Tartalom

• Lépések
• Tippek

Mindenki úgy gondolja, hogy az egészséges hasüreg lehetetlen feladat, de az igazság az, hogy kiegyensúlyozott étrend és következetes testmozgási rutin mellett ez egy hónap alatt elérhető. Elengedhetetlen a has és az izmok összpontosítása mag edzés közben, a lokalizált zsír maximális csökkentése mellett.

Lépések

1. módszer 2-ből: Gyakorlás hat csomag abs

1. 

   Számolja ki a testzsír százalékát tudni, hogy mennyit kell fogynod. Nagyon magas százalék nem teszi lehetővé a hat csomag megjelenését, még akkor sem, ha őrülten dolgozol. Ezért az indulás előtt fontos kideríteni, hogy mennyi zsírt kell elveszíteni.
   • Nyisson meg egy virtuális számológépet, írja be súlyát, magasságát, életkorát és nemét, és a számológép megmutatja a testtömeg-indexét.
   • A férfiak esetében a százaléknak 6% és 13% között kell lennie.
   • A nők esetében ez a szám 12% és 20% között van.

2. 

   
   
   Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megdolgoztatják a rectus abdominis izmot. Közvetlenül felelős a has megjelenéséért, ezért meg kell gyakorolnia, hogy erősebb és tónusosabb legyen. Néhány példa a gyakorlatokra:
   • Három ülés 10-12 ismétléssel a hagyományos felüléseknél;
   • Öt ismétlés tartja a tábla maximumát;
   • Három ülés 10-12 ismétlődő hasi variációval;
   • Két munkamenet 10 ismétléssel a rögzített sávon;
   • Három ülés 10-12 lábemelési ismétléssel.

3. 

   
   
   Végezzen lokalizált gyakorlatokat. A kívánt hat csomag eléréséhez meg kell dolgoznia az izmokat mag, vagy a hat csomag alapja. Íme néhány példa ennek elérésére:
   • Két-három ülés 12 híd ismétléssel;
   • Két-három ülés nyolc-12 ismétléssel térdhajlítás;
   • Öt ismétlés az oldalsó deszkáról, amiben csak lehet;
   • Három ülés, 15-20 ismételt váltott felüléssel;
   • Három ülés, 15 ismétléssel.

4. 

   
   
   Ne felejtsd el a aerob gyakorlatok fogyni. A nagy intenzitású gyakorlatok nagyszerűek a hasi zsírégetésre és hat csomag láthatóvá tételére. Vegyük be őket a gyakorlatokba mag és hasizom, ha nagyon magas a zsírvesztés százaléka, például:
   • Fuss;
   • Elliptikus;
   • Kerékpározás;
   • Ugrókötél;
   • Evezés.

5. 

   Edzés hetente hat napon, napi 45 percig. Ha ötlet egy csomag hat hónapon belüli fejlesztése, akkor ragaszkodni kell az erőteljes testmozgáshoz. Oszd meg hasi, aerob vagy a mag napi 45 percig, hetente hatszor, és képes lesz elérni a célját.
   • Minden edzésnek ezen módok egyikére kell összpontosítania. Például hétfőn, felosztva a hagyományos felülések, deszkák és variációk között; kedden összpontosítson alternatív hidak, oldalsó deszkák és felülések készítésére.
   • Ha fogyni szeretett volna a hasizmok tonizálása mellett, akkor két hetet szánjon csak aerob testmozgásra a héten.

2/2-es módszer: Az étrend megváltoztatása

1. 

   Fogyasszon több fehérjében gazdag ételt. A fehérjék elengedhetetlenek az izomépítéshez; az ideális az, ha napi 0,8–1,5 g fehérjét fogyasztunk minden testsúlykilogramra, tonizáljuk és erősítjük az izmainkat, és egy hónap alatt elérjük az eredményt. Néhány fehérjében gazdag étel:
   • Hal;
   • Bab;
   • Alacsony zsírtartalmú joghurt;
   • Túró fény;
   • Gesztenye;
   • Tojás.

2. 

   Fogyasszon összetettebb szénhidrátokat. Megadják az edzéshez szükséges energiát, és hajlandóbb lesz elkezdeni és folytatni a testmozgást. A szénhidrátoknak a napi elfogyasztott kalóriák 50% -át kell kitenniük, lehetőleg összetettek, például rostok és keményítők, mivel egészségesebbek, mint az egyszerűek. Megtalálhatja őket olyan ételekben, mint:
   • Teljes kiőrlésű gabonák;
   • Gyümölcsök és zöldségek;
   • Zöldségek.

3. 

   Egyél több ételt egészséges zsírokkal. Nem minden zsír gazember - némelyik jótékony hatással van az egészségre, és akár hat csomag felépítésében is segíthet. Telítetlen zsírok, amelyek javítják az anyagcserét és hozzájárulnak a tápanyagok felszívódásához. Próbáljon 15-20% -ot kitölteni a telítetlen zsírokkal fogyasztott napi kalóriákban, amelyek megtalálhatók az olyan élelmiszerekben, mint:
   • Avokádó;
   • Diófélék;
   • Olivaolaj;
   • Mandulavaj.

4. 

   Tartson távol a feldolgozott és feldolgozott ételektől. Snackek, töltött sütik, gyors kaja a kolbászokban pedig magas a nátrium és a cukor koncentrációja, valamint a szervezetre káros zsírokban gazdag. Ezek az ételek igazi gazemberek, és bárkit meghíznak, ami elrejti a hatos csomagot és véget vet a céljának.

5. 

   Igyon több vizet naponta. A terv szerint minden nap intenzív fizikai rutinod lesz, és ahhoz, hogy ne száradj ki, rengeteg vizet kell innod. Ezenkívül a folyadék megakadályozza a hasi duzzanatot, amely elrejti a foltos has bimbóit is. A napi nyolc ajánlott pohár mellett igyon még:
   • 450-600 ml víz, egy-két órával az edzés megkezdése előtt;
   • 250-300 ml 15 perccel az edzés megkezdése előtt;
   • 15 perc edzés után 240 ml vizet.
   • Mindig inkább vizet igyon energiaitalok, üdítők vagy ipari gyümölcslevek helyett.

6. 

   Írjon ételnaplót. Ahhoz, hogy egy hónapban legyen hat csomagod, fegyelemre van szükséged, és a mindennap elfogyasztott mennyiségek leírása segít fenntartani. Így tudni tudja és ellenőrizheti, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, ha fogyni próbál.
   • Ha úgy tetszik, használjon okostelefonos alkalmazást, mint például MyFitnessPal vagy Fűtőérték.

Tippek

• Először is elengedhetetlen tudni, hogy miért akarja annyira a hatos hasát. Talán egy szebb testet akarsz sétálni a tengerparton, ami teljesen jogos ok. Másrészt, ha ezt valakinek a kedvére teszed, nehezebb lesz motiváltságot fenntartani a folytatáshoz.
• A kényelem és a terv betartásának jó módja egy inspiráló eredménytábla létrehozása. A fegyelem folytatásához keressen olyan képeket, amelyek izgatják Önt az interneten (például hat csomag abs képeit). Ragassza őket egy falfestményre, vagy használjon néhányat a mobiltelefonján, hogy ihletet kapjon, és ne adja fel!