Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

Tudja, hogy mindig üzeneteket és e-maileket küld, szörfözik az interneten, alkalmazásokat használ és okostelefonján játszik? Az ilyen helyzetekben eltöltött időt és energiától függően a mobiltelefon túlzott használatával kapcsolatos problémák merülhetnek fel, amelyek problémákat okozhatnak a személyes kapcsolatokban és a hétköznapi élet termelékenységének hiányát.

Lépések

1. rész 3-ból: „diéta” készítése a mobiltelefonok használatából

1. 

   Figyelemmel kíséri a mobiltelefon használatát. Egy felmérés szerint a főiskolai hallgatók napi nyolc-tíz órát töltenek okostelefonjukon. Figyelemmel kísérve az eszköz használatának gyakoriságát, például megszámolva, hogy hányszor látja azt, megismerheti a függőséget. Ha már tisztában van a probléma arányaival, kezdje el felvázolni a célokat és a lehetséges megoldásokat.
   • Töltsön le egy alkalmazást, amely számolja az eszköz használatának idejét, például a Checky. Ezen információk felhasználásával a felhasználó meghatározhatja azt a konkrét célt, hogy a nap hányszor vagy órájában tudja megnyitni a mobiltelefont.

2. 

   
   
   Készítsen egy tervet a mobiltelefon használatához. Korlátozza az eszköz használatát a nap egy bizonyos időszakára vagy egy maximális ideig. A riasztást úgy állítsa be, hogy csengessen, amikor a mobiltelefon használatának határideje eléri a napot (pl. 18:00 és 20:00 között). Ha szeretné, kerülje a készülék használatát bizonyos időpontokban, például munka közben vagy iskolában.
   • Írja le a tervet és a célokat, hogy azok konkrétabbak legyenek. Nyilvántartást vezethet arról, hogy milyen célokat hajtott végre, és mit folytat.

3. 

   
   
   Adj magadnak jutalmakat azért, hogy kevesebb időt töltsön okostelefonján. Ezt a pozitív megerősítésnek nevezett fogalmat a pszichológiában alkalmazzák, így a beteg megtanulja pozitív viselkedésmód alkalmazását jutalmazási rendszer alkalmazásával. Például: amikor teljesíti azt a célt, hogy a mobiltelefonját maximálisan a nap folyamán használja, enni a kedvenc ételét, vásárolni egy kis ajándékot, vagy végezze el a kívánt tevékenységet.

4. 

   
   
   Indítsa el lassan. Ahelyett, hogy drasztikus vagyok, és már nem használja a telefonját - ami sok aggodalmat okozhat -, lassan csökkentse az eszköz használatának idejét. Kezdje például úgy, hogy a telefont csak 30 percenként, majd két óránként egyszer kinyitja, és így tovább.
   • Írja le, hányszor keresse meg a mobiltelefonját óránként.
   • Csak akkor használja a készüléket, ha valakivel kommunikálni szükséges, vagy vészhelyzet esetén.

5. 

   Tárolja az okostelefonját. Tegye egy helyre, ahol nem fogja látni; kapcsolja be a csendes módot munkahelyen, iskolában vagy bárhol másutt, hogy ne zavarja magát.

6. 

   Vegyen nyaralást a mobiltelefonjáról. Vágja le az okostelefonok használatát egy rövid ideig, például egy hétvégére.
   • Tegyen egy kirándulást vagy nyomvonalat, ahol nincs telefonos szolgáltatás. Ez arra készteti Önt, hogy ne használja a készüléket.
   • Tudassa a családdal és a barátokkal, hogy egy ideig „eltűnik”. Elegendő egy egyszerű bejegyzés a közösségi hálózaton.

7. 

   Módosítsa a telefon beállításait. A push értesítések figyelmeztetik a felhasználót, ha új e-mail érkezik, vagy ha új frissítés érkezik a Facebook profilban. Kapcsolja ki őket, hogy csökkentse az eszköz hozzáérésének vagy rezegésének számát; Így nem leszel elvonva, ha valami történik.
   • Készítsen előre fizetett tervet utolsó lehetőségként. Olyan, mintha van kártyád telefonhívások kezdeményezéséhez: egy bizonyos perc perc használatához fizetnie kell érte. A terv korlátjának elérésekor a felhasználó már nem kezdeményezhet hívást.

8. 

