• Csinálj három sorozatot 5-20 ismétléssel, hetente háromszor.

2. módszer a 4-ből: Kialakul

1. 

   Próbáljon meg egy push-up-ot támogatni térdével. Használjon edzőszőnyeget vagy más puha felületet, és támogassa a kezét és a térdét; majd tegye a kezét távolabb előre, amíg a test átlósan nem fekszik a padlón. Keresse meg a borjait, és emelje fel a lábát úgy, hogy a levegőbe kerüljenek. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg a könyökét, amíg 90 ° -os szögbe nem kerül, és felemelje magát karokkal; Fontos, hogy hajlítva maradjanak, és ne feszítsék őket egészen hátra.
   • Amellett, hogy a hátát egyenesen tartja, hajlítsa meg a hasát.
   • Hajtogatott törülköző vagy párna jó választás a térd támogatására.
   • Hetente háromszor hajtson végre öt-tíz ismétlődést a térd támogatásával.

2. 

   
   
   Ne végezzen negatív nyomást (összpontosítson a süllyedésre). A szőnyeg vagy párna használatával maradjon deszka helyzetben, hasonlóan a hagyományos hajlítás első helyzetéhez. Tartsa a könyökét kissé meghajlítva, engedje le a testét, amíg az a padlóhoz nem ér, és lassan emelje fel magát.
   • Három sorozatot végezzen, ennek a variációnak öt-tíz ismétlése után, hetente háromszor.
   • A hasizmoknak mindig összehúzódniuk kell.

3. 

   Tegyen pozitív fekvőtámaszt (összpontosítson a emelkedésre). A szőnyeg vagy párna segítségével feküdjön a gyomorra a padlón, hagyja a kezét laposan a mellkas alatt, és nyomja felfelé, amíg deszka helyzetbe nem kerül. Tartsa öt másodpercig a pózot, és engedje le újra magát.
   • Hajtsa végre három sorozatot öt-tíz ismétléssel, a heti háromszor.
   • Ha nem tudsz teljesen felkelni, amíg a deszkán nem tartasz, emelkedj fel olyan magasra, amennyit csak tudsz.

3/4 módszer: Az izmok erősítése

1. 

   
   
   Csinálj egyoldalú francia súlyzó tricepszet. Álljon egyenesen lábával a vállán. Tartsa az egyik kezében egy súlyzót, és emelje fel a karját a feje fölé anélkül, hogy teljesen meghúzta volna. Engedje le a súlyzót a fej mögött úgy, hogy könyökét behajlítja, amíg 90 ° -ba nem fordul, és emelje fel a kiindulási helyzetbe.
   • Kezdje egy 1,5–2,5 kg súlyzóval.
   • Három sorozatot végezzen, öt-tíz ismétléssel minden karon, hetente háromszor; amint könnyebb lesz, kezdje el 15 ismétlést.
   • Az idő múlásával növeli a súlyzók súlyát és csökkenti az ülésszakok ismétléseinek számát, amíg hat és 10 ismétlés között könnyedén megteheti.

2. 

   Ne tegyen súlyzó vállát tenyerével befelé. Ehhez a feladathoz két súlyzót fogsz tartani. A lábait a vállaidhoz igazítva emelje fel a súlyzókat a vállmagasságig, és tenyerét tartsa befelé. Emelje fel a súlyzókat a feje fölött, kissé kinyújtva a karjait, majd engedje le őket a kezdeti magasságra.
   • Használjon 2,5 kg-tól 5 kg-ig terjedő súlyzókat.
   • Három sorozatot végezzen, öt-tíz ismétléssel, hetente háromszor. Az előző gyakorlathoz hasonlóan menjen 15 ismétlésre ismétlésenként, növelje a súlyt és csökkentse az ismétléseket.

3. 

   Próbáld deszkázni. A szőnyegen feküdjön a gyomrán, támassza meg az alkarját a padlón, és álljon fel a lábujjaival; csukja be a kezét vagy hagyja laposan a padlón, a választás a tiéd. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
   • Alkarjainak és lábainak a vállához igazodva kell maradni.
   • A hátának egyenesnek és a hasának szorosnak kell lennie. Ezen felül a csípője ne legyen felfelé vagy lefelé, hanem illeszkedjen a test többi részéhez.
   • Csinálj három sorozatot 15-30 másodpercig, hetente háromszor. Ahogy haladsz, lépj fel három percre.

4. módszer a 4-ből: Hagyományos pushups készítés

1. 

   Maradjon magas deszka helyzetben. A szőnyegen hajoljon a kezére és a térdére, egyenes karokkal és kezével a vállainál. Nyújtsa ki a lábát és álljon a lábujjain.
   • A lábaknak kissé távol kell lenniük egymástól.

2. 

   Engedje le magát a padlóról. Lassan hajlítsa meg a könyökét, amíg 90 ° -os szögbe nem kerülnek. A nyaka semleges helyzetben tartásához ahelyett, hogy közvetlenül a padlóra nézzen, nézzen körülbelül 60 cm-re előre.
   • Amikor lemegy, ügyeljen a könyökre, és tartsa a testéhez közel.
   • Lélegezzen be, amikor leengedi a testét.

3. 

   Tolja fel magát. Amint a könyök eléri a 90 ° -ot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Gratulálunk, ez volt az első tradicionális játékod! Csinálj három sorozatot öt-nyolc push-up segítségével, hetente háromszor.
   • Ne felejtsen el tartani a hátát egyenesen, ha felmegy is.
   • Kilégzés, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.