Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

Körülbelül 28 naponta előfordulhat, hogy menstruációja miatt alvási problémái vannak, más néven álmatlanság. Ez egy gyakori probléma, amelyet hormonok, testi változások, görcsök és megnövekedett testhőmérséklet okozhat. Ha úgy érzi, hogy alvászavarai vannak a menstruáció alatt, próbálja ki a házi gyógymódokat vagy az étrend megváltoztatását a tünetek enyhítésére és a pihenésre. A jó lefekvési rutin kialakítása szintén hasznos lehet.

Lépések

1/4-es módszer: A tünetek kezelése házi gyógymódokkal

1. 

   Határozza meg az alvási szokások változását. Ha minden időszakában álmatlanságban szenved, meghatározhatja, hogy mely konkrét tünetek tartanak fenn minden hónapban. Mivel a menstruáció tünetei okozzák az alvás elvesztését, ezek kezelése segít jobban aludni a menstruáció alatt. Annak megállapítása érdekében, hogy mi okozza az álmatlanságot, figyeljen azokra a dolgokra, amelyek visszatartanak vagy felébresztenek.
   • Figyelje meg, hogy van-e fájdalma, szorong-e, vagy csak általában nyugtalan. Ez segíthet abban, hogy melyik technikát használja.
   • Hasznos lehet egy alkalmazás használata az alvási szokások és egyéb tünetek nyomon követésére. Próbálja ki az olyan alkalmazásokat, mint a Period Calendar, a Clue vagy a Glow.

2. 

   
   
   Gyakoroljon a menstruáció alatt, ha úgy érzi. Az időszaki tünetek leküzdésének egyik legjobb módja a testmozgás. Az endorfinok felszabadulása segíthet a görcsök csökkentésében, a további fájdalmak enyhítésében, a szorongás csökkentésében és a jobb alvásban. Célozzon egy 30 perces edzést a menstruációt megelőző napokon és a menstruáció első néhány napján.
   • A jóga egy pihentető, alacsony hatású testmozgás, amely segíthet az időszaki tünetek enyhítésében.
   • Ne dolgozzon túl lefekvés előtt. A testmozgás az energiaszint megugrását okozhatja, ezért kontraproduktív lesz ezt túl későn végezni.

3. 

   
   
   Használjon hőt a görcsök enyhítésére. Ha görcsök rendkívül rosszak, vagy ha menstruációja alatt derékfájást szenved, akkor a terület felmelegítése segíthet a fájdalmában, így aludhat. Ez segíthet a periódus puffadásával járó duzzanatok és gyulladások csökkentésében is, ami kényelmetlenné teheti az alvást. Fedje le a kismedencei területet vagy a hát alsó részét egy törülközővel vagy ruhával, majd tegyen egy forró vizes palackot vagy melegítő betétet arra a helyre, amelyik a legjobban fáj.
   • Ha fűtőbetétet használ, ne hagyja magasan, és ne alkalmazza egyszerre 20 percnél tovább. Égheti a bőrt vagy irritációt okozhat.
   • Egy meleg fürdő vagy zuhany vagy egy kis idő a szaunában szintén ellazíthat és enyhítheti a görcsöket.

4. 

   
   
   Próbálja ki az akupunktúrát. Az akupunktúra, amely vékony tűk sorozatát illeti a test stratégiai pontjaiba, segít enyhíteni a fájdalmat. Segíthet a menstruációval járó görcsökben, feszültségben és derékfájásban, ami lehetetlenné teheti az alvást.
   • Próbáljon időpontot egyeztetni egy képzett akupunktőrrel a nap folyamán, így a fájdalomcsillapító hatások megkönnyítik az alvást.

4/2-es módszer: Diéta és táplálkozás használata

1. 

   Növelje az omega-3 zsírtartalmát. Ha a menstruációs görcsök éjjel is fent tartanak, növelje az omega-3 zsírbevitelt napközben, hogy csökkentse az éjszakai görcsöket. Az omega-3 zsírok segíthetnek a gyulladásban, és mivel a görcsöt a csökkent gyulladás segíti, ez segíthet ennek az időszaknak a tünetében. Tegyen bele több omega-3 tartalmú ételt, például:
   • Diófélék és magvak, például lenmag, vajdió, dió és chia mag
   • Dióolajok, például dió vagy lenmagolaj
   • Halak, például lazac, fehér tőkehal, szardínia, árnyék és makréla
   • Gyógynövények és fűszerek, például oregánó, szegfűszeg, bazsalikom és majoránna
   • Zöldségek, például csírázott retekmag, kínai brokkoli és spenót

2. 