   Változtasd meg a mobiltelefonod gondolkodásának módját. Az okostelefonról kapcsolatos gondolatok megváltoztatása segíthet az érzelmek és viselkedés megváltoztatásában. Más szavakkal, ha másképp gondolkodik a mobiltelefonodon, jobban érezheti magát, ritkábban használja azt.
   • Amikor rájön, hogy az okostelefon megnyitására gondol, emlékeztesse magát, hogy ez nem fontos, és később hagyható.
   • A következő alkalommal, amikor úgy érzi, hogy kell használni, álljon le és gondolkodjon: „Tényleg üzenetet kell küldenem ennek a személynek? Vagy megtehetem később, amikor az osztály lezárul? "

9. 

   Összpontosítson a "itt és most" elemre. Kétségtelen, hogy a tudatosság művészete segíthet Önnek összpontosítani és csökkenteni a készség használatát. Próbáljon csak a pillanatra összpontosítani, odafigyelve arra, hogy mi történik a jelenben, ideértve a saját gondolatait és reakcióit.

2/3. Rész: A mobiltelefon-használat alternatíváinak elemzése

1. 

   Megértsék, hogy melyek azok a tevékenységek, amelyek kiváltják a mobiltelefon használatának vágyát. Ilyen események olyan érzések és gondolatok, amelyek egy adott helyzethez vezettek (az okostelefon használata). Annak ismerete, hogy miért akarja használni az eszközt, segíthet alternatívák kidolgozásában.
   • Azért használja a mobiltelefonját, mert erősen vágyakozik arra, hogy kapcsolatba lépjen másokkal és "társadalmi tevékenységet folytasson"? Ha igen, próbáld meg ezt az igényt hosszabb ideig tartó módon teljesíteni, például szemtől szemben.
   • unatkozol? Az unalom biztos módszer arra, hogy az embereket addiktív szokások kialakulására készítsék. Amikor rájössz, hogy mindig unatkozol, ideje lehet egy olyan hobbi vagy más tevékenységet folytatni, amely felhívja a figyelmét.

2. 

   Vegyen részt más tevékenységekben, amelyek miatt tovább akarja fejleszteni őket. A mobiltelefon használata például erősíti az eszköz pozitív használatát, ami nem a cél. Ahelyett, hogy okostelefonját jobban érzi magát, próbáljon ki más alternatívákat, például testmozgást, sportot vagy kreatív tevékenységeket, például írást vagy rajzot.

3. 

   Maradj elfoglalt! Ha minden nap speciális tervet készít, és a felelősségi körére összpontosít, kevesebb idő lesz az eszköz használatára. Ezenkívül a szabad időt arra fordítják, hogy elkötelezzék magad a céljaidat és eredményesek legyenek.
   • Ha nem foglalkoztat, keressen munkát vagy önkéntes egy helyi szervezetnél.
   • Keressen egy új hobbit, például kötés, varrás vagy hangszer megtanulása.
   • Töltsön több időt a teendőkre, például háztartási házimunkákra vagy egy nap eltöltésére az egész családdal.

4. 

   Átirányítsa a figyelmét valami konstruktív lépéssel. Célja, hogy tegyen valamit, ami fontos, és nem használja a mobiltelefonját, amikor legközelebb úgy érzi. Összpontosítson a jelenlegi céljaidra. Készítsen egy listát azokról a feladatokról, amelyek nem tartalmazzák a mobiltelefon használatát, és amikor úgy érzi, hogy annak használata szükséges, álljon meg, és próbálja meg nyugodtan elkötelezni magát a feladataival.

5. 

   Tegye a társadalmi feladatokat másképp. A mobiltelefon használat iránti vágy nagy része az emberek veleszületett és evolúciós vágyából származik, hogy társaságban legyünk. Vannak azonban más társadalmi társadalmi lehetőségek is, amelyek előnyösebbek lehetnek és hosszú távon megelégedést nyújthatnak.
   • Üzenet küldése helyett levelet írjon, vagy találkozzon barátjával vagy kollégájával harapnivalókat készítsen.
   • Ahelyett, hogy minden percben elküldne egy képet az Instagramra, hívjon meg rokonot, és mutassa meg maguknak a portrékkal. Az ilyen típusú kötés fokozhatja az intimitást.

6. 

   Cserélje ki a szokásokat. Gondoljon minden okra az okostelefon használatához - küldjön üzeneteket, e-maileket, játsszon játékot, kezdeményezzen és fogadjon hívásokat.Ezeknek a szokásoknak némelyikére szükség lehet a munka és a mindennapi élet során (például e-mailek vagy kapcsolattartás kollégával), míg mások csak az életét, a normális interakciókat és a felelősséget zavarják. Próbáljon mindegyiket társadalmi, produktív és minőségi tapasztalatokkal cserélni.
   • Ha az egyik probléma sokat játszik a mobiltelefonján, gondoljon alternatívákra, például meghívja egy barátját hazajönni társasjátékra.
   • Ha sok időt töltenek profilok megtekintésével vagy a közösségi hálózatok böngészésével, találkozzanak közeli barátjával vagy rokonával, és kérdezzék meg, hogy mi a helyzet, ahelyett, hogy csak róla olvasta volna az interneten.

