Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Amire szüksége lesz

Egyéb szakaszok

Csábító lehet egy intenzív CrossFit edzésre ugrani anélkül, hogy először bemelegítéssel kellene tölteni az időt, de elengedhetetlen a pulzus növelése és az izmok felmelegedése, mielőtt belekezdenénk a napi edzésbe (WOD). Speciális kaliszténika elvégzésével és konkrét mobilitási problémák megoldásával elősegítheti a sérülések megelőzését, növelheti a rugalmasságot és kibővítheti az edzés előnyeit. A jó bemelegítés 15-25 percig tart, és készségszintjétől függően különböző gyakorlatokból állhat.

Lépések

2/2 rész: A pulzusszám növelése

1. 

   Válasszon 1-2 kardió gyakorlatot a bemelegítés első 10-15 percében. Ne feledje, hogy időre is szüksége lesz a teljes rugalmassághoz és a mobilitás későbbi bemelegítéséhez. Próbálkozzon ugyanazokkal a gyakorlatokkal 30 napig, hogy mérhesse az elvégzett javulást. Vagy ha változatosságra van szüksége, hogy ne unatkozzon, próbáljon meg létrehozni egy olyan rutint, amely minden másnap változik, különféle bemelegítő gyakorlatok beépítésével.
   • Írja ki a rutinját, és tartsa a telefonján, hogy könnyedén hivatkozhasson rá, és jó úton maradhasson.

2. 

   
   
   Futás 5 percig az agilitási létrán egy gyors tempójú gyakorlathoz. Állítson be egy időzítőt 5-10 percre. Ha Ön kezdő, akkor összpontosítson az előrefutás sikeres befejezésére, ahol minden láb megérinti az egyes dobozok közepét. Ha haladóbb vagy, akkor az előrefutást váltsd az oldalfutásra, ahol oldalról a végéig mozogsz. Próbáljon ki néhány más agility létra mozdulatot:
   • Komló: ugorj és könnyedén landolj minden dobozban, amíg a végére nem érsz.
   • Ki és be: tegye a bal lábát az első dobozba, majd a jobb lábát. Ezután tegye a bal lábát a második dobozba, majd a jobbra. Addig mozgassa a lábát a dobozok belsejében, majd azon kívül, amíg el nem éri a végét.
   • Egylábú komló: ugorjon az egyik lábra a létra hosszában, és az út alatt minden dobozban landoljon. Gyere vissza a végétől a másik lábadon.

3. 

   
   
   Ugrás kötéllel 5-10 percig a koordináció javítása érdekében. Állítson be egy időzítőt 5-10 percre, és nézze meg, hányszor tud ugrálni kötelet ebben az időszakban. Ha kezdő vagy, haladj olyan lassan, amennyire szükséged van, ügyelve arra, hogy ne botoljon át a kötélen. Ha Ön haladóbb CrossFit tag, próbálkozzon az alábbiakkal:
   • Egylábú ugrások: ugráljon kötelet, miközben az egyik lábán ugrál 30 másodpercig, majd váltson át a másik lábára.
   • Kettős alsó rész: az ugrások között kétszer engedje át a kötelet a lába alatt. Próbáljon meg végrehajtani 2 egyszeri ugrást, 1 dupla alatt, majd 2 egyszeri ugrást, és folytassa addig, amíg az időzítő kikapcsol.

4. 

   
   
   Csináld transzfer fut 5-10 percig, ha javítani akar a sebességén. Helyezzen tömböket vagy kúpokat a helyiség hosszában egyenlő távolságra. A szoba 1 végétől sprinteljen az első kúpig, koppintson rá, majd sprinteljen vissza a szoba végéig. Ezután sprinteljen a második kúpig, koppintson rá, és sprinteljen vissza a szoba végéig. Folytassa ezt, minden alkalommal a következő legtávolabbi kúpig, amíg az időzítő kikapcsol.
   • Próbálja meg váltogatni, melyik lábon fordul el, amikor eléri a kúpot, és melyik oldalra fordul - ez növeli mozgékonyságát.

5. 

   Végezze lépcső fut 5-10 percig melegítse a lábát. Felváltva hány lépést tesz meg egyszerre, akár előrefelé, akár oldalra halad, és milyen gyorsan emelkedik fel a lépcsőn. Visszafelé haladva lassítson és mozogjon óvatosan, inkább arra koncentrálva, hogy gyorsan, nem pedig biztonságosan leessen.
   • Fókuszáljon arra, hogy a felfelé vezető út minden egyes lépcsőjén határozottan lerakja a lábgolyókat, még akkor is, ha 2 vagy 3 lépést kihagy. Ez segít megőrizni egyensúlyát és lendületét.

6. 

   Hajtson végre annyi burpeet, amennyit csak tud, az egész test melegítéséhez. Állítson be egy időzítőt 5 percre. Guggoljon le, és tegye a kezét a földre a lába előtt és előtt. Ugrás hátra, deszkázó helyzetbe kerülve. Tegyen egy fekvőtámaszt, a mellkasát a padlóhoz érve (térdre ereszkedjen, és ha kezdő vagy, tegyen felfelé), térjen vissza deszkázási helyzetbe, ugorjon előre a lábával, hogy visszatérjen a guggoláshoz, majd ugorjon a levegőbe, egyenesen felfelé nyújtott karokkal.
   • Ne pihenjen a burpees készlet közepén; ehelyett csak tempózzon és lassabban haladjon, de ne álljon meg.
   • Számolja meg, hány burpeet tud megtenni 5 perc alatt, és kövesse nyomon a haladását 30 nap alatt, hogy lássa, mennyit fejlődik.

2. rész 2: A mobilitás és a rugalmasság megcélzása

1. 

   Válasszon 1-3 mobilitási gyakorlatot, hogy 10 percet töltsön a bemelegítésből. Dolgozzon az alsó test guggolásán, tüdőin vagy lábkörén, és végezzen fekvőtámaszokat, deszkákat vagy szupermenőket a felsőtest és a testtartás megmunkálásához. Attól függően, hogy mely területeket kell erősítenie vagy nyújtania, válasszon konkrét gyakorlatokat, hogy megcélozza ezeket a területeket. A válltól a csípőig, a térdtől a csuklóig minden egyes területen olyan gyakorlatok végezhetők, amelyek segítenek megerősíteni a testet és megvédenek a sérülésektől. Kérjen utasításokat a CrossFit edzőjétől, vagy keressen online, és találjon célzott gyakorlatokat.
   • Ha mégis megsérül, keressen fel egy orvost vagy egy gyógytornászt, mielőtt visszatérne a CrossFit-be. A megelőző gyakorlatok fontosak, de ha már megsérült, akkor az edzőterembe való visszatérés előtt engedélyt kell kapnia, hogy megakadályozza a további károsodást a testében.

2. 

   Használjon habhengert a mellkas meghosszabbításához, ha szoros a válla. Üljön le a földre, és helyezzen maga mögé egy habgörgőt. Engedje le a hátát rá, így válltól vállig terjed, a hát felső részén át. Hajlítsa meg a térdeit, és tegye a kezét a feje mögé. Óvatosan tekerje vissza a vállait a föld felé, hogy a habgörgőt a háta izmaiba nyomja.
   • Emellett kissé megemelheti az alját a talajtól, és visszagurulhat a görgőn, így a térde kissé meghosszabbodik, hogy megdolgoztassa a hát alsó részét.
   • A habgörgő segít az izmok masszírozásában is.
3. Végezzen egy sor vállkört a váll stabilitása érdekében. Emelje fel a karjait, és tartsa kinyújtva. Forgassa karjait szoros körökben 3-5 percig, pihentetés nélkül.Végezzen 3 szettet 10 szakaszból.
   • Ha súlyokat szeretne felvenni, tartson mindkét kezében súlyzót vagy vízforralót, csípőjénél előre hajlított testtel. Kar a karokért, 3 sorozat 10 darab ismétléssel.

4. 

   teljes a csípő forgása nyúlik hogy kinyújtja a hát alsó részét és a csípőjét. Állítson be egy időzítőt 2 percre. Hanyatt fekve hajlítsa meg a térdét. Keresse meg a jobb bokáját a bal térdén, és óvatosan nyomja előre a térdét, hogy megnyújtsa a csípőjét. Tartsa ezt a mozgást 30-60 másodpercig, majd kapcsolja át a másik oldal nyújtását.
   • Próbálja meg a térdeit minden egyes szakaszon más-más szögben elhelyezni, hogy elősegítse mozgékonyságát.

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan melegíted fel a tested?

Monica Morris
ACE minősített személyi edző Monica Morris egy ACE (American Council on Exercise) tanúsított személyi edző, amelynek székhelye a San Francisco-öböl térségében található. Több mint 15 éves fitnesz edzés tapasztalattal Monica megkezdte saját testedzési gyakorlatát, és 2017-ben megszerezte ACE tanúsítványát. Edzései a megfelelő bemelegítésre, hűvösségre és nyújtási technikákra helyezik a hangsúlyt.

ACE képesítéssel ellátott személyi edző Mindig olyan statikus nyújtásokkal kezdjen, amelyeknél egyszerre csak egyetlen izomra céloz. Ezután haladjon egészen az egész testig terjedő szakaszokig. Miután az összes izma megfeszült, végezzen egy kis intenzitású kardiót 5-10 percig. Ugró emelők, karlengések és burpeek nagyszerű lehetőségek. Az edzés kezdetekor kissé kifulladhat.

Tippek

• Próbáljon 30 napig ugyanazt a bemelegítési rutint követni, és kövesse nyomon az ez idő alatt elért előrehaladást. Ezután adjon hozzá vagy cseréljen ki más gyakorlatokat az igényeitől függően.

Figyelmeztetések

• Az új edzés megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz. Ha bármilyen fájdalmat érez, hagyja abba az edzést, hogy megakadályozza a további sérüléseket.

Amire szüksége lesz

• Időzítő
• Gyorsasági létra vagy szalag / kréta létra készítéséhez a földön
• Ugrókötél
• Tömbök vagy kúpok
• Lépcsők
• Szivacshengert
• Kettlebell
• Gyakorlati szőnyeg