Tartalom

• Lépések
• Tippek

Ha alacsony az önértékelése, ez olyasmi, amely életének minden területét érinti, csökkentve az örömöt és a boldogságot is. Ennek legyőzése akkor lehetséges, ha az illető hajlandó dolgozni érte. Ez azonban nem egyik napról a másikra történik, és sok munkát és türelmet igényel - de a kifizetés megéri.

Lépések

1. módszer a 6-ból: Az önértékelés javítása

1. 

   Ismerje fel, hogy sok ember szenved alacsony önértékelésben. Nem vagy egyedül. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy világszerte csak a nők tartják magukat gyönyörűnek.

2. 

   
   
   Azonosítsa az alacsony önértékeléssel járó gondolatokat, érzéseket, fizikai tüneteket és viselkedést. Sokan összekeverik ezeket a pontokat a személyes jellemzőkkel. A negatív gondolatok azonban nem kapcsolódnak ahhoz, ami az egyénben rejlik. Az ilyen érzések, fizikai jelek és viselkedés valójában az alacsony önértékelés "tünetei".
   • Ezeknek a tüneteknek a felismerése segít megérteni, hogy mely pontokkal kell foglalkozni.

3. 

   
   
   Figyeljen a belső monológjára. Amikor a következő gondolatok közül sok kiderül, mintha egy hang szólna a fejében. Ezek a gondolatok általában automatikusak, szinte ösztönösek.
   • ’Nagyon gyenge vagyok’, ’Nincs képességem / nem vagyok elég okos’;
   • ’Remélem, nem gondolja, hogy seggfej vagyok’;
   • ’Nagyon kövér / vékony / öreg / fiatal / stb.’;
   • ’Az egész az én hibám’;
   • ’Tökéletesnek kell lennem a munkám során’;
   • ’A főnökömnek nem tetszett az általam készített jelentés, kudarcot vallok ebben a munkában’;
   • ’Miért érdemes új emberekkel találkozni, amikor senki sem fog kedvelni olyanokat, amilyen vagyok?’.

4. 

   
   
   Értsd meg, mit érzel magad iránt. Az érzések, valamint a gondolatok általában egy belső párbeszédből fakadnak, amely nem tükrözi pontosan a valóságot.
   • ’Annyira szégyellem, hogy a főnökömnek nem tetszett a jelentés’;
   • ’Olyan dühösnek érzem magam, hogy kritizálta a jelentésemet’;
   • ’Milyen csalódás a főnököm kritikája miatt, soha nem szeret semmit, amit csinálok’;
   • ’Szorongást / pánikot érzek, amikor idegenekkel vagyok, mert valószínűleg arra gondolnak, hogy milyen kövér vagyok’;
   • ’Nem vagyok elég erős a versenyzéshez, ezért nem is próbálkozom’;
   • ’Leggyakrabban szorongok’.

5. 

   Figyelje meg az alacsony önértékeléssel járó fizikai jeleket. Ezek fizikai jelzések lehetnek arra nézve, hogy alacsony az önértékelése:
   • ’Legtöbbször nem tudok aludni’;
   • ’Fáradtnak érzem magam legtöbbször’;
   • ’A testem feszültnek érzi magát’;
   • ’Amikor új emberrel találkozom (vagy más kényelmetlen helyzetben vagyok):’
     • ’Sokat izzadok’;
     • ’Minden elkezd forogni’;
     • ’Lélegzetem lesz’;
     • ’Nagyon piros leszek’;
     • ’Úgy érzem, hogy a szívem ki fog ugrani a mellkasomból’.

6. 

   Értékelje viselkedését annak megállapításához, hogy az önbecsülés befolyásolta-e az életét. Ha a következő viselkedési állítások egyike vonatkozik rád, az önbecsülésed még jobban befolyásolhatja mindennapi életedet, mint amennyire képes vagy ráébredni:
   • ’Nem szeretek kimenni / mások látnak / látnak más embereket’;
   • ’Nehezen tudok döntéseket hozni’;
   • ’Nincs kedvem kifejezni a véleményemet, vagy megvédeni azt, amit gondolok’;
   • ’Nem hiszem, hogy képes lennék egy új pozíció betöltésére, még akkor is, ha előléptetésről van szó’;
   • ’Nagyon könnyen bosszankodom’;
   • ’Gyakran vitatkozom a körülöttem lévő emberekkel’;
   • ’Védekezésnek érzem magam, és végül sikítok a családomra’;
   • ’A barátaim mindig becenévnek hívnak, mindig utálom, de félek valamit mondani, különben elhagynak’;
   • ’A bizonytalanságom túl nagy ahhoz, hogy szexeljek valakivel’;
   • ’Végül megadom magam és kibaszom, még akkor is, ha nincs kedvem hozzá’;
   • ’Mindennek, amit teszek, tökéletesnek kell lennie’;
   • ’Sokkal többet eszem azon, ami kielégít’;
   • ’Naponta egynél több ételt nem ehetek, különben túlsúlyos leszek’.

7. 

   Határozza meg a negatív gondolatokat. Akár rájössz, akár nem, gondolataid csapdába ejtik az alacsony önértékelés mentális ciklusában. Ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat, fontos azonosítani, mikor jelentkeznek, és meg kell találni a legyőzésük módját. Van néhány meglehetősen gyakori negatív állítás, amelyet megismerhet - amikor felmerülnek, azon dolgozhat, hogy mindenkit megszüntessen.

8. 

   Ne légy az a személy, aki zavar, becsmérel vagy sérteget másokat. Képzelje el, hogy van egy olyan "barátja" melletted, aki folyamatosan csökkent, becsmérlő neveket állít fel, vagy azt mondja, hogy mindent rosszul csinálsz, értéktelen vagy, soha nem érsz el semmit az életben, vagy hogy soha senki sem fog szeretni . Nem ártana neked?

9. 

