Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

Soha nem szabad bocsánatot kérnie a testéért. Súlyától függetlenül emberként benne rejlik az értéke és értéke. Ha a fogyás tervét szégyen vagy félelem érzésével kezdi, akkor valószínű, hogy visszanyer minden fogyást. A fogyás ugyanúgy szellemi küldetés, mint fizikai rend; A fogyás pszichológiai útjára való felkészülés elősegíti a hosszú távú siker és önelfogadás felkészülését.

Lépések

1/3 rész: Mentális felkészülés a fogyásra

1. 

   Tartani fogyás napló. Kutatások kimutatták, hogy a fogyást megkísérlő emberek több hosszú távú sikerrel teszik ezt meg, amikor naplóba rögzítik cselekedeteiket. Lehetővé teszi számukra az elszámoltathatóság érzését és az irányítást a testük felett.
   • Írhat a naplójába, mielőtt bármilyen fizikai lépést megtenne a fogyás érdekében. Miért akar fogyni? Hogyan fogsz küzdeni a defetista gondolkodás ellen, ha a dolgok nehézzé válnak? Hogyan kerülheti el a kifogásokat?
   • Jegyezze fel, milyen ételeket és rágcsálnivalókat fogyaszt és milyen napszakokban fogyasztja. Ez segít meglátni, hogy milyen étkezési szokásokat tart fenn naponta. Kipróbáltál egy új receptet, ami nagyon tetszett? Talált egy egészséges snacket, amelyet magával hozhat a munkába? Itt vegye tudomásul.
   • Jegyezze fel a nap folyamán végrehajtott minden gyakorlatot. Pontosíts. Ha edzőterembe járt, vegye figyelembe, hogy mely gépeket használta (például az evezőgépet vagy az elliptikusat), és mennyi ideig használta őket.
   • Vegye figyelembe azt is, hogy mit érez az edzés után. Ha az edzőterem kihagyására gondol, látogasson vissza a naplóba, és hagyja, hogy ezek a megjegyzések emlékeztessék Önt arra, mennyivel jobban érzi magát edzés után.
   • A folyóiratban is beszélje meg félelmeit, szorongásait és ünnepeit. Legyen őszinte magával a küzdelmekkel kapcsolatban, amelyekkel a fogyás során szembesülhet.
   • Tegye az éjszakai rituálé részévé. Este le kell tiltania egy rendes időt, hogy visszagondoljon a napjára, és beírja ezeket az információkat a naplójába.
   • Ne rendőrözzön. A naplónak csak a mindennapi élet naplójának kell lennie - nincs rossz vagy helyes módszer a kitöltésére. Ne szégyellje magát, ha péntek este pizzázott. Jegyezzen fel mindent őszintén és szégyenkezés nélkül.

2. 

   
   
   Kicsi, elérhető célok. Talán az az általános célod, hogy lefogyj 50 fontot, vagy egy bizonyos farmer méretbe kerülj. De ha nagy vagy irreális célja van, akkor ez tágabb erőfeszítéseit kisiklhatja. Ehelyett inkább a kicsi, könnyen elérhető célokra koncentráljon a súlycsökkentési terv megkezdéséhez.
   • Ha nagyon kicsi célt tűz ki, például ebéd mellé elfogyaszt egy melléksalátát, akkor nehezebb lehet mentséget előhoznia, hogy kijusson belőle, mint ha nagy, irreális célt tűz ki, például egész héten csak salátát eszik ebédre.
   • Például, ha rendszeresen szódát iszol, próbáld kiiktatni az étrendből a hét három napján, ahelyett, hogy teljesen kitiltanád az étrendből. Ha fokozatosan leszoktatod magad róla, akkor nagyobb sikereid lesznek, mintha egyenesen megpróbálnád leszokni róla.
   • Ha még nem ismeri a testmozgást, próbáljon fokozatosan többet mozogni minden nap. Tervezheti, hogy a munkából hazaérve körbejárja a háztömböt, vagy egyszerűen csak lépjen fel az irodájában a lépcsőn ahelyett, hogy használná a liftet.
   • Rendszeresen nézze át ezeket a célokat. Ha teljesítette a célját, akkor tűzjön ki egy új rövid távú célt, és törekedjen annak elérésére.

