Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Gyakorlat
• 2. rész Megfelelő etetés
• 3. rész hidrátor
• 4. rész Egészséges választás

Ebben a cikkben: GyakorlatFeeding megfelelőenHidraulikusanAz egészséges választást62 Hivatkozások

Az alkalmasság nem csak a gyakorlatok elvégzéséről szól. A testmozgás módja, valamint az étrend vagy az életmód is fontos. Annak érdekében, hogy egészséges és egészséges maradjon, ismernie kell a jó fizikai erősségeit és hátrányait.

szakaszában

1. rész Gyakorlat

1. 
   

   
   Nyújtson ki a gyakorlatok előtt és után. A nyújtás javítja a rugalmasságot és csökkenti a sérülések kockázatát. Segítik a test felmelegítését, és utána lehűlnek.
   • Például pumpákat készíthet a test előkészítéséhez a gyakorlatok előtt, vagy előrehajolhat, hogy megérintse a lábujjait. Felállhat, tartja a kezét magasan a feje fölött, és karjait kinyújtva egyik oldalról a másikra dőlhet.

2. 
   

   
   Csináljon elég aerob gyakorlatokat. Fizikailag megfelelőnek kell lennie legalább 150 perc aerob testmozgáson hetente, vagy 75 perc alatt, ha a gyakorlatok erősebbek. Ezek a gyakorlatok segítenek a testnek több oxigén felszívásában, és javítják a szív, valamint a tüdő működését. Emellett növelik az energiaszintet és a vérnyomást. Ez igaz, ha a cél az, hogy lefogy, izomnövel vagy mindkettő.
   • Az aerob gyakorlatok néhány típusa, például a futás, úszás, tánc és kerékpározás.

3. 
   

   
   
   
   Végezzen némi súlyzós edzést. Legalább hetente kétszer kell edznie, még akkor is, ha a célja nem izomnövekedés. A fogyás és a szilárd megjelenés érdekében ennek a súlynak egy részét az izmokkal kell felváltani, tehát a testépítés fontosságát.
   • Próbálja ki az asztali sajtót. Feküdjön egy sima felületen, hajlítsa meg térdét, és vegye mindkét kezébe a súlyzót. A könyökét le kell hajlítani, és a súlyzókat a mellkasához kell helyezni. Tolja a súlyzókat a levegőbe, és hozza vissza a mellkasához. Végezzen 6-8 ismétlést, tartson szünetet, majd indítsa újra.
   • Hajlítsa meg az alkarját. Állva tartva az egyik kezében tartson egy súlyzót, tenyerével felfelé és a karral a könyök felé hajlítva. Emelje fel a súlyzót a vállához, majd lassan engedje le a karját, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. Szünet előtt hajtson végre 6-8 ismétlést, és kezdje újra a másik karral.
   • Végezzen néhány térdhosszabbítást. Üljön egy padra vagy asztalra, ahol a lábad nem érintik a talajt. Emelje fel bokáját és emelje fel térdét, amíg teljesen ki nem nyújtja, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Pihenés előtt hajtson végre 6-8 ismétlést, és fokozatosan növelje a készletek számát. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
   • Végezzen borjúfelméréseket. Álljon fel úgy, hogy a lábak szétszórják a vállát. Lassan emelje fel, amíg a lábujjaira vagy a lábfejeire nem áll, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Szünet előtt ismételje meg 6-8-szor. Fokozatosan növelje a készletek számát. Ez a gyakorlat segíti a borjúizmok megcélzását.

4. 
   

   
   
   
   Végezzen egyensúlyi gyakorlatokat. Ahogy a neve is sugallja, ezek a gyakorlatok javítják az egyensúlyt, és hetente többször is megteheted. Például az egyik lábon, majd egy idő után a másikon lenghet.
   • Az egyensúly gyakorlatokat és azokat, amelyek a has felé irányulnak, gyakran figyelmen kívül hagyják. De a has sok dolgotól függ, beleértve a napi testtartást is! A hasát ugyanúgy kell dolgoznia, mint az egyensúlyát.

5. 
   