3/3 rész: Támogatás igénybevétele

1. 

   Tudassa mindenkivel a problémáját. A szociális támogatás megszerzése kulcsfontosságú eleme a jó mentális egészség fenntartásának. A barátok és rokonok hálózatának támogatása, amely támogatja Önt, növeli a biztonság és a kötelék érzetét, amely fontos eleme a mobiltelefonok használatának korlátozásáról, amikor ez legalább részben társadalmi kapcsolatokon alapulhat (üzenetek küldése, közösségi hálózatok). Annak ellenére, hogy a mobiltelefon használata pozitívnak tűnik, korlátozhatja az embereket, megakadályozva őket, hogy intim kapcsolatba kerüljenek.
   • Mondja el a barátainak és a családtagoknak, anélkül, hogy mindenképpen túlzottan használná a mobiltelefonját, és szeretné csökkenteni a használatát. Magyarázd el, hogy jó lenne, ha támogatnának téged ebben a „törekvésben”. Javasoljon továbbá javaslatokat, és vonja be őket a tervbe, és kérje meg, hogy csak bizonyos napszakokban hívjanak vagy küldjenek üzeneteket.
   • Tanácsot kér. Rokonai jól ismernek téged, és segíthetnek a mobiltelefon-használat csökkentésének tervezésében.

2. 

   Kérd meg őket, hogy értsék meg függőségüket. A barátoknak és a családtagoknak tudniuk kell, hogy bizonyos esetekben nem fog azonnal felhívni, szöveges üzenetet küldni vagy válaszolni rájuk, mert igyekszik csökkenteni a készülék megérintéséhez szükséges időt. Ha tudnak a helyzetről, akkor valószínűleg megértik és nem bosszantják őket.

3. 

   Tervezze meg az üléseket személyesen. Ahelyett, hogy inkább a mobiltelefon használatával beszélne, fontos, hogy személyes és intim kapcsolat legyen az emberekkel, amit csak személyesen lehet megtenni.
   • Készítsen tervet barátaival és rokonaival. A mobiltelefon használatával töltött korlátozott időt fel kell használni az esemény sikeres megvalósításához; ily módon energiádat eredményesen és jó okból fogják felhasználni.

4. 

   Adja át a mobiltelefont valakinek. Ez hasznos lehet, ha úgy érzi, mintha a telefont iskola után, vacsora után és hétvégén használja.

5. 

   Fontolja meg a kezelést. Noha nem tekintik betegségnek, a mobiltelefon-használat függőségét szakember segítségével lehet leküzdeni; vannak kezelőközpontok és terapeuták, akik az ilyen problémákra szakosodtak. Ha a probléma súlyos és megzavarja a mindennapi életét, a terapeuta vagy a mentálhigiénés szakember sokat segíthet.
   • Néhány jele annak, hogy segítségre van szüksége, az, hogy nem tudja teljesíteni a felelősségét (munka, iskola, otthon), vagy ha a mobiltelefon-használat negatívan befolyásolja az interperszonális kapcsolatokat.
   • A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy olyan kezelés, amelyet különféle típusú állapotokban és függőségekben alkalmaznak. Célja a beteg érzéseinek és viselkedésének megváltoztatása. Ez egy megvalósítható lehetőség, ha úgy dönt, hogy kezelésre szorul.

tippek

• Használjon vezetékes vagy böngészhet az interneten számítógépen.
• Összpontosítson a személyes felelősségére.
• Kapcsolja ki egy ideig a telefon Wi-Fi-kapcsolatát.
• Ha elhagyja a házat, vegyen könyvet! Tegyen emlékeztetőt a telefonjára, hogy ne felejtse el időről időre könyveket olvasni a telefon használatának alternatívájaként.
• Próbáljon nem gondolkodni a mobiltelefonról. Ha lehetséges, hagyja el a házat, ne vigye magával, és kapcsolja ki a Wi-Fi kapcsolatot.
• Ne készítsen adattervet a vonalához. Csak a Wi-Fi-t használva korlátozza a használatot, amikor elhagyja otthonát, és kerülje a haszontalan internetes tevékenységeket.

figyelmeztetések

• Ha arra gyanakszik, hogy a mobiltelefon-függőség súlyos, érdemes lehet mentális egészségügyi szakember segítségét kérni.