   Szerezzen be több D-vitamint. Ha szorongása vagy nyugtalansága gyakori jelenség a menstruáció során, növelje a D-vitamin bevitelét. Ez is segíti a gyulladást. A D-vitamin megszerzésének legjobb módja a bőr expozíciója. Szánjon 10–15 percet a napból, és tegye ki a csupasz bőrét napfénynek, amely természetes D-vitamin termelést vált ki a szervezetében.
   • Ha nem tud elegen lenni a napsütésen keresztül, próbáljon meg enni több D-vitamint tartalmazó ételt, például csukamájolajat, tonhalat, lazacot, makrélát, sajtot, joghurtot és tejet. Ezek rendkívül hasznosak lehetnek a téli hónapokban, amikor kevésbé természetes a napsütés.

3. 

   Vegyünk kiegészítőket. Számos kiegészítés segíthet a görcsökben, valamint a szorongásokban és nyugtalanságokban, amelyek a menstruációkhoz kapcsolódnak. Mindig ellenőrizze az adagolási információkat és a lehetséges kölcsönhatásokat orvosával vagy nőgyógyászával, mielőtt megkezdi a kiegészítő kezelést. Az időszaki tünetek szempontjából hasznos gyakori kiegészítők a következők:
   • Magnézium. Ennek az ásványi anyagnak a hiánya rosszabb görcsöket okozhat, ezért növelje a magnézium bevitelét a menstruáció kezdete előtt 3 nappal. Kérdezze meg orvosát a kiegészítők szedéséről, vagy szerezzen étrendi magnéziumot zöld, leveles zöldségekből, diófélékből, teljes kiőrlésű gabonákból és dúsított gabonafélékből.
   • Kalcium. A magnéziumhoz hasonlóan a hiányok is intenzívebb görcsöket okozhatnak. Naponta 500-1000 mg-ot vegyen be, mielőtt a menstruáció elkezdődne, hogy csökkentse a görcsöket és az általános menstruációs fájdalmat, ami segít aludni.
   • A C-vitamin A görcsök javíthatók, ha egyszerre 1000 mg C-vitamint vesznek be.

4. 

   Használjon vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat. Ha a fájdalom éjjel is tart, próbálkozzon nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) használatával. Ezek gyomorirritációt okozhatnak, ha túl sokat vagy étkezés nélkül fogyasztják, ezért egy könnyű harapnivalóval, például egy banánnal vigye el az ágyhoz közel. Ez segít abban, hogy a fájdalomcsillapítás egész éjjel fennmaradjon, így aludhat.
   • Az NSAID-k közé tartoznak olyan gyógyszerek, mint az aszpirin (Bayer), a naproxen (Aleve) és az ibuprofen (Advil vagy Motrin).
   • Kövesse a palackon lévő adagolási utasításokat. Az összeg az alkalmazott gyógyszer típusától függően változik.

5. 

   Használjon gyógynövényeket. Vannak olyan gyógynövények, amelyek felhasználhatók a menstruációs tünetek kiváltó okainak kezelésére, amelyek segíthetnek az éjszakai jobb alvásban. Ezek különféle formákban kaphatók, beleértve a szárított gyógynövényeket és kiegészítőket is. Ezek a gyógynövények a következők:
   • Görcs kérge, amely segíthet a görcsök enyhítésében. Készítsen belőle teát, 1-2 teáskanálnyit áztatva. szárított görcs kérget egy bögre forró vízbe 10-15 percig. Kezdje el inni ezeket a teákat 2-3 nappal azelőtt, hogy a menstruációja megkezdené a legjobb hatást.
   • Chasteberry, más néven vitex-agnus castus, amely stabilizálja a hormonjaidat. Reggeli előtt vegyen be minden nap 20-40 mg tablettát. Konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt ezt használja, ha fogamzásgátló kezelés alatt áll, mert ennek káros hatása lehet.
   • Fekete cohosh, amely csökkentheti a görcsöket, a feszültséget és más gyakori periódusos tüneteket. Vegyen 20-40 mg tablettát naponta kétszer.
   • Kamilla, amely segít csökkenteni a szorongást és megnyugtatja. Meredek 1-2 teáskanál. szárított kamilla vagy egy zacskós kamilla tea egy csésze forró vízben 10-15 percig.

3/4 módszer: Az alvási szokások javítása

1. 

