékelje az ételét. Az egészségesebb életre való átalakulás kezdeti szakaszában figyelned kell, hogy mit eszel. Ha észlel káros szokásokat, próbálja megváltoztatni azokat.
   • Van étkezési naplója. Körülbelül egy hétig írd le mindent, amit eszel. Egyes alkalmazások lehetővé teszik az elfogyasztott ételek rögzítését és az egyes kalóriák kiszámítását. Fontos felfedezni erősségeit és gyengeségeit a szükséges kiigazítások elvégzéséhez.
   • Tudjon meg egy képet arról, hogy hány kalóriát fogyaszt. A nőknek naponta 1800–2000 kalóriára van szükségük, míg a férfiakra 2400–2 600 kalóriára van szükségük. Ez azonban a javasolt összeg ülő felnőttek számára. Az aktívabb embernek többet kell fogyasztania.

2. 

   Fogadjon el egészséges táplálkozást. Miután egy hétig regisztrálta ételét, végezze el a szükséges beállításokat, és kezdjen el több egészséges táplálékot fogyasztani.
   • A nap minden étkezésénél az étel felének növényi eredetűnek (gyümölcs és zöldség) kell lennie, és minimálisan kell feldolgoznia. Vagyis ideális nyers gyümölcsöt és zöldséget enni.
   • Teljes étkezés vagy snack egy adag fehérjével (sovány húsokból, például csirkemellből vagy tofuból), tejtermékekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből. Az egészséges táplálkozásnak változatosnak kell lennie, mivel a testnek sokféle tápanyagra van szüksége a jó működéshez. Nem lehet minden tápanyagot elsajátítani, ha mindig ugyanazokat a dolgokat eszik (még akkor is, ha egészségesek).
   • Nem minden zsír rossz. A jó zsír megtalálható a zsíros halban, például a lazacban és a tonhalban, az avokádóban, a diófélékben és az olívaolajban. Ez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendben és elősegíti az agy megfelelő működését.
   • A testének napjai vagy akár hetek is igénybe vehetik az új étrend megszokását. Egyes anyagok, például a koffein, a szénhidrátok, az alkohol és a cukor, addiktív hatásúak, és megvonási tüneteket okozhatnak, mint például fejfájás és hangulat.

3. 

   Vizet inni. Testünk csaknem 70% -ban vizet alkot, mégis kevés ember fogyaszt elegendő mennyiséget. Vegyen több vizet az általános egészség javításához, valamint a fáradtság, az ellenőrizhetetlen éhség és a kiszáradás egyéb tüneteinek csökkentéséhez.
   • Általános tévhit, hogy naponta nyolc pohár vizet kell inni. Az egyes személyek számára szükséges összeg méretétől, aktivitási szintjétől és éghajlati viszonyától függ. Általában annak kiszámításához, hogy mennyi ember igényel testét nyugalomban és hűvös éghajlaton, szorozza meg súlyát 35 ml-rel. Egy 90 kg-os embernek kb. 3150 ml vízre van szüksége egy nap, amikor TV-t néz vagy irodában dolgozik. Ha aktívabb vagy forró napokon, növelnie kell az adagot.
   • A lé, a tea és a kókuszdió is beleszámít az összegbe, ám ezeknek kivételnek kell lenniük.

4. 

   Hagyja abba az édesített italokat. Az üdítőitalok, műlevek vagy alkoholos italok tele vannak cukorral és kalóriával, de kevés tápanyagot tartalmaznak. Távolítsa el őket az egészséges étrendből.
   • Ha nem igazán szereti a tiszta víz ízét, vegyen be egy koffein nélküli tea vagy 100% -ban természetes gyümölcslé. Egy másik lehetőség ízesített víz előállítása: tegyen jeges vizet egy üvegedénybe, és adjon hozzá néhány szelet gyümölcsöt vagy gyógynövényt, például rozmaringot vagy menta, amely csak enyhe tea.

5. 

   Ne hagyja ki a reggelit. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek, akik kihagyják a reggelit, hajlamosak a nap hátralévő részében túl sokat eszni. Tehát az étvágyának ellenőrzése érdekében kávét és enni kell.
   • Sokan túlozzák a kalóriamennyiséget, fogyasztva gabonaféléket, kekszet és francia kenyeret, alacsony tápértékű ételeket. Ez a fajta reggeli nem hosszabbítja meg a telítettséget. Előnyben részesíti a fehérjéket, például tojást vagy gyümölcsös joghurtot, valamint sovány tejet, természetes narancslét, teát vagy fekete kávét (kerülje a cukor hozzáadását).

6. 

   Enni rendszeresen, tervezett időpontokban. Képzze meg a testét, hogy napi háromszor várjon el bizonyos mennyiségű kalóriát. Ha éhes lesz délután vagy reggel közepén, akkor főbb ételeit is fel lehet osztani kisebb, gyakori részekre. Kerülje a napközbeni végtelen étkezést vagy késő esti snack-t.
   • A snack készítése nem káros az egészségére, ha egészséges. Valójában még jobb, ha apró részeket eszik, például joghurtot, diót vagy fogpiszkálót, hogy ne éhezjen, és ne fejezze be túl a fő étkezésed. A titok azonban az, hogy mérsékelt legyen, és ne felejtse el elnyelni a kalóriát, mivel könnyű átjutni a ponton anélkül, hogy értelme lenne.

3/3 rész: Az életmód megváltoztatása

Ne cigarettázz. A dohányzás a szív- és érrendszeri megbetegedések és a stroke mellett közvetlenül összefügg a száj-, tüdő-, torok-, hasnyálmirigy- és hólyagrákkal is. Lehetetlen igazi egészséges ember lenni és dohányozni. Segítsen a leállításhoz, ha nem tudja megtenni.

