Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

Az erőnléti gyakorlatokat bele kell foglalni bárki általános fitnesz-rutinjába. Az életkor előrehaladtával az erőnléti edzés nemcsak a fitnesz szintje, hanem az egészségi állapota szempontjából is még fontosabbá válik. Az erőnléti edzés különösen fontos a sovány izomtömeg fenntartása és építése szempontjából. Ezenkívül ezek a gyakorlatok segítenek fenntartani a csontsűrűséget és az erőt. Az életkor előrehaladtával természetesen kezd elmenni az izomtömeg, a csontok pedig sűrűségben. A rendszeres erőnléti edzés beépítése a mindennapi tevékenységekhez (például az emeleten járáshoz vagy az élelmiszerek szállításához) is hozzájárulhat a küzdelemhez. Kezdje el hetente az erősítő edzéseket, amelyek segítenek az erős csontok és izmok felépítésében és megtartásában.

Lépések

1/3 rész: Erőedző gyakorlatok elvégzése

1. 

   
   
   Kezdje lassan minden gyakorlattal. Amikor először kezdi vagy beépíti az erőnléti edzésprogramot, fontos, hogy ezt megkönnyítse. Túl sok testmozgás vagy a számodra nem megfelelő súly használata sérülést okozhat.
   • Bár két-három napos erőnléti edzés ajánlott, kezdje csak a hét egy napjával. Ez elősegíti az új rutinszerzést.
   • Kezdje kis súlyokkal is. Ha súlyzókat vagy súlygépet használ, az induláshoz válassza a legalacsonyabb súlyszintet.
   • A tényleges súlyemelés helyett csak a testsúlyát is felhasználhatja. Néhány testtömeg-gyakorlat kissé jobb kezdeni.

2. 

   
   
   Tartalmazzon bemelegítést. A rövid bemelegítő rutin nemcsak az aerob gyakorlatoknál fontos, hanem az erősítő edzéshez is. A bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket, mivel lassan növeli a szív és a légzés sebességét, és növeli az izmok véráramlását. Ezenkívül az ízületek teljes mozgástartományon belüli mozgatása miatt a test több szinoviális folyadékot választ ki, amely kenje és stabilizálja az ízületeket.
   • A bemelegítés csak a tervezett tevékenység könnyebb intenzitása vagy lassabb változata. Körülbelül 5 percig kell csinálni.
   • Különösen az erőnléti edzéshez próbáljon meg néhány alapvető mozgástartományt megtenni, például hosszú lépéseket, vállgörgéseket, csukló-, könyök- és boka-karikákat, térdhajlításokat, és sétáljon. Ez segíthet az izmok felmelegedésében és javíthatja az ízületek mozgásterét.

3. 

   
   
   Próbálja ki a széki guggolásokat. Az egyik különösen jó erősítő edzés a felnőttek számára a székguggolás. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a lábad, a csípőd és a feneked. Ha ezt rendszeresen végzi, az segíthet abban, hogy elegendő alsó testerejét felépítse más gyakorlatok elvégzéséhez.
   • Kezdje azzal, hogy egy erős szék előtt áll - a hátának a szék felé kell néznie. Nem lehet kereke a lábán, és erős ülésnek és háttámlának kell lennie.
   • Álljon egyenesen, a lába csak kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. A karjaidat az oldaladnál tarthatod.
   • Súlyának nagy részét a sarokba helyezve kezdje lassan hajlítani a térdeit. Úgy kell kinéznie, mintha lassan leülne. Ha akarja, nyújtsa karjait a levegőbe - ez arra ösztönözheti, hogy ülve tartsa meg a megfelelő formát.
   • Lassan engedje le, amíg a feneke szinte hozzá nem ér a székhez. Tartsa a fejét felfelé és hátra, amennyire csak lehetséges. Ezután lassan emelkedjen vissza egyenes, álló helyzetbe.
   • Ha nem tud leereszkedni elég messzire a szék üléséhez, akkor ez rendben van. Kezdje azzal, hogy lehajtja magát, amennyire csak lehet. Több gyakorlattal többre lesz képes.
   • Arra kell törekednie, hogy elvégezzen egy 10 széki guggolás készletet. Ha jól érzi magát ez az összeg, növelje két szettre, 10 szék guggolásra.