   Gyakorold a megfelelőt alváshigiéné. Miután kezelte a menstruációs tüneteit, van még néhány más módszer, amellyel javíthatja alvási higiéniáját. Az „alváshigiéné” olyan szokásokra és viselkedésre utal, amelyek hozzájárulnak a jó éjszakai alváshoz. A menstruáció befolyásolja az alvás minőségét, de jó alváshigiéniával ellensúlyozhatja a hatásokat. Az alvási higiénia javításának jó módjai:
   • Az ágy használata csak ágyi tevékenységekhez, például alváshoz és szexuális tevékenységhez, valamint a tévézés és az olvasás elkerülése.
   • Dél után kerülje a koffeint.
   • Fogyasszon csak könnyű, könnyen emészthető ételt lefekvés után 2 órán belül, vagy kerülje az ételt lefekvés előtt.
   • A pihentető tevékenységekhez való ragaszkodás az esti serkentő tevékenységek, például a testmozgás helyett.

2. 

   Vegyen részt pihentető tevékenységekben lefekvés előtt. A menstruáció során ingerültnek vagy nyugtalannak találhatja magát. A lefekvés előtti megfelelő kikapcsolódás vagy pihenés álmatlanságot okozhat, amelyet súlyosbít a hormonváltozás okozta szorongás. Az ágy előtt vagy egy órában próbáld meg kipihenni magad. Ennek általános módjai:
   • Olyan dolgot csinál, amit szeret, ami pihentető, például könyvolvasást, zenehallgatást vagy kint ülést.
   • Relaxációs technikák, például mély légzési gyakorlatok kipróbálása.
   • Progresszív izomlazítás végrehajtása, amely egy olyan technika, ahol megfeszül, majd ellazítja testének minden izomát, hogy megnyugodjon és jobban aludjon.
   • Pozitív vizualizáció segítségével képzelje el boldog helyét a szorongás és a jövő iránti aggodalom csökkentése érdekében.
   • Forró zuhanyozással oldja fel a feszültséget és ellazítja az izmokat, ami szintén elősegítheti a görcsöket és a puffadást.

3. 

   Javítsa alvási környezetét. A kényelmetlen ágy vagy hálószoba álmatlanságot okozhat, különösen, ha a menstruációja miatt már túl van a hormonális változásoktól. A testhőmérséklet is emelkedhet ezeknek a változásoknak köszönhetően, ezért előfordulhat, hogy a hónap ezen időszakában cserélnie kell az ágyneműt. Győződjön meg róla, hogy vigasztalója, takarója és lepedői puhák, kényelmesek és elegendő hőt vagy hűvösséget biztosítanak az alváshoz.
   • Ez az évszaktól, a szoba hőmérséklet-szabályozásától és a periódus szakaszától függően változik, ezért próbáljon ki különböző konfigurációkat, hogy megnézze, mi a legjobb az Ön számára.
   • Próbáljon alvás közben testpárnát használni az izomfájdalmak kezelésében. Segítenek levenni az izmok feszültségét.
   • Ez vonatkozik az ágyneműire is. Viseljen lélegző anyagokat, mint például pamut vagy vászon.

4/4-es módszer: A tünetek megértése

1. 

   Tudjon meg többet a tüneteit okozó hormonokról. Része annak, hogy nem tud aludni, a hormonok. A menstruációs ciklus alatt az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron szintje meghatározott módon ingadozik és álmatlanságot okoz. Ez különösen igaz a menstruáció előtti időszakban.
   • A túlzott álmatlanság a menstruáció alatt vagy közvetlenül azelőtt a premenstruációs diszforikus rendellenesség (PMDD) jele is lehet, ez egy olyan állapot, amely súlyosabb, mint a premenstruációs szindróma, amelyet sok nő szenved.

2. 

   Ismerje fel az időszak tüneteit. Vannak olyan tünetek, amelyeket a menstruáció során tapasztalhat, amelyek álmatlanságot okozhatnak. A menstruáció során felpuffadhat vagy görcsöket tapasztalhat, ami elég súlyosbíthatja az ébren tartást. Lehet, hogy fejfájás, hányinger, gyomorrontás és fokozott testhő is szenved.
   • A menstruáció pszichológiai tünetei lehetnek depresszió, szorongás, sírás és ingerlékenység, amelyek szintén alvási problémákat okozhatnak.

3. 

   Keresse fel orvosát, ha nem tudja kezelni a tüneteit otthon. Ha azt tapasztalja, hogy sok éjszakája van álmatlansága, vagy hogy ez minden időszakban előfordul, keresse fel orvosát. Lehet, hogy segíthetnek kideríteni, van-e mögöttes probléma, vagy kitalálhatnak további orvosi lehetőségeket, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban aludjon a menstruáció alatt.
   • Beszéljen orvosával minden olyan gyógyszerről is, amely álmatlanságot okozhat, vagy súlyosbíthatja a menstruáció tüneteit.

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan lehet a legjobban túljutni a görcsökön?

Megpróbálhat fűtőpárnát használni, vagy szedhet fájdalomcsillapítót, miután megbeszélte a szüleivel.

