Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

Voltál már aludni, és végül egy órával később felébredtél? A rendezetlen alvásminta frusztráló lehet, és fáradtságot okozhat a nap folyamán, amikor ébernek kell lennünk. Ez a cikk néhány tippet és gyakorlatot tartalmaz, amelyeket követhet az éjszaka közepén felébredve, valamint javaslatokat ad a hosszú távú változásokra, amelyek segíthetnek az egészséges és következetes alvási szokások kialakításában.

Lépések

1. módszer a 2-ből: Visszalépés ebben a pillanatban

1. 

   Gyakorold a mély légzési gyakorlatokat. A légzésre összpontosítva és szabályozva lelassíthatja pulzusát és csökkentheti a vérnyomását, felkészítve a testét az alváshoz.
   • A hátadon fekve, amennyire csak lehetséges, lazítsd a test összes izomzatát.
   • Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, arra koncentrálva, hogy a borda ketrecének alját levegővel töltse meg. Figyelnie kell a has felfelé emelkedését, nemcsak a mellkasát.
   • Tegye ezt lassan és ellenőrzött módon, egyszerre nyolc-tíz másodpercig.
   • Tartsa vissza a lélegzetét egy-két másodpercig.
   • Pihenjen és hagyja, hogy a levegő természetes ütemben távozzon a mellkasából.
   • Ismételje meg a folyamatot, amíg el nem érzi, hogy elalszik.

2. 

   
   
   Gyakorold a progresszív relaxációt. A progresszív relaxációs technikában külön-külön kell összpontosítania a test minden egyes izomcsoportjára, egyenként ellazítva őket. Bár testünkben élünk, az emberek többségének nagyon nehéz egyszerre pihenni az egész testét. Amikor lefekszünk, és megpróbálunk ellazulni, hogy elaludjunk, továbbra is feszülhetünk bizonyos testrészekben. Próbálja ki a következőket:
   • A hátadon fekve csukd be a szemed, és koncentrálj arra, hogy a tested mit érez most.
   • Összpontosítson a lábára, pihentesse az összes izmukat, és hagyja, hogy fellazuljanak a matracon. Próbáld meg elképzelni a láb minden egyes izmát, a lábujjaktól a bokáig, lazítva őket.
   • Haladjon tovább a vádlijaira és a térdeire. A bokától felfelé haladva lazítson minden izomfeszültséget és lazítsa meg a lábát.
   • Menjen a combokhoz, ismételje meg a folyamatot.
   • Menj a fenékhez, majd a hát alsó részéhez.
   • Töltsön el egy kis időt a mellkasára és a hasára koncentrálva. Koncentráljon a lélegzetre - mélyítse a lélegzetét, és koncentráljon a belégzés és a kilégzés folyamatára.
   • Menj a kezekhez. Csakúgy, mint a lábaddal, képzeld el a kezedben lévő összes kis izmot, és egyenként lazítsd el őket. Kezdje az ujjaival, mozogjon a tenyerén, majd a csuklóján.
   • Mozduljon a karokhoz, majd a vállakhoz.
   • Pihenjen nyakizmain, ahol sok ember viszi a feszültség nagy részét.
   • Lazítsd el az állkapocs izmokat, amelyeket öntudatlanul nyomhatsz meg.
   • Haladjon tovább a szemhéjig és az arcáig. Hagyja, hogy az egész koponya kiszabaduljon a párnán.
   • Miután pihentette a test összes izmát, próbálja meg visszaaludni.

3. 

   
   
   Hajlítsa meg a lábujjait. Bár úgy tűnhet, hogy az izmok ismételt hajlítása ébren fogja tartani, a lábujjhajlító gyakorlatok ellazítják a test többi izomzatát és felkészítik a pihenésre.
   • Az ágyon fekve csukja be a szemét, és koncentráljon a lábujjaira.
   • Hajtsa vissza az ujjait az arca felé. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig.
   • Tíz másodpercig lazítson a lábujjain.
   • Tízszer ismételje meg a folyamatot, majd próbáljon meg újra elaludni.