4. 

   Erősítsd a hátadat áthidalással. Az életkor előrehaladtával nagyon fontos dolgozni a hát megerősítésén és a gerinc védelmén. Az áthidalás segíthet megerősíteni az alsó hát izmait, és megnyújthatja a csípőhajlítóit.
   • Kezdje el feküdni a hátán egy jóga szőnyegen. Ha akar, tegyen egy párnát a feje alá a kényelem érdekében. Karjainak az oldalain kell lennie, térde hajlítva, talpa lapos legyen.
   • Óvatosan emelje le a fenekét a földről olyan magasra, amennyire csak tudja, és tartsa néhány másodpercig. Tartsa szorosan a hasát, hogy megvédje a gerincét.
   • Lassan süllyessze vissza a csípőjét a földre.
   • Ismételje meg 10-szer, vagy ahányszor csak kényelmesen tudja.

5. 

   Tartalmazza a falra nyomást. A falra nyomás nagyszerű gyakorlat a felsőtest megerősítéséhez. Az egyik szép dolog ebben a gyakorlatban az, hogy a szokásos padló-fekvőtámaszokkal ellentétben nem kell a földre szállnia annak végrehajtásához.
   • Kezdje ezt a gyakorlatot egy erős fal előtt állva. A falnak szabadnak kell lennie a függő tárgyaktól, például a képektől vagy az ablakoktól.
   • Miközben a fal felé néz, helyezze tenyerét laposan a falra (az ujjak felfelé mutatnak) vállmagasságban. Elég közel kell állnia a falhoz, hogy könyöke enyhén meghajoljon.
   • Miközben a lábát szilárdan ülteti a földre, és összehúzódik a hasizma, lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy teste közelebb kerüljön a falhoz. Tartsa a könyökét lefelé - a karjainak nem szabad úgy kinéznie, mint "csirkeszárnyak" oldalra; ez megterheli a vállízületet. Ezt lassú és irányított mozdulattal végezze, és tartsa a hátát a lehető legegyenesebben.
   • Álljon meg, amikor az arca csak néhány centire van a faltól. Szünet itt, majd lassan tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
   • Célozzon egy 10 fali fekvőtámasz kezdetét. Miután jól teljesített ezzel az összeggel, próbáljon meg növelni két 10 fekvőtámaszra.
   • Ha ebben a helyzetben fájdalmat érez az ujjakban vagy a csuklóban, akkor ezt is kipróbálhatja a pult tetejére helyezett kezével a tenyérrel, hogy ellökje a pulttól. Az ujjak ebben a helyzetben görbültek maradhatnak, és a csuklónak egyenesnek kell maradnia.

6. 

   Erősítse a borjakat lábujjakkal. A vádli, a lábfej és a boka izmainak megerősítése, valamint az egyensúly javítása érdekében próbáljon beépíteni lábujjhegyeket. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely segít az alsó lábszár erősítésében, amely javíthatja a gyaloglás erejét.
   • Álljon egy erős szék mögött. Nem lehet kereke a lábán, és erős háttal kell rendelkeznie, amelyre támaszkodhat.
   • Kezdésként tegye a kezét a szék támlájának tetejére. A lábának váll szélessége legyen.
   • Lassan nyomja magát, amíg lábujjhegyen áll. Tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig. Ezután lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe lapos lábakkal a padlón.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot szettenként 10–15 alkalommal. Két szettre növelheti, ahogy az idő múlásával erősebbé válik.

7. 

