Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

Nagyon sok különbség van a nappali alvás és az éjszaka között. A legkézenfekvőbbek, hogy nappal világosabb a világ, az általad ismert emberek többsége napközben fent van, a tested szokott éjszaka aludni, és természetesen süt a nap. Míg a testünk előre be van programozva, hogy együtt legyen a napsütéssel és éjjel aludjon, vannak módok, amelyek megkönnyítik és egészségesebbé teszik, ha meg kell változtatnia az ütemtervet.

Lépések

3. Módszer: Nyugodt környezet megteremtése

1. 

   Szüntesse meg a zavaró tényezőket. Kapcsolja ki a telefont, akasszon sötétítőfüggönyöket vagy ablaktáblákat, és fontoljon meg egy szemmaszkot, füldugót és egy "Ne zavarjanak" feliratot az ajtaján. Sokkal több történik napközben, beleértve a napsütést is, és mindez megnehezíti az alvást. Ha a lehető legtöbbet elzárja e külső ingerekből, akkor létrehozhat egy faux éjszakai légkört, amely segít becsapni a testét abban, hogy azt gondolja, ez az éjszakai lefekvés.
   • Ha gyermekei vannak, és vészhelyzet esetén elérhetőnek kell lennie, állítsa telefonját úgy, hogy csak az iskola számán vibráljon.

2. 

   
   
   Tedd ki a szót a barátok és a család számára. Emlékeztesse mindenkit a legközelebb hozzátok, hogy az ütemtervük megfordult, és hogy egyedül hagyjanak alvási ideje alatt. Mindig megértik és mindent megtesznek annak érdekében, hogy a szükséges pihenést megszerezzék.

3. 

   
   
   Használjon fehér zajú gépet. Ez segít elnyomni a nappali világ hangjait, amelyek, mint gondolnád, általában sokkal hangosabbak, mint a világ éjszakai hangjai.
   • Lehet, hogy rádió halkan játszik, ventilátor zümmög, vagy olyan személyes audio eszköz, mint az iPod, amely az óceán, az erdő vagy a folyó hangjait játssza.

4. 

   
   
   Tartsa a szobáját hűvös. Legyen légkondicionáló, ventilátor vagy mennyezeti ventilátor, a hűvösség nagyon fontos tényező az alvás során. Semmi sem szakítja meg az alvást, mintha kellemetlenül meleg lenne.

3/2-es módszer: Felkészülés alvásra

1. 

   Kerülje a stimulánsokat lefekvés előtt. Mivel napközben alszik, mert egész éjjel fent volt, ügyeljen arra, hogy éjfél után kerülje a kávét, teát, vagy bármilyen koffeint vagy stimulánsokat. Valami a hosszú éjszaka kezdetén rendben van, de ugyanúgy, mint nappal, ha van valami késő, akkor fekve hánykolódni és képtelen lesz aludni.

2. 

   Vigyázzon a testére. Ez valójában nem különbözik a normál rutintól, amikor nappal dolgoznak, vagy fent vannak, és éjjel alszanak. Az egészséges ételek fogyasztása és a sok testmozgás elősegíti a test gyorsabb hozzáállását ahhoz, hogy egész éjjel fent legyen és nappal aludjon.

3. 

   Felejtse el az alkoholt lefekvés előtt. Noha ez nagyon jól segítheti az elalvást, az alkohol problémákat okozhat az alvás, a jó és kényelmes alvás szempontjából, és túl korán ébredhet fel. A legjobb ökölszabály, hogy elkerülje a stimulánsokat és a depresszánsokat, ha ezt a fordított ütemtervet alkalmazza.
   • Ez alól a kivétel alól az esetleges „gyógyászati ​​értékű termékek”, például az alkohol vagy az alvást segítő szerek elkerülése az a szabály, ha orvosa gyógyszert ír fel az alvás problémájának enyhítésére.

4. 

   Védje a szemét a napfénytől. Lefekvés előtt viseljen sötét napszemüveget és még karimás kalapot is, hogy a nap a lehető legnagyobb mértékben ne kerüljön a szemébe. A napfény kiváltja a természetes cirkadián ritmust, és megnehezítheti az elalvást, ha ki van téve ennek.

3/3-as módszer: A nap / éjszaka ütemezése

1. 

   Stratégiailag időzített szundikálás. Gondoljon rá, mint egy tipikus menetrend fordítottjára. Nem akarsz 18: 00-kor aludni, ha 22: 00-kor mész lefeküdni, mert valószínűleg megnehezíti az alvás lefekvését. Ugyanez a szabály érvényes itt. Általában közvetlenül a munka előtt és a szünetben (ha éjszaka dolgozol) a tökéletes alkalom, hogy utolérhesd bármelyik hiányos alvásodat.

2. 

   Készítsen rutint. Lefekvés és minden nap ugyanabban az időben való ébredés segít gyorsan alkalmazkodni a nappali alvás menetrendjéhez. Mivel a természetes biológiai óráddal ellentétes az, hogy nappal alszol, és éjjel ülsz, ez nagyon fontos része annak, hogy a változás könnyebbé váljon a testeden.

