Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok

Egyéb szakaszok

Ha valaki iránta gyűlölet érzi erősen, az árthat neki, ha dühös lesz. Valakinek a megverése azonban valószínűtlen, hogy bármilyen problémát megoldana, és bűntudat, rossz hírnév vagy akár per formájában visszatérhet. Ha képes uralkodni érzelmein és megoldani egy konfliktust, segíthet megtalálni az erőszakmentes eszközöket az érzelmei kezelésére.

Lépések

1/4 módszer: Nyugalom

1. 

   Hagyja el a területet. Menjen el attól, akit meg akar verni. Ha nagyon dühösnek érzed magad, jobb, ha csak elmész (még anélkül is, hogy bárkinek elmondanád miért), és időt adsz magadnak lehűlni, mint hogy fizikai veszekedésbe keveredj.
   • Ha barátjával vagy, döntsd el, hogy jobb lenne-e egyedül lenned, vagy ha dühödben beszélnél a barátoddal.

2. 

   
   
   Vegyen mély lélegzeteket. Ahhoz, hogy kihasználhassa a mély légzés lehetséges relaxációját, mély lélegzetet kell vennie a hasába. Helyezze a kezét a rekeszizmára (a has és a mellkas között), és lélegezzen olyan mélyen, hogy a keze mozogjon, amikor a hasa tágulni kezd. Ezután lassan lélegezzen ki.
   • Fókuszáljon a lélegzetére, a be- és kilégzésre 8-10 alkalommal, vagy addig, amíg úgy érzi, hogy visszanyerte uralmát az érzelmei felett.

3. 

   
   
   Használjon progresszív izomlazítást. A progresszív izomlazítás magában foglalja a test megfeszítését és felszabadítását progresszív szakaszokban. Saját izmok tudatos megfeszítése segíthet átirányítani az érzett düh kimenetelét. A progresszív izomlazítás gyakorlásához vegyen néhány mély lélegzetet, majd tegye a következőket:
   • Kezdje az arc és a fej izmaival. Tartsa a feszültséget 20 másodpercig, majd engedje el.
   • Haladjon végig a testén, megfeszítve és elengedve a vállát, karját, hátát, kezét, gyomrát, lábát, lábát és lábujjait.
   • Vegyen mély lélegzeteket, érezzen ellazulást a lábujjaitól egészen a fejéig.

4. 

   
   
   Beszéljen önmagával pozitívan. Ismételje meg önmagának egy hasznos mantrát, például „irányíthatom a tetteimet”. Próbáljon pozitívabb módon átfogalmazni negatív gondolatait az adott személy felé. Ha megváltoztatja gondolkodásmódját (más néven „kognitív szerkezetátalakítás”), az indokolatlanul negatív vagy dühös gondolatokra való összpontosításról reálisabb, pozitívabb gondolkodásra lehet szüksége, ellenállhat az erőszakos cselekedeteknek.
   • Például ahelyett, hogy "utálom ezt a személyt és meg akarom verni" gondolkodás helyett gondolkodhat: "Nem érdekel, hogy ezzel a személlyel töltsem az időt, de erőszakos magatartás felett vagyok."

5. 

   Vonja el a figyelmét a haragtól. Ha kellemes figyelemelterelést talál az embertől, aki feldühít, segíthet továbblépni és fenntartani a cselekedetei irányítását. A figyelemelterelő tevékenység lehet valami, amit élvez, például videojáték, vásárlás, sétálás, hobbiból való játék vagy biliárd játék barátjával.

6. 

   Emlékeztesse magára, hogy nem éri meg. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy valódi megelégedést érezhet azzal, ha megüt valakit, akit utál, valószínűtlen, hogy jobban érezné magát, ahogy gondolja. Ezenkívül a végén letartóztathatják vagy beperelhetik támadásért, ami drága és időigényes lehet.
   • Mondhatnád magadnak: „Ez a srác, bár engem irritál, nem éri meg az időmet. Nem engedhetem meg magamnak, hogy időt veszítsek a munkahelyemen, hogy börtönben vagy tárgyaláson lehessek, és nem vagyok hajlandó hatalmat adni ennek a srácnak a sétám felett. Elmegyek, ahelyett, hogy elkötelezném magamat.

7. 

   Korlátozza az alkoholfogyasztást. Ha olyan helyzetbe kerül, hogy olyan személy közelében lehet, aki nem tetszik, ne fogyasszon alkoholt. Az alkoholfogyasztás megzavarhatja az értelmet és akadályozhatja a cselekedetek hatékony irányításának képességét.

