Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

A duzzanat csökkentése és a gyógyulási folyamat ösztönzése érdekében azonnal meg kell kezdeni a hátfájás kis feszültségét is. A sportolónak nehéz lehet elfogadni a pihenés és a testmozgás fokozatos visszatérésének szükségességét, ám a túlzott túlélés jelentősen növeli az új sérülés esélyét. A legtöbb esetben a sérült személy néhány héten belül normalizálódik, de súlyos esetekben műtétre lehet szükség.

Lépések

1. módszer a 3-ból: Azonnali kezelés

1. 

   Súlyos sérülések esetén azonnal forduljon orvoshoz. Súlyos sérülés miatt műtéti újravezetést kell igénybe venni, és a lehető leghamarabb kezelni kell. Ha a következő tünetek egyike megfelel az Ön állapotának, akkor az övtámaszod teljesen elszakadhat vagy elválhat a csonttól:
   • Felbukkanó hang a sérülés idején.
   • Sérülés a fenékhez vagy a térdhez nagyon közel.
   • Sok zúzódás.
   • Gyalogolási nehézség.
   • Súlyos fájdalom vagy gyengeség a sérült lábban.
   • Tekintse meg a szöveg végén található „Figyelmeztetések” részt, hogy tisztában legyen azokkal a tünetekkel, amelyek gyógyításának bármely pontján orvosi ellátást igényelnek.

2. 

   
   
   Értékelje ki a sérülést. Ha a sérülés helye nem nyilvánvaló, nyomja meg óvatosan a comb hosszát és kerületét, hogy megtalálják. A nyújtó sérülések általában a comb felső részét érintik, míg a futás általában a térd közelében az izomtörést okoz.
   • Ha nincs nyilvánvaló sérülési hely, és nincs olyan ütés vagy esés, amely miatt az izom nyújtható lenne, a fájdalmat a hát vagy a medence problémái okozzák. Vegye fel a kapcsolatot orvosával, ha úgy gondolja, hogy ez a helyzet.

3. 

   
   
   Pihenj. A lehető leghamarabb álljon, még akkor is, ha enyhe pislogást érez. Néhány elhajlott hátrányos sztrájk, különösen a comb felső részén, az inakárosodással jár. Ezek kevésbé fájdalmasak, mint az izom sérülések, de gyógyulásuk hosszabb ideig tart, és pihenést igényelnek. Séta a lehető legkisebbnek az első napokban, és kerülje a lábait érintő gyakorlatokat. Ha a séta fájdalmat okoz, lerövidítse a lépést nem fájdalmas távolságra. Ha még egy rövid lépés fájdalmat okoz, használjon egy mankót és keresse fel orvosát.

4. 

   
   
   Hordjon fel jégcsomagot óránként. Használjon hideg kompressziót, vagy tekerje be a jeget egy nedves törülközőbe, és helyezze a sérülés helyére. Hagyja 10-15 percig, majd vegye ki. Ismételje meg óránként egyszer a nap folyamán, amikor megsérült. A következő két nap folyamán folytassa a jeget 2-3 óránként egyszer.
   • A sérülések elkerülése érdekében ne tegye jéggel közvetlenül a bőrére, és ne hagyja rajta 15 percnél tovább.
   • Ne használja ezt a kezelést, ha Raynaud-jelenség vagy egyéb vérkeringési problémája van.

5. 

   Nyomja össze a lábát. Tekerjünk egy rugalmas kompressziós kötszert vagy sportszalagot a comb körül, kezdve a térd felett és körülbelül 3 hüvelykkel az ágyék alatt. Amikor a szalagot a lába körül csomagolja, ügyeljen arra, hogy minden új kör átfedje az utolsó lépés kb. 50% -át. A végeredménynek szorosnak kell lennie, de nem kellemetlennek és a forgalom lezárásának.
   • Különleges csomagolást vásárolhat egy sportáru-üzletből.

6. 