   Használjon könnyű kézi súlyokat a kar gyakorlatokhoz. Ha könnyű és kis kézi súlyokat használ, akkor különféle egyszerű felsőtest-gyakorlatokat hajthat végre. Az olyan mozdulatok, mint a bicepsz fürtök vagy a deltoid emelések, erősíthetik a karjaidat. Kezdésként ismételje meg a gyakorlatokat szettenként 10-szer.
   • Kezdje 1 vagy 2 font súlyzókészlet használatával. Ez a súly nagyon alacsony, és a legtöbb idősebb felnőtt számára megfelelő lesz (korábbi erőedzési tapasztalatok nélkül is).
   • Deltoid emeléshez továbbra is üljön a székén, mindkét kezében egy súlyzóval. Hajlítsa meg karjait a könyökénél, hogy 90 fokos szöget képezzen. Emelje fel könyökét és távol a testétől, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. Ezután engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
   • Vállprések elvégzéséhez üljön le a székre, és továbbra is tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Tenyérrel előre vagy befelé a fülek felé nyomja a súlyzókat egyenesen felfelé a feje fölé, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a karjai visszajöjjenek a válláig.
   • Bicepszgöndörítéshez üljön egy erős székbe, és tartson mindkét kezében egy súlyzót. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a kezét a válláig. Engedje el, és engedje le a karjait lefelé, az oldalain nyújtott helyzetbe. Ha fájdalmat érez a hát felső részén, hagyja abba ezt a gyakorlatot, és először dolgozzon a hát megerősítésével ellenállási sávokkal.

2. rész: 3: Erősítő edzés program indítása

1. 

   Beszéljen orvosával. Bár az erőnléti edzés sok egészségügyi előnnyel jár, mindig fontos, hogy először beszéljen orvosával. Az életkor előrehaladtával fontos megelőzni a sérüléseket, és az Önnek megfelelő gyakorlatokat választani.
   • Ha érdekel, hogy több erőnléti edzést alkalmazzon, akkor keresse fel orvosát. Beszéljen a fitnesz céljairól és arról, hogyan tervezi elérni céljait.
   • Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy vannak-e olyan speciális korlátozások, amelyeket be kell tartania. Súlykorlátozást javasol? Tartsa alacsonyabban a pulzusát? Vannak olyan konkrét gyakorlatok, amelyeket nem szabad elvégezni?
   • Kérdezze meg azt is, hogy van-e a testének egy bizonyos területe vagy olyan testmozgástípusok, amelyekre orvosa szeretné, hogy összpontosítson. Például azt akarja, hogy javítson az egyensúlyán? Vagy azt szeretné, ha javítanád az alapvető erődön?

2. 

   Fontolja meg a találkozót a személyi edző. Az orvosával való találkozás mellett érdemes megfontolnia a találkozást egy személyi edzővel is, aki tapasztalattal rendelkezik az idősebb felnőttek képzésében. Ezek a fitnesz szakemberek segíthetnek a fitnesz célok megtervezésében és munkájában.
   • Egy személyi edző, aki idősebb felnőttekkel dolgozik, ismeri az öregedő testek számára legfontosabb gyakorlatokat. Ezek közé tartoznak az egyensúly, a testtartás és a funkció fenntartására vagy javítására szolgáló gyakorlatok. Vannak olyan mozgásminták és gyakorlatok, amelyeket az idősebb felnőtteknek kerülniük kell, mivel túlságosan megterhelik az öregedő gerincet.
   • A személyi edzők nagyszerű lehetőség, ha Ön jelenleg nem túl aktív, vagy nem volt a múltban. Megtaníthatnak és gyakorlati útmutatást nyújthatnak bizonyos gyakorlatok végrehajtásához.
   • Keressen egy helyi személyi edzőt, vagy keressen valakit az edzőteremben, amelyhez tartozik. Feltétlenül kérdezze meg, van-e tapasztalata az idősebb felnőttekkel való munkában.
   • Kérd meg, hogy adja meg az edzésedet a jelenlegi fitnesz tartományodon belül. Azt is feltétlenül fejezze ki, hogy mi az Ön fitneszcélja, vagy kérje meg, hogy segítsen reális, elérhető célok kitűzésében.

3. 

   Indítson el egy edzésnaplót. Amikor megkezdi az erőnléti edzés programját, érdemes megfontolnia egy edzésnapló vezetését. Ez egy nagyszerű hely annak nyomon követésére, hogy mit csinál, és milyen eredményeket lát az idő múlásával.
   • Egy edzésnapló segíthet dokumentálni az előrehaladást az erőnléti edzés során. Észre fogja venni az izomtónus, az izomtömeg és az általános erőváltozások változását. Kövesse nyomon ezeket a változásokat a naplójában.
   • Ez a folyóirat nagyszerű módja annak, hogy elszámoltathassa magát. A heti követés segíthet abban, hogy tartsa magát az erőnléti rutinhoz hosszú távon.
   • Jegyezze fel, milyen gyakorlatokat képes végrehajtani, hány készletet végezhet és milyen célok vannak. Ez egy nagyszerű motivációs eszköz is.
   • Számos alkalmazás tölthető le okostelefonjára, amelyek segítségével nyomon követheti a testmozgást és az étrendet.