4/2-es módszer: Dühöd kezelése

1. 

   Gyakorold az öntudatossá válást. Ha tudod, hogy mikor veszíted el, és esetleg erőszakossá válhatsz, az megállíthatod magad, mielőtt elveszítenéd az irányítást. Figyelje gondolatait és fizikai testét a szembejövő harag jeleire. Lehet, hogy az erőszak felé tartasz, ha úgy érzed:
   • Feszült izmok és összeszorított állkapocs
   • Fej- vagy gyomorfájás
   • Fokozott pulzusszám
   • Hirtelen izzadás vagy remegés
   • Szédítő érzés

2. 

   Dolgozzon az impulzusszabályozás fejlesztésén. Az emberek többsége nem tervezi fizikai erőszakot; abban a pillanatban történik, mint az erős érzelmekre adott válasz vagy az egyre fokozódó konfliktus eredményeként. Megakadályozhatja, hogy erőszakkal reagáljon egy kiváltó okra, ha megerősíti impulzus-kontrollját. Néhány stratégia az impulzuskontroll fejlesztésére vagy megerősítésére:
   • Gyakorold a késleltetett kielégülést. A késleltetett kielégülés gyakorlása más területeken valóban hozzájárulhat az impulzusszabályozás fejlesztéséhez. Például, ha mindig leül és megnézi kedvenc műsorát, amint hazaér a munkából, próbálja meg egy órával később visszaszorítani a szokást, és előbb végezzen egy kis takarítást. Ennek a késedelemnek az elfogadása fejleszteni fogja az akaraterődet.
   • Idő előtt dolgozzon ki „ha-akkor” szcenáriókat. Például idő előtt eldöntheti, hogy „ha ez a személy sérteget engem vagy a barátaimat, elmegyek”.
   • Erősítse a testét. Egyes tanulmányok az izmok és a test erősítését rendszeres testmozgással kapcsolták össze a megnövekedett impulzuskontrollal és akaraterővel.

3. 

   Tudomásul veszi az érzéseit. Fogadd el, hogy nem szeretsz valakit, és dühösnek érzed magad, amikor csak a közelében vagy. Tudd, hogy ez rendben van. Lehet, hogy nem tudja megváltoztatni azt a módot, ahogyan gondolkodik vagy mit érez egy másik ember iránt, de mindig kiválaszthatja, hogyan viselkedjen vele szemben. Minden alkalommal, amikor beszél vagy cselekszik, döntést hoz arról, hogy milyen szavakat és cselekedeteket használ.
   • Például azt gondolhatja magában: „Nem szeretem ezt a személyt. Az, ahogyan velem és a barátaimmal beszél, arra vágyik, hogy megverjem. Normális, hogy dühösnek érzem magam és nem szeretem az embereket, de nem hagyom, hogy a lehető legjobbat hozza ki belőlem, ha fizikai veszekedésbe vonz.

4. 

   Tegyen egy mérsékelt testmozgást. A testmozgás segíthet abban, hogy kihozza „dühös energiáját”. Segíthet abban is, hogy jobban érezze magát azáltal, hogy az agyában endorfinokat vált ki, amelyek neurotranszmitterek, amelyek boldogabbá teszik Önt.
   • A következetes testmozgás segíthet az érzelmeinek szabályozásában és az impulzus-kontroll időbeli megerősítésében, valamint abban, hogy jobban érezze magát abban a pillanatban.

3/4-es módszer: A konfliktusok rendezésének gyakorlása

1. 

   Konfliktus azonosítása. Konfliktus akkor következik be, amikor a véleménykülönbség addig fokozódik, hogy zavarja az interperszonális kapcsolatot. A konfliktusok gyakran erős érzelmekkel járnak. A konfliktusok általában nem múlnak el önmaguktól anélkül, hogy külön foglalkoznának velük.

2. 

   Koncentráljon a kapcsolat fenntartására vagy helyreállítására. Még akkor is, ha úgy érzi, hogy nem kedveli vagy gyűlöli azt a személyt, akivel konfliktusban van, lehet, hogy maga a konfliktus okozza ezt az érzést. A konfliktusmegoldás megközelítésének megfogalmazása azzal a gondolattal, hogy segítsen az emberrel való kapcsolatában

3. 

   Maradjon nyugodt és éber. A nyugalom megőrzése segít hallgatni és ésszerűen reagálni mások nézőpontjára. A nyugalom megőrzése valószínűleg megakadályozza a konfliktus kiéleződését is, mivel a konfliktusban érintett másik személy pozitívan reagálhat nyugodt viselkedésére.