   Emeld fel a lábad. A duzzanat csökkentése érdekében üljön vagy feküdjön le, és helyezze a lábát egy magas tárgyra, hogy a sérülés helye magasabb, mint a szíved. A sérülést követő első 24 órában tegye ezt a lehető legnagyobb mértékben.

7. 

   A fájdalomcsillapítókat csak szükség esetén vegye be. A fájdalom csökkentése és a duzzanat csökkentése érdekében vegyen be egy nem szteroid gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítót, például ibuprofént, naproxént vagy paracetamolt. Ezt a gyógyszert csak rövid távú fájdalomcsillapításra és a mellékhatások minimalizálására szabad felhasználni, kivéve, ha orvosától eltérő ajánlást kap. Egyes szakemberek attól tartanak, hogy ebben az időszakban lassabban gyógyuljanak.
   • Forduljon orvoshoz, ha magas vérnyomás, szívbetegség vagy vesebetegsége van, vagy ha korábban volt gyomorfekélye vagy belső vérzési problémája.

8. 

   Kerülje a sérülés súlyosbítását. A futás és más gyakorlatok elkerülése mellett, a következő néhány napig tartson távol a következő tevékenységektől, amíg fájdalom nélkül járhat:
   • Kerülje a hőt (forró fürdőzés).
   • Kerülje az alkoholt.
   • Kerülje a masszázsokat.

9. 

   Folytassa a napi tevékenységekkel, amelyek nem okoznak fájdalmat. Mindaddig, amíg nem tud fájdalom vagy öltés nélkül járni, jelezze a sérülést két-három óránként, 10-15 percig, és minimalizálja a lábát érintő aktivitás mértékét. Ez általában a sérülés után három vagy négy napig tart.

2. módszer a 3-ból: Folytassa a kezelést

1. 

   Alternatív forró / hideg kezelést. Ezen a ponton ahelyett, hogy jégcsomagot helyezne a lézióra, felvihet egy forró csomagot 3 percre, majd egy jégcsomagot 1 percre. Ismételje meg hatszor, összesen 24 percig. Ezt a kezelést hajtsa végre naponta kétszer, amíg a láb elég helyre nem áll, hogy fájdalom nélkül öt percig futhasson. Légy tudatában annak, hogy ezt a kezelést nem értik teljesen, és egyes orvosok inkább a hőkezelésre válnak.
   • Általában a hideg kezelés csökkenti a véráramot, míg a hő növekszik. A növekvő véráramlás ösztönzi a gyógyulást, de növeli a duzzanatot is, ezért hőt nem szabad használni, amíg a sérülés még mindig fájdalmas és jelentősen duzzadt.

2. 

   Kezdje a szelíd nyújtásokkal. Óvatosan kezdje el használni a következő szakaszok egyikét vagy mindkettőt, de azonnal szakítsa meg vagy csökkentse a nyújtás mértékét, ha bármikor fájdalmat érez. A cél az, hogy a sérült területet kissé megnyújtja, és ne növelje a rugalmasságot. Tehát tartsa ezeket a szakaszokat könnyebben, mint általában. A kezdéshez tartsa az egyes szakaszokat legfeljebb 10 másodpercig, lazítson, és ismételje meg a 3 - 6 szakaszokat, a kényelmétől függően. Ezt hajtsa végre naponta többször.
   • Helyezze a lábát egy alacsony asztalra vagy székre, és nyújtsa előre a csípőtől kényelmes, nyugodt helyzetben, lágy nyújtással a láb hátulján.
   • Feküdjön a hátán, és emelje fel lábát függőlegesen vagy olyan magasra, amennyire kényelmes. Óvatosan húzza kézzel a combját, térdén kissé meghajlítva.

3. 