   
   Növelje rugalmasságát. A rugalmasság csökkenti a sérülés kockázatát, mivel gyakran feszült izmok sérülnek meg. Az izmok nyújtásával is megkönnyíti az izmok fejlődését.
   • Az olyan gyakorlatok, mint a Pilates vagy a jóga, rugalmasabbak lehetnek, mivel tartalmaznak lassú mozgásokat, amelyek fokozatosan feszítik az izmokat. Javítják az egyensúlyt is, és gyakran tanítják az edzőtermekben.
   • Feszítsen minden nap, vagy legalább hetente többször, hogy megfeszítse az izmait és rugalmasabbá váljon az idő múlásával. A szakaszai megegyeznek azokkal, amelyeket a gyakorlatok előtt végez, de feküdhet is a gyomrán, és mellkasát a vállához veheti, és körülbelül tíz másodpercig megtarthatja ezt a pozíciót. Egy másik nyújtó gyakorlat a padlón ülve, a lábak kinyújtva, és mindkét kezével egyik lábát húzva, miközben maga felé hajlítja a lábát. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lépj tovább a másik lábra.

6. 
   

   
   Ne menj túl gyorsan. Kerülje a túl intenzív tevékenységeket, ha még soha nem végzett gyakorlatokat. Fokozatosan növelje az edzés gyakoriságát, de anélkül, hogy túl gyorsan megy, hogy ne bántja.
   • Mint minden új dologhoz, a testnek is időre van szüksége ahhoz, hogy hozzászokjon és fokozatosan megtalálja a ritmust. Ha túl gyorsan megy, akkor kockáztatja, hogy megsérti magát, ezért hallgatnia kell a testét.

2. rész Megfelelő etetés

1. 
   

   
   Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez. Fehérjére van szüksége a test különböző részeinek feltöltéséhez, legyen az izom vagy vér. Ezenkívül a fehérjék tartalmazzák azokat a nélkülözhetetlen tápanyagokat, amelyek a testének túléléshez szükségesek. Például a legtöbb fehérjében található vas hordoz oxigént a vérben.
   • A mérsékelt életmód alapján a 19 és 30 év közötti nőknek napi 150 g fehérjét kell fogyasztaniuk, míg a 30 év feletti nőknek napi 140 g-ot kell fogyasztaniuk. A 19-30 év közötti férfiaknak napi 185 g fehérjét kell megegyezniük, míg a 30-50 év közötti férfiaknak 50 év után 170 g és 150 g proteint kell fogyasztaniuk.

2. 
   

   
   Válasszon sovány fehérjéket. A magas telített zsírtartalmú proteinek károsak az ön jólétére, ezért fontos a sovány fehérjék kiválasztása.
   • Válasszon csirkét, halat vagy pulykát, de ha úgy dönt, hogy marhahúst fogyaszt, keresse meg a legkisebb darabokat. Például az őrölt marhahús kevesebb mint 10% zsírt tartalmaz.
   • Ha vegetáriánus vagy, akkor a fehérje a babban, a dióban és a gabonafélékben található meg. A tojás szintén jó fehérjeforrás, ha úgy dönt, hogy felveszi őket étrendjébe.
   • Karcsúbb fehérje esetén főzés előtt távolítson el minden látható zsírt. Például a főzés előtt eltávolíthatja a sertésborda zsíros részét.

3. 
   

   
   Enni elég zöldséget. A zöldségek jó vitamin- és ásványianyag-források. Ezen túlmenően tartalmaznak az emésztőrendszer szempontjából nélkülözhetetlen rostot, ezért ezeknek az étrendnek is jó részét kell képezniük, főleg azért, mert sokkal kevesebb kalóriával kielégítik a legtöbb ételt.
   • A mérsékelt aktivitás alapján a 19-50 éves nőknek naponta két és fél csésze zöldséget kell fogyasztaniuk. Az 50 év feletti nők napi 2 csészét fizethetnek.
   • Mégis mérsékelt aktivitás alapján a 19-50 év közötti férfiaknak napi 3 csésze zöldséget és két és fél csészét kell fogyasztaniuk 50 év után.

4. 
   

   
   Egyél gyümölcsöt. Étrendjének jó része gyümölcsnek kell lennie, mivel a gyümölcs alapvető tápanyagokat és rostot tartalmaz. Néhányan hozzájárulnak a test hidratálásához.
   • A mérsékelt testmozgás alapján a 19 és 30 év közötti férfiaknak és nőknek napi 2 csésze gyümölcsöt kell fogyasztaniuk. 30 év eltelte után a férfiak továbbra is 2 csészét fogyaszthatnak, míg a nők egy-másfél napot cserélhetnek el.
   • Alapvetően a tányér felének gyümölcsből és zöldségből kell állnia.

5. 
   