3. 

   
   
   Szeresd önmagad. A súly gyakran nem csak fizikai kérdés, mivel gyakran a szégyen, a bűntudat és az alacsony önértékelés érzéséhez kötődik. Ha ezek az érzelmek jellemzik a súlycsökkenéssel kapcsolatos gondolkodásodat, érdemes kognitív viselkedésterápián esnie át, miközben módosítja étkezési és testmozgási szokásait.
   • Tegyen pozitív, napi megerősítéseket önmagáról és megjelenéséről. Nézz a tükörbe mindennap, és mondj legalább egy dolgot, ami tetszik a megjelenésedben. A testével ugyanúgy meg kell találnia a békét, mint most, mielőtt egyetlen fontot is leadott volna.
   • Ismerje fel és ünnepelje azokat a tulajdonságokat, amelyek nincsenek összefüggésben a megjelenésével - a nagyszerű humorérzékével, a számok ügyességével, az állatok iránti együttérzésével. Ez segít emlékezni arra, hogy többet jelent a megjelenésénél vagy a testsúlyánál, és értékeli a "teljes csomagot".
   • Ne tegyen másoknak negatív megjegyzéseket a súlyáról. Különösen kerülnie kell ezt gyermekei előtt, mivel ez negatívan befolyásolhatja saját önértékelésük érzését, és esetleg étkezési rendellenesség kialakulásához vezethet.
4. Hozzon létre támogatási rendszert. Mondja el barátainak és családtagjainak terveit, és kérje támogatásukat és bátorításukat. Ha vannak olyan barátaid, akik fogyni akarnak, kérdezd meg, akarnak-e összefogni, hogy felelősségre vonhasd egymást. Engedje meg, hogy támogatási hálózatunk ösztönözze Önt, amikor rosszul érzi magát, és megünnepelje eredményeit.
   • Egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik felvettek egy fogyókúrás programot egy barátjukkal, sikeresebben tartották le a súlyt.

5. 

   
   
   Beszéljen orvosával. Ha tartós étrendet vagy testmozgást tervez, akkor először mindig konzultáljon erről orvosával. Lehetséges az is, hogy a súlygyarapodás okait más egészségügyi állapotokhoz kötik. Néhány ilyen lehet:
   • Pajzsmirigy alulműködés: A pajzsmirigy alulműködése azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy a szervezet nem termel elegendő pajzsmirigyhormont a tárolt zsír hatékony elégetéséhez.
   • Hormonális változások: Az élet különböző szakaszai elmozdulást okozhatnak a hormonokban, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Ilyen például a menopauza, a terhesség és a pubertás. Bizonyos esetekben hormonpótló kezelést lehet előírni a beteg tüneteinek enyhítése érdekében.
   • Krónikus stressz: Ha állandó stressz és szorongás állapotban van, akkor a szervezete a kortizol nevű vegyi anyagot termelheti. Ezekben az esetekben orvos javasolhat módszereket a kortizoltermelés csökkentésére a táplálkozási és testmozgási terv mellett.
   • Policisztás petefészek-szindróma (PCOS): Az Egyesült Államokban több mint 5 millió nő szenved PCOS-ban, ami hormonális egyensúlyhiány következménye. A tünetek közé tartozik a szabálytalan menstruációs vérzés, pattanások, súlygyarapodás és teherbeesési nehézségek. Orvosa előírhat egy orális fogamzásgátló kúrát vagy Metformint a tünetek kezelésére.
   • Cushing-szindróma: A Cushing-szindrómában szenvedő emberek mellékveseiben túl sok kortizolt termelnek, ami miatt a test felesleges zsírt tárol.
   • Az étkezési rendellenességek története: Az étkezési rendellenességek nagy hatással lehetnek az anyagcserére, ami nehézségeket okozhat a fogyásban.
   • Egyéb állapotok: Orvosa más releváns egészségi állapotokat is azonosíthat, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodásához.