4. 

   
   
   Használjon nyugtató mantrát a szorongás enyhítésére.A mantra egy ismételt hang a figyelem összpontosítása és a zavaró tényezőktől való távol tartása érdekében. A leggyakoribb mantra az "Om" hang, de minden olyan hangot intonálhat, amelyet egyszerűnek és pihentetőnek talál. A mantrák a hangsúlyt 1) a hang előállítása, 2) a hang szájjal és torokkal történő előállítása és 3) a megnyugtató hang felé irányítják.
   • Feküdj az ágyon, és csukd be a szemed.
   • Vegyen egy mély lélegzetet, lassan töltse ki a tüdejét, és vonja be a levegőt a borda ketrecének aljába. Látnia kell a has kidudorodását, nem a mellkasát.
   • Mondja, hogy "Om" tartja az "o" hangot, ameddig kényelmes.
   • Koncentráljon kizárólag a mantra három dimenziójára - cselekvésre, érzésre és hangra. Gondoljon erre a három dologra, amíg minden más elmúlik.
   • Pihenjen egy percig, csendben.
   • Ismételje meg a mantrát, amíg a szorongás nem csillapodik.

5. 

   Szembesülj negatív gondolatokkal. Ha az éjszaka közepén a szorongástól vagy a stressztől megbénulva ébred, addig nem tud újra aludni, amíg nem foglalkozik az elméjét betöltő negatív gondolatokkal.
   • Kérdezd meg magadtól: "Produktívak-e ezek a gondolatok? Segítenek-e elérni céljaimat, vagy csak haszontalan, körkörös, rögeszmés gondolatok?"
   • Ha produktív gondolatokról van szó, szentelje magát nekik. Nyugodtnak érezheti magát, miután azon dolgozott, hogy megoldást találjon egy problémára, amely a nap folyamán érintette Önt.
   • Ha negatív gondolatokról van szó, ne legyen engedékeny. Ismerje fel, hogy ezek a gondolatok nem lesznek pozitív hatással az életére, és kényszerítse magát arra, hogy ne gondoljon rájuk.
   • Ez nehéz, és sok gyakorlatot és akaraterőt igényel. Lehet, hogy először nem tudja megtenni, de idővel, erőfeszítéssel megtanulhatja irányítani, hogy megengedi-e a negatív gondolatok éjszaka fennmaradását.

6. 

   Gyakorold a pozitív állításokat. Ha negatívnak gondolod, akkor nehezen tudsz újra elaludni, így a pozitív megerősítések - a pozitív gondolatok önmagadban történő ismétlésének technikája addig, amíg kevésbé nem érzed magad szorongásnak - az éjszaka közepén hasznosak lehetnek.
   • Kezdje nyilvánvalóbb és általánosabb kijelentésekkel, például "jó ember vagyok", "hiszek magamban" vagy "holnap jó napom lesz".
   • Ismételje meg ezeknek az állításoknak némelyikét, amíg ez az ismétlési folyamat enyhén nyugodttá nem teszi.
   • Folytasson konkrétabb kijelentésekkel, amelyek azonosítják az ébren tartó szorongás gyökerét. Ilyenek például:
     • - Megtalálom életem szerelmét.
     • - Hamarosan találok jobb munkát.
     • "Elégedett vagyok a testemmel".

7. 

   Csökkentse a hőmérsékletet. Az agy öntudatlanul folyamatosan szabályozza testhőmérsékletét, de alvás közben megpróbálja elérni a különböző belső hőmérsékleteket. A külső hőmérséklet enyhe csökkentése elősegíti a test pihenését. Ha a helyiség túl meleg, csökkentse a hőmérsékletet 18-20 fokra.

8. 

   Dobja ki kedvencét az ágyból. Bár érzelmileg megnyugtató lehet, ha egy kutya vagy macska lefekszik hozzád lefekvés előtt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a háziállataikkal együtt alvó háziállattartók 53% -a azt állítja, hogy ezek a szőrös barátok egész éjszaka zavarják alvási szokásaikat. A háziállatok alvásciklusa nem ugyanaz, mint az embereké, és nem érzik azt a kötelezettséget, hogy mozdulatlanok vagy csendesek maradjanak miattunk. A háziállatok házon kívül tartása a mély, állandó éjszakai alvás kulcsa lehet.

