Tartalom

• Közösségi kérdések és válaszok
• Figyelmeztetések

• Ez eleinte kicsit természetellenes lesz. Próbálja futni mezítláb, majd utánozza ezt a formát cipővel.
• A sarkával való első futás károsíthatja az izületeit, izmait és szalagjait is. Nagyon természetellenes "V" alakot hoz létre az alsó lábszáraddal és a lábaddal, ami felesleges megterhelést jelent mindennek.

Használd a karjaidat. A karjaid segíthetnek a hajtásban, ha megfelelő módon mozgatod őket. Lábbal kell pumpálniuk, előre hajtva.

• Gondoljon arra, hogy "L" alakot készítsen a karjával: nyugodt öklének az álláig el kell érnie, és könyökével vissza kell húznia.

Dolgozzon a lábizmain. A lábizmok természetesen a gyors futás kulcsa. Használjon guggoló gépet a quad izmainak megerősítésére. Végezzen különféle gyakorlatokat erről, például guggolással és emeléssel. Számos súlyzógyakorlat is megerősítheti a lábad:

• Végezz holtpontokat. Keressen egy hosszú rudat, amelyet nagy tömeg kezelésére terveztek. Tegyen rá egy kis súlyt, guggoljon le és vegye fel. Ezután álljon fel egyenesen. Most csak hajoljon meg a hátával, és próbálja meg elérni, hogy a rúd megérintse a lábát, miközben megfogja. Ezt éreznie kell a combizmaiban, a futás legfontosabb izmaiban.
• Próbálja ki az "erőtisztaságot", egy olyan manővert, amely magában foglalja a guggolást egy hosszú súlyzó felvételéhez, majd gyors felállást, miközben egyszerre él a karjával.
• Súlyzó guggolás. Nyújtson egy hosszú súlyzót a vállára, mindkét kezével a helyén tartva. Ezután széles állásban végezzen guggolást, állát párhuzamosan tartva a talajjal.

Dolgozzon a vállán. A vállak is fontosak a gyors sprinthez. Megadják a testének a gyors hajtáshoz szükséges hajtást, növelve mind a gyorsulást, mind az irányítást. Ha van egy vállsajtó vagy egy fekvenyomás az edzőteremben, ne felejtsen el egy kis időt azzal használni.

• A fekvenyomók ​​a mellkas izmainak is segítenek, amelyek szintén fontosak.
• Legyen nagyon óvatos, amikor a vállán és a nyakán dolgozik. Ennek a területnek a sérülése rendkívül fájdalmas lehet, és az edzés rutinját jó ideig szüneteltetheti, mivel időre lesz szüksége a felépüléshez.

Fuss felfelé. Nemcsak a felfelé haladás a tüdejének és a lábizmainak nagyszerű, hanem természetesen javítja a formáját is. Rájön, hogy automatikusan a lábgolyók után megy, és kissé előrehajol.

• Gondoljon a hegyi sprintekre, mint a sprintelés és a súlyemelés keverékére. Sok kalóriát éget el, és remekül felépíti a vádli izmait.

3/3 rész: A teljesítmény optimalizálása

1. 

   
   
   Szerezd meg a megfelelő felszerelést. Noha nem kell több száz dollárt költeni ruhákra és cipőkre, ha csak gyorsabb futásra vágyik, a csúcsfutó felszerelés hasznos lesz, ha versenyképes (vagy világrekordokat állít fel) .
   • Szerezzen cipőket, amelyek csak sprinterekhez készültek. Szüksége lesz egy könnyű cipőre, amelynek sprint-csúcsai vannak. Minél kevesebbet nyom le, annál jobb, és mindazt az időt, amelyet a lábgolyókra fordít, megkönnyíti a sprint-tüskék.
   • Viseljen megfelelő ruhát. A kényelem a legfontosabb. Azt szeretné, hogy az edzésruhája kényelmesen illeszkedjen, és tartsa a testét a megfelelő hőmérsékleten. Hacsak nem igazán tetszik nekik az érzés, nem kell aggódnia az alsó végtag kompressziós ruhák vásárlása miatt. A kutatások szerint nem sokat tesznek a teljesítmény javításáért.
   • Szerezzen néhány sprint blokkot. Ha igazán komolyan gondolja a sprintelést, akkor vegyen elő egy sor blokkot, amelyekből látta, hogy az olimpiai sprinterek felszálltak. Segítenek abban, hogy meghajtsa magát a rajtvonalról. A legközelebbi sportáruháznak rendelkeznie kell velük.

2. 

   Fuss másokkal. Akár pálya csapatban vagy, akár csak a barátaiddal versenyzel, a másokkal való futás szinte garantáltan gyorsabb futást jelent. Egy kis barátságos verseny valószínűleg segít a motivációban.
   • Függetlenül attól, hogy futópadok sorában vagy egy pályán van-e, a barátokkal való futás ösztönözheti Önt arra, hogy a legjobb legyen, és amelyet egyedül nehezebb megtalálni. Ha látja az embereket a perifériáján (vagy megpróbál nagyítani maga előtt), akkor szó szerint a lábujjain marad.

3. 