4. 

   Tartsa kordában az érzelmeit. Ez meglehetősen nehéz lehet, de fontos, hogy fenntartsd az irányítást az érzelmeid felett, amikor konfliktusba keveredsz. Ez nem azt jelenti, hogy nem érezheti, sőt kifejezheti érzelmeit; ez csak azt jelenti, hogy nem szabad hagynod, hogy az érzelmeid tájékoztassák cselekedeteidet vagy viselkedésedet.
   • Ezenkívül a saját érzelmeinek ismerete segíthet megérteni a konfliktusban érintett más felek érzelmeit. Ez segíthet szimpatizálni mások nézőpontjával.

5. 

   Ismerje el a másik fél érzéseit és szavait. Ez megint néha nehéz lehet, ha konfliktusban áll valakivel, aki nem tetszik. A konfliktusban részt vevő másik személy érzelmeinek elfogadása és figyelembevétele azonban segíthet a konfliktus megoldásában. Segít megérteni, hogy az illető miért viselkedhet úgy, ahogy van. A másik érzéseinek hangos elismerése segíthet abban, hogy megértse, honnan származik, ami csökkentheti a helyzetet.

6. 

   Tartsa tiszteletben a személyiség vagy a véleménykülönbségeket. Bizonyos konfliktus a véleménykülönbségből adódik, amelyet esetleg nem lehet megoldani. Lehetséges tiszteletteljes maradni valakivel szemben, még akkor is, ha nem sikerül megállapodni egy adott konfliktusról.

7. 

   Találjon megoldást a köztetek lévő konfliktusra. A konfliktus megoldásának vagy megoldásának megtalálásához kulcsfontosságú a közös problémák azonosítása és a megoldások közös ötletbörze. Ez magában foglalhat bizonyos rugalmasságot és tárgyalásokat, de ha mindkét fél (vagy az összes) hajlandó együttműködni a megoldás megtalálásában, akkor valószínűleg megtalálja.

4/4-es módszer: Szakértői segítség kérése

1. 

   Határozza meg, hogy van-e problémája a haraggal. Ha úgy érzi, hogy hajlandó megverni valakit, haragproblémája lehet. Míg a düh egészséges lehet, egészségtelen is. Előfordulhat, hogy ön- vagy szakmai segítséggel kell kezelnie a harag problémáját, ha a következők igazak:
   • A jelentéktelen dolgok nagyon feldühítenek.
   • Ha mérges vagy, agresszív viselkedést mutatsz, beleértve ordibálást, sikoltozást vagy ütést.
   • A probléma krónikus; újra és újra megtörténik.
   • Ha kábítószer vagy alkohol hatása alatt áll, a kedve rosszabbá válik, viselkedése pedig erőszakosabb.

2. 

   Megtanulni elmélkedik. A meditáció segíthet az érzelmek szabályozásában. Ha úgy érzed, hogy túlzottan összpontosítasz egy másik ember iránti negatív érzéseidre, meditációval ajándékozz magadnak egy kis mentális vakációt. A rendszeres meditáció segíthet az érzelmeinek kordában tartásában, amely segíthet fenntartani az irányítást a cselekedetei felett.
   • Lassan, mélyen lélegezzen be. Ennek a légzésnek a fenntartása valószínűleg csökkenti az emelkedett pulzusszámot. A lélegzetének elég mélynek kell lennie ahhoz, hogy a hasa kiterjedjen a „be” leheletre.
   • Képzelje el, hogy egy aranysárga fény tölti be a testét, amikor belélegzik, ellazítva az elmét. Amikor kilélegez, vizualizálja a testét elhagyó sáros vagy sötét színeket.
   • Ha minden reggel megszokja a meditációt, akkor is, ha nem haragszik, általában nyugodtabbnak érzi magát.

3. 

   Vegyen részt egy haragkezelő órán. A haragkezelő programok nagy sikert arattak. A hatékony programok segítenek megérteni a haragot, rövid távú stratégiákat dolgoznak ki a harag kezelésére és emelik az érzelmi kontroll képességeit. Számos lehetőség áll rendelkezésre az Ön számára megfelelő program megtalálásához.
   • Lehetséges, hogy az Ön régiójában egyedi programok állnak rendelkezésre adott korcsoportokhoz, foglalkozásokhoz vagy élethelyzetekhez.
   • Az Ön számára megfelelő haragkezelő program megtalálásához próbálja meg az interneten keresni a „haragkezelő osztályt”, valamint a város, az állam vagy a régió nevét. Megfelelő programokat is kereshet, ha megkérdezi orvosát vagy terapeutáját, vagy konzultál az önfejlesztő tanfolyam kínálatával a helyi közösségi központban.

