Tartalom

• Lépések

Időnként mindannyian bizonytalanok vagyunk. Ez akkor fordulhat elő, amikor tanulunk vagy dolgozunk, kapcsolatunkban vagy akár a tükörbe nézve. Ezek a bizonytalanságok gyakran az alacsony önértékelés következményei - és a témával foglalkozó számos elmélet közül néhány összekapcsolja őket a szüleinkkel fennálló kapcsolatunkkal. Az alacsony önértékelés azonban az élet eseményeinek is következménye lehet, például visszaélésszerű kapcsolatok vagy mentális rendellenességek (például depresszió). Nem számít, mi is az oka, küzdhet ezekkel az érzésekkel: szeretje magát és mindig helyezze el az első helyet. Hozzon létre egy szilárd támogatási hálózatot, és alkalmazzon relaxációs technikákat a bizonytalanság okozta szorongások enyhítésére.

Lépések

1. és 4. rész: Növelje önértékelését

1. 

   
   
   Vedd össze erősségeidet. Nagyon gyakori, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják tehetségüket, kiemelkedő tulajdonságaikat és készségeiket. Nyugodtan készítsen mindent az önértékelés növelése érdekében. Ilyen módon ezeket a tényezőket bármikor felhasználhatja, amikor bizonytalannak érzi magát - emlékezve azok értékére és fontosságára.
   • Írja le erősségeit egy naplóba. Írja le, mi érzi magát erősnek és képességednek. Mit csinálsz ezekben a pillanatokban? Mi készteti rá, hogy erős ember vagy?

2. 

   
   
   Készítsen egy "erősségi dobozt" olyan elemekkel, amelyek emlékeztetik az erősségeire. Hivatkozzon arra, amikor „kicsinek” érzi magát. A dobozba tegyen több fotót, tárgyat vagy papírdarabot, feltüntetve azok legjobb tulajdonságait.
   • Ha önmagában nem tud gondolni erősségeire, kérdezze meg a családot és a barátokat, mit gondolnak. A külső perspektívák nagyon hasznosak lehetnek.

3. 

   
   
   Próbálja meg rögzíteni érzéseit egy naplóban. A naplók hasznos eszközök azok számára, akik gondolatokat és érzéseket szerveznek, és jobban érzékelik a bizonytalansághoz vezető helyzeteket és pillanatokat. Ez a stratégia nem csak az érzelmi egészségre nézve jótékony hatású, hanem testének immunitását is fokozhatja és csökkentheti a stresszt.
   • Kezdje azzal, hogy napi 10-20 percig írja a naplóba, hogy csökkentse a stresszt, és tisztázza a bizonytalanságokat. Ha nem tudja, mit kell írni, kezdje a következővel:
     • Mikor kezdhettem észrevenni a bizonytalanságot? Milyen események és események növelik a bizonytalanságomat?
     • Meddig nem tudom biztosan? Mindig is? Mikor kezdtem meg ezeket a jeleket mutatni? Hogyan változtak meg?

4. 

   Cserélje a negatív gondolatokat pozitívra. Ha negatív elképzeléseid vannak magadról, rövid időn belül véget vethet önértékelésének, így bizonytalan maradhat. Megalázás érzése, a félelem a kudarctól és más hasonló ötletek arra késztetik Önt, hogy nem vagy elég jó. Kezdje megváltoztatni mentális szokásait, hogy magabiztosabbá váljon. Íme néhány példa a hasznos stratégiákra ehhez:
   • Tegyük fel, hogy úgy gondolja, mint például: "Soha nincs érdekes dolog mondani; megértem, hogy az emberek miért szenvednek engem". Fogja meg az ilyen jellegű negatív gondolatokat, és mentális erőfeszítéseket tegyen azok kijavítására. Mondja: "Néha nincs sok mondanivalója, és ez nem jelent problémát. Nem kell, hogy az embereket szórakoztatom, vagy teljes felelősséget vállaljak a beszélgetésért."
   • Cserélje ki a szellemi kritikát a produktív gondolatokra. Íme egy példa a kritikára: "Lehetetlen vacsorázni az alkalmazottakkal. Legutóbb szégyelltem a tudatlan megjegyzésemre. Hülye bolond vagyok!" Változtassa meg valami pozitívvá: "Nagyon zavarban voltam a legutóbbi vacsorán; de tudom, hogy hibákat csinálok, és ez normális. Nem vagyok idióta, csak becsületes hibát követtem el."
   • Amint elkapja és megváltoztatja ezeket a gondolatokat, előfordulhat, hogy növekszik önértékelése és magabiztossága.

5. 

   Ne feledje, hogy bizonytalansága láthatatlan. Az emberek nem látják ezt a tulajdonságot, és ha nem mondasz semmit, senki sem fogja kimondani, hogy nem biztonságos. Vegye figyelembe ezt, amikor új helyzeteket tapasztal. Ha például rosszul érzi magát egy új osztály mellett az iskolában / főiskolán, ne feledje, hogy osztálytársai nem fogják látni ezt a funkciót.

