Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

Mindenki sziklaszilárd magra vágyik, ennek nagy része a vésett felső hasizom. Szerencsére vannak olyan gyakorlatok, amelyeket otthon különféle felszerelés nélkül kipróbálhat. Ropogás, felülés, deszka, felugrás, Pilates: rengeteg próbálkozási lehetőség van, hogy érdekessé tegye a dolgokat. Ilyen változatossággal könnyű kialakítani egy nagy felső ab rutint, amelyet hetente néhányszor át kell élni.

Lépések

3. Módszer: Összehúzódó ütések a felső hasizom megterheléséhez

1. 

   Hajlítsa meg a felső hasizmait felüléssel. Feküdj laposan, térddel ferdén hajlítva. Helyezze a lábujjait egy nehéz bútor széle alá. Keresztezze a kezét a mellkasán. Hajlítsa meg a hasizmait, és emelje fel a törzsét, amíg majdnem fel nem ül. Tartsa folyamatosan a hasizom feszültségét, és engedje vissza magát.
   • Ellenálljon a kísértésnek, hogy „ugráljon” felfelé és lefelé. Óvatosan emelje fel és engedje le magát.

2. 

   
   
   Fogja össze a felső hasizmát néhány rendszeres ropogással. Feküdj a hátadon, térddel szögben hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Tegye a kezét a feje oldalára, de ne fogja meg. Fogja össze ab izmokat, majd lassan lélegezzen ki 5 másodpercig, miközben emeli vállát a padlótól 10 cm-ig. Számoljon 1-ig, majd lassan jöjjön le, miközben 5 másodpercig belélegzi.
   • Ismételje meg a gyakorlatot többször.
   • Ne „ugráljon” felfelé és lefelé, és lassan dolgozzon.
   • Ne zárja a kezét a feje mögé, és húzza meg. Emeld fel magad a hasizmaiddal.
   • A ropogás minősége fontosabb, mint a mennyiség.

3. 

   
   
   Emelje fel a lábát, hogy a felső hasizmok elkülönüljenek a ropogások során. Feküdj a hátadon, térddel felfelé, derékszögben. Kezét tartsa a mellkasán vagy a feje mögött. Fogja össze a felső ab izmait, hogy emelje le a vállát a padlóról. Tartsa néhány másodpercig, engedje le, és ismételje meg.

4. 

   
   
   Próbáljon ki egy csípőemelő hátramenetet. Hanyatt fekve a hátán, nyújtsa maga elé a lábait a levegőben. Használja a hasizmait, hogy egy pillanatra emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben a hátának maradék részét a padlónak tartja. Engedje vissza a csípőjét.
   • A csípődnek egyenesen felfelé kell mozognia, nem pedig ropogós mozgással a gyakorlat során. A kényelem érdekében hajlítsa meg térdeit kissé, ha szükséges.
   • Ez biztonságosabb a nyakad számára, mint egy hagyományos fordított ropogás, amely nyomást gyakorolhat a nyakadra.

5. 

   Szigetelje a felső hasizmait, miközben egyenesen ropog. Feküdjön hátra egyenes lábakkal és kinyújtott lábakkal. Kezét tartsa a mellkasán vagy a feje mögött. Fogd össze a felső ab izmaidat úgy, hogy a vállad néhány hüvelykkel felemelkedjen a padlóról. Tartsa a helyzetet, majd engedje vissza. Ismétlés.

3/2-es módszer: Más gyakorlatok hozzáadása az Upper Ab edzéséhez

1. 

   Használja svájci labdáját a hasizmok megmunkálásához. Arccal felfelé maradva terítse át magát a svájci golyóján. Tartsa a kezét a feje mögött, de ne ragadja meg. Nyomja össze a hasizmait és emelje felfelé a törzsét, de ne veszítse el a kapcsolatot a labdával. Tartsa 1 másodpercig, majd engedje vissza magát, miközben meghúzza a hasizmait. Ismétlés.

2. 