   Időzítse magát. A sprintelés valóban arról szól, hogy milyen gyorsan haladsz, és mennyi idő alatt jut el az A pontról a B pontra. Ahhoz, hogy tudd, valóban jobb vagy-e, időzítened kell magad.
   • Valószínű, hogy valószínűleg új személyes rekordok felállításával akarsz elindulni. Ezt azonban csak naponta kétszer-háromszor próbáld ki; ha már egy ideje foglalkozik vele, akkor a teljesítmény csökkenni kezd. Csak frusztráltabb lesz, amikor elfárad, és azon kapja magát, hogy képtelen megfelelni korábbi erőfeszítéseinek.

Közösségi kérdések és válaszok

Mi lenne a jó edzés egy 12 éves sprinter számára?

Végezzen fekvőtámaszt és ülést, valószínűleg néhány felhúzást, próbáljon növelni az energiavetítést és a sebességet a parkban való kocogással vagy ugró emelővel. Futás előtt ne egyél túl sokat, különben hányhatsz.

Hogyan kezdjek jól egy 200 méteres versenyen?

Amikor meghallja a fegyvert vagy a sípot, ne kezdjen el maximális sebességgel futni, mert energiát veszít. Futás gyorsabb, mint a kocogás, és lassabban, mint a sprintelés, amikor elindul. Ezután, amikor eléri a görbét, kezdjen el gyorsulni. Ne kezdjen hirtelen sprintelni az ívből. Ha lassan eléri a görbét, kezdjen lassan gyorsulni, minél gyorsabban sprinteljen. Fejezze be a 200 métert maximális sebességgel, amikor eléri az ívet.

Hogyan tudok középiskolásként jó lenni a sprintekben?

Ne ülj fel, fekvőtámaszokat, szaladj fel sokat a dombra, de ne sprintelj, és végezz hátfutó gyakorlatokat, például magas térd és gyors láb.

Van tippje a legnagyobb sebesség megszerzésére az első kiindulópontnál?

A kezdésnek nagyon gyorsnak kell lennie; a rajt a verseny fő része. Nem szabad egyenesen felugrani, hanem lent maradni. Dörzsölje az egyik karját, a másikat pedig erősen hátratolja. Ismételje meg ezt, de cseréljen fegyvert öt-hét lépésig, majd lassan jöjjön fel. Ez legyen az a pont, amikor gyorsulni kezd, és a leggyorsabb sebességgel.

Növelhetem a sebességemet egy hónap alatt?

Igen, de sok kemény munkára és gyakorlásra van szükség. Fókuszban a lábizmok és a gyors izomreakciók.

Hogyan készüljek fel egy 100 méteres sprintre?

Stretch. Jog egy kicsit a helyén. Melegítsen fel és gondoljon valamire (vagy valakire), ami feldühít. Az adrenalin segít felkészülni a sprintre.

Mit kell tennem, hogy a legjobbat tegyem meg hét nappal a verseny előtt?

Négy napig eddzen hátul, külön napokban végezzen láb-, kar-, hát- és lábedzést. Ezután a hátralévő három napig normális életet éljen edzés nélkül. Ne csináljon semmi butaságot és ne mutogassa magát, maradjon biztonságban és készen áll.

Hosszú vagy rövid lépéseket tegyek egy sprintben?

Attól függ, milyen hosszúak a lábad. Általában jobb, ha gyorsabban mozgatja a lábait és rövid lépéseket tesz, de a hosszú lábú emberek ezt nagyon nehéznek és rosszkedvűnek találják. Amit a legjobban érez és a legjobb eredményt adja, annak meg kell tennie. Ne feledje, hogy mindenki más.

Mit tehetek az utolsó pillanatban a másnapi távfutásom elősegítése érdekében?

A legjobb, ha előző este van szénhidrát, mert hosszabb ideig energiát ad, mint a fehérje. Győződjön meg róla, hogy sokat alszik, és ha félmaratont fut, vagy meghaladja a GU csomagokat, az hozzájárulhat a veszteségek pótlásához.

Melyek a futócipők ajánlott típusai?

A jó futócipőknek jó tapadással kell rendelkezniük az alján, különösen a pályaversenyeknél. Ezen kívül egy kényelmes és könnyű cipő fog megfelelni.

További válaszok

Figyelmeztetések

• Soha ne egyél túl sokat futás előtt, különben görcsöket tapasztalhatsz egy sprint során.
• Soha ne szaladj, amíg megsérültél. Az izmok sántítása vagy akár előnyben részesítése több sérülést okozhat ezeknek vagy más izmoknak vagy csontoknak.
• A súlyok megrázásig vagy bármilyen éles fájdalomig történő emelése előnyök helyett kárt okozhat.
• Verseny előtt mindig győződjön meg arról, hogy használja a fürdőszobát; futás, amikor mennie kell, csökkentheti a teljesítményét.
• Ha éppen leöntötte a gipszet / gipszet / elasztikus támaszt, várjon néhány további hetet a gyógyulás előtt, mielőtt futna.
• Legyen óvatos, amikor sprintel.A kemény munka nagyszerű, de ha túlzásba viszi, nagyon könnyen sérülésekhez vezethet.