2. és 4. rész: Tegye magát előtérbe

1. 

   Legyen a saját prioritása. Összpontosítson a kívánt dolgokra. Amikor barátokkal vagy, menj egy új étterembe. A moziban nézze meg azokat a filmeket, amelyek megragadják a szemed.
   • Bár lehetetlen minden alkalommal megtenni azt, amit szeretne, továbbra is fennáll a szokása, hogy az ön által végzett tevékenységeket irányítsa.

2. 

   Összpontosítson azokra a dolgokra, amelyeket ellenőrizhet. Időnként bizonytalannak érezzük magunkat, mert úgy gondoljuk, hogy ellenőrizetlen vagyunk - vagy hogy valaki másnak van rá. Ha túl sokat koncentrálunk arra, amit nem tudunk megváltoztatni, akkor bizonytalanabbak vagyunk. Amikor azonban a következőkre összpontosítunk: tudunk változás esetén több hatalmat szerezzünk a helyzetek felett.
   • Például bizonytalannak érezheti magát, ha barátokkal táncolsz. Vegyen táncórákat a helyzet megfordításához. Ha fél attól, hogy néz ki, forduljon fodrászához vagy fodrászához, és kérje meg, hogy adja meg a haját, amely megfelel az arcodnak.

3. 

   Kerülje el saját kritikáját. A kritikus gondolkodás csökkenti önértékelését és növeli a bizonytalanságot. A kritika (ön és más emberek) olyan érzelmekkel kapcsolódik, mint a harag és a kudarc. Mivel gondolataink befolyásolják azt, amit érzünk (ami viszont befolyásolja a viselkedésünket), ezért fontos a szokások megváltozásának elősegítése. Hagyja abba a bizonytalanság kiemelését, amely megváltoztathatja az életmódot. Elindíthatja például a meghívott társadalmi eseményeket, amelyeket megkap.
   • Átfogalmazza a negatív gondolatait, amelyek a magadról szólnak. Tegyük fel, hogy úgy gondolja, hogy valami "nem hiszem el, hogy ezt mondtam. Olyan idióta vagyok". Légy tudatában annak, amit ez jelent, és újrafogalmazd ezt a gondolkodást: "Mindenki hibázik. Biztos vagyok benne, hogy senki sem vette észre".
   • A negatív gondolkodás egy másik példája: "Nagyon csúnya vagyok és kövér". Szöveg újrafogalmazása: "Egészséges testtömeg van a testtípusomnál. Gyönyörű a szemem és a hajam".

4. 

   Nem emlékeztet a múltbeli hibákra. Csábító visszatérni a múltbeli beszélgetésekbe vagy eseményekbe az elmédben, kiemelve hibáinkat. Ez azonban nem eredményes. Legyőzni ezeket az eseményeket, és ne feledje, hogy minden nap egyedi - egy lehetőség a nulláról történő indításhoz. Valószínűleg mások nem tulajdonítanak ilyen jelentőséget ezeknek a beszélgetéseknek.

5. 

   Ne próbáljon mindenkit kedvelni. Ha bizonytalannak érzi magát, akkor kísértésnek fog állni, hogy fontossági sorrendbe állítsa mások igényeit, és elfelejtse sajátját. Azt is gondolhatja, hogy a kérdéses személyek jobban szeretnek téged, ha alkalmazkodnak. Ez azonban a boldogság feláldozása, stressz és szorongás előidézése. Elismerik-e erőfeszítéseidet? Nagyon csodálnak téged az emberek? Még magadra gondolnak? Ne hagyja, hogy fáj a szamárban, és rangsorolja igényeit.
   • Határozzon meg határokat az emberekkel. Nyugodtan mondhat nemet a kérésekhez, vagy hozhat létre határidőket, és ne hagyja, hogy ezeket extrapolálják.

3. és 4. rész: Támogatás keresése

1. 

   Maradjon közel azokhoz az emberekhez, akik támogatják Önt. Amikor bizonytalannak érezzük magunkat, haszontalan, ha körülveszünk magunkat olyan emberekkel, akik erõsítik ezt az érzést. Ehelyett töltsön időt barátaival vagy rokonaival, akik jól érezzék magukat. Ezek az emberek támogatják minden helyzetben, amellett, hogy nem teremtenek feltételeket kapcsolataikhoz.

2. 

   Forduljon egy terapeutához. Jó lehet, ha szakemberrel beszélünk a bizonytalanságokról. Ez a személy segíteni fog abban, hogy megtudja, mi okozza bizonytalanságát, és javaslatokat fog javasolni ennek kezelésére.
   • Vegye fel a kapcsolatot a kognitív-viselkedési terápiára (CBT) szakosodott terapeutával. Az ilyen típusú kezelés a gondolkodási mintákkal foglalkozik, amelyek viszont javítják az emberek érzelmét és viselkedését.