   Hajlítsa meg a felső hasizmait, miközben lábujjhegyeket érint. Kezdje a hátán fekve. Emelje fel a karját és a lábát, hogy egyenesen felfelé mutassanak a levegőben. Nyúljon a lábujjai felé, hajlítsa meg a felső hasizmait, ahogy teszi. Engedje vissza, majd ismételje meg a mozgást.

3. 

   Csatlakoztassa magját néhány szórakoztató tojásgöndörrel. Helyezze a lábad sarkát egy svájci labda tetejére, miközben a hátadon fekszik. A sarka segítségével tolja el a labdát a testétől. Ez egyenes helyzetbe hozza a testét. Csatlakoztassa magját, miközben ezt teszi. Használja a sarkát, hogy visszagördítse a labdát úgy, hogy a térde a mellkasa felé mozogjon. Ismétlés.

4. 

   Tartsa magát deszka helyzetben. Feküdjön arccal lefelé, laposan a földön. Emelje fel magát a lábujjain, alkarját a padlón tartsa, könyökeit derékszögben hajlítsa meg. Fogd össze a hasizmaid és a farizmaidat Tartsa összehúzódva, és tartsa néhány másodpercig, például számoljon 20-ig. Lassan engedje vissza magát, majd ismételje meg az egész gyakorlatot többször.

5. 

   Lépjen fel egy ab sprinterrel. Fektesse laposan a hátára, karjaival az oldalán. Szorítsa szorosan magját, és emelje fel a törzsét. Miközben ezt teszi, emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Hagyja, hogy a jobb könyöke és a bal térde azonos magasságba jusson. Lassan térjen vissza a földre, és ismételje meg a másik oldallal.

6. 

   Erősítse a magját egy v-tuck segítségével. Feküdj a hátadon, kinyújtott lábbal és a karjaiddal az oldaladon.Emelje fel a törzsét és a lábait egymás felé. Tartsa térdét a csípőjéig. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje vissza magát. Tartsa a fejét és a lábát a talajtól, és ismételje meg a gyakorlatot.

7. 

   Lökd meg magad valamivel Pilates 100-as évek. Tegye a hátára tenyerével lefelé az oldalain. Emelje fel a lábait, hogy a lábai 45 fokos szögben legyenek a padlótól felfelé. Húzza le a vállát a padlóról, és állát a mellkasa felé hozza. Lélegezz ki, miközben 5 másodpercig pulzálsz felfelé és lefelé a karjaiddal az oldaladon, majd 5-ig lélegezz be - még mindig pumpálva. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
   • Tartsa nyugodtan a vállát, a nyakát és a fejét, amikor a felső törzsét felemeli a padlóról, az alapvető erő segítségével. A feszültséget inkább a hasizomra helyezze.
   • Ha kezdi, hajtsa végre a gyakorlatot 45 fokos szögben a csípőjétől a padlóig, de térdeit hajlítsa meg. Ehhez némi nyomás kell a hátadon.
   • Ismételje meg a ciklust. Addig számoljon 5-ös egységekben, amíg el nem éri a teljes 100-as számot.
   • Ha végzett, engedje vissza a lábait a padlóra, és pihenjen.
   • Ahogy fejlettebb lesz, próbálja csökkenteni a csípő és a padló közötti szög méretét. A gyakorlat annál nehezebb lesz, minél kisebb a szög.

3/3 módszer: Felső Ab rutin létrehozása

1. 

   Dolgozzon ab gyakorlatokat a rutinjában heti 2-4 alkalommal. A heti néhány alkalom hozzájárul az erő növeléséhez és az izomtömeg fejlesztéséhez. Ha ab gyakorlatot végez rehabilitáció céljából vagy a sérülések elkerülése érdekében, akkor először beszéljen egy terapeutával, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő gyakoriságot.
   • Célozzon 3 sorozat 10-20 ismétlést sorozatonként. A deszkatartás legfeljebb 3 perc lehet.
   • Változhat a kipróbált gyakorlatokon. Például hétfőn fordított, szerdán egyenes, pénteken pedig Pilates 100-at tehet.
   • Kerülje az ab gyakorlatok mindennapos elvégzését, mivel izmainak időre van szüksége a pihenéshez és a felépüléshez.

2. 

   Fokozza az intenzitást. Fokozatosan építse fel ismétléseit, és állítsa a fent leírt maximális biztonságos szintre, hogy lássa a legnagyobb hatást. Ha még mindig nem elégedett azzal, hogy milyen a hasizma, próbáljon meg keverni néhány szív- és érrendszeri edzést és intervall edzést a zsírégetés érdekében.
   • Használjon kalóriaszámláló alkalmazást a kalóriabevitel ellenőrzésére, és győződjön meg arról, hogy nem szabotálja a kemény munkáját is.

3. 

   Egyél jól, hogy vigyázzon a hasizmaira. Amit eszel, nagy hatással van az alakod minőségére. Egy zsírréteg nagyon erős magot rejthet. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges fehérjékben, például tojásfehérjében, csirkében és halban gazdag étrendet. Szerezzen sok zöldséget, de kerülje a zsírokat. Például:
   • Reggelire fogyasszon acélból vágott zabot és egy tojásfehérje omlettet.
   • Ebédre fogyasszon egy grillezett csirkesalátát.
   • Próbáljon vacsorára sült halat hajdinával.

4. 

   Munka kardió gyakorlatok a rutin. Kezdje 15 perc kardióval minden második nap, majd növelje 30-ra vagy annál többre. A kardió gyakorlatok jót tesznek általános egészségi állapotuknak, jó támogatást nyújtanak, amikor megpróbálják megdolgozni a felső hasizmainkat. Kiváló kardió tevékenységek a következők:
   • Futópad használata
   • Forgó
   • Ugrás kötéllel
   • Futó

Közösségi kérdések és válaszok

Mi az egyik legjobb gyakorlat a hasam javítására?

Monica Morris
ACE minősített személyi edző Monica Morris egy ACE (American Council on Exercise) tanúsított személyi edző, amelynek székhelye a San Francisco-öböl térségében található. Több mint 15 éves fitnesz edzés tapasztalattal Monica megkezdte saját testedzési gyakorlatát, és 2017-ben megszerezte ACE tanúsítványát. Edzései a megfelelő bemelegítésre, hűvösségre és nyújtási technikákra helyezik a hangsúlyt.

ACE képesítéssel ellátott személyi edző A felfelé vezető úton lassan ropogtatva és kilélegezve, a lefelé haladva pedig lassan belélegezve nagyszerű technika a hasizom megszerzéséhez. 5 másodpercig lélegezz ki, miközben felemeled magad, majd lélegezz be 5 másodpercet, miközben visszaereszkedsz. Jobb 12 lassú ropogást végrehajtani, mint 20 gyorsabb ropogást.

Tippek

• Fontos, hogy a hátsó izmok erősek maradjanak a hasizom egyensúlyának megteremtése érdekében, ezért ne felejtsük el, hogy a hátsó erősítő gyakorlatokat, például a szupermáni gyakorlatokat, a mutató kutyát és a Pilates úszást, vegye be a szokásos edzésprogramba.

A wikiHow minden nap keményen dolgozunk azon, hogy hozzáférést nyújtsunk az utasításokhoz és információkhoz, amelyek segítenek a jobb életben, legyen az biztonságosabb, egészségesebb vagy a közérzet javítása. A jelenlegi közegészségügyi és gazdasági válságok közepette, amikor a világ drámaian változik, és mindannyian tanulunk és alkalmazkodunk a mindennapi élet változásaihoz, az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van a wikiHow-ra. Támogatása segít a wikiHow-nak alaposabb illusztrált cikkek és videók létrehozásában, valamint megbízható oktatási tartalmú márkánk megosztásában emberek millióival a világ minden tájáról. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájárulna a wikiHow-hoz.