4. 

   Keressen terápiát. A legjobb módja annak, hogy megtanulja megakadályozni, hogy más embereket megverjen, ha felismeri és kezeli haragja gyökerét. A terapeuta adhat relaxációs technikákat, amelyeket használhat, miközben olyan emberekkel foglalkozik, akiket nem szeret. Segíthet az érzelmi megküzdési képességek és a kommunikációs tréning fejlesztésében.Ezenkívül egy pszichoanalitikus, aki arra specializálódott, hogy segítsen megoldani valaki múltjából eredő problémákat (például elhanyagolás vagy gyermekkori bántalmazás), segíthet mérsékelni a múlt eseményeihez kötődő haragot.
   • Észak-Amerikában itt és az Egyesült Királyságban haragkezelésre szakosodott terapeutát kereshet itt.

Közösségi kérdések és válaszok

Az egyik lány az iskolában folyton azt mondja nekem, hogy randiznunk kellene. Lány vagyok, és azt mondta, hogy együtt kellene nézni a pornót. Mondtam az igazgatónak és a tanáromnak. Mi mást tudok csinálni?

Nagyon sajnálom, hogy hallottam, hogy mégis megy. Ez minden bizonnyal szexuális zaklatásnak minősülne. Kérjük, tájékoztassa szüleit, és keresse fel az iskolai tanácsadót. El kell kezdeniük egy olyan terv elkészítését, amely biztonságban érzi magát az iskolában. Ezenkívül blokkolja őt a közösségi médiában, és keressen terápiát egy tanácsadóval, aki segít abban, hogy végig tudja dolgozni, amit mond, hogyan kell megbirkóznia és hogyan reagáljon, ha szükséges.

Hogyan tudok bánni egy nehéz lánnyal az iskolában?

Hagyd figyelmen kívül. Próbáld elkerülni őt, és ha követi, akkor pozitívan mondd meg neki, hogy hagyja abba. Vagy jobban megismerheti és esetleg megbarátkozhat vele.

Mi van, ha az illető továbbra is rám támad?

Keressen valakit, aki segít. Keressen egy tanárt, egy szülőt vagy egy másik felnőttet, és mondja el nekik, hogy megtámadják. Hívja a rendőrséget, ha van telefonja, és a helyzet az Ön kezén kívül esik.

Mi van, ha az illető a fejembe kerül, engem bámul és kizár?

Kérdezd meg magadtól: "Miért vannak a fejemben? Ez az én fejem." Senkinek nincs hatalma arra, hogy elérje önértékét vagy békéjét, hacsak nem adja meg neki a hatalmat.

Mit tehetek, ha mindenkit utálok?

Keressen terápiát.

Mi van, ha a másik ember üt meg először?

Ne üsse vissza őket. Még akkor is, ha nagyon rosszul fáj, vegye fel magát, mosolyogjon és nézzen a szemükbe. Ez egy domináns testtartás, és önbizalmat ad. Ne tedd magad gyengének. Próbáljon kibeszélni róla. Például, ha neveket hívnak, egyszerűen mondja ki a jelentését, majd mondja ki: "Nem éred meg az időmet", majd magasodó fejjel menj el. Ne akadozzon. Erősebb vagy, mint a zaklató valaha is lesz, ezért bizonyítsd be! Miután magabiztosan eltávolodott, menjen egy csendes helyre, távol a másik embertől, és nyugodjon meg. Ezután azonnal szóljon másnak.

Mit tegyek, ha ugyanabba a szobába kényszerülnek, mint akit utálok?

Megpróbálhat bókot adni neki, vagy beszélhet az érdeklődéséről, vagy egyszerűen dönthet úgy, hogy nem vesz részt vele.

Játék közben valaki felkutat, megcéloz, majd nevet, ha veszítek. Hogyan tudnám rávenni, hogy megálljon, hogy végül ne bántsam?

Mondhatná egy tanárnak, vagy csak elmehet, amikor ezt megteszi. Ha ez egy olyan játék, amelyet az iskolában játszol, a legjobb, ha elmondod valakinek. Ha ez a személy a barátod, mondd meg neki, hogy nem fogsz többet játszani velük, ha ezt folytatják.