   
   Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Ha kenyeret vagy tésztát eszik, válassza a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült darabokat. Még további teljes kiőrlésű gabonát is hozzáadhat étrendjéhez, például zabot, quinoát vagy barna rizst. Az elfogyasztott szemek felének teljes magvaknak kell lennie.
   • A felnőtt nőknek naponta 170 g gabona, majd 50 éves kortól 140 g gabona kell fogyasztaniuk. A felnőtt férfiaknak napi 220 g gabonafélét kell fogyasztaniuk 30 éves korig, 200 g-ot naponta 50 éves korig és 170 g-ot naponta 50 éves kortól.
   • Egy adag körülbelül 30 g. 1 szelet kenyér egyenlő 30 g-val. 1 csésze gabona egyenlő 30 g-kal, míg egy fél csésze főtt tészta és rizs 30 g-val egyenlő.

6. 
   

   
   Egyél tejtermékeket. Nincs pontos szám, hogy mennyi tejterméket kell egy embernek ennie, de tudnia kell, hogy ezek kiváló kalcium- és egyéb tápanyagok. Az egészségesebb táplálkozás érdekében enni alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
   • Ha nem eszik tejtermékeket, keressen halkonzerveket, például csontos lazacot.
   • Enni dúsított ételeket, ha vegetáriánus vagy. Például a gabonafélék és a dúsított gyümölcslevek kalciumot tartalmaznak ugyanúgy, mint a tejhelyettesítők, például a rizstej vagy az mandulatej. Ehet néhány babot, szója ételeket (például tofu) és néhány zöld zöldséget (például káposzta, zöld káposztalevél vagy kínai káposzta).

7. 
   

   
   Korlátozza az olajfogyasztást. Az olajok az étrend elengedhetetlen részét képezik, mivel tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. Nem szabad azonban visszaélni azzal, mert ők is magas kalóriájúak. A 19-30 éves nők esetében az olajfogyasztás nem haladhatja meg a napi 6 evőkanálot, majd a 30 éves kortól napi 5 evőkanál. A férfiak esetében 30 evente napi 7 evőkanál és e kor felett napi 6 evőkanál.
   • Egyes olajok nélkülözhetetlenek, de jobb korlátozni az egyéb egészségre káros egyéb zsírok - például szilárd zsírok - fogyasztását. Több transz-zsírsavat és telített zsírt tartalmaznak, ami hozzájárul a rossz koleszterinszint emelkedéséhez.

3. rész hidrátor

1. 
   

   
   Igyál elegendő vizet. A víz elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez. Ez a teljes tömeg kb. 60% -át teszi ki, és ha nem iszik elegendő mennyiséget minden nap, akkor a test nem működik megfelelően.
   • Az ajánlott napi bevitel napi 8 ital, de az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Akadémia kissé magasabbra emelte a sávot azáltal, hogy napi 9, a férfiaknak pedig 13 italt javasol.
   • A test edzés közben jobban izzad, így több vizet kell inni az elvesztett folyadék visszanyerése érdekében.

2. 
   

   
   Igyál, amikor elveszíti a vizet. Gyakorolni kell több vizet, és minden alkalommal, amikor valamit csinálsz, ami izzad. Igyon néhány extra csésze vizet, ha gyakorol valamilyen gyakorlatot, és még többet, ha egy óránál hosszabb ideig nehéz tevékenységet végez.
   • Igyál több vizet is, ha nagyon meleg van, ha beteg vagy szoptat, mivel a test több vizet veszít ilyen típusú helyzetekben.

3. 
   

   
   Egyél gyümölcsöt és zöldséget. A vízben gazdag gyümölcsök és zöldségek segít elérni a napi folyadékfogyasztás célját. Az étkezéshez felhasználható gyümölcsök és zöldségek egy része zöld leveles zöldségek, görögdinnye vagy uborka.

4. 
   

   
   Igyál hidratáló italokat. A tiszta víz nem az egyetlen folyadék, amelyet naponta iszhat, mert vannak más italok, amelyek hidratálják. Az egyetlen kivétel az italok, amelyek többet dehidrálnak, mint hidratálnak.
   • Például a gyümölcslevek hidratálják a testet, de magas kalóriatartalmúak, és vízzel keverni kell a kalóriabevitelük csökkentése érdekében. Ez igaz a tejre is.
   • Ivhat olyan italokat, amelyek koffeint tartalmaznak, hogy hidratálja Önt, de ezek miatt a fürdőszobába inkább el kell menni. Próbálja meg korlátozni a koffeinmentes italok fogyasztását.
   • Az alkoholos italok általában nem hidratálják a testet.

