Tartalom

• Lépések
• tippek

Azok számára, akik szeretnének szebb és egészségesebb testét, különböző táplálkozási tervek vannak, néhányuk csodálatos ígéretekkel. Ugyanakkor számos változtatást kell végrehajtania szokásaiban, hogy szép testhez jusson, különösen ha túlsúlyos. Diéta, testmozgás és az egészséges szokások ápolása általános egészségének javítása és fizikailag magabiztosabb érzés érdekében.

Lépések

1. rész a 4-ből: Felkészülés a gyönyörű test növekedésére

1. 

   A meghatározott célok. Könnyebb egy szép és egészséges test elérése, ha tudja, hová kíván menni, és célja van, hogy motiválja. A célok elérése ösztönző és útmutató.
   • Ahhoz, hogy a célok értelmesek legyenek, konkrétnak, reálisnak és időtől függőnek kell lenniük. Ezek a szempontok motiválják Önt.
   • Például, ha hetente kétszer vagy háromszor futsz, akkor nem tudsz maratont futtatni a következő hónapban. Állítson be egy ilyen célt: "Nyolc hónapon belül szeretnék futtatni egy maratont. Hogy oda tudok jönni, hetente háromszor vagy négyszer futok, és két hónap alatt részt veszek egy 5 km-es futamon. Az ötödik hónapban 10 km-t futok, a hatodik és félidőben pedig félúton futok. maraton”.
   • Állítson be egy elérhető célt. Ha a futás nem az ön dolga, a maratonra gondolkodás időveszteség lehet. Lehet, hogy a kerékpározás nem jobb neked?

2. 

   
   
   Helyezze a tervet papírra. Általános cél egy szebb és egészségesebb test megléte. Most részletesen meg kell határoznia az odajutáshoz használt cselekvési tervet. Fontos, hogy ez a tervezés minden lépéssel megtörténjen.
   • Írja le az étrend változásait, és hogyan kell ezeket megtenni.Helyezze a papírra, milyen ételeket fog enni reggelire, ebédre, délutáni kávéra és vacsorára, és készítsen bevásárló listát.
   • Tervezze meg, hogy a hét mely napján fog elkészíteni ételt. Mossa, vágja és főzze elegendő ételt a hét étkezéséhez. Így kevesebb kifogása lesz az étrend elhagyására.
   • Tervezze meg a fizikai tevékenységeket is. Döntse el, hogy milyen típusú testmozgást fog végezni minden nap, és hogy mikor fog fizikai tevékenységeket végezni.

3. 

   
   
   Kezdje a napló írását. A motiváció és a pályán való maradás érdekében hozzon létre egy naplót, amely rögzíti céljait és előrehaladását.
   • Jegyezzük fel a naplóba az előrehaladást. A fogyás, a fitnesz elérése és az egészségtelen szokásoktól való megszabadulás során mindenképp írjon le, hogy érezze az előrehaladást.
   • Írja le is a súlycélokat. Nagyszerű látni, hogy a súlycsökkenés a mérlegen van, és a test egyre jobban képes testmozgásra.
   • Telepítsen néhány nyomkövető alkalmazást telefonjára. Számos alkalmazás létezik a piacon, amelyek lehetővé teszik a táplálkozási és fizikai aktivitási célok leírását és nyomon követését. Könnyű lehet néhányat megismerni és tesztelni.

2. rész / 4: Jól eszik

1. 

   
   
   Figyelemmel kíséri a kalóriát. A súlygyarapodás vagy a fogyás fontos része a szép és egészséges test elérésének. A jó megjelenésen kívül az egészségét is pazarolja.
   • Ha túlsúlyos vagy túlsúlyos, akkor számos egészségügyi problémát veszélyeztethet. A túlsúlyos emberek könnyebben kapnak fertőzéseket, hajhullást, sovány izomtömeg elvesztését, csontritkulást és egyéb táplálkozási hiányokat. Másrészt a nagyon túlsúlyos embereknél nagyobb a kockázata a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegség szempontjából.
   • Online kalkulátorral megtudhatja, hány kalóriára van szüksége naponta. Példa erre: https://www.checkinsaude.com/calculadora-de-calorias-diadas-online/. Csak adja meg súlyát, magasságát és nemét a mezőkre, hogy képet kapjon arról, mennyit kell enni.
   • Ha fogyni kell, próbáljon kivonni 500 kalóriát a napi céljából. Az átlagos veszteség hetente 500–1 kg lesz.
   • A fogyáshoz enni további 250 kalóriát naponta. Hetente 500 gramm-tól 1 kg-ig terjedhet.