3. 

   Kerülje az egész éjszakai tartózkodást több egymást követő éjszakán. Legyen szó munkáról vagy egyéb kötelezettségekről, amelyek egész éjjel felkeltenek, ha egyszerre csak pár éjszakát tud felkelteni, majd pár éjszakai alvás jár, akkor kétségtelenül gyorsabban és könnyebben tud felépülni.

4. 

   Menj kifelé, amikor felébredsz. A napfénybe kerülés segít a testének gyorsabban felébredni, és beindítja a természetes cirkadián ritmust, így úgy gondolja, hogy kora reggel van, amikor valójában valószínűleg késő délután van.

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan tudom megkönnyíteni a nap folyamán az alvást?

Sari Eitches, MD, MD
Integratív belgyógyász Dr. Sari Eitches integráló belgyógyász, aki a Tower Integrative Health and Wellness-t vezeti, székhelye Los Angeles, Kalifornia. Szakterülete a növényi táplálkozás, a súlykezelés, a nők egészsége, a megelőző orvoslás és a depresszió. Az Amerikai Belgyógyászati ​​Tanács és az Amerikai Integratív és Holisztikus Orvostudományi Testület diplomata. A Berkeley-i Kaliforniai Egyetemen BS-t, MD-t a SUNY Upstate Medical University-től és MBE-t a Pennsylvaniai Egyetemen kapott. Rezidenciáját a New York-i New York-i Lenox Hill Kórházban fejezte be, és mint belgyógyász szolgált a Pennsylvaniai Egyetemen.

Integratív belgyógyász Győződjön meg róla, hogy a szobáját a lehető legsötétebbé teszi, mivel a nap ébren tarthatja. Ügyeljen arra, hogy kerülje a koffeint és egyéb stimulánsokat.

A műszakom nappali és éjszakai műszakokra szólít fel, minden héten felváltva. Délutánonként nagyon nehéz mélyen aludni. Tudna segíteni?

Próbálja elkerülni a koffeint, és a szobát a lehető legsötétebbé tenni. Hasznosnak találtam egy alvási zene vagy egy audio alvási meditációs útmutató bekapcsolását, hogy segítsen nekem nappal aludni. Kipróbálhatja az egész napos alvást is (azt hiszem, ezt "többfázisú alvási ütemezésnek" hívják). Talán kipihentebbnek is érezheti magát, ha csak lazít és egy pillanatra lehunyta a szemét.

Mennyi időt kell aludnom napközben?

Ez a cikk leír egy módszert a szokásos éjszakai alvás nappali alvásra történő átállítására. Körülbelül nyolc órányi alvásra van szükségünk, tehát ezt kellene kapnia. Ha a normál éjszakai alvás mellett szundít vagy alszik, nincs minimum vagy maximum. Annyit kell aludnia, amennyire szüksége van.

Hogyan tudok aludni, ha zajos?

Próbáljon füldugót viselni és / vagy ventilátort vagy fehér zajú gépet működtetni. Ha a hang zajos szomszéd, akkor udvariasan kérdezd meg tőlük, hogy nem tudnák-e tartani, mert nappal aludnod kell.

Problémáim lesznek az alvással?

Először nehéz lehet, és időbe telik. Csak annyit kell tennie, hogy ragaszkodjon a rutinhoz azáltal, hogy éjjel végzi a nappali rutint.

Mi van, ha álmatlanságom van, és ezek a lépések nem működnek nekem?

Beszélnie kell orvosával a problémáiról. Esetleg képesek valamilyen alvási segédeszközt biztosítani, amely segít könnyebben elaludni.

Kerüljem a kávét alvás előtt?

Lehet, hogy ez valóban a koffein / kávé szokásaitól függ, és hogy megvonja-e magát (ami álmatlanságot okozhat). Ha nem szokásos kávézó, igen, kerülje a kávét. Ha azonban folyamatosan kávét iszik, akkor ennek megállapításához valóban meg kell vizsgálnia alvási szokásait kávéval és kávé nélkül.

Párásító segít elaludni?

Igen, a párásító segíthet aludni.

Tippek

• Egy könyv olvasása segíthet elaludni, ha nagyon fáradt vagy és nem tudsz elaludni.
• A testmozgás vagy a jóga jó, ha nyugtalan vagy.
• Ne feküdjön az ágyban, ha túl fáradt az alváshoz. Kelj fel, csinálj valamit, és gyere vissza később.
• Ha szomszédaid túl hangosak, ne félj elmenni, és kérdezd meg őket, hogy csillapítsák a zajt.
• Próbáld meg megszámolni a fejedben a juhokat.
• Játsszon esőhangokat, hogy segítsen elaludni.
• Az imádság és a meditáció segít ellazítani az elmét.

Figyelmeztetések

• Az alvási segédeszközöket orvosnak kell előírnia.