2/3 rész: Mentségmentes fogyás rutin kialakítása

1. 

   Határozza meg kifogásainak forrását. Ha nem először próbálkozik fogyással, akkor tegye fel a kérdést magának, miért küzdött és mentségeket indított a múltban. Könnyen elárasztja magát minden változtatáson, amelyet meg kell tennie? Küzdött már azért, hogy megtalálja az Ön számára tetsző testmozgási rutint?
   • Használja a naplóját azoknak a kiváltó okoknak a feltárására, amelyek kifogásokhoz vezetnek a túlevéshez vagy az edzés kihagyásához. Gondoljon arra, hogy bizonyos események váltottak-e ki, adott emberek közelében tartózkodott-e, egy adott napszakban stb. Úgy találja, hogy ha egy-két pohár alkoholt fogyaszt, akkor valószínűbb, hogy túlevik?
   • Ha nem biztos abban, hogy vannak-e kiváltó okai ennek a viselkedésnek, figyeljen arra, amikor megpróbál fogyni, és jegyezze fel bármikor, amikor kifogásokat és körülményeket szeretne kezdeni. Például azt írhatja: "A délutánt a húgommal töltötte. Néhány megjegyzést tett, amelyek miatt ítélve és rosszul éreztem magam, és szerettem volna hazajönni, és enni egy kis kényelmi ételt." Vagy: "A gyerekeknek mindannyian ma voltak játékai, és olyan mozgalmas és megterhelő volt, én csak egy gyorséttermet fogtam a játékok között."
   • Fontolja meg, hogy beszéljen egy terapeutával vagy tanácsadóval, aki segíthet azonosítani azokat az akadályokat, amelyekről Ön esetleg nem is tud. Vigye magával a naplóját, és beszélje meg a fogyás korábbi próbálkozásait, hogy elősegítse a kiváltó okok és egyéb akadályok feltárását.
   • A mentségeid felismerése az első lépés, hogy ne legyőzzük újra őket. Ne feledje, hogy mindenki ezt csinálja, függetlenül attól, hogy tud róla. A legfontosabb, hogy azonosítsd a kifogásaidat, ami hatalmat ad a különböző döntések meghozatalára a jövőben.

2. 

   Költségvetési idő a sikerhez. A fogyás kudarcának egyik leggyakoribb kifogása az időhiány. A munka és az otthoni élet követelményeinek zsonglőrködése között mindannyian könnyedén rátérhetünk az egészségtelen ételekre, amelyek gyorsak és kényelmesebbek, mint az egészséges étkezések otthon. Íme néhány tipp az idő költségvetéséhez, hogy abbahagyhassa a kifogásokat:
   • Készítsen étkezési tervet a hétre. Szombaton vagy vasárnap készítsen étkezési tervet a következő hétre. Menjen az élelmiszerboltba, és vásároljon meg minden összetevőt, amelyre szüksége lehet a következő hétre. Ezeknek az étkezéseknek néhány összetevőjét még időben elkészítheti, lefagyaszthatja, majd az elfogyasztás tervezett napján újra felmelegítheti.
   • Fektessen be egy lassú tűzhelybe. Ha reggel a lassú tűzhelyben készíti el a vacsorát, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy meglátogat egy gyorséttermet, mivel az Ön menetrendje mozgalmasabbá válik a nap folyamán.
   • Szánjon időt a testmozgásra. Úgy tűnhet, hogy a nap folyamán nincs idő mozgásra. A fogyáshoz azonban időt kell szánnia rá. Keljen fel fél órával korábban, hogy sétáljon egyet a környéken, vagy használja az ebédszünetet az irodakomplexum bejárásához. Ne feledje, hogy a legtöbb ember számára az eltökéltség a nap előrehaladtával gyengülni kezd, ezért próbáljon korán felkészülni az edzésre.
   • Ha edzőterembe tartozik, mindig csomagolja be a tornatáskáját azt az éjszakát megelőző este, amikor el akarja menni, és hagyja a bejárati ajtónál, hogy ne felejtse el elvinni. A kicsomagolt vagy elfelejtett tornazsák gyakori kifogás a testmozgás mellőzésére.
   • Csatlakozás egy csoportos testmozgáshoz - például egy osztály az edzőteremben vagy találkozás egy sétáló haverral - gyakran segít abban, hogy elszámoltathassa magát a rendszeres edzésbeosztás fenntartásával.
   • Mondja el a támogató barátoknak és családtagoknak, hogy egészségesebb életmódot próbál folytatni azzal, hogy jobban táplálkozik és testmozgással jár. Kérje meg őket, hogy segítsenek az elszámoltatásban és támogassák ezt a folyamatot.
3. Minimalizálja az alkoholfogyasztást. Amellett, hogy az alkohol furcsa az üres kalóriák forrása, az alkohol csökkentheti a gátlásokat, ami rossz ételekkel kapcsolatos döntésekhez vezethet. Az alkohol ösztönözheti a sós, zsíros, "kényelmi" ételek iránti vágyat, és ha az elhatározását néhány ital meggyengíti, akkor nagyobb eséllyel engedhet meg ezeknek a vágyakozásnak.
   • Ha nem akarja teljesen kivágni az alkoholt, fontolja meg az ajánlott irányelvek betartását: nőknél napi egy adag, férfiaknál pedig napi két adag. Ne feledje, hogy ez arra az alkoholmennyiségre vonatkozik, amelyet egy nap el kell fogyasztania, de nem javasolja, hogy ezt a mennyiséget naponta fogyassza.
   • Próbáljon olyan alkoholt választani, amelynek alacsonyabb a kalóriaértéke és magasabb az alkoholtartalma, például a bort.

