Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Kezelje az érzelmeket ebben a pillanatban
• 2. rész Ismerkedés és megismerés megtanulása
• 3. rész Tanulás és a helyes szokások megőrzése
• 4. rész A nehéz idők leküzdése

Ebben a cikkben: Az érzelmek kezelése pillanat alattTanuljon meg önmagáról és tudja, hogyan kell tanulniTanuljon meg és tartson be helyes szokásokatEgyszerűen nehéz pillanatok77 Hivatkozások

Hajlamos a könnyekre szakadni a legkisebb provokáció során? Könnyen mérges vagy? Talán még mindig stressz van? Bármi is legyen az érzelmek, el kell kezdenie érteni, hogy normális érzés őket érezni, ez az, ami emberré tesz minket. Semmi baj az érzelmekkel való érzés. Nem kell figyelmen kívül hagynia, vagy félretennie az érzelmeit, hogy kezelje őket. Az érzelmileg erősebbé válás több szempontból is olyan, mint az edzés, hogy fizikailag erősebbé válj. Lassan kell kezdenie, következetesnek kell lennie, jobb állapotban kell dolgoznia, és nem szabad feladnia.

szakaszában

1. rész Kezelje az érzelmeket ebben a pillanatban

1. 
   

   
   Állítsa le azt, amit csinál, és koncentrálja újra magát. Egy érzelmi pillanat alatt könnyű elveszíteni az alapját, és az érzelmek eláraszthatják magukat. Ha ezek az érzelmek pozitívak, annál jobb, ha számodra jobb. De ha ezek az érzelmek negatívak, például szomorúság vagy szorongás, akkor gyorsan foroghat. Tehát hagyja abba az, amit pillanatnyilag csinál, és összpontosítson a test öt érzékére. Ez segít felismerni a jelen pillanatot, megnyugtatni szorongását vagy megakadályozni a haragját.
   • Próbáljon megismerni testének reakcióját anélkül, hogy megítélné. Például, ha hirtelen szorongás érzi magát, gondoljon arra, hogyan érzi magát a test. "A bőröm forró. A szívem nagyon gyors. Levegőben vagyok. A kezem remeg. Ne összpontosítson ezekre az érzelmekre. Vegye figyelembe és hagyja, hogy elmenjenek.
   • Koncentráljon a jelen pillanatra az "automatikus reakció" csökkentése érdekében. Az agyod megszokott reagálni bizonyos ingerekre, ideértve az érzelmi tapasztalatokat is. Az agy azonnal reagál egy sor reakcióra, amikor ez az inger, például szorongás vagy harag bekövetkezik. Ha koncentrál a jelenlegi szenzoros élményre, megállítja ezt a reakciót az agyában. Ha rendszeresen edz, akkor az agyának "szokása" lesz.
   • Az "önmegfigyelés", vagy a gyakorlat, hogy figyelmesen kezeljék a saját elméjük érzékenységét és érzelmét, segíthetnek abban, hogy megtudja a sok eseményt, amelyek egyetlen élményben zajlanak. Például kevés ember veszi észre, hogy az elme érzékenysége valójában több információáramból áll. Gyakran érzelmi reakciókat érezünk, mint például az érzések és szenzoros tapasztalatok olvadó edénye, amelyek túlnyomóak lehetnek. Azáltal, hogy lelassítja és összpontosítja az egyes tapasztalatokra a jelenben, mint például amit lát, hall és érzel, elősegíti az agyad újjászervezni a régi szokásait, és megtanulja látni ezeket a különböző „információáramlásokat”.

2. 
   

   
   
   
   Lélegezz. Amikor a test erős érzelmeket érez, úgy reagál, mint egy stresszhelyzetben. Ez a „harci repülés” érzés akkor fordul elő, amikor a szimpatikus idegrendszerét egy olyan hormon, mint az epinefrin aktiválja. A szíved gyorsabban dobog, levegője szacharin, kimerült, az izmai összehúzódnak és nyújtanak. Mély lélegzettel pihenni fog és visszatér egy "normál" állapotba.
   • Lélegezzen a gyomrotól, ne a mellkasától. A belégzéskor érezze, hogy a hasának alsó része emelkedik fel, és amikor kilélegzik, leereszkedik.
   • A mély légzés elősegítéséhez tegye az egyik kezét a mellére, a kezét a hasára. Álljon egyenesen, feküdjön le vagy üljön háttal egyenesen, hogy kinyissa a mellkasát. Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül. Belégzéskor érezze, hogy a tüdő és a hasa duzzad. Ezután lélegezzen ki az orrán és a száján keresztül. Próbáljon 6-10 lélegzetet percenként.
   • Koncentrálj a lassú és mély légzésre. Ez oxigént biztosít a testéhez (és elvonja az érzelmi állapotától).

