Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

A quadriceps egy négy izmos csoport, amely végigfut a combján. Gyakorlatilag minden atlétikai tevékenység vagy gyakorlat magában foglalja a quadokat, ezért fontos, hogy rugalmasak és erősek legyenek. Az egészséges quadok fenntartása érdekében feszítse meg őket edzés előtt és után. Használhatja a jógát a quadok rugalmasságának növelésére is, ami kevésbé hajlamos a sérülésekre.

Lépések

3 módszer 1: A quadok felmelegedése

1. 

   Gyalogoljon vagy kerékpározzon 10-15 percig. A gyengéd kardio gyakorlatok, például a gyaloglás vagy a kerékpározás, megnehezítik a quadokba áramló vért, és kényelmesebbé teszik a nyújtást. A megfázó izmok nyújtása sérülést okozhat.
   • Ha hűvösebb időben tervezed a szabadban való sportolást, add hozzá 5-10 percet a bemelegedési időhöz, mielőtt elkezded nyújtani.

2. 

   
   
   Hosszú futás előtt végezzen álló quad szakaszokat. Álló helyzetben térddel együtt emelje fel az egyik lábát, és fogja meg a kezével. Óvatosan nyomja a lábát a farizma felé, amíg a comb eleje mentén húzódó húzódást nem érez. Tartsa 10-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábbal.
   • Ez a szakasz hosszú futás vagy egyéb fizikai tevékenység előtt és után is elvégezhető, a bemelegítés vagy a lehűlés részeként.
   • Ezt a nyújtást az egyik oldalon fekve is megteheti. Rögzítse a magját, hogy a gerince igazodjon és segítsen stabilizálni a medencéjét.

3. 

   
   
   Adjon hozzá térdelő szakaszokat a quadok és a csípőhajlítók megcélzásához. Térdeljen a földre az egyik térdén. Érdemes pihenni a térdét egy hajtogatott törülközőn vagy szőnyegen. Hajoljon kissé előre, másik lába a padlón, térde derékszögben. Hajoljon előre, összehúzva magját és a térdelő lábának tomporát. Kilégzéskor mozgassa előre a testét, hogy megnyújtsa a quadot és más csípőhajlító izmokat.
   • Az egyensúly és a stabilitás érdekében pihentetheti kezét az első combján. Tartsa a nyújtást 15-40 másodpercig, majd kapcsolja át, és ismételje meg a nyújtást a másik lábbal.
   • Tartsa a gerincét semleges, a felsőtestét pedig egyenesen. Azt is el akarja kerülni, hogy a hát alsó része ne ívelt, kerek legyen, vagy ellapuljon, vagy ne húzódjon vissza a soványhoz.

4. 

   
   
   Dinamikus nyújtáshoz használja a tüdőt. Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, és lépjen előre egy lábbal. Engedje le testét térdre hajlítva, amíg a hátsó térde majdnem a padlóhoz ér. Az első térdnek egy vonalban kell lennie a bokájával, hogy az állcsíkja merőleges legyen a padlóra. Emelje fel és ismételje meg a másik oldallal.
   • Végezhet egy sor tüdőt, ahol fokozatosan halad előre, vagy ugyanazon a helyen maradhat. Kezdje két sorozat 10 ismétléssel mindkét lábán.
   • Ha problémái vannak az egyensúlyozással, és ingatagnak érzi magát, tegye a kezét a csípőjére, vagy nyújtsa ki őket, hogy T alakú legyen.

3/2-es módszer: feszes vagy sérült quadok nyújtása

1. 

   A térd mobilitásának fenntartásához használja a mozgásterék aktív tartományát. Ennek a szakasznak a teljesítéséhez hajlítsa meg és igazítsa ki térdét teljes mozgástartományán keresztül, vagy amennyire csak lehet, kényelmetlenség nélkül. Megteheti ezt a nyújtást állva, ülve vagy fekve.
   • Válassza ki azt a pozíciót, amely a legtöbb stabilitást biztosítja Önnek, és lehetővé teszi a térde legnagyobb mozgatását.
   • Ez a szakasz a legjobb a sérülés után, amikor a mozgása a legkorlátozottabb lehet. Próbáljon meg 10 ismétlést elvégezni mindegyik lábbal, de ne vigye túlzásba. Hagyja abba, ha fájdalmat érez.

2. 

   Keressen társat a passzív quad szakaszokhoz. Akár állva, akár ülve, vagy hátradőlve, partnere fogja meg a bokáját vagy a lábát. Partnere lassan hajlítja és kiegyenesíti a térdét teljes mozgástartományán keresztül. Amikor a térde teljesen behajlított, tartsa őket néhány másodpercig a nyújtáson, mielőtt lassan visszafelé mozdítaná a lábát.
   • A passzív quad szakaszok jó módja a quadok nyújtásának, ha nincs meg a szükséges kontroll ahhoz, hogy önállóan végezze az quad nyújtásokat. Ha képes vagy egyedül mozogni, a passzív quad szakaszok kevés haszonnal járhatnak.
   • A kommunikáció kulcsfontosságú a passzív nyújtásnál. Ne hagyja, hogy partnere addig nyomja a lábát, hogy fájdalmat érez az izomban. Ez további szakadáshoz vagy újra sérüléshez vezethet.

3. 

   Enyhítse a feszességet a kanapé nyújtásával. Térdeljen térdre a földön egy kanapé előtt. Erősítse térdelő lábának lábát a kanapé oldalán. A másik lábad legyen egyenesen előtted, a térd derékszögben és a sípod merőleges a talajra. Tolja hátra a csípőjét, miközben a megemelt sarkát a farizom felé nyomja.
   • Az egyensúly érdekében az első térdére helyezheti a kezét. Tartsa a nyújtást néhány másodpercig vagy légzési ciklusokig, majd engedje el és ismételje meg a nyújtást a másik lábával.
   • A kanapén kívül falon vagy alacsony padon is támaszkodhat a lábával.

4. 

   Növelje a stabilitást és az irányítást a fekvő guggolással. Szüksége lesz egy stabilitási labdára ehhez a gyakorlathoz. Ülj a labdára, majd járd előre a lábad, miközben fokozatosan hátradőlsz egyszerre. Ha arccal felfelé fekszik, gördüljön előre, és hagyja, hogy a térde mozogjon a lábujjain, amíg a térde teljesen meg nem hajlik. Ezután kösse össze a quadjait, és gördüljön vissza, amíg a térde 90 fokos szöget zár be.
   • Próbáljon meg 10 alkalommal megismételni ezt a gyakorlatot. Csak fájdalom és kellemetlenség nélkül menjen el addig, ameddig csak lehet.

3/3 módszer: A négyes rugalmasság javítása

1. 

   Hosszabbítsa meg a quadjait a félholdos hajlítással. Álló helyzetből lépjen előre egy lábbal, és hajtsa át úgy, hogy a kezei a lábad mindkét oldalán legyenek. Az elülső térdének derékszögben kell lennie, az állcsontja merőleges a padlóra. Belégzéskor emelje fel, karjait oldalra és a fejére söpörje.
   • Engedje le a csípőjét, és nyomja lefelé a résbe, nyújtva és meghosszabbítva a quadjait. Lélegezzen mélyen, és tartsa a meredekséget 30 másodperc és egy perc között.
   • Ahhoz, hogy kijusson a pózból, engedje le kezét az elülső lábára, majd sétáljon vagy ugorjon hátul az első lábával, hogy találkozzon a másik lábával. Ha akarod, emelheted a csípődet lefelé néző kutyába, majd sétálhatsz, vagy ugorhatod át a másik lábadat előre, és ismételheted meg a másik oldalon a vetést.

2. 

   Engedje le hős pózba. Térdeljen a földre, és érintse meg belső térdeit. A lábának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípője, a láb teteje a padlón van. Lélegezz ki és engedd le a csípődet a talajra a lábad között, amíg a feneked kényelmesen a padlón nem nyugszik.
   • Hajoljon kissé előre, miközben leereszkedik, és hüvelykujjait a térde hátába ékeli. Lélegezzen mélyen, érezve a quadok nyújtását 30 másodperc és egy perc között. Nyissa ki a vállát, és dobja le lapockáit a gerinc mellett.
   • Ha ebben a helyzetben nem tud kényelmesen ülni a padlón, helyezzen el egy tömböt, amire ráülhet, vagy tekerjen be egy takarót vagy törölközőt.

3. 

   Nyújtsd ki a combodat és a magodat íj pózzal. Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, karjaival az oldalán, tenyérrel felfelé. Kilégzéskor hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a lábát a feneke felé. Nyújtson hátra, és fogja meg a bokáját vagy a lábfejét, és húzza előre. Belégzéskor emelje fel a lábát a mennyezet felé, miközben a combjait felemeli a padlóról.
   • A légzés ebben a helyzetben nehéz lehet, de tekints előre, és a lehető legmélyebben lélegezzünk. Tartsa a pózt 20-30 másodpercig, majd lassan engedje el, hogy visszafektesse.
   • Összecsukott takaróval használhatja a bordáit és a csípőjét, hogy kényelmesebbé tegye a pózolást.

4. 