9. 

   Húsz perc után kelj fel és csinálj valamit. Ha megszokja, hogy ébren fekszik az ágyban, agya nemkívánatos asszociációt hozhat létre az ágy és az ébrenlét között. Ezeknek az asszociációknak a megszüntetése érdekében kelj fel az ágyból, amikor nem tudsz visszaludni húsz perc elteltével, és végezz valamilyen könnyű tevékenységet, amíg újra aludni nem érzed magad. Olvasson el egy könyvet, vagy hallgasson pihentető zenét, de ne tündököljön a tévé vagy a számítógép képernyőjén, mert ez stimulálhatja az agyat és ébren tarthatja.

2/2 módszer: Egészséges hosszú távú alvási szokások kialakítása

1. 

   Forduljon orvoshoz, hogy ellenőrizze vagy kezelje a lehetséges alvászavarokat. Bár egyes betegségek (például a narkolepszia, amelyben az emberek váratlanul elalszanak az ébrenléti órákban) teljesen nyilvánvalóak és magától értetődőek, előfordulhat, hogy olyan rendellenességben szenved, amelyről nem is tud. Az alvási apnoe olyan rendellenesség, amelyben az emberek alvás közben abbahagyják a légzést, aminek következtében az éjszaka közepén felébrednek, anélkül, hogy valaha is megértenék, mi ébresztette őket. Az észak-amerikai alvási apnoe szövetség becslései szerint az alvási apnoében szenvedő 22 millió amerikai közül az alvászavarok eseteinek 80% -át nem diagnosztizálják - forduljon orvoshoz!

2. 

   Ellenőrizze vagy kezelje az alvást esetlegesen befolyásoló egyéb lehetséges betegségeket. Még akkor is, ha nincs alvászavarod, számos rejtett egészségi állapot okozhat éjszakánként szakaszosan felébresztést. Például a savas refluxban szenvedők gyakran álmatlanságban, alvási apnoében és nyugtalan láb szindrómában szenvednek. A megnagyobbodott prosztatával rendelkező férfiak éjszaka sürgető vizelési szükséglettel ébrednek.
   • Írja le az alvás közben tapasztalt problémákat egy orvosnak, és konzultáljon vele a problémát okozó lehetséges egészségügyi állapotokról.
   • Lehet, hogy vérvizsgálatot kell végeznie, és ha orvosa problémát talál, a javasolt kezelés az étrend egyszerű megváltoztatásától a műtétig terjedhet.
   • A savas reflux megelőzése érdekében kerülje az olyan ételeket, mint a citrusfélék, a csokoládé, a zsíros és sült ételek, a fokhagyma, a hagyma, a paradicsom, a fűszeres ételek és a koffeint tartalmazó italok.
   • A savas reflux vagy gyomorégés elleni gyógyszerek, amelyekhez nincs szükség vényre, nem foglalkoznak a probléma kiváltó okával, de lefekvés előtt palliatív hatásúak lehetnek.

3. 

   Vezessen alvásnaplót. A legjobb, amit tehet annak kiderítéséhez, hogy a testnek mire van szüksége az egészséges alvásminta eléréséhez, az, hogy napló segítségével nyomon követi az alvást. Idővel felfedezheti, mely szokások akadályozzák meg a jó éjszakai alvást, és melyek biztosítják azt.
   • Ha tudsz egy kicsit angolul, használhatod az Amerikai Egyesült Államok National Sleep Foundation által készített naplósablont. Minden nap szánjon néhány percet a befejezésére, ügyelve arra, hogy részletesen írjon, és ne hagyjon ki egyetlen napot sem.
   • Elemezze a napló adatait. Vigyázzon a szokásokra: jól aludt-e azokon a napokon, amikor fizikai tevékenységet gyakorolt? Lefekvés előtt tévézés vezetett alvászavarokhoz? Vannak olyan speciális gyógyszerek, amelyek megszakítják az éjszakai alvást?
   • Az azonosított minták alapján változtassa meg mindennapi szokásait úgy, hogy programozza testét rendszeres, zavartalan éjszakai alvásra.

4. 

   Állítson be rendszeres lefekvési időt. A személyes és a szakmai ütemtervétől függően előfordulhat, hogy szabálytalan menetrendje van, amely egyik nap későn tart, és másnap nagyon korán alszik. Az egészségtelen alvási szokások elkerülése érdekében, amelyek gyakran megszakítják az éjszakát, szigorú paramétereket állítson be az lefekvéshez. Tegye prioritássá minden éjjel ugyanabban az időben az alvást, még akkor is, ha egész nap módosítania kell a menetrendjét.

5. 

   Kövesse az esti rutint lefekvés előtt.Ha ugyanazokat a lépéseket követi, mielőtt minden este lefeküdne, akkor kondicionálja testét és agyát, hogy felkészüljön az éjszakai pihenésre. Minden este kövesse ugyanazt a rutint egy órával lefekvés előtt. Ilyen lehet például:
   • Megfürdeni.
   • Olvasson el egy könyvet, vagy hallgasson pihentető zenét.
   • Elmélkedik.

6. 

   Alvás előtt legalább egy órán keresztül kerülje az elektronikus eszközök képernyőjét. A tanulmányok azt sugallják, hogy a telefon, a számítógép és a televízió képernyője által kibocsátott erős fény befolyásolja a melatonin, a biológiai óránk szabályozásáért felelős hormon termelését.
   • Minden este kerülje az izzó képernyőket egy-két órán keresztül lefekvés előtt.

7. 

   Ne fogyasszon koffeintartalmú italokat lefekvés előtt. Vannak, akik érzékenyebbek a koffeinre, mint mások - csak te tudod, hogyan reagál a tested a kávéra vagy a szódára. Ha különösen érzékeny a koffeinre, kerülje ezeket az italokat ebéd után, hogy megakadályozza magát, és biztosítsa, hogy semmi ne maradjon a szervezetben, ami zavarja az éjszakai alvást.

8. 

   Hozzon létre nyugtató környezetet. Az alacsonyabb hőmérséklet segít csökkenteni a testhőmérsékletet és az éjszakai alvást. Ha az utcai világítás közel van a hálószoba ablakához, vásároljon vastag függönyöket (sötétítő függönyöket), hogy megakadályozza, hogy éjszaka bármilyen fény zavarja Önt, és próbáljon csendben tartani a környezetet.
   • Ha a zaj elkerülhetetlen - például ha vékony falú lakásban él, és zajos szomszédai vannak - próbáljon meg állandó és nyugtató környezeti hangokkal aludni, amely elnyomja a bosszantó zajt. A ventilátor zümmögése jól működik, csakúgy, mint az okostelefonokhoz vagy számítógépekhez készült alkalmazások, amelyek olyan megnyugtató hangokat reprodukálnak, mint az eső zaja vagy az óceán hullámai a parton.

Tippek

• Ha túlságosan megszállottja lesz az alvásnak, és nem hagyja abba az óráját, valószínűleg nem fog elaludni. Fordítsa meg az órát, és ne nézzen rá többé, nem kell tudnia, mennyi az idő, amíg az ébresztőóra reggel felébreszt.
• Játsszon néhány pihentető hangot, például szél, eső, folyó víz stb. Hangját. Ezután vegyen egy mély lélegzetet és ürítse ki az elméjét.
• Menjen a fürdőszobába, és öntsön egy kis hideg vizet a karjaira és a nyakára. Ez segít felfrissülni és kikapcsolódni. Mielőtt megtudnád, újra alszol.
• Igyon forró tejet.

Figyelmeztetések

• A mély légzés gyakorlásakor csak addig tartsa vissza a lélegzetét, amíg jól érzi magát.