3. 
   

   
   
   
   Mosolygó. Eleinte ostobanak tűnhet, de a kutatások kimutatták, hogy a mosolygás valóban segíthet Önnek a jó közérzetben.
   • A mosoly segít csökkenteni a stresszt. Próbáljon mosolyogni az arc minden izma, nemcsak a szája körül. Az a mosoly, amely az arcán egészen a szeméig nyúlik, természetesebb lesz, és növeli a test pozitív érzését.

4. 
   

   
   Képzeld. A nyugodt és pihentető élmény megismerése segít visszanyerni az érzelmi reakció irányítását. Valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy ez a technika egy kis képzést igényel, de segít a stresszes gondolatok olyan gondolatokká alakítására, amelyeket könnyebben kezelhet.
   • Kezdje a "béke menedéke" kiválasztásával. Ez bármilyen kívánt hely lehet, amely megnyugtató és pihentető. Lehet olyan hely, gyógyfürdő, hegycsúcs vagy bármilyen hely, amely biztonságérzetet kölcsönöz és megnyugtat.
   • Keressen egy helyet a megjelenítés gyakorlására. Ha lehetséges, keressen egy csendes és kényelmes helyet a vizualizációs gyakorlatok elvégzéséhez. Ennek egy olyan helynek kell lennie, ahol nem zavarja meg két percenként.
   • Csukja be a szemét, és képzelje el magát a béke menedékében. Képzelje el, hogy néz ki. Mi folyik itt? Milyen szagokat érzel? Milyen hangokat hall? Próbáld meg elképzelni magad ezen a helyen.
   • Lélegezzen lassan és rendszeres időközönként. Próbálja meg ellazítani az izmait, ha úgy érzi, hogy feszültek. Ha kellemetlennek vagy szorongónak érzi magát, ne ítélje meg magad. Csak próbáljon elképzelni magát egy csendes helyen, és koncentráljon arra, hogy milyen érzés lazítani.
   • Képzelje el az összes negatív érzelmét egy tárgy formájában. Eleinte furcsának tűnik, de ne add fel. Képzelje el az összes negatív érzelmét, mint olyasmit, amelyet elviszhet a menedékéből. Elképzelheti például, hogy haragja láng. A lángok nem éghetnek oxigén nélkül. Képzelje el a haragját lángként, és figyelje, amint kialszik. Azt is elképzelheti, hogy stresszét kibír. Ezután dobhatja el ezt a botot, amennyire csak akar, és elképzelheti azt a stresszt, amely elhagyja Önt, amikor látja, hogy eltűnik a távolban.

5. 
   

   
   Tanuld meg a stressz kezelését. Amikor stresszbe kerül, észreveszi, hogy nem kezeli az érzelmeit. Bár szinte lehetetlen kiküszöbölni mindazt, ami az ön életében hangsúlyozza, megtanulhatja kezelni az események által okozott stresszt. Néhány javaslat a stresszes helyzetben való nyugtatáshoz.
   • Ötször mélyen lélegezzen be. Lélegessen az orrán keresztül, egy pillanatra blokkolja a tüdőben a levegőt, majd a száján keresztül lélegezzen ki. Koncentrálj a légzésedre, hogy visszaszerezhesd az irányítást és nyugodj meg.
   • Számítson 10-re. Ha valami stresszes történik veled, szánjon 10 másodpercet, hogy átvegye az irányítást az érzelmei felett. Ha elég időt vesz igénybe, úgy számoljon így: "Krokodil, két krokodil, három krokodil ..."
   • Hagyja el a helyet. Nem azért, mert elhagyja a helyet, nem tervezi később kezelni a problémát. Ez csak lehetővé teszi, hogy kiszabaduljon, lélegezzen és fontolja meg az elérhető lehetőségeket. Ha valakivel foglalkozik, aki stresszt okoz, mondja el nekik, hogy egy pillanatra távol kell maradnia, hogy összegyűjtse gondolatait.

6. 
   

   
   Tanulja meg a kognitív torzulások felismerését. Ugyanakkor könnyű reagálni egy érzelemre, mint általában, még akkor is, ha ez a reakció nem egészséges. Ezek a reakciók gyakran együtt járnak az elnyomás érzésével, amelyet ezek az érzelmek okoznak. Ha megtanulja felismerni a "csapdákat", megtanulhatja érzelmileg rugalmasabbá válni. Dramatizálni, általánosítani és mindent fekete-fehérben látni három klasszikus torzítás.

7. 
   