4. 

   A meghatározott célok magadért. Ha érdekel egy erőnléti edzés rutinja, fontos, hogy kitűzzön magának célokat. Konkrét célok kitűzése segíthet abban, hogy jó úton haladjon az elért eredményeken.
   • A célkitűzés első fontos része a célok konkrétvá tétele. Ezek a személyre szabott célok segítenek a pályán maradásban és a motiváció megőrzésében.
   • Például az "erő növelése" nagy cél, de nagyon tág. Ehelyett a céljaidnak a következőkre kell törekedniük: "Szeretném növelni az alsó test erőmet úgy, hogy heti két-három napon 20 percig láberősítő gyakorlatokat végzek." Vagy valami olyasmi, hogy "30 másodpercig vagy egy percig segítség nélkül akarok egyensúlyozni az egyik lábamon." Ezután hajtsa fel a kar mozgatására, miközben egyik lábát állítja.
   • Ügyeljen arra is, hogy reálisak legyenek a céljai. Bár nagyon jó néhány magasztosabb cél, ezek egy ideig nem fordulhatnak elő. Ehelyett állítson be olyan célokat, amelyeket egy-két hónapon belül elérhet. Folytassa további célok kitűzését, miután előrelépett a kezdeti célok terén.

5. 

   Győződjön meg arról, hogy megfelelő felszereléssel rendelkezik. Bármilyen típusú új fitneszprogrammal rendelkezzen megfelelő típusú felszereléssel, amely megfelel a céljainak. Érdemes súlyokat, súlyzókat, ellenállási szalagokat, csöveket és masszív széket használni otthoni edzéshez, vagy gépekkel edzeni lehet.
   • Ha jelenleg edzőterembe, fitneszközpontba vagy rekreációs központba tartozik, akkor nagy valószínűséggel sokféle erőnléti eszköz használható lesz. Beszéljen orvosával vagy személyi edzőjével, mi a megfelelő.
   • Ha akar és képes, érdemes befektetnie egy fitnesz- vagy jógaszőnyegbe. Ezek sokkal kényelmesebbé teszik a padlógyakorlatokat.

3/3 rész: Alakban maradni idősebb felnőttként

1. 

   Tartalmazza az aerob edzést. Bár az erőnléti edzés nagyszerű tevékenység, amelyet be kell vonni a heti rutinba, az aerob testmozgás ugyanolyan fontos, mint öregszik. Győződjön meg róla, hogy tartalmaz néhány szívdobogtató gyakorlatot a fitnesztervében.
   • A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok azt ajánlják, hogy minden felnőtt, beleértve az idősebb felnőtteket is, minden héten kb. 150 perc aerob tevékenységre törekedjen.
   • Feloszthatja ezt a tevékenységet, és célozhat körülbelül 30 percet a hét öt napján vagy körülbelül 20 percet naponta.
   • Az erőnléti edzéshez hasonlóan az aerob gyakorlatok is nagy egészségügyi előnyökkel járnak. Ezek a gyakorlatok kifejezetten segíthetnek a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában, csökkenthetik a vérnyomást, javíthatják a koleszterinszintet és javíthatják a mentális egészséget és a hangulatot.
   • Próbáljon ki gyakorlatokat, amelyek megfelelnek az Ön aktuális edzettségi szintjének. Kipróbálhatja: gyaloglás, vízi aerobik, ellipszis használatát vagy álló kerékpározás.

2. 