3. 

   Keressen élvezetes tevékenységeket. Amikor jól érezzük magunkat azzal, amit csinálunk, kevésbé tisztában vagyunk a bizonytalanságokkal, és inkább a boldogságra koncentrálunk.Keressen kielégítő és szórakoztató tevékenységeket, mint például sport (szörfözés vagy gördeszka) vagy más hobbi (például asztalos projektek futtatása vagy hasonló). Készítsen biztonságos helyet magának, távol a bizonytalanságoktól.
   • Ha tudsz, vegyen be másokkal is ezeket a tevékenységeket. Így könnyebb lesz legyőzni a bizonytalanságokat.

4. rész: 4: enyhítse szorongását

1. 

   Használjon légzési technikákat. Időnként a bizonytalanság szorongást és más hasonló pszichológiai reakciókat válthat ki (például verejtékezés, megnövekedett szív- és légzési sebesség). Mindig dolgozzon stratégiákat ezeknek a reakcióknak a mérséklésére, mivel ezek kényelmetlenek lehetnek, és még nagyobb stresszt okozhatnak a testben. A légzés ellenőrzése nyugodtabbá teheti, és szíve visszatérhet a normál frekvenciához.
   • Lélegezzen mély lélegzetet, és számoljon tízig - hogy a levegő kibővítse a hasát.
   • Tartsa levegőt öt másodpercig, majd lélegezzen ki további öt másodpercig.
   • Miközben a membránon keresztül lélegzik, húzza ki és engedje el normál módon a levegőt.

2. 

   Gyakorold az éberség-terápiát. Ez egy nagyszerű stratégia a bizonytalanság és a bizonytalanság idején; ezekben a helyzetekben elkaphat negatív gondolatokat (például: "Nem vagyok elég szép", "Nem vagyok elég okos" vagy "Nem tudom, mit mondjak"). Az éberség el tudja távolítani a gondolatait a aggodalmaktól és kritikáktól, segítve abban, hogy a jelenre összpontosítson. A mások véleményének fontossága és a kritikus ötletek negatív érzelmeket generálhatnak, mint például a szomorúság, a szégyen vagy az idegesség.
   • Az idegesség vagy szorongás periódusaiban növekszik az adrenalin mennyisége a véráramban, csakúgy, mint a pulzusszám és a vérnyomás. Az ilyen típusú fizikai reakciók még jobban tudatosíthatják idegességüket, és még bizonytalanabbá válhatnak.
   • Az idegek, aggodalmak és kritikus gondolatok megnyugtatása érdekében összpontosítson a jelenre, és próbálja figyelmen kívül hagyni a negatív ötleteket. Ez nem azt jelenti, hogy erőszakkal eltávolítják őket; Valójában hagyja, hogy a gondolatok átfolytassák az elmédet, megértsék őket ítéletek meghozatala nélkül. Hagyja, hogy gondjai jönnek és menjenek könnyedén.
   • Gyakorold az érzékeitek fejlesztését és gondolkodj: mit hallasz, szagolsz vagy érzel a környezetedben? Addig gyakorolja ezt a figyelmetlenség technikát, amíg el nem kezd pihenni. A kutatások azt mutatják, hogy az idő múlásával segíthet abban, hogy jobban ellenőrizze az érzelmeit, és fokozza a mentális rugalmasságot a változó helyzetekben.

3. 

   Használja a progresszív izomrelaxációs technikát. Ez lehetővé teszi nyugodtabb reakciókat és csökkenti az izomfeszültséget azáltal, hogy a testnek jelzést ad a pihenés elindításához. Az izmok feszítésével és meglazításával a test fokozatosan normalizálódik.
   • Feszítse meg izmait hat másodpercre, majd engedje fel őket további hat másodpercig. Nagyon figyeljen minden testrészre.
   • Haladj fejtől talpig, amíg meg nem érzi, hogy a test elkezdi pihenni.

4. 

   Távolítsa el magát. Ha bizonytalannak érzi magát vagy valami miatt aggódik, próbáljon meg elterelni ezeket az ötleteket más feladatokkal vagy hobbival. Ez megakadályozhatja a bizonytalan gondolatokat, és csökkentheti a pillanat stresszét is.
   • Ha otthon vagy, és bizonytalannak érzi magát, próbáljon meg olyasmit elolvasni, kutyáját sétálni vagy szobákat tisztítani.
   • Ha társadalmi helyzetben vagy és bizonytalannak érzi magát, próbáljon egy ideig sétálni, kérdezze meg egy barátját, hogyan ment a nap, konzultáljon egy étterem menüjével vagy táncoljon - mindaddig, amíg ez megfelelő. Az ilyen figyelmezetlenség segít abban, hogy elméjét más helyekre és ötletekre hozza, kivéve a gondjait és bizonytalanságait.