5. 
   

   
   Ízesítsd a vized. Ha a tiszta víz ivása semmit sem mond, akkor megpróbálhatja az ízét 1 vagy 2 citromoszelet hozzáadásával adni. Lehetőség van más gyümölcsök vagy akár zöldségek, például bogyók és uborka keverékének használatára is.

4. rész Egészséges választás

1. 
   

   
   Aludj eléggé. A könyv elolvasása a végéig csábító lehet, ám a megfelelő alvás elengedhetetlen az egészséges életmódhoz, a boldogabb élethez és az éberséghez. Fontos, hogy minden este 8 órát aludjon.
   • Hozzon létre alvási rutinot az alvás megkönnyítése érdekében. Próbálkozzon lefeküdni minden este ugyanabban az időben, és ha nem tudja tartani az ütemezését, állítson be egy riasztást, hogy emlékeztesse aludni. A testének tetszik a rutin, és amikor megszokja, akkor természetesen lefekszik lefekvéskor.
   • 30 perc – 1 óra lefekvés előtt vegye be az időt a kikapcsolódásra. Kapcsolja ki a képernyőket, és készüljön fel aludni. Adj magadnak egy kis szünetet aludni, mint egyenesen lefeküdni lefekvés előtt.
   • Azon személyeknél, akik nem alszanak eléggé, nagyobb a vágy a szénhidrátok iránt, és hajlamosak a nap folyamán gyakrabban enni. A testének ez a módja az üzemanyag-feltöltés, amelyet alváshiány miatt nem tudott megtenni.

2. 
   

   
   Minden évben végezzen orvosi vizsgálatokat. Az orvosnak évente legalább egyszer meg kell vizsgálnia, hogy lehetővé tegye az esetleges állapotok korai felismerését. Például, ha emelkedik a koleszterinszint vagy a vérnyomás, akkor kezelni lehet, mielőtt állapota romlik.
   • Ne felejtsd el érdeklődni az edzések mennyiségével kapcsolatban, amelyeket fitnesz szintje szerint végezhetsz. Orvosa javasolhatja a megfelelő étrendet.

3. 
   

   
   Alkoholozni kell mérsékelten. A legfrissebb tanulmányok szerint egyes alkoholok jótékony hatással vannak az egészségre, ideértve a bort, amely csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Az alkoholfogyasztás azonban számos egészségügyi problémát okozhat, kezdve a rák nagyobb kockázatát a májbetegségig és a magas vérnyomásig.
   • A nők számára a mérsékelt ivás napi egy italt jelent. A férfiak esetében ez azt jelenti, hogy 65 éves korig napi 2 pohár, ettől a kortól napi 1 pohár.

4. 
   

   
   Hagyja abba a dohányzást. A cigaretta a test minden részét érinti. Csökkenti a légzési képességet és megnehezíti az edzést. Növeli a vérnyomást, és veszélyezteti Önt a szívbetegségben. Végül megakadályozza az izomtömeg-növekedést az izmokba érkező kevés oxigén miatt.
   • Kérdezze meg kíséretének segítségét. Szeretteim segíthetnek abbahagyni a dohányzást, ha elmondja nekik, mit kell tenni. Például kérheti őket, hogy ne dohányozzanak az ön jelenlétében 1 vagy 2 hónapig.
   • Próbálj meg vigyázni magadra. Minél elfoglalt vagy, annál kevésbé fog gondolni a dohányzásra. Gondoljon olyan tevékenységekre, amelyek megakadályozhatják a dohányzástól, például túrázás vagy filméjszakák, mint éjszakai klubok vagy bár.
   • Kerülje a kiváltókat. Ha egy bizonyos tevékenység során szokott dohányozni, próbáljon meg nem ezt a tevékenységet elvégezni, hogy ne engedje magának a kísértést.

5. 
   

   
   Mozgás a nap folyamán. Próbáljon minden nap több mozgást végezni (még akkor is, ha nem aerob testmozgás), hogy jobb formában legyen. Például, a szokásosnál távolabb parkolhat, ha valahova megy, hogy jobban járjon. A lift helyett lépjen a lépcsőre. Ahelyett, hogy leülne, amikor telefonra válaszolna, jöjjön és menjen be a szobába. Ezek a kis tevékenységek együtt segít egészségesebb emberré válni.