   Kerülje az általánosítást. Ez a fajta ember hibát követ el, olyan helyzetben, amelyben nem teljesítette vagy meghaladta a várt elvárásokat, vagy amikor a dolgok rosszra fordultak, hogy általánosítsa és alkalmazza az egész életre.
   • Például, ha egy személy lyukba lép, az általánosítás gondolatai juthatnak eszébe: "miért történnek velem mindig ilyen dolgok? Ez csak átok lehet. Soha nem vagyok szerencsés semmivel’.

10. 

    Harcoljon a komparátor iránti vágy ellen. Azok az emberek, akik mindig összehasonlítják önmagukat, elégtelennek érzik magukat, mivel ez egy olyan gondolkodásmód, amely folyamatosan foglalkozik másokkal való összehasonlítással és abban a hitben, hogy mindenki jobb vagy képesebb.
    • Egy összehasonlító például ezt mondhatja: "Néz. A szomszédomnak van egy importált Hilux-ja. Nem hiszem, hogy valaha is képes lennék rá. Kudarcos ember vagyok’.

11. 

    Csukd be azt a hangot, amely katasztrófavédővé változtat. A katasztrofálódásra hajlamos emberek egyetlen esemény alapján meghatározzák az élet relatív pontjait.
    • Így vélekedhet egy katasztrófavédő: "Vettem egyet egy helyett. Soha nem fogok ilyen munkát találni’.

12. 

    Ne felejtsd el, hogy nem vagy gondolatolvasó. Ezek az emberek mindig azt gondolják, hogy mindenki a legrosszabbat gondolja róluk. A valóságban senkinek sincs fogalma arról, mi jár mások fejében.
    • Az elmeolvasók hajlamosak feltételezéseket tenni arról, hogy mások mit gondolnak, vagy egy adott cselekvés okairól - és szinte mindig negatív módon: "Az a fiú engem bámul. Valószínűleg azt gondolja, hogy korcs vagyok’.

13. 

    Vállalja a negatív gondolatok kiküszöbölését. Mindezen negativitás mellett nem meglepő, hogy az önértékelés végül romlik. Saját produktív gondolkodási mintáinak felismerésével végre képes lesz harcolni velük. Ennek ellenére idő és türelem kell hozzá, mivel a régi szokások megváltoztatása sok erőfeszítést igényel. Kis lépések megtétele kiváló segítség lesz.
    • Könnyebb kevés előrelépést elérni, és közben megszokni a pozitív gondolkodás szokását.

14. 

    Értse meg a vélemény és a tény közötti különbséget. Gyakran nehéz felismerni, hogy mi az, ami más. A belső gondolatok általában vélemények, még akkor is, ha tényeknek gondoljuk őket.
    • Ez a tény cáfolhatatlan állítás, mint például: "én éves vagyokÖnnek születési anyakönyvi kivonata van annak igazolására.
    • A vélemények nem cáfolhatatlanok. A vélemény például: "Hülye vagyok’.
    • Ez az állítás megcáfolható. Vannak, akik úgy gondolják, hogy nem ez a helyzet, és megpróbálnak bizonyítékokat felmutatni olyan esetekről, amikor hülyének érezték magukat, például: "Olyan hülye vagyok, hogy nyolcéves koromban estem le a színpadról"Ennek az élménynek a felfedezésekor azonban megtanulhat néhány dolgot:
      • Ha egy felnőtt felelős a projekt felügyeletéért, akkor óvatosabbnak kellett volna lennie a biztonságával kapcsolatban.
      • Az emberek nem tökéletesek és hibáznak. Még Einstein is elismerte, hogy van néhány hibája a karrierjében. Ez azt mutatja, hogy senki sem igazán hülye azért, mert egész életében néhány félrelépést tett - még a zsenik is. És nem csak egy vagy kettő, hanem számtalan.
    • Még akkor is, ha van tapasztalata negatív meggyőződésének megerősítésében, akkor is fektessen be a tapasztalatok támogatásába, ha nagy döntéseket hozott és okos dolgokat tett.

2/6 módszer: Napló használata az önbecsülés javításához

1. 

   Kezdjen önértékelési naplót írni. Most, hogy ismeri az önbecsülés elvesztésének okait, és néhány alapvető negatív gondolatot, amely a probléma fennmaradásáért felelős, még tovább lehet lépni saját meggyőződésének átalakítása során. Könnyebb lehet a számítógépen rendezni és szerkeszteni, amíg minden teljesen értelmet nyer a látásában, anélkül, hogy valaha is kockáztatná, hogy újra kell kezdenie. A táblázat kitűnő alternatíva, amellett, hogy kiválóan alkalmas a gondolatok rendszerezésére és teret enged a mentális kísérletek számára.

2. 

   Legyen a negatív gondolatok nyomozója. Jegyezze fel néhány napra a fejében felmerülő negatív gondolatokat. Megteheti notebookban, a notebook fájljában vagy akár a saját táblagépén. Jegyezze fel az összes negatív állítást, amelyet magáról mond. Ne aggódjon, ha nem ismeri fel őket típus szerint - úgyis írja meg őket.
   • Például a lista egyik eleme lehet: "Bukni fogok, ha megpróbálok írói karriert folytatni". Viszont a kapcsolódó gondolatokkal jönne:"Minek? Ez senkinek nem fog tetszeni. Egyébként senkinek nincs semmi eredeti mondanivalója. Mindent már írtak a múltban.’

3. 

   Rendezze a listáját. Cím ez az oszlop "Negatív gondolatok". Rendezze őket úgy, hogy az oldal teteje tartalmazza a legidegesítőbbeket, és az aljzat tartalmazza azokat, amelyek a legkevésbé zavarják. Amikor különböző típusú állításokkal találkozik, amelyekben van valami közös, tegye őket ugyanabba csoport.
   • Például, "Bukni fogok, ha megpróbálok írói karriert folytatni"a lista tetején van. Minden negatív gondolat beleférhet az ötletbe, de a fő mondatot fel lehetne használni az érzés címére.

4. 

   Keresse meg az egyes negatív gondolatok gyökerét. Hozzon létre egy oszlopot a "Negatív gondolatok"és hívd"Emlékek / tapasztalatok, amelyek ehhez a gondolathoz kapcsolódnak". Talán eszembe jutott egy személy vagy egy tapasztalat - írj róla. Ha semmi nem merül fel, hagyd üresen a helyet. Ha megérted, hol voltál korábban, segít megérteni, miért érzed azt, amit most érzel.
   • Például: "Apám azt mondta nekem, hogy kudarcot vallanék, ha írói karrierbe fektetnék’.
   • Amikor valaki negatív megjegyzést tesz rólad, ne feledd, hogy ez nem tény. Ez csak az illető véleménye, és meg tudja találni a módját annak megcáfolására.
   • jegyzet: Ha ez a lépés annyi kényelmetlenséget okoz Önnek, hogy nehezen tudja normálisan működni a nap vagy a hét hátralévő részében (vagy akár az élet folytatását is), álljon meg és kérjen szakember segítségét.

5. 

   Határozza meg az egyes gondolatokhoz kapcsolódó érzéseket. A következő oszlopban, amelynek címe:Hogy érzem ezt a gondolatot", írja le azokat az érzéseket, amelyek a kérdéses negatív gondolathoz kapcsolódhatnak. Ez segít abban, hogy rájöjjön, hogy a gondolatok valójában képesek befolyásolni az érzelmeket.
   • Például: "Azt akarja, hogy feladjam’.

6. 

   Határozza meg viselkedését. A következő oszlopba írja be a következőt:Hogyan cselekszem, amikor így gondolkodom és érzem magam"Ezután próbáljon meg gondolni egy közelmúltbeli eseményre, amely segít megérteni a viselkedését. Csendben vagy? Sírsz? Sírsz? Kerülöd a másokkal való szemkontaktust? Ez segít megérteni, hogy milyen gondolatok és érzések vannak szorosan kapcsolódik a viselkedésedhez.
   • Például: "Amikor versenyekre vagy írási meghívásokra bukkantam, végül mindegyiket figyelmen kívül hagytam, pedig mindennél jobban íróvá akartam válni’.

7. 

   Alakítsa át gondolkodását. Itt az ideje, hogy ellensúlyozzuk negatív véleményét és tapasztalatait pozitívakkal. Ez segít megérteni, hogy a negatívumok csupán vélemények, amelyek lebuktatnak benneteket - és hogy elengedhetetlen abbahagyni a magáról alkotott negatív nézetek hitét.

8. 

   Támadják a negativitást. Adjon hozzá egy oszlopot a naplójáhozA valóság dózisa"Tegyen bele tulajdonságokat, jó emlékeket, sikereket vagy bármi pozitívat, hogy ellensúlyozza a negativitást. Ha megtalálja a módját a negatív hiedelmek kezelésére, azok nem fogják átadni az igazságokat az életében, és teljesen azok a gondolatok lesznek, amelyekben hittetek abszolút igazságnak lenni már nem lesz a szabály.
   • Például: "Öt versem jelent meg nemzetközileg! Elképesztő! Négy megjelent folyóiratcikket is kaptam. Végül is az, amit gondoltam, nem igaz. Nem fogok kudarcot vallani. Már nyertem!’.

9. 

   Készítsen pozitív cselekvési tervet. Az utolsó oszlopban a tudásba beviheti a "Mit fogok most csinálni"Legyen benne nagylelkű az elképzeléseivel kapcsolatban, mit tervez megvalósítani.
   • Például: "Mindent megteszek a kívánt siker elérése érdekében. Visszatérek a mesteremhez. Kutatni fogom, hol írhatom és publikálhatom a cikkeimet, és nem adom fel, amíg nem kapok olyan munkát, amely jól fizet. Írói állásokat keresek. Versenyekre indulok. Addig nem adom fel, amíg egyiket sem nyerem meg’.

10. 

    Koncentráljon pozitív tulajdonságaira. Dedikáljon egy naplószakaszt (vagy egy új lapot a táblázatban), hogy jó dolgokat jegyezzen fel magáról. Kezdjen szabadon írni, vagy hozzon létre egy listát a pozitív jellemzőkről. Minden, ami jó érzéseket ébreszt önmagad iránt, és amely segít értékelni önmagadat olyannak, amilyen valójában vagy, amit már elértél és mennyit fejlődtél a saját életedben, az elhelyezhető ezen az oldalon. Érdemes összpontosítani a következő pontok néhányára (vagy mindegyikére):
    • Eredmények (nap, hét, hónap vagy év szerint):
      • Segítettem a cégnek hétmillió reál megtakarításában az elmúlt évben;
      • Minden nap időt töltöttem gyermekeimmel;
      • Megtanultam kezelni a stresszt, és szinte minden nap jól érzem magam;
      • Díjat nyertem;
      • Mosolyogtam valakire, akit ma nem ismertem, pedig nekem nehéz volt.
    • Jellemzők és erősségek:
      • Magával ragadó személyiségem van;
      • Tudom, hogyan lehet nagy bókokat mondani;
      • Kiváló hallgató vagyok;
      • Tényleg tudom, hogyan érezzem különösnek azokat az embereket, akiket szeretek.
    • Kinézet:
      • A legjobban a szemem színe, a fogaim egybeesése, a hajam fényes, és amikor a kedvenc színemet (királykék) használom, nagyon jól érzem magam;
      • Meghívó arcom van és mosolygok, és ez az embereket jól érzi velem beszélgetni;
      • Valaki azt mondta nekem, hogy ma szépnek nézek ki!

11. 

    Határozza meg azokat a területeket, amelyeken javítani szeretne. Fontos megtalálni a saját magad fejlesztésének módjait anélkül, hogy túlzottan az erő vagy gyengeség eszméire koncentrálnál. Az alacsony önbecsülés sok buktatója egy másik hiedelem, hogy valamilyen módon gyenge vagy hiányos. Mindenekelőtt kár, hogy ez a defetista ötlet az egész társadalomban megerősödik.
    • Ne gondoljon magára a gyengeség szempontjából, és inkább gondolkodjon azon a területeken, amelyeken javítani szeretne - és csak azért, mert ezzel boldoggá tesz.
    • A változások céljainak kitűzése nem egy meghibásodott dolog kijavítását jelenti, hanem olyan dolgok elvégzése, amelyek elősegítik a saját életed jobb munkáját és az egészségesebb kapcsolatok fenntartását - és ez pedig javítja az önértékelésedet és nagyobb boldogságot hoz.

12. 

    Írja le, mely területeken szeretne javítani. Vegyen egy másik lapot a táblázatban vagy a naplófüzet másik oldalára, és hívja "Olyan területek, amelyeket szeretnék fejleszteni". A cím alá írd"Miért Nekem Boldoggá tesz’.
    • Néhány olyan fejlesztési példa, amely nem koncentrál túlságosan a gyengeségekre: "Szeretnék…
      • … Tudja, hogyan kell jobban kezelni a stresszt’;
      • ... Fektessen időt a papírmunka megszervezésébe’;
      • … Törekedjen szervezettebbé válásra’;
      • … Ne felejtsen el naponta egyszer olyat tenni, ami nagyon tetszik nélkül bűnösnek érzi magát emiatt’;
      • … Fejlessze szülői készségemet’.

3. módszer a 6-ból: Kapcsolatok átalakítása

1. 

   Mindig pozitív emberek vegyenek körül. Ha negatív gondolatok járnak a fejében, lehetséges, hogy vannak mások körülötted, akik ugyanazokat a negatív üzeneteket küldik rólad, még akkor is, ha barátok vagy családtagok. Az önértékelésének javításáért folytatott küzdelem során próbálja csökkenteni a kapcsolatot azokkal az emberekkel, akik általában negatív megjegyzéseket tesznek, még akkor is, ha szoros vagy munkatársak.
   • Gondoljunk a negatív állításokra, mint 5 kg súlyra; ha elkezdi viselni a súlyt az egyes elkövetett állításokért - és ha sok negatív ember van körülötted -, akkor egyre nehezebb emelkedni.
   • Ha eltávolítod a negatív emberekkel való hallgatás és együttélés terheit, könnyebb leszel, mivel többé nem lesz szükség arra, hogy viseld a negativitás, az ítéletek vagy a határozatlanság súlyát, amellyel megérdemelt tisztelettel kell bánnod veled.

2. 

   
   
   Legyen határozottabb. A szilárdság gyakorlása elősegítheti önértékelését. Ez arra készteti a többieket, hogy tiszteletteljesebben cselekedjenek, és fokozza a növekedést. Dióhéjban a szilárdság arra készteti a többieket, hogy nem megfelelő magatartást tanúsítsanak veled szemben, amellett, hogy javítják a környezeteddel folytatott kommunikáció egészségét. Számos különböző eszköz és technika létezik a szilárdság életébe való felvételére.

3. 

   
   
   Használja a következőt:én" ahelyett "Ön’. Ahelyett, hogy azt mondanád:tegnap este nem vitted ki a szemetet", állapot"Sokat aggódom, ha ígéreteket tesznek, és nem tartják be őket’.
   • Az első nyilatkozat támadásként fogadható, és növelheti a hallgató védekezését. A második viszont arról szól, hogy megosztja az érzéseit, és tudatja az emberrel, mit tett annak érdekében, hogy hozzájáruljon a megjelenéséhez.

4. 

   
   
   Figyeljen, és hajlandó megtalálni a középutat. Gondolja át, hogy az a személy, akivel beszélget, érzi magát, és hajlandó megkötni egy olyan megállapodást, amely mindkettőtöknek tetszik.
   • Ha egy barátja megkéri, hogy vigye őket például egy üzletbe, akkor azt mondhatja: "Most nem tudok, van osztályom, de később tudok. Rendben, mint ez?’.

5. 

   Legyen kitartó agresszió nélkül. Bizonyára képes vagy mondani "nem"és harcolni is tud a jogaiért anélkül, hogy kiabálnia vagy engednie kellene. Ha nehezen hallja magát, a tudósok csapata Pszichológiai eszközök javasolja a "törött lemez" megközelítés alkalmazását, amelyben fenntartja az oktatást és a kellemes hangnemet.
   • Például, ha a helyi szupermarket lejárt kenyeret adott el, és nem fogad el visszatérítést, akkor mindig azt mondhatja: "Értem. Továbbra is szeretnék visszatérítést". Ha több kísérlet után sem jelennek meg eredmények, akkor lehet más megközelítést is kipróbálni:"Ha nem akarsz visszatérítést adni nekem, akkor ez a te választásod. Kapcsolatba léphetek az Egészségügyi Minisztériummal, az ANVISA-val vagy a PROCON-nal, bár nem szeretem, ha ezt az utat kell követnem. Mi lesz könnyebb?’.

6. 

   Állítson be személyes korlátokat. Az Ön felelőssége, hogy tájékoztassa a barátait és a családját, valamint az ismerőseit és munkatársait arról, hogy hogyan szeretné kezelni. Mások egyes viselkedése közvetlen hatással lesz önértékelésére, ha továbbra is elég sokáig szenvedi őket.
   • Ha például úgy dönt, hogy nem akarja, hogy mások beceneveket adjanak, elmondhatja nekik, hogy ez nem tetszik neked, és ha nem hagyják abba, akkor intézkedni fognak: "Nem szeretem, amikor Shortynak hív, ez engem zavar. Nagyon szeretném, ha abbahagynád’.
   • Ha a verbális bántalmazásnak ez a formája nem szűnik meg, akkor tegye meg a szükséges lépéseket, és beszéljen valakivel, aki rendelkezik tekintéllyel és képes segíteni Önnek. Ha munkahelyen van, töltsön ki egy zaklatással vagy kényelmetlenséggel kapcsolatos panasz űrlapot. Ha diák vagy, beszélj erről a szülőkkel, a tanárokkal vagy az iskola igazgatóival. Ha barátról van szó, akkor lehet, hogy nem értette meg, hogy a te cselekedeteid olyan mély kellemetlenséget okoznak benned. Mindig érvényesebb tájékoztatni az embereket arról, hogy mit érzel.

4/6 módszer: Az életmód javítása

1. 