   Szánjon időt a rugalmasságra és az egyensúlyi edzésre. Az egyensúly és a rugalmasság edzés fontos elemei a kiegyensúlyozott fitnesz rutinnak. Ezenkívül az egyensúlyt és a rugalmasságot javító gyakorlatok gyakorlása megakadályozhatja az életkor előrehaladtával járó gyakori sérüléseket is.
   • A 65 évesnél idősebbek körülbelül 1/3-a esik évente. A zuhanások és az azokból eredő sérülések jelentősen befolyásolhatják az idősebb felnőttek egészségét.
   • Speciális gyakorlatok beépítése az egyensúly javítása érdekében megakadályozhatja, hogy leesjen és súlyos sérülést okozzon magának.
   • A rugalmassági gyakorlatok különösen segítenek az izmok lazításában és a mozgástartás fenntartásában. A nyújtás és hasonló gyakorlatok sokkal könnyebbé tehetik a mindennapi tevékenységeket, például az öltözködést.

3. 

   Legyen aktív a szabadidejében. A tervezett és strukturált tevékenység (például 30 perces séta vagy 20 perces erősítő edzés) fontos része az egészségi állapotának és wellnessének; ugyanakkor fontos, hogy próbáljon aktív maradni a szabadidejében.
   • Az életmódbeli tevékenységek olyan gyakorlatok, amelyeket a szokásos napi rutin részeként végez. A postai kézbesítés, az élelmiszer-bevásárlás vagy a padlósöprés mind életstílusnak számít.
   • Ahogy öregszik, fontos, hogy aktív és független maradjon. Annak ellenére, hogy könnyen lehet megszokni a mozgásszegényebb viselkedést, próbáljon aktív maradni a házimunkában és az életmódbeli tevékenységekben.
   • Gondoljon a tipikus napjára. Mennyit ülsz? Vannak olyan területek vagy idők, ahol több lépést tehetne, vagy aktívabb lehetne?
   • Próbáljon meg több olyan tevékenységet végezni, például lépni a lépcsőn, ha van rá lehetősége, napközben rövid sétákat tenni, távolabb parkolni vagy a reklámszünetekben állni, miközben tévét néz.

4. 

   Tartson egy-két pihenőnapot, ha szüksége van rá. Lehet, hogy meglepődik, de fontos, hogy megfelelő időt szabjon a testmozgásról. Különösen igaz ez az erőnléti gyakorlatokról.
   • Azt gondolhatja, hogy az izom növekszik és erősebbé válik, amikor edz; ennek azonban az ellenkezője igaz. Az izmok tulajdonképpen méretükben és erejükben is növekednek a pihenés alatt.
   • A túl sok erősítő edzés fáradtabbnak és fáradtabbnak érezheti magát. Bár rendben van, hogy túllépi az ajánlott egy-két napos erőnléti edzést, ne tegye túl.
   • Tartson be minden héten egy-két pihenőnapot. Még mindig végezhet könnyű gyaloglást vagy más aerob edzést, de ügyeljen arra, hogy valóban megtörje izmait.

Közösségi kérdések és válaszok

Ha az időseknek nehéz súlyokat kell emelniük?

Pete Cerqua
Minősített személyi edző és táplálkozási szakember Pete Cerqua képesített személyi edző és táplálkozási szakember. Pete emellett a Simon és Schuster, valamint a Skyhorse Publishing kiadói "The 90-Second Fitness Solution" és a "High Intensity Fitness Revolution for Women / Women" című könyvének ötszörös bestsellere. Pete több mint 20 éves személyes edzéssel és táplálkozási edzői tapasztalattal rendelkezik, és New York városában működteti a 90 másodperces Fitness zászlóstúdiót.

Minősített személyi edző és táplálkozási szakértő Mindig egy könnyű súlygal kezdjen, hogy ne sértse meg magát. Ha könnyen képes több mint 12 ismétlésre, akkor valószínűleg készen áll egy kicsit nagyobb súlyra.

Tippek

• Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt erőnléti edzést vagy más fitneszrutint kezdene.
• Az erőnléti edzés az egyik legjobb módszer a sovány izomtömeg fenntartására, és hozzájárul a csontsűrűség fenntartásához is.
• Az idősebb felnőtteknek biztosan tartalmazniuk kell a mellkas, az elülső deltoidák, a csípőhajlítók és a combhajlatok nyújtásait. A gerinc védelme érdekében mindig figyeljen a test helyzetére.
• Ha súlyokat használ, kezdjen valami könnyű dologgal. Ezután, ha könnyebben elvégezhet több mint 12 ismétlést, váltson valamivel nagyobb súlyra.