1. • Beszéljen orvosával a helyzetről. Ideális kezelést fogalmazhat meg Önnek.
   • Keressen egy támogatási hálózatot. Kérdezze meg barátait és családtagjait, hogy támogassák döntését. Ha találkozik más dohányzókkal, kérje meg őket, hogy ne dohányozzanak az ön közelében. Egy másik ötlet az, hogy csatlakozzunk egy támogató csoporthoz.
2. Van biztonságos szex. A kockázatos szexuális magatartás nem kívánt terhességeket és nemi úton terjedő betegségeket eredményezhet. Védje magát a kapcsolatokban, és kerülje az ismeretlen partnerekkel való alvást.
   • A latex óvszerek jelentősen csökkenthetik az STD kialakulásának kockázatát. Ha nem ismeri partnerének történetét, mindig használjon óvszert. Ne felejtse el megnézni a lejárati dátumot, és megnézheti-e az egész.
   • Ha aktív szexuális életet él olyan kapcsolatokban, amelyek nem monogámok, kérjen gyakran STD-teszteket. Legalább félévente egyeztessen orvosával.
   • Számos STD kezelhető antibiotikumokkal, de ha figyelmen kívül hagyják, akkor súlyos szövődményeket, például terméketlenséget okozhatnak. A leggyakoribb és kezelhető a chlamydia, gonorrhea és szifilis. Néhányan nem gyógyítanak, de lehet élni velük, például herpesz, AIDS és HPV (nemi szemölcsök). Ezeknek a betegségeknek a többségében nincs tünet, tehát a vizsgálatok csak így tudják megtudni.

3. 

   Ne töltsd az arcod. Az ilyen típusú viselkedésnek számos negatív következménye van az egyén egészségére. Igyál csak mérsékelten, a napi három ital feletti mennyiséget túlzottnak kell tekinteni. A túl sok alkoholfogyasztás, különösen gyakori, számos problémához vezethet, például rákhoz, szívelégtelenséghez és stroke-hoz. Még ha alkoholt is fogyaszt, ne lépje túl a napi két italt.
   • Ne érjen nyomást inni. Az arc kitöltése gyakori alkalom, főleg a fiatalabb emberek körében, de ne felejtse el az egészségét. Ennek a viselkedésnek nincs haszna. Ha olyan társadalmi rendezvényen vesz részt, ahol mindenki túladagol, válasszon egy szódat.
   • Nők számára egy napi vagy annál kevesebb adag ajánlott. A férfiak esetében a határérték két adag.
   • Ha nem tudja ellenőrizni magát, és túl sokat iszik, akkor ismeri el, hogy alkoholista lehet, és kereshet Anonim Alkoholistákat, vagy hagyja abba az alkoholfogyasztást AA használata nélkül.

4. 

   Megszabaduljon a szorongó gondolatoktól. A stressz és a szorongás károsíthatja a mentális jólétet, de a testi egészséget is. Tanuljon meg néhány stratégiát a tolakodó és szorongó gondolatok ellenőrzésére, megakadályozva az elmét, hogy folyamatosan eláraszthassa a problémákat.
   • Küzdenek a szorongásnak azáltal, hogy elemezik az önt zavaró gondolatot, megtudják, van-e ellenőrzése a szóban forgó helyzet felett, és félretesznek olyan aggodalmakat, amelyeket lehetetlen megoldani vagy ellenőrizhetetlen.
   • Mi lenne a meditáció, hogy megnyugtassa és ürítse ki a fejét? A meditáció tudatos módja annak, hogy tisztítsa meg gondolatait azáltal, hogy a lélegzetére vagy más fizikai érzelmekre összpontosít, anélkül, hogy hagynának, hogy egy másik aggodalom uralja az elmédet.
   • Ha mindig is nehezen tudta ellenőrizni a katasztrofális gondolatokat, érdemes pszichológust felkeresni. Talán szorongási rendellenessége van.

Gondolkodj pozitívan. A helyzetek pozitív oldalára összpontosítva ahelyett, hogy elképzelnénk az esetleges rossz eredményeket, javíthatjuk a fizikai egészséget: a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik úgy gondolják, hogy a pozitív küzdelem olyan betegségekkel, mint az influenza és a szívproblémák, jobb, mint azok, akik negatívan gondolkodnak .

1. • Nehéz lehet a perspektíva megváltoztatása, miután olyan hosszú gondolkodást mutatott negatívnak. Az első lépés az, hogy a dolgokra összpontosítson, amelyekért hálás vagy, ahelyett, hogy gondokra és kellemetlenségekre gondolna. Ha bármilyen negatív gondolatot észlel - akár attól tart, hogy a főnöke nem hagyja jóvá a jelentést, vagy valaki más megjelenésének kritikai megítélését -, akkor cserélje ki ezt a gondolatot két olyan dologra, amelyre hálás vagy abban a pillanatban.

tippek

• Hallgassa meg testét, amikor pihenést kér. A test képes regenerálni, mindaddig, amíg nem hagyja figyelmen kívül a jelzéseit, és vigyáz rá.
• Növelje az antioxidánsok fogyasztását a rákkal, szív- és érrendszeri betegségekkel, arterioszklerózissal stb. Kapcsolatos szabad gyökök elleni küzdelem érdekében
• Ne feledje, hogy a megelőzés az egészség megőrzésének kulcsa.

figyelmeztetések

• Beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot vagy diétát kezdene.
• Folyamatos egészségügyi problémák esetén, amelyeket az életmód megváltoztatásával nem lehet megoldani, mindenképpen keresse fel orvosát az okok további vizsgálatára. Soha ne hagyja figyelmen kívül a aggasztó tüneteket.
• Fokozatosan fogadja el az új rutinot, hogy ne terhelje túl a testét.