Félek, hogy ha kívül megyek, az emberek észrevehetik, hogy a menstruációm van. És hogy rám bámulnak és észrevesznek, mert amikor sétálok, nem vagyok kényelmes és láthatod. Hogyan túlléphetem azon félelmemet, hogy az emberek észreveszik, hogy a menstruációmban vagyok? A párnák kényelmetlenül járnak, és félek tampont használni.

Nem kell tampont használnia, ha kényelmetlenül érzi ezt. Győződjön meg arról, hogy az áramlásához megfelelő abszorpciós párnát használ. 2-3 óránként cserélnie kell a betétjét. Ha észreveszi, hogy a betétje nem túl tele, akkor könnyebben érezheti magát egy könnyebb párnában. Ha azt észleli, hogy a betét nagyon tele van, akkor gyakrabban cserélheti ki, vagy használhat egy nehezebb betétet. Ami attól tart, hogy az emberek észreveszik, valószínűleg nem fogják. Viseljen laza ruhát vagy hosszú inget, hogy nagyobb önbizalmat nyújtson, gyakran cserélje a párnáját, és próbáljon meg ne aggódni.

Hogyan lehet az első menstruációm gyorsabb?

Nem lehet. Akkor fog eljönni, amikor el akarják jönni, és nem hamarabb. Próbálj türelmes lenni.

Van más módja annak, hogy elaludjak a menstruációm alatt?

Kövesse a cikkben felsorolt ​​tippeket, de ugyanúgy elaludhat, mintha elaludna, ha nem lenne a menstruációja. Győződjön meg róla, hogy van rajta párna, és akkor készen áll az alvásra!

Nem baj, ha a menstruációm több mint hat napig tart?

Igen. Nem baj, ha a menstruációja hat napnál tovább tart.

Mennyire fájdalmasak a görcsök?

Személyenként változik, sőt időszakonként is. Lehet, hogy egy hónapban rossz görcsei vannak, majd például a következő hónapban egyáltalán nincsenek görcsei. Általában azonban meleg fürdő, fűtőpárna vagy egy adag Tylenol gondoskodik róluk.

Rossz görcseim, fáradtságom, hangulatváltozásom, hátfájásom, fejfájásom és némi kisülésem volt. Ez azt jelenti, hogy hamarosan eljön a menstruációm?

Ezek mind a menstruáció tünetei. Előfordulhat azonban, hogy kiszáradt vagy nem gyakorolt ​​eleget. Próbáljon aktívabb lenni, és ha semmi sem tisztázódik, akkor keressen fel egy orvost. Nincs mód arra, hogy pontosan megjósolja, mikor kapja meg pontosan a menstruációját.

Mit tegyek, ha nem tudok elaludni, bármit is tegyek, mert a menstruációm van?

Próbáljon meg inni egy kis tejet, hogy segítsen elaludni. Próbáljon meg abbahagyni az aggódást miatta, amikor lefekszik, és gondoljon át az átélt boldog pillanatokra és emlékekre.

Ha oldalt alszom, a vér az egyik oldalára billen, néha még foltot is okoz. Mit tehetek?

Teljesen normális, hogy ennek meg kell történnie, ez valóban a gravitációnak köszönhető. Ha párnákat használ, akkor gyorsan telítődhetnek az egyik oldalon, mert fekszel. Fontolja meg néhány (sötét) törölköző letételét, vagy fontoljon tampont alváshoz. Ha éjjel felébred, ellenőrizze, hogy fel kell-e állnia és cserélnie kell.

Minden vérem egyik oldalra megy, amikor alszom, én pedig, amikor felébredek, a belső combom és a fenekem repedése ragacsos a vérrel. Van valami módom megakadályozni, hogy ez megtörténjen? Csak párnákat használok.

Ha nem szeret tampont használni, akkor ez minden hónapban megmarad. Kipróbálhatta a szorosabb ruhákat, felszívva őket nedvszívó anyagokkal. Kipróbálhat több párnát is különböző helyeken.

További válaszok

Tippek

• Próbálja meg kombinálni a légzési technikákat és a testmozgást olyan tevékenységekkel, mint a jóga vagy a Pilates, hogy enyhítse a tüneteit és megnyugtassa elméjét.
• Kerülje a koffeintartalmú italok, például tea vagy kávé fogyasztását legalább 4 órával lefekvés előtt, hogy ne tartson tovább.

Figyelmeztetések

• Rendeljen időpontot az egészségügyi szolgáltatóval, ha súlyos tünetei vannak, nem reagálnak az otthoni gondozásra vagy krónikusan fordulnak elő.
• Az új étrend-kiegészítők megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.