   Végezzen izom erősítő gyakorlatokat. Ha fájdalom nélkül nyújthat, kezdjen további gyakorlatokat, hogy az izmait teljes erejére visszakapja. Ideális esetben orvoshoz kell fordulnia, hogy kiderítse, mely gyakorlatok összpontosítanak a sérült izomra, minimális sérülési kockázat mellett. Ha nem fér hozzá orvoshoz, próbálkozzon az alábbiak szerint: napi-két alkalommal, de azonnal hagyja abba, ha fájdalmat érez:
   • Feküdjön a hátán, és térdét enyhén szöget zár be. Zárja össze a combizmot, annak maximális erejének körülbelül 50% -ával, tartsa harminc másodpercig, majd lazítson és ismételje meg többször. Ha nem érzi a fájdalmat, ismételje meg térdével egy szűkebb szöget, állítva a lábát a csípője felé.
   • Ülj kerekesszékben vagy széken, és tedd mindkét sarkot a padlóra, hajlítva az ütőizmadat, hogy előremozdítsd magad. Néhány napos gyakorlás után próbáljon csak a sérült láb sarkát használni.

4. 

   Folytassa mindaddig, amíg a szinte normális funkció el nem ér. Miután ezt a lépést befejezted, képesnek kell lenned arra, hogy fájdalom nélkül futtasson néhány percig, és szinte normál mozgással rendelkezik. Egy kissé elhajlott inak elérheti ezt a stádiumot 1-10 napon belül, míg egy súlyosabb sérülés két-három hétig is eltarthat. Nagy sérüléssel és súlyos fájdalommal járó sérülés gyógyulása több hétig tarthat, vagy akár műtétet is igényelhet.

3/3 módszer: A teljes funkció helyreállítása

1. 

   Dinamikusan nyújtózkodjon és teljes mozgástartományban. Amikor a sérülés lényegében gyógyul, és megpróbálta visszaszerezni a régi rugalmasságot, a nyújtó gyakorlatoknak dinamikus mozgást kell végrehajtaniuk váltakozó napokon, a láb nyújtásával a nyújtás alatt. Ha fájdalmat érez, állítsa le és térjen vissza enyhe szakaszokhoz. Íme néhány példa, de kérjen tanácsot egy sportkárosodás-szakértőtől:
   • Álljon rá, és helyezze a testsúlyát a sértetlen lábára, és óvatosan előremozdítsa a sérült lábát. A lábadnak nyugodtnak kell lenniük, de annyira forduljon, amennyire kényelmes. Végezzen el három tíz ismétlést
   • Feküdjön a hátán, és emelje fel a csípőjét, kezét támaszkodva. A kerékpár mozgását a lábaival végezze el.

2. 

   Használjon erősebb erősítő gyakorlatokat. Az inak erősítésére számos módszer létezik, és az orvos vagy a sport edző elmondhatja, melyik módszer a legmegfelelőbb az Ön céljainak. Próbálja meg hamstring gyakorlatokat végezni úgy, hogy feküdt a gyomron, és felemelte a boka. Ezután végezze el ugyanazt a gyakorlatot ülő, majd álló helyzetben.
   • Ha edzik a négykerekű csúcsot, add hozzá ezeket a sztrájkoló gyakorlatokat a szokásos rutinjához. A négyfejű izmok, amelyek sokkal erősebbek, mint az ütő izmaid, növelik az újabb csavarás vagy törés kockázatát.

3. 

   Fokozatosan térjen vissza a szokásos rutinhoz. Az új sérülés lehetőségének minimalizálása érdekében törekedjen arra, hogy a testmozgás intenzitását vagy időtartamát hetente legfeljebb 10% -kal növelje.

tippek

• A hamstring valójában három különálló izom: a semitendinosus, a semimembranosus és a bicepsz femoris.
• A masszázs károsodást okozhat a sérülés utáni első napokban, de segíthet, ha a közvetlen fájdalom elmúlt. Kezdje egy nagyon könnyű és szelíd masszázzsal, és kerülje el a mély masszázst néhány hétig.

figyelmeztetések

• Ha a láb gyógyulása előtt bármilyen bizsergés vagy zsibbadás jelentkezik, lépjen kapcsolatba orvosával. Ez az idegkárosodás jele lehet.
• Ha a láb nagyon fáj, duzzadt vagy zúzódott, hívjon orvost.