4. 

   Fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt. A súlygyarapodás akkor következik be, amikor a test több kalóriát fogyaszt, mint amennyit le tud égni. Az elfogyasztható kalóriák számának csökkentése kulcsfontosságú lépés a fogyás elérésében.
   • Aggódhat, hogy úgy érzi, hogy megfosztja magát, ha kevesebb kalóriát fogyaszt. A teltségérzet azonban az elfogyasztott ételek mennyiségéből adódik, nem pedig az egyes adagok kalóriáinak számából. Gyakran megtarthatja ugyanazokat az ételeket, amelyeket általában fogyaszt, csak módosítsa a bennük lévő kalóriatartalmú összetevők mennyiségét, vagy fogyasszon kisebb, jobban ellenőrzött adagokat. Például elkészítheti kedvenc makaróniját és sajtját zsírmentes tejjel és krémsajttal, nem pedig teljes tejjel és fél blokk cheddar sajttal (csak tartsa szem előtt az adagokat - tegye túlzásba alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel.
   • Végezzen apró változtatásokat. Ha vacsora után általában van egy tál fagylaltja, akkor próbáljon meg hetente kétszer kikapcsolni az étrendből, vagy csökkenteni az elfogyasztott mennyiséget (mérje ki), szemben azzal, hogy teljesen kivágja az étrendből. Fokozatosan leállítja a fagylalt rendszeres vagy szükséges részének megtekintését.

5. 