   Fektessen időt magába, még akkor is, ha gyermekei vannak. Sok szülő elköveti azt a hibát, hogy kivonja magát a gyermekgondozási egyenletből. Természetes, hogy rájuk akar koncentrálni, hogy a lehető legjobb alkotást kínálja. Ha azonban abbahagyja a magára való összpontosítást, és elhanyagolja saját életét, az azt is megakadályozhatja, hogy az a szülő legyen, aki igazán szeretne lenni.
   • A szülők is tanítják gyermekeiket. Ahhoz, hogy a tanár valóban hatékony legyen, fontos, hogy rendelkezzen tudással és tapasztalattal. Ráadásul személyes szokásaik is életük részévé válhatnak, amely magában foglalja mind a negatív, mind a pozitív szokásokat.
   • Annak eldöntése, hogy napi néhány percig vigyázzon magadra, nem csak az önbecsülésed emeléséhez elegendő, hanem arra is, hogy nagyszerű példa legyen a gyermekeid számára.
   • Ha nincs gyereked, tudd, hogy a magad gondozása segít jobban érezni magad - és mindig megéri a fáradságot.

2. 

   Egészségesen táplálkozzon. Az egészséges ételek fogyasztása bizonyos kezdeti tervezést igényelhet, ha teljes életmódváltásra van szükség. Ez azonban a legelterjedtebb és leginkább stresszes embereket ijesztheti meg.
   • Ahelyett, hogy bonyolult listákat vezetne arról, hogy mit eszik vagy mit kell enni, csak válassza a legegészségesebb lehetőséget minden egyes snackhez vagy étkezéshez.
   • Kerülje az olyan ételeket, mint az édességek, üdítők, sütemények, fánkok és piték, amelyek óriási energiacsúcsokat és fejfájást okoznak, amellett, hogy nem tartalmaznak tápértéket, ártanak és jelentősen növelik a kalóriabevitelt.

3. 

   Egyél több gyümölcsöt, zöldséget, sovány húst és zöldséget. Gondoljon ezekre az ételekre, mint állandó energiaforrásra, amely mélyen táplálja testét, és amely megkönnyíti munkáját a munkahelyen és a gyermekekkel, megvédi testét a betegségektől és növeli annak várható élettartamát, hogy több időt töltsön a családjával.

4. 

   Próbáljon kiegyensúlyozott étrendet tartani. Segít kielégíteni a táplálkozási igényeket annak érdekében, hogy egészségesebb és boldogabb legyen az életed. Íme néhány tipp, amelyek segítenek kiválasztani, mit egyél:
   • Étkezésenként egy adag gyümölcs vagy zöldség. Ezek az ételek kis mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és növényi rostot is tartalmaznak.
   • Étkezésenként egy adag sovány fehérje (zöldségfélék, sovány hús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek). Az alacsony zsírtartalmú zöldségek és tejtermékek szintén tartalmaznak bizonyos mennyiségű szénhidrátot.
   • Naponta két adag szénhidrát (az édesburgonya és az egész zab kevésbé feldolgozott és egészségesebb, mint a búza).
   • Néhány egészséges zsír, például olívaolaj vagy repceolaj, avokádó és dió. A dió az egészséges zsírokon kívül tartalmaz néhány szénhidrátot is.

5. 

   Gondoljon az ételválasztásra. Minden étkezéskor álljon meg, és kérdezze meg, miért szokott egészségtelen ételeket feltenni a testére.
   • Általában az egészséges táplálkozás be nem tartásának néhány oka a következő:
     • ’Egészséges választás nem áll rendelkezésre a benzinkutaknál’;
     • ’Most éhes vagyok, és nincs időm egészséges ételeket elkészíteni’;
     • ’Mert akarom’.
   • Egy kis tervezés a piacon megakadályozhatja ezt:
     • Vásároljon apróra vágott zöldségeket, például salátát és apróra vágott sárgarépát a gyors salátához.
     • Vásároljon diót vagy napraforgómagot egészséges egészséges rost, fehérje és zsír gyors adagolásához. A salátába teheti őket, hogy ropogósabb és ízletesebb legyen.
     • Sok gyümölcsöt könnyű hordozni, például a banánt és az almát.

6. 

   Tartsa távol az édesség utáni vágyat. Ez néhány ember számára lehetetlen feladatnak tűnhet. Az emberek nemcsak kényelmi okokból ragaszkodnak az ételhez (például eszik édesanyjuk csokis süteményét), hanem a feldolgozott élelmiszerek (például a fehér cukor), miután egészségtelen ciklusban vannak a testtel, hormonális egyensúlyhiányt eredményeznek, amely képes fennmaradni. ezt a ciklust, önfenntartóvá téve. Amikor a testével küzd az édesség utáni vágy elhárításáért, ez azt az érzést keltheti, hogy nem uralja az ételt, csökkentheti az önbecsülést. Ha gyakori vágyat érez valami cukros iránt, íme néhány tipp a megúszáshoz:
   • Szeretne valami édeset reggel? Cserélje a pitéket, az édes gabonapelyheket és a süteményeket stevia borítású zabra, fahéjra, gyümölcsre és tejre. Ha nem vagy zabrajongó (egyesek nem szeretik a nedves zab puha állagát), próbáld barna rizsre cserélni.
   • Szüksége van cukros adagra a délutánján? Próbáljon dátumot és diót enni.
   • Szeretne vacsora utáni desszertet? Fogyasszon néhány négyzet étcsokoládét (válassza a legkevesebb cukrot tartalmazó márkát) és mogyorólekvárt. Szeretne még több édességet? Olvassa fel a csokoládét, helyezze a mogyoróvajba, és adjon hozzá agave vagy stevia nedűt. Ez nem elég? Tegyen bele néhány mazsolát. Az íz intenzitásának növelése érdekében adjon hozzá egy reszelt kókuszt.

7. 

   Mozgassa azt a testet. Az elfoglalt anyukák és apukák számára lehetetlennek tűnik az edzőterembe menni. Semmi gond - nincs szükséged erre az útra, hogy formába lendülj. Nem szükséges Atlas-test rendelkezni ahhoz, hogy több energiánk legyen, jól érezzük magunkat, küzdjünk a betegségek ellen, és igyekezzünk lépést tartani a mindennapi élet követelményeivel. Akár olyan testmozgási rutinok is rendelkezésre állnak, amelyek tíz percig vagy kevesebbet igényelnek, és ezeket mindennap megteheti, mivel nem terheli meg a testet. Íme néhány példa a gyors, de hatékony programokra:
   • Napi edzések: Ez az alkalmazás elérhető az App Store-ban és a Play Store-ban is.
   • Sworkit - személyi edző: Ez az iOS és Android rendszerre elérhető alkalmazás egy nemzetközi bestseller.
   • Hét - 7 perc edzés: Ez a stratégia egyszerű gyakorlatokból áll, hét perc alatt. Minden olyan gyorsan történik, hogy nem is lesz ideje kimondani az alkalmazás teljes nevét. Csak keresse meg a választott alkalmazásboltban.
   • Figyelem: Ezek az edzések rövidek, de mégis igényesek lehetnek. Tehát az a legjobb, ha orvosával beszél, ha valamilyen egészségügyi problémája van, vagy ha már elmúltak évesek.

8. 

   Vigyázzon magára. Ez furcsának tűnhet, de a fogmosás, a jó zuhanyozás, a hajmosás, a kényelmes ruházat viselése, a körmök ápolása és a test számára a megérdemelt figyelem növelése növeli önértékelését.
   • Ha fizikailag jól érzi magát, és erőfeszítéseket tesz a megjelenése gondozására, vagy tudja, hogy a kedvenc parfümjének fantasztikus illata van, a haja puha és kellemes tapintású, vagy a szeme még zöldebb az ingje miatt zöld, ez lendületet adhat a nap megnyeréséhez.

5. módszer a 6-ból: A megfelelő terápia megtalálása

1. 

   Terápiával segítsen önértékelésében. Ha nehézségei vannak önállóan felvetni, vagy gyorsabban szeretne haladni, vegyen igénybe professzionális terápiát. Tanulmányok azt mutatják, hogy nagy ereje van erre a célra.
   • Akkor érdemes segítséget kérnie, amikor a naplóba írva rájön, hogy vannak olyan kérdések, amelyeket nem tud kezelni - vagy amelyek harc közben megpróbálnak olyan mély hatást gyakorolni, hogy az életed végül kiegyensúlyozatlan marad.
   • Ezenkívül, ha pszichológiai problémája van, például depresszió, szorongás vagy más, akkor ez észrevehető hatással lehet az önértékelésére is. A kezelés igénybevétele javíthatja életminőségét.

2. 

   Próbálja ki a kognitív-viselkedési terápiát. Ez a módszertan, más néven CBT, bebizonyosodott, hogy hatékonyan növeli a betegek önértékelését. A CBT közvetlenül az automatikus negatív gondolatokkal foglalkozik. Ők azok, amelyek szinte ösztönösen merülnek fel, amikor élethelyzetekkel szembesülsz.
   • Például, ha egy alacsony önértékelésű személynek tanulmányokra van szüksége az egyetemen, azt mondhatja: "Nem is tudom, miért próbálom. Nem mintha tízest kapnék’.
   • A CBT során a terapeuta, aki valószínűleg pszichológus vagy tanácsadó, együtt dolgozik a pácienssel ezen automatikus meggyőződések átalakításán. Lehetséges, hogy javasolja a beteg hipotézisének tesztelését (ami kudarcot vall, bármennyire is tanulmányozza).
   • A szakember képes lesz segíteni az ügyfelet időgazdálkodásában és képességeiben a stressz kezelésében, emellett nyomon követheti a vizsgálat előrehaladását a teszt időpontjáig.
   • A CBT-ben alkalmazott egyéb technikák: relaxáció (légzőgyakorlatok), vizualizáció (mentális próbák) és a gyermekkori tapasztalatokra való reflektálás annak érdekében, hogy azonosítsák a negatív gondolatok eredetét. Ez az azonosítás segít elkerülni az önértékelés "visszaesését".
   • A CBT kiváló azok számára, akiknek nincsenek összetett betegségei. Ezenkívül csak olyan egyének számára hasznos, akiket bizonyos típusú pszichológiai problémák, például depresszió és szorongás kezelnek.
   • A CBT néhány ember számára túl strukturáltnak bizonyulhat.

3. 

   Kapjon pszichodinamikai terápiát. Ebben a módban a kezelési terveket személyre és egyéni igényeikre szabják. A pszichodinamikai foglalkozás során a páciens képes lesz feltárni aznap felmerült problémákat. Addig is a szakember segít megfigyelni a kapcsolódó viselkedéseket, gondolatokat és érzelmi mintákat. Szokás feltárni a gyermekkorral kapcsolatos problémákat és eseményeket annak érdekében, hogy megértsük, hogyan befolyásolja és befolyásolja a múlt a jelenben.
   • Azok számára, akiknek összetett problémái vannak, vagy akik szeretnének egy személyre szabottabb és igényeikhez igazodóbb tervet, a pszichodinamikai terápia még előnyösebb is lehet, mint a CBT.
   • A pszichodinamikai terápia hatékony technika a különböző betegségek kezelésére és a különböző összetettségű problémákkal küzdő betegek számára.

6/6 módszer: Az alacsony önértékelés azonosítása

1. 

   Az alacsony önértékelés megértése. Az önértékelés dióhéjban képviseli, hogy az ember mit érez önmagával szemben. Magas szinten ez azt jelzi, hogy szereti és elfogadja önmagát olyannak, amilyen, és általában elégedett. Az alacsony önértékelés viszont állandó önelégedést eredményez.
   • Az alacsony önértékelésű emberek egyik leírása azt jelzi, hogy "negatív, mély és alapvető meggyőződései vannak önmagukról és arról, hogy milyen típusú emberekkel rendelkeznek - ezeket a meggyőződéseket gyakran tényként vagy igazságként tekintenek saját identitásukra’.

2. 

   Mérje fel önbecsülését. Ennek a mentális szokásnak a javítása és leküzdése az első lépés annak tudata, hogy alacsony az önértékelése. Ön szenvedhet ettől az állapottól, ha Ön olyan személy, aki:
   • Mindig kritizálja önmagát;
   • Negatívan gondolsz magadra;
   • Mindig összehasonlítod magad a barátokkal és a családdal, és féltékenynek érzed magad, mert jobb embernek látod őket, mint te;
   • Rossz feltételeknek nevezi önmagát és más embereket;
   • Mindig szidd, kritizáld vagy hibáztasd magad;
   • Úgy gondolja, hogy ha voltak valamilyen eredményei, akkor csak szerencséje volt;
   • Azt hiszed, hogy mindez a te hibád, még akkor is, ha ez nem így van;
   • Úgy gondolja, hogy ha az ember megdicséri, az azért van, mert nem őszinte.

3. 

   Ismerje az alacsony önértékelés lehetséges káros hatásait. Ez nemcsak az érzelmi állapotát befolyásolja bármikor, hanem mélyreható hatással is lehet élete minden területén. Az alacsony önértékelés lehetséges hatásainak megértése arra ösztönözheti Önt, hogy ezentúl javítsa prognózisát. Ez vezetheti az embereket:
   • Tűrik a bántalmazó kapcsolatokat, mert úgy érzik, megérdemlik a bánásmódot, vagy akár azt gondolják, hogy nem érdemelnek jobb bánásmódot;
   • Visszaélni vagy lenni zaklatók más emberektől;
   • Félnek a kitűzött célok vagy álmok kialakításától, mivel nem tartják magukat erre képesnek;
   • Legyetek perfekcionisták annak érdekében, hogy pótoljuk azokat a hibákat, amelyeket magukban észlelnek;
   • Mindig bizonytalannak érzi magát más emberek körül, túlságosan aggódik a megjelenése miatt, vagy arra gondol, hogy másoknak negatív gondolatai vannak rólad;
   • Folyamatosan keresse annak bizonyítékát, hogy mások nem szeretik őket, vagy rosszat gondolnak rólad;
   • Azt hiszik, hogy elveszett ügy;
   • Kevés ellenállása van a stresszel szemben;
   • Saját higiénéjük elhanyagolása vagy olyan tevékenységek folytatása, amelyek kárt okoznak a testükben, például túlzott ivás, dohányzás vagy öngyilkossági kísérlet.

4. 

   Határozza meg önbecsülési problémáinak gyökerét. Általában az alacsony önértékelés külső eseményekkel kezdődik (az emberek nem ilyen állapotban születnek). Ez az elv a kielégítetlen igényeknek, mások negatív megtérülésének vagy annak a gondolatnak köszönhető, hogy az élet negatív eseménye valójában az ember hibája volt.
   • Például a gyerekek hibáztathatják magukat szüleik válása miatt, vagy a szülők tehetetlennek érezhetik magukat abban, hogy segítsék gyermekeiknek az érzelmeik feldolgozásában.
   • Azok a gyermekek, akik szegénységben nőnek fel, vagy kisebbség részét képezik, általában nagyobb veszélynek vannak kitéve az önértékelési problémák kialakulásának.

5. 

   Értse meg az alacsony önértékelés körforgását. Amikor a gyerekek (vagy felnőttek) először kezdik megkérdőjelezni saját értéküket, lehetséges, hogy más események vagy egyének megerősítik a negatív érzéseket, megszilárdítják az e gonoszságot eredményező meggyőződéseket. Az alábbiakban három példa mutatja be ezt a ciklust működés közben:
   • A gyermek hallja, hogy valaki tévedésnek hívja idiótának. Ettől a pillanattól kezdve hiszi, hogy idióta minden alkalommal, amikor hibázik, vagy mégis úgy gondolja, hogy idióta pusztán azért, mert ezt a hibát követte el.
   • A gyermek nem kap támogatást vagy dicséretet a szüleitől. Következésképpen azt hiszi, hogy nem szép, szeretett vagy méltó dicséretre, csak azért, mert a szülők maguk sem hisznek benne.
   • Egy személy a bőr színe miatt többször hallja rólad a pejoratív kijelentéseket. Valamikor el fogja hinni, hogy soha nem fog sikerülni egy olyan társadalomban, amely nem fogadja el.

6. 

   Ne feledje, hogyan bántak veled a szüleid. Tanulmányok azt mutatják, hogy ők felelősek az emberek önbecsülésének legnagyobb hatásáért. A gyermek önmagáról alkotott benyomásai nagyrészt szülei vagy gyámjai segítségével alakulnak ki. Többféle viselkedés vezethet alacsony önértékeléshez:
   • Gyakran a gyermek önértékelése szenved, ha merev környezetben nő fel, amely nem nyújt érzelmi támogatást.
   • Amikor a gyermekek és felnőttek érzelmi támogatásban részesülnek, érzelmi szükségleteik kielégülnek. Többféle módon bizonyítható, például: "Szeretlek"vagy"Büszke vagyok rád"; segítve a gyerekeket érzéseikben és érzelmeikben, megtanítva őket, hogyan kell kezelni a különböző helyzeteket; és egyszerűen jelen vannak.
   • Az érzelmi szükségletek ugyanolyan valóságosak az emberek fejlődésében, mint a fizikai szükségletek (evés és ivás) és a mentális szükségletek (tanulás, problémák megoldása, önmaguk képzése). Az érzelmi igényekre, valamint a testi és lelki szükségletekre való odafigyelés elősegíti a gyermekek számára, hogy elfogadottnak és tiszteletben tartsák őket.

7. 

   Ismerje fel az életében a zavartság példáit. A gyermekek megszégyenítése gyakran általános nevelési eszköz bizonyos magatartások ellenőrzésében. Például egyre gyakrabban jelenik meg a gyermekek nyilvános megszégyenítése a közösségi médiában. Ez akkor történik, amikor valaki - például gondozó, szülő, tanár vagy más hatóság, vagy akár kollégái - rettenetes embernek érzi magát, ha bizonyos módon viselkedik vagy hibázik.
   • Ha például késett volna a munkájából, a főnöke megpróbálhatja megszégyeníteni azzal, hogy "nem vagy megbízható ember" ahelyett "korábban kell megérkeznie. Próbáljon fél órával korábban távozni - így ha valami váratlan történik, akkor megkapja a plusz időt’.
   • Bár ez a kényszer társadalmilag elfogadott, ez egy erőszakos magatartás, amelyet általában más visszaélésszerű viselkedés kísér, ami a jellegzetes szégyenérzetet eredményezi. Példaként említi a szerző, Beverly Engel, hogy édesanyja megverte a szomszédok előtt, ráadásul nyilvános büntetéseket visítással és megrovással, amikor hibázott. Ezek az események szégyenérzetet keltenek.

8. 

   Azonosítsa a visszaéléseket a korábbi kapcsolatokban. Ezek a minták gyakran okozzák az alacsony önértékelést. Az olyan magatartás, mint a szidás, a becsmérlés, az irányítás, a kiabálás vagy a kritika negatívan járulhat hozzá az emberek önmagukról való gondolkodásához. Idővel, ahogy fáradhatatlanul megismétlik őket, az áldozat végül elhiszi, hogy negatív.
   • A bántalmazó kapcsolatok a felnőtteket is érinthetik. Gyakran a felnőttkori kapcsolatok a gyermekkorban fennálló kapcsolatokat tükrözik. Ezek a minták gyermekként fejlődnek, befolyásolva a jövőbeli kapcsolatok elvárásait.

9. 

   Adja meg a gyenge teljesítmény múltbeli példáit. Amikor az emberek folyamatosan rosszul teljesítenek egy feladatot, akár az iskolában, akár a munkahelyen, az önértékelés csökkenését eredményezheti. Évtizedes kutatások meghatározták a gyenge tanulmányi teljesítmény és az alacsony önértékelés közötti állandó, bár mérsékelt kapcsolatot.
   • Ez nem meglepő, mivel az iskola sokak életébe beletartozik, az egyén gyermekkorának és alkotó éveinek nagy részében.

10. 

    Értse meg a fontos események hatását az önértékelésére. Ezek a helyzetek - még azok is, amelyek kikerülnek az irányításból - könnyen negatív hatással lehetnek. A munkahely elvesztése, az anyagi nehézségek, a szakítás, a testi és lelki betegségek, a krónikus fájdalom és a fogyatékosság olyan típusú helyzetek, amelyek állandóan stresszesek lehetnek, és mélyen ronthatják az ember önértékelését.
    • A válás, a traumatikus események (például autóba kerülés vagy munkahelyi baleset), a támadás áldozata vagy a barát vagy családtag halála negatívan befolyásolhatja az önbecsülést.
    • A pénzügyi stressznek és a gazdasági problémákkal küzdő területen élésnek szintén jelentős hatásai lehetnek.

11. 

    Értékelje tapasztalatait társadalmi elfogadással. Bebizonyosodott, hogy a társadalmi elfogadásnak, vagy egy adott egyén által tapasztalt elutasításnak mély hatásai vannak az önértékeléssel kapcsolatban. Ezt a megállapítást olyan kutatás során hozták meg, amely összehasonlította a munkanélkülieket a foglalkoztatottakkal, de más hatások - például társadalmi megbélyegzés (például alkoholizmus vagy mentális betegség) esetén - szintén befolyásolhatják az önbecsülést.

12. 

    Tudja, hogy a fizikai megjelenéséről alkotott véleménye összefügg az önértékelésével. Ez is az egyik pont, amely mélyen befolyásolhatja. Kutatások bebizonyították, hogy a szépség fogalmának van egy általánosan elfogadott meghatározása. Bár ezeket az ideálokat a kultúra befolyásolja, van ebben a tekintetben társadalmilag elfogadott elképzelés.
    • Ha egy személy sok elutasítást vagy elfogadást tapasztal a megjelenése miatt, az befolyásolhatja az egyén értékének felfogását.
    • A kutatások azt mutatják, hogy amikor az emberek értékelik fizikai megjelenésüket, ez a felfogás gyakran negatívan torzul, és előfordulhat, hogy nem tükrözi pontosan az elemzett jellemzőket. Más szavakkal, a legtöbb ember túlságosan kritikus a megjelenése iránt.

13. 

    Adjon meg példákat zaklatás a múltadban. Az állandó visszaélések miatt ez a gonoszság mélyen befolyásolja az önbecsülést. Ebben az ördögi körben következményei vannak mind a bántalmazásért felelős személy, mind az áldozat önértékelésének.
    • Áldozatai zaklatás általában több évet töltenek a visszaélések emlékeivel a fejükben. Gyakran szégyellik a zaklatásokat és a támadásokat.
    • Zaklatók szinte mindig alacsony önértékelésben is szenvednek, ezért jobban kontrollálják magukat, amikor másokkal visszaélnek.
    • Sok zaklatók gyakran bántalmazás és elhanyagolás áldozatai a saját otthonukban. Hogy visszanyerjék a kontroll érzésének egy részét, végül áldozatul esnek más embereknek.

Tippek

• Csinálj valami jót valakinek a mindennapokban anélkül, hogy bármit is várnál cserébe. Bármi lehet, a kóbor kutya etetésétől kezdve az idegen segítéséig az utcán való elhelyezkedésig. Az az érzés, hogy egy másik élőlény számára hasznos volt, inspiráló lehet.
• Ha nem szeret írni, a naplónak nem kell hagyományos mintát követnie - befektethet művészi oldalába, festhet, rajzolhat vagy készíthet kollázst.
• Ne felejtsd el, hogy az egészséges önbecsülés nem azt jelenti, hogy rózsaszín szemüveggel látod magad, hanem arról, hogy felismered saját pozitív tulajdonságaidat, miközben továbbra is szilárdan megérted azokat a területeket (az életben és önmagadban), amelyeken javítani szeretnél.
• Az egészséges táplálkozás egyszerű módja, ha néhány óránként van valami egészséges. Ha ragaszkodik ehhez a célhoz, ez szokássá válik - egy-egy étkezés.