2. 

   Kiegyensúlyozott étrend. Annak érdekében, hogy lefogyjon, és javuljon egészségi állapota, fontos, hogy tápláló ételeket fogyasztson jól kiegyensúlyozott ételek során.
   • A kiegyensúlyozott étrendben a legtöbb nap mind az öt csoport ételeit tartalmazza. Az is jó, hogy az élelmiszereket kategóriánként változtassuk. Ne egyen egyfajta ételt!
   • Kiegyensúlyozott étrend esetén minden bizonnyal meg fogja fogyasztani az összes szükséges tápanyagot. Az alultáplálkozás elmúlik.
   • Minden étkezéskor enni a megfelelő adagot.
   • Minden étkezéshez tartalmazzon fehérjeforrást. Minden nap enni öt-kilenc adagot gyümölcsöt és zöldséget, valamint két vagy három adagot teljes kiőrlésű gabonát. Egy adag fehérje körülbelül 100 gramm. Egy adag gyümölcs fél üveg. Zöldségek esetén 1 csésze. Ha zöld leveleket fog enni, akkor 2 pohár elegendő. Gabonafélék esetén az intézkedés 1/2 csésze.

3. 

   Előnyben részesítse a tápanyag-sűrű ételeket. Ha egészséges testre törekszik, akkor előnyben részesítse a tápanyag-sűrű ételeket, amelyek szintén segítik a fogyást. Fitt és egészséges leszel.
   • Tápanyag-sűrű ételek azok, amelyekben viszonylag alacsony a kalória és magas a tápanyag. Ezen felül tartalmaznak szálakat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.
   • Íme néhány példa a tápanyag-sűrű ételekre: szeder, eper, zöldségek, paradicsom, édes burgonya, jamgyökér, sovány fehérjék, zöldségek és diófélék.
   • A sötétebb gyümölcsök és zöldségek általában gazdagabb tápanyagokkal rendelkeznek. A spenót például sötétebb és sűrűbb tápanyagú, mint a saláta.

4. 

   Egyél kevésbé feldolgozott ételeket. Keressen kevésbé feldolgozott és zsíros ételeket, amelyek általában magas kalóriájúak és viszonylag kevés tápanyagot tartalmaznak.
   • Nem minden feldolgozott ételt kell egészségtelennek tekinteni, de a legtöbbjükben magas a zsír, cukor, nátrium és kalória. Ha túlzásba lép az ilyen típusú ételekkel, akkor súlycsökkenéshez vezethet.
   • Tartsa távol az ételektől, például tészta, édességek, desszertek, sült ételek, feldolgozott húsok, fagyasztott ételek, harapnivalók és kekszek.
   • Finomított lisztből készült feldolgozott ételeket összekapcsoltak a pattanásokkal. Korlátozza az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztását, hogy a bőr tiszta maradjon.

5. 

   Igyon egészséges folyadékokat. A hidratált állapot egészséges és segít a fogyásban. Igyon sok egészséges folyadékot minden nap.
   • A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy igyon legalább nyolc pohár vizet naponta, de akár 13 is inni is lehetséges. Mindez az Ön korától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.
   • Az ivóvíz szintén hozzájárul az éhség és az ételek szorításának szorgalmazásához. Ez megkönnyíti az étrend betartását.
   • Előnyben részesítse a kalóriát nem tartalmazó folyadékokat, amelyek a legnedvesebbek. Próbálja ki: víz, ízesített víz, koffeinmentes kávé és édesítetlen tea.

3/4 rész: Gyakorlatok

1. 

   Tegyen aerob testmozgást. Az aerob tevékenységek nélkülözhetetlenek azok számára, akik egészséges életmódot és gyönyörű testet szeretnének.
   • Az aerobik előnyei között szerepel: a zsírégetés elősegítése, a jobb vérkeringés, a glükóz-szabályozás, a szívbetegségek csökkent kockázata és a jobb alvás.
   • Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente kb. Két és fél órás közepes intenzitású aerob testmozgást végezzenek. Ennek a szokásnak az átalakításának számos bizonyított előnye van.
   • Az erőnlét edzéssel kombinálva az aerobik segít csökkenteni a testzsírt és az izmok meghatározását, ami egy szebb test csúcspontjává válik.
   • Ha például táncolni szeret, táncoljon mindennapi életében.