   Tartsa meg az egészséges étrendet. A fogyás során ne szüntesse meg az étrend egész étkezési csoportjait. Számos népszerű étrend megköveteli, hogy drámai módon csökkentse vagy kizárja az étrendből az egész élelmiszercsoportokat, például a szénhidrátokat vagy a zsírokat. De a kutatások kimutatták, hogy ezek a drámai étrendek nem nyújtanak hosszú távú sikert, sőt káros hatással lehetnek az endokrin rendszerre.
   • Ehelyett tartsa meg az egészséges étrendet, amely többnyire sovány fehérjékből (például csirke, sertés és hal), teljes kiőrlésű gabonákból (például barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér, szemben a fehér kenyérrel és tésztával), vitaminokban és antioxidánsokban gazdag zöldségekből áll, mint spenót és brokkoli , gyümölcsök, például bogyók és alma, valamint húsleves alapú levesek (szemben a krémalapú levesekkel).
   • Nem kell teljesen kizárnia az úgynevezett "rossz" ételeket az étrendből. Ha olyan éjszakája van, ahol megáll egy gyorsétteremben, vagy pizzát rendel, az még nem a világ vége. Csak ne egye meg az egész pizzát. Van egy-két szelet, és egyensúlyba hozza az étkezés többi kalóriáját zöldségekkel.
   • Ismerje meg kedvenc ételeinek kalóriatartalmát. Ismerje meg, hogy mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania, mely élelmiszerekben van leginkább tápanyag-tartalom, mennyi fehérjét kell megennie stb. Képesítsd magad tudással - ne feledd, hogy rendben van, ha nem követsz mindent egy T-ig.
   • Próbálja meg használni a kalóriaszámláló alkalmazást. Ezen alkalmazások némelyikének óriási adatbázisa van a táplálékkal és a kalóriákkal kapcsolatban, amelyeket általában fogyasztanak, ami megkönnyítheti annak nyomon követését, hogy mennyi kalóriát eszel naponta.
   • Ha zavarban van, vagy nem tudja, hogyan lehet egészségesebb ételeket készíteni, keressen inspirációt az interneten a népszerű ételblogok után. Próbálj valami újat készíteni. Ha úgy gondolja, hogy a főzés egy szórakoztató új tantárgy, amelyet tanul, szemben a nélkülözési gyakorlattal, sokkal kevésbé valószínű, hogy kifogásokat keres az egészségtelen étkezésre.

6. 

   Keressen olyan gyakorlatokat, amelyek tetszenek. Ha általában retteg a kidolgozás gondolatától, akkor sokféle tevékenységet kell kipróbálnia, hogy találjon valamit, amit szeret. Ha utál futni, akkor próbáljon meg úszni egy helyi nyilvános medencében. Ha megveti, hogy futópadra szorítkozjon, próbáljon meg túrázni a szabadban a közeli állami parkban.
   • A YouTube-on sok kiváló edzés DVD és videó található, amelyeket saját otthonában is kiegészíthet. Találhat olyanokat, amelyekben kardió edzés, jóga, pilates, erősítő edzés stb.
   • Ha inkább a csendes, meditatív mozgásformákat részesíti előnyben, akkor a jóga- vagy balettórák jó alternatíva lehet az Ön számára. Gyakran megtalálhatja ezeket a helyi tornateremben, közösségi házban, templomban vagy a közeli parkban.
   • A testmozgás változatos előnyöket kínál a betegek számára a fogyás mellett, például csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, növeli csont- és izomerőjét, és segít megelőzni a káros eséseket az életkor előrehaladtával.
   • A testmozgásról kiderült, hogy enyhíti a depressziót és a szorongást, mert endorfint szabadít fel a szervezetben.
   • Az egészségügyi szakemberek többsége 75 perc erőteljes tevékenységet vagy 150 perc közepes aktivitást javasol minden héten az egészséges testsúly megőrzése érdekében. Az eredmények azonban egyénenként változnak. Ha most kezd el edzeni, törekedjen 30 perc tevékenységre heti három-négy alkalommal. Heti ötször-hatszor próbáljon felépíteni akár 50 perces testmozgást a jelentős súlycsökkenés érdekében.

7. 

   Ne mérlegelje magát napi szinten. Bár a fogyás során nagyon érdekelheti a fejlődésed, a mindennapi mérlegelés hosszú távon nem bizonyult hatékony önmotivátornak. Gyorsan elkedvetlenedhet, ha nem lát egy tetsző számot a skálán.
   • Ehelyett mérje meg a sikerét azzal, hogy mit érez és mit érhet el. Képes-e egy órát sétálni, miközben egy 20 perces sétával korábban kanyarodott? Kényelmesebb a ruhád? Jobban érzi magát az edzés után? Jobban tudsz aludni?
   • Bár érdemes minden héten mérlegelnie magát, hogy általános képet kapjon a fejlődéséről, ne csüggedjen, ha néhány hét vagy akár néhány hónap múlva nem lát drámai eredményeket. A fogyás tartós változásokat igényel, mivel rendszeres szokássá teszi a testmozgást és az egészséges táplálkozást. Hat hónaptól egy évig kell költségvetést szánnia, ha egy adott fogyás célját szem előtt tartja.

3 rész 3: Egészséges életmód fenntartása

1. 

   Készítsen öngondoskodási rutint. Fogyás közben ne hagyjon fel egészséges szokásaival. Ehelyett kezdje a testmozgást és az egészséges táplálkozást úgy gondolni, mint hosszú távú befektetéseket az egészségére és a közérzetére.
   • Legyen büszke a fogyására, függetlenül attól, hogy csak egy fontot vagy 100 fontot fogyott. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás előnyei segítenek csökkenteni az általános stresszt és szorongást mozgalmas életében.
   • Kényeztesse magát a testi fogyással a fogyás mellett. Érdemes lehet kirándulni egy gyógyfürdőbe, arc- vagy masszázsra, vagy megvásárolni egy új cipőt, amelyet szemrevételezett.

2. 

   Nyújtsa ki fizikai céljait. Ha szeret kocogni, fontolja meg, hogy feliratkozik egy 5K vagy 10K versenyre, és edz neki. Hasonlóképpen, ha szereti a kerékpározást vagy az evezést, fontolja meg, hogy csatlakozzon egy intramural csapathoz, és edzen egy közelgő eseményre.
   • Az új célok meghatározása megakadályozhatja, hogy fitneszében egy platót érjen el, és megakadályozhatja, hogy unja a testmozgást.
   • Ha egy bizonyos fizikai cél elérésére összpontosít - például nyolc perc mérföld futás vagy extra körök hozzáadása a szokásos úszási rutinhoz -, akkor jobban arra fog koncentrálni, hogy a teste mit tud fizikailag teljesíteni, mint az, hogy mérlegel-e egy bizonyos összeget.

3. 

   Fenntartja az egészséges alvási ütemtervet. A testmozgás gyakran segít jobban aludni, de mégis minden héten hét-kilenc óra alvásra kell törekednie. Amikor a tested kipihent, akkor jobban felkészült arra, hogy több kalóriát égessen el és fenntartsa a fogyást. Akkor is valószínűbb, hogy egészséges étkezési döntéseket hoz, ha jól aludt.
   • Gyakorolja a jó alváshigiéniát - korlátozza az elektronika használatát lefekvés előtt, ellenőrizze, hogy a szobájában megfelelő hőmérsékletű-e, zárja el az fényt és a zajt, amely megzavarhatja az alvást, és ügyeljen arra, hogy az ágyat csak alváshoz használja.
   • Fontolja meg az alkohol- és koffeinbevitel csökkentését, mivel ezek gyakori alvászavarok.

4. 

   Vedd körül pozitív támogatókkal. A testsúly érzelmileg összetett kérdés a legtöbb ember számára. Ha vannak olyan családtagjai vagy barátai, akik szintén túlsúlyosak, akkor nem biztos, hogy tudják, hogyan közelítsék meg saját fogyókúrás terveit vagy sikereit.
   • Ha valaki tagadja a sikerét, vagy kétségbe vonja a fogyás képességét, akkor nem szabad úgy éreznie, hogy kénytelen megvitatni vele a fogyás céljait. Ez a személy valószínűleg mérgező erő az életedben, és nyugodtan hagyd figyelmen kívül őket.

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan nem segít a mérlegelés?

Még mindig súlyozhatja magát, de nem minden nap. Ennek oka elsősorban az, hogy úgy tűnhet, hogy hízott, bár a valóságban csak víz lehet. Próbálja meg lemérni magát kora reggel, mielőtt reggelizik, vagy elmegy a fürdőszobába.

Figyelmeztetések

• Kerülje a vény nélkül kapható gyógyszerek használatát a fogyáshoz, hacsak orvos nem írja elő. Az egyetlen módszer, amelyet orvosilag jóváhagytak a fogyáshoz (kivéve a bariatrikus műtétet), az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás.