Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

A hát alsó részének izmait nehéz megcélozni szokásos nyújtásokkal. Szerencsére az egyik gyakori, mégis felbecsülhetetlen értékű fitneszeszköz elhúzhatja a nyújtási rutin nehézségeit - egy felhúzósáv. Az, hogy egyszerre néhány másodpercig lóg egy rúdon vagy hasonló felületen, fantasztikus munkát végez a gerinc dekompressziójában, javítja a keringést és a mobilitást a környező szövetekben, és a szükséges feszültséget nyújtja a feszes, fájó izmoknak.

Lépések

1. módszer 2-ből: Alapvető függő dekompresszió végrehajtása

1. 

   Keressen egy felhúzható rudat. Ez nem jelenthet problémát, ha tornaterem tagsággal rendelkezik. Ha nem, fedezze fel a helyi parkokat, játszótereket és szabadtéri rekreációs területeket. Ezeken a helyeken gyakran találsz felhúzható rudakat és egyéb edzőeszközöket.
   • Egy másik lehetőség befektetni egy hordozható kapualjba. Ezeket bármilyen szabványos méretű ajtókeretbe szerelik, ami rendkívül sokoldalúvá teszi őket. A legtöbb sportáruházban 30-40 dollárért vehet fel egyet.
   • Ha nincs szerencséje egy megfelelő felhúzórúd felkutatásában, keressen egy másik felületet, amelyen felakaszthatja. Ez lehet egy erős cső, egy karcsú faág, egy lengősarok vagy futballkapu felső oszlopa, vagy akár egy alacsony párkány, alatta sok szabad hely.

2. 

   
   
   Nyújtson egyenesen a feje fölé, és két kézzel fogja meg a rudat. Tartsa karjait vállszélességig, vagy csak kissé szélesebb. A rúddal való szorosabb kapcsolat biztosítása érdekében akassza az ujjait a rúd tetejére, ahelyett, hogy megpróbálná megcsinálni a tenyerével. Szánjon egy percet arra, hogy folytassa, mielőtt megerősítené, hogy a tapadása szép és biztonságos.
   • Vagy befejezheti markolatát úgy, hogy behúzza a hüvelykujját, mintha ököllel készülne, vagy hagyhatja őket a mutatóujja oldalára. Menjen azzal a pozícióval, amelyik természetesebbnek tűnik számodra.
   • Jó lehet egy kesztyűt húzni a keze védelme érdekében, ha az Ön által használt rúd vagy felület érdes, rozsdás vagy tele van szilánkokkal.

3. 

   
   
   Csökkentse a súlyát fokozatosan, amíg teljes lógni nem kezd. Kezdje azzal, hogy a súlypontját lefelé mozgatja, hogy némi feszültséget okozzon a karjainak, amelynek teljesen egyenesnek kell lennie. Ezután, ha készen áll, folytassa apránként a süllyedést, amíg a teljes testsúlyt vagy annak nagy részét a karja támogatja.
   • Ha szükséges, hagyja, hogy lábujjai vagy lábai a földön nyugodjanak további segítségért.
   • Ne essen túl hirtelen a függőbe. Ez kellemetlen lökést okozhat, vagy akár az egyik vagy mindkét váll megsebesülésének kockázatát is jelentheti.

4. 

   
   
   Lógjon nyugodt helyzetben 10-30 másodpercig. Ennek elegendő időnek kell lennie ahhoz, hogy meghosszabbítsa a gerincét, és lehetővé tegye az egyes csigolyák dekompresszióját anélkül, hogy teljesen kimerítené. Amíg lóg, összpontosítson minden olyan feszesség feloldására, amelyet esetleg a magjában tart. Lehet, hogy néhány másodpercbe telik, amíg valóban fellazul, de ha mégis megteszi, azonnal megkönnyebbülést kezd érezni.
   • Forduljon előre, és szögletezze a csípőjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gerince összhangban van. A hátadnak egyenes vonalat kell alkotnia az egész szakaszon.
   • Ha nincs jó módja az időzítésnek, csak számoljon 5-10 lassú, mély lélegzetet, miközben a középső részének lágyítására koncentrál.
   • Ahogy az ereje javul, elkezdheti növelni a lógási időt egy alaposabb nyújtás érdekében.

   Figyelem: Ügyeljen arra, hogy a karja és a hát felső része izmait bekapcsolva tartsa, hogy a test súlya ne terhelje indokolatlanul a vállízületeket.

5. 

   Ismételje meg a gyakorlatot 4-6 alkalommal, egy-egy perc szünettel az egyes fordulók között. A hosszabb pihenőidő lehetőséget ad a karizmainak a következő intervallum előtt történő helyreállítására. Néhány forduló után képesnek kell lennie arra, hogy jelentős javulást érezzen a felső és a hát alsó részén egyaránt.
   • Nyugodtan hajtsa végre ezt a gyakorlatot a nap folyamán 2-3 alkalommal, vagy olyan gyakran, amennyire úgy érzi, hogy szüksége van rá.
   • Bizonyítékok utalnak arra, hogy a gerinc dekompressziója hozzájárulhat az enyhe vagy közepes derékfájás enyhítéséhez és az általános mobilitás fokozásához.

2/2 módszer: Csavar hozzáadása egy mélyebb nyújtáshoz

1. 

   Találjon elég alacsony rudat ahhoz, hogy lábujjait a földön tartsa, amíg lóg. A lehető leghatékonyabbá tétele érdekében a csavart kissé hosszabb ideig kell tartania, mint a szokásos függesztésnél. Emiatt fontos megbizonyosodni arról, hogy az Ön által használt rúd lehetővé teszi-e, hogy érintkezésben maradjon a padlóval, így a lábai segítségével elbírja súlyának egy részét.
   • Ha az edzőteremben tartózkodik, csúsztasson egy aerob lépést vagy egy állványt vagy jógatömböt a lábad alá, hogy magad emelje.
   • Nemcsak sokkal nehezebb lesz fenntartania a csavarást egy teljes lógásban, hanem a karjai is sokkal nagyobb valószínűséggel fáradnak el gyorsabban, és arra kényszerítenek, hogy ejtsen, mielőtt teljes mértékben kihasználná a szakasz nyújtotta előnyöket.

2. 

   Pihentesse testét a válla alatt, hogy elindítsa a felakasztást. Ha készen áll, igazítsa ki a karját, és hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, amíg a karja el nem éri a testsúly 60-70% -át. Erősen gyökereznie kell, de mégis képesnek kell lennie arra, hogy könnyen mozgassa a lábát.
   • Ne felejtsük el, hogy a felkar, a váll és a hátsó izmok bekapcsolódtak, hogy ne terheljék meg a vállízületeket.

3. 

   Keresztezd az egyik lábad a másik elé, és forgasd a csomagtartót, amennyire csak tudod. Forgassa el az alsó testét úgy, hogy az egyik lába előtted, a másik pedig mögötted legyen. Tegye a lábait kb. 2–3 láb (0,61–0,91 m) távolságra, és tartsa a lábát vagy a lábujjait, hogy minimalizálja a talajjal való érintkezést.
   • Ha különösen rugalmas vagy, törekedj arra, hogy a lábad 45 fokos szöget zárjon be a törzsdel, hogy fokozd a nyújtást.
   • Az alsó test beállításával kissé bizonytalanul érezheti magát, ezért vigyázzon, ne veszítse el a tapadást a rúdtól.

4. 

   Tartsa a csavart legfeljebb 2 percig. Ha először csinálsz függő csavart, kezdj 5-10 másodperccel, és onnan haladj felfelé. Az alsó hátad tele van nagy izmokkal, amelyek fontos szerepet játszanak a tested stabilizálásában, mint például a lat, a belső ferdék, a gluteus medius és a gerincoszlopok, így minél tovább tartod a nyújtást, annál többet fogsz kihozni belőle.
   • Ne felejtse el fenntartani a természetes légzésmintát az egész idő alatt, amíg be van zárva a szakaszba.
   • Ha karjai elkezdenek kifáradni, még mielőtt elérnék a kitűzött időt, egyszerűen helyezzen nagyobb súlyát a lábára.

5. 

   Változtassa meg álláspontját, és fejezze be a nyújtást a szemközti oldalon. Miután elkészítette az első oldalát, fordítsa át a csípőjét a másik irányba, ültesse el a lábát, és állítsa vissza az időzítőt. Próbáljon ugyanannyi ideig tartani a nyújtást a második oldalán. Utána a hátadnak megfiatalodottnak és indulásra késznek kell lennie!
   • Ha tetszik, oldalanként 2-3 alkalommal megismételheti ezt a nyújtást. Nem biztos, hogy szükségét érzi annak, ha úgy döntött, hogy körülbelül fél percnél hosszabb ideig tartja mindkét oldalon.
   • Ez kiváló mobilitási gyakorlatot is eredményezhet a bemelegítő rutin hozzáadásában.

   Tipp: A nagyobb kihívás érdekében a függő csavart akár aktív nyújtássá is változtathatja úgy, hogy összetartja a lábát, és előbb az egyik, majd a másik oldalára húzza.

Közösségi kérdések és válaszok

Tippek

• Próbáljon meg megszokni, hogy néhány naponta legalább egyszer kicsomagolja a gerincét, amikor van némi extra ideje. A tested megköszöni érte!
• A rendszeres biztonságos nyújtás csodákat tehet a gerincének egészségére (és ezáltal az egész egészségére nézve), különösen akkor, ha rossz a testtartása vagy sokat ül a nap folyamán.
• Az olyan online források, mint a Calisthenics Parks, olyan szabadtéri rekreációs területek felé terelhetik Önt, amelyek a közelben bárokat kínálnak.

Figyelmeztetések

• Ha kórtörténetében hát- vagy vállproblémák vannak, konzultáljon orvosával, mielőtt megkísérelné az itt leírt szakaszok egyikét. Végül súlyosbíthatják a kellemetlenségeket.
• Vigyázzon, nehogy teste forogjon, miközben nem támogatott függő dekompressziót hajt végre, mivel ez potenciálisan veszélyeztetett helyzetbe hozhatja a csigolyáit.
• Ne feledje, hogy az ajtónyílású rúdokat általában csak a 250 font (110 kg) és a 300 font (140 kg) közötti tartásra ajánlják.
• Kerülje az olyan akasztást, amely instabilnak vagy könnyen feltörhetőnek tűnik. Ha nem biztos abban, hogy ez megtarthat, akkor valószínűleg jobb, ha biztonságosabb alternatívát talál.

A wikiHow minden nap keményen dolgozunk azon, hogy hozzáférést nyújtsunk az utasításokhoz és információkhoz, amelyek segítenek a jobb életben, legyen az biztonságosabb, egészségesebb vagy a közérzet javítása. A jelenlegi közegészségügyi és gazdasági válságok közepette, amikor a világ drámaian változik, és mindannyian tanulunk és alkalmazkodunk a mindennapi élet változásaihoz, az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van a wikiHow-ra. Támogatása segít a wikiHow-nak alaposabb illusztrált cikkek és videók létrehozásában, valamint megbízható oktatási tartalmú márkánk megosztásában emberek millióival a világ minden tájáról. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájárulna a wikiHow-hoz.