2. 

   Ne HIIT edzéseket. A HIIT edzés (nagy intenzitású intervallum edzés) nagyszerű módja az aerob testmozgás és az erőtlen edzés kombinálásának.
   • A sport olyan rutinból áll, amely váltakozik a magas intenzitású és a közepes intenzitású gyakorlatok között. A cél az, hogy nagyon gyorsan növelje pulzusát.
   • Az ilyen típusú edzés sok kalóriát éget el rövid idő alatt, a zsírokra összpontosít és segíti az anyagcserének az edzés utáni működését.
   • A nagy intenzitású intervallum edzés segít a fogyásban, csökkenti a testzsírt és izmait.

3. 

   Végezzen erősítő edzést. Az erősítő edzés vagy az ellenállás edzés a testmozgás rutinjának fontos része. Kombinálja az aerobikkal a legjobb eredmény elérése érdekében.
   • A sport tonizálja, erősíti és meghatározza az izmokat. Vegye be a rutinba, hogy elérje a vékonyabb és jobb célokat.
   • Javasoljuk, hogy hetente kétszer vagy háromszor hajtson végre erőnlét edzést. Végezzen több olyan gyakorlatot, amelyek az egyes izomcsoportokra összpontosítanak.
   • Helyezze be az edzésprogramját: szabad súlyok vagy gépek, testgyakorlatok, jóga és pilates.

4. és 4. rész: Az életmód megváltoztatása

1. 

   Aludj hét-kilenc órát minden este. Az alvás segít a testnek az energia helyreállításában és az egészség fenntartásában. Ez a hosszú távú projekt elengedhetetlen része.
   • Ha nem alszik jól, akkor bizonyos mellékhatások léphetnek fel, amelyek akadályozzák az étrend és a testmozgás tervének betartását. Közülük: koncentrálási nehézségek, túlzott éhség és elmosódott elme.
   • Lehet, hogy a szemén sötét körök vagy táskák is vannak. Ezt nem akarod egy gyönyörű testben!
   • Tehát aludj éjjel hét és kilenc óra között. A dolgok megkönnyítése érdekében kapcsolja ki az összes olyan fényelemet vagy hangot kibocsátó elektronikus készüléket. Az alvás mélyebb és helyreállítóbb lesz.

2. 

   Hagyja abba a dohányzást és korlátozza az alkoholfogyasztását. A dohányzásnak (vagy egyéb módon dohányzásnak) és az ivásnak számos mellékhatása van, ideértve a bőr és a fogak károsodását.
   • A dohányzásról bebizonyosodott, hogy különféle típusú egészségügyi problémákat okoz, beleértve a rákot is. Néhány tipikus mellékhatás: a bőr ráncolása, sárgulása és a fogak gyengülése, valamint az ínybetegség. A dohányzás a haj és a ruhák szaga is. Ha egészséges és gyönyörű testet szeretne, a dohányzás akadályozhatja.
   • A túlzott alkoholfogyasztás számos szájproblémát okozhat, beleértve a fogak elvesztését is, ezért ha nő vagy, napi maximum egy pohár alkoholt inni. A férfiak számára a határ két pohár.

3. 

   Ellenőrizze a stresszt. A krónikus stressz amellett, hogy nem jó, több okból is szabotálhatja előrehaladását.
   • Ha nem próbálja meg irányítani, akkor észre fog venni néhány olyan fizikai tünetet, amelyek akadályozzák a gyönyörű test terveit. Bőrirritációt, pattanások kialakulását vagy hajhullást tapasztalhat.
   • A stressz arra is késztethet, hogy túl sokat fogyjon, vagy gondoljon kalória- és cukros ételekre, hogy "megnyugtassa magát". Hosszú távon ez sértheti a célt.
   • Pihenni, zenét hallgatni, könyvet olvasni, sétálni vagy csevegni barátjának vagy családtagjának.
   • Ha ön egyedül nem tudja kezelni a stresszt, keressen egy terapeuta vagy edző segítségét, aki végigvezeti Önt ezen a csatán.

tippek

• Soha ne változtasson étrendjében vagy életmódjában anélkül, hogy orvosával konzultálna.