   Nyissa ki a csípőhajlítóit galambpózzal. Kezdje négykézláb térdével a csípője alatt, csuklójával pedig a válla alatt. Csúsztassa a jobb térdét előre a jobb csuklójának hátuljához, miközben a lábát bal oldalra húzza. A jobb lábszárának az oldalának a törzsére merőlegesen kell feküdnie a szőnyegen. Ezután csúsztassa hátra a bal lábát, amíg az a padlóra simul. Lélegezz ki, és emeld fel, hogy ülő helyzetben legyél, keresztbe vetve a jobb lábadat előtted, a bal lábad pedig hátrafelé nyúljon.
   • Tartsa a pózt 30 másodpercig egy percig, mélyen lélegezzen. Ezután térjen vissza négykézlábra, és ismételje meg úgy, hogy a bal lába elöl, a jobb lába pedig kinyújtva maga mögött.
   • Ennek a póznak sok változata van. Például próbáljon intenzívebb csípőnyitóvá tenni az első lábát, és pihentesse mellkasát és homlokát a szőnyegen.
   • Az igazán mély quad nyújtáshoz emelje fel a hátsó lábát a feneke felé. Fogja meg a hátsó lábát vagy bokáját a kezével, és nyomja a fenék felé, hogy tovább mélyítse a nyújtást.

5. 

   Hajoljon teve pózba. Térdeljen a lábával körülbelül csípőszélességre. Lélegezzünk be, és húzzuk egymás felé a könyököket a test mögött, lehetővé téve a szegycsont felemelkedését és a bordaketrec tágulását. Nyomja a kezét a sarkába, fenntartva a szegycsont emelését és hátratartva a vállát.
   • Tartsa a nyújtást 30 másodperctől egy percig, mélyen lélegezzen. Kerülje a farizom meghúzását. A tevepóz elősegíti a csípőhajlítók és a felső quadok rugalmasságának meghosszabbítását és javítását.
   • Ha túl nagy kihívást jelent számodra a sarkad elérése, akkor helyezhetsz egy tömböt a lábad közé, vagy hátradőlhetsz egy testlabda fölött.

6. 

   Nyújtsa ki a hátsó hajlatát kis mennydörgési pózokkal. Miután jól érzed magad a tevepózban, tedd tovább egy lépéssel úgy, hogy leengeded a fejed, amíg a fejed koronája a lábad közé nem támaszkodik. Nyújtsa előre a karjait, hogy megragadja az alsó combokat.
   • Tartsa a pózt 30 másodpercig egy percig, mélyen lélegezzen. Ahhoz, hogy kijöjj a pózból, kapcsold be a magot, és lassan tekerd fel magad térdelő helyzetbe.
   • Tartsa puhán a farizmát, hogy elkerülje a hát alsó részét. Ez a póz kinyitja a csípőjét és a quadjait. Az a gyakorlat, hogy a mellkasoddal felemelkedsz, amikor a törzsedet hátrafelé engeded, intenzív edzés a combod számára.

7. 

   Pihenjen a gyermek pózában. Még mindig térdelő helyzetben kissé széttárja a térdeit, és összehozza a nagyujjakat. Kilégzéskor hajtsa át a combjait, nyújtsa ki karjait a feje fölött, és támassza le a homlokát a padlón. Lélegezzen mélyen ebben a helyzetben, ameddig csak akar.
   • Amellett, hogy pihentető módja a gyakorlat befejezésének, a gyermeki póz jó ellenpózként is működik a visszahajlások után.

Közösségi kérdések és válaszok

Tippek

• Csak addig nyújtsa ki a quad inait, amíg nem érzi, hogy gyengéden húzza az izmait. A nyújtás soha nem okozhat fájdalmat vagy kényelmetlenséget.
• Lélegezzen mélyen és egyenletesen minden szakaszon. Ha nem tud lélegezni a szakaszon, akkor lehet, hogy túl messzire nyújtózkodik.
• Tartsa a nyújtásokat néhány lélegzetvételig vagy néhány másodpercig, majd óvatosan engedje el. Kerülje a pattogást vagy a pulzálást, amikor nyújtózkodik.

Figyelmeztetések

• Ha súlyos sérülése volt, akkor közvetlenül orvosával vagy gyógytornászával dolgozzon ki egy olyan nyújtási rutint, amely megfelel a sérülésének és a gyógyulási szintjének.
• Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e ahhoz, hogy biztonságosan elvégezze a kipróbálni kívánt programot.

A wikiHow minden nap keményen dolgozunk azon, hogy hozzáférést nyújtsunk az utasításokhoz és információkhoz, amelyek segítenek a jobb életben, legyen az biztonságosabb, egészségesebb vagy a közérzet javítása. A jelenlegi közegészségügyi és gazdasági válságok közepette, amikor a világ drámaian változik, és mindannyian tanulunk és alkalmazkodunk a mindennapi élet változásaihoz, az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van a wikiHow-ra. Támogatása segít a wikiHow-nak alaposabb illusztrált cikkek és videók létrehozásában, valamint megbízható oktatási tartalmú márkánk megosztásában emberek millióival a világ minden tájáról. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájárulna a wikiHow-hoz.