   
   Felismeri és kerülje a "dramatizálást". Dramatikussá válik, amikor egy esemény vagy élmény túlzottan komoly értelmezését adja (általában jelentéktelen). Elveszíti gondolatainak ellenőrzését, amíg el nem éri a lehető legrosszabb forgatókönyvet. Ez düh, szomorúság vagy szorongás érzését okozhatja.
   • Képzelje el például, hogy felhívja a partnerét, és ő nem válaszol a telefonra. Öt perccel később felhívsz, és visszaessz az üzenetrögzítőre. A drámai gondolatnak gyorsan hógolyóhatása lehet: "Nem válaszol a telefonra. Valószínűleg mérges. Még azt sem tudom, mit csináltam rosszul. Nem akarja elmondani, amit rosszul tettem. Nem akar velem beszélni. Talán unatkozik velem? "
   • Maradjon távol e drámai gondolatoktól azáltal, hogy nem engedi, hogy elméje egyik gondolatról a másikra vándoroljon, amíg konkrét bizonyítékokkal nem rendelkezik a feltételezésről. Példánkban így távolíthatja el ezt a torzítást: "Partnerünk nem válaszol a telefonra. Ma reggel nem volt mérges, tehát most sem fáradt. Ha tudok, később megkérdezhetem tőle, és beszélhetek róla. Azt is szem előtt kell tartania, hogy az embereknek sok logikus oka van annak, hogy egy adott időpontban nem válaszolnak a telefonra: mert elfoglaltak voltak, vezettek, mert nem látták vagy hallották telefonjukat, stb.

8. 
   

   
   Felismerje és kerülje az "általánosítást egészen". Általánosítható, ha egy általános állítást alkalmazunk egy adott helyzetre. Ez okozhat egészségtelen (és téves) véleményt rólad.
   • Például, képzelje el, hogy nem azt a munkát kapja, amelyre éppen interjút készített. Általánosítva azt mondhatná: "Túl rossz vagyok. Összezavartam ezt az interjút. Soha nem fogok munkát találni. "
   • Csak konkrét bizonyítékok és konkrét részletek figyelembe vételével tartózkodjon az általánosításoktól. Nincs olyan bizonyíték, amely azt sugallná, hogy "nulla" vagy. A munkanélküliség leggyakoribb oka az, hogy képesítése vagy személyisége nem felelt meg azzal, amit a vállalat keresett. Lehet, hogy elmulasztotta (vagy talán nem) az interjút. Ennek ellenére ez a konkrét eset nem határozza meg ön, mint személy minden aspektusát. Gondoljon a helyzetre a lehető legpontosabban, és koncentráljon a részletekre, amelyeket megváltoztathat a jövőben: "Nem hiszem, hogy nagyon jó voltam ebben az interjúban. Nagyon ideges voltam. Legközelebb egy barátommal leszek, mielőtt interjúra megyek. "

9. 
   

   
   Felismerje és távolítsa el a mindent vagy semmit gondolatokat. Amikor "minden vagy semmi" gondolataink vannak, akkor nem engedjük meg magunknak (és néha nem engedünk senkinek) a megfelelő egyensúly megtalálását. Ha a dolgok nem tökéletesek, akkor kudarcot jelent. Ha mindent fekete vagy fehér színben lát, akkor a konstruktív kritikát nehéz elfogadni. Arra is szomorú lehet, és kevésbé érzi magát, mert túl magasan állítja a sávot.
   • Képzelje el például, hogy diétázik. Ebédre megy egy barátjával, és úgy dönt, hogy desszertet fogyaszt. Az "minden vagy semmi" logikában ezt kudarcnak tekintik, és arra készteti Önt, hogy túlságosan szigorúan ítélje meg Önt: "Teljesen elmulasztottam étkezésem ezt a desszertet. Tudtam, hogy nem fogom meg a kezem. Azt hiszem, bármit enni tudok. "
   • Maradjon távol ezen "minden vagy semmi" gondolatoktól azáltal, hogy jobban együttérző önmagával szemben. Ugyanígy ítélné meg a barátját, ha desszertet vett? Valószínűleg nem. Miért összpontosít önre? Kerülje el, hogy a sikert „légy / vagy” helyzetnek tekintse, ahol mindennek tökéletesen mennie kell, hogy ez megtörténjen. Próbáld meg a sikert „és” helyzetnek tekinteni, folyamatosan fejlődő folyamatnak: „Desszertet evett, ami nem segít az étrendben és nem számít. Egészségesebb vacsorát eszek, hogy visszatérjek a pályára. "

2. rész Ismerkedés és megismerés megtanulása

1. 
   

   
   Fogadja el a sebezhetőséget. Az érzelmileg erősebbé válás nem azt jelenti, hogy sebezhetetlenné kell válnod. Valójában a sebezhetősége elengedhetetlen ahhoz, hogy megtanulja hallgatni a körülvevőket, teljes mértékben élje át tapasztalatait és elfogadja magát olyan formájában, amilyen vagy. A kiszolgáltatott helyzet azt jelenti, hogy nyitott a tapasztalatokra, miközben elfogadja azt, ami nem vágyódik vágyakozása közben.
   • Sebezhetőség nélkül nehéz megjegyezni azokat a tapasztalatokat, amelyek alapvetően bizonytalanságot mutatnak, mint például a szeretet, a bizalom és a kreativitás.
   • Próbálj megszabadulni a perfekcionizmustól. A perfekcionizmust gyakran összekeverik az egészséges törekvésekkel vagy az izgalommal. A valóságban a perfekcionizmus gyakran a kiszolgáltatottságtól való félelem egyik formája. Azt akarjuk, hogy "tökéletesek" legyenek, hogy ne tudjuk a veszteséget vagy a félelmet. A perfekcionizmus túlságosan magasra állítja a sávot, és megköveteli, hogy dicsérjék a környezőket. A sérülékenység lehetővé teszi, hogy a sikert és a sikert célozza meg, miközben megérti, hogy lehetséges az akadályok.

2. 
   

   
   Fedezze fel intim meggyőződéseit. Annak érdekében, hogy érzelmileg erősebbé váljon, meg kell értenie, mit gondol (és miért) önmagáról és a körülvevő világról. Ezek a gondolatok az idő múlásával fejlődtek és befolyásolták az érzelmi reakcióit. Ezek a hitek néha túl merevek és megakadályozzák, hogy érzelmileg erősebbé válj.
   • Milyen véleményed van, amelyek olyan szavakat tartalmaznak, mint például „mindig” vagy „soha”? Az élet legtöbb eseménye skálán zajlik. Ha fenntartja meggyőződését "minden vagy semmi" szempontból, akkor lehetetlen célokat fog kitűzni.
   • Vegyük például a felelősségről alkotott véleményüket. Gondolod, hogy felelős a tetteiért és viselkedéséért? Ez teljesen normális. Arra gondol, hogy felelős-e mások tevékenységéért és magatartásáért? Általános az a vélemény, hogy felelősek vagyunk a körülöttünk lévő személyek és a saját tapasztalatainkért és viselkedéséért. De ez tévhit.

3. 
   

   
   Vizsgálja meg azokat az időket, amikor mondja: "Kell". Clayton Barbeau pszichológus ezt a reflexet kognitív torzításnak írta le, amikor az ember azt gondolja, hogy valamit tennie kell. Ez általában akkor fordul elő, amikor tevékenységünket vagy érzéseinket összehasonlítjuk a külső normákkal. Amikor azt mondja, hogy "kéne", bűntudat vagy szégyellés érzi magát, ahelyett, hogy energiájával változtatná viselkedését, hogy megfeleljen az értékeinek. Amikor azt mondod, hogy "kéne", kérdezd meg magadtól miért azt hiszed Amennyiben csináld ezt vagy azt.
   • Például képzelje el, hogy azért gondolkodik, hogy dietet indít, mert ön Amennyiben fogyni. Akkor kérdezd meg magadtól miért Ön Amennyiben csináld ezt. Van orvosi oka ennek? Mondta orvosa a testsúlyáról? Meg akarja változtatni? neked ? Gondolod, hogy te? Amennyiben csinálni, mert mások úgy viselkednek, vagy valamilyen módon néznek rád?
   • Az egyénekre a társadalom gyakran nyomást gyakorol, és végül azt mondják maguknak, hogy "kéne", mert egy bizonyos képhez akarnak igazodni: úgy kell kinézned, mint a magazinok szupermodellei. Néhány méretű ruhát kell viselnie. Sokat vagy nem kell szexelned. Boldognak kell lenned. "Jó" partnernek, szülõnek, testvérnek, diáknak, alkalmazottnak, fõnöknek kell lennie ... Ha engedelmeskedünk mások nyomásának, és nem pedig azt cselekszük, amit szeretünk, és ami megfelel az értékeinknek, érzelmileg végül végül üríteni.

4. 
   

   
   Gyakorold magadra, hogy nagyobb együttérzésed legyen magad iránt. Időnként az emberek érzelmileg gyengéknek érzik magukat, mert félelmük elsőbbséget élvez más, a saját gondolataival szemben, például azért, mert nem érdemlik meg őket, hogy szerettek, elfogadtak vagy boldogok legyenek. Ezek a félelmek növelik a szorongás érzését („Elfogadok?”) És a depressziót („Értéktelen vagyok”). Azzal, hogy egy kicsit több részvét mutat ön iránt, megtanulod elfogadni magad és szeretni magad. Ez segít erősebbé válni másokkal folytatott érzelmi kapcsolatában. A pszichológusok szerint az együttérzésnek három elemből áll: hogy jó legyen, altruista és figyelmes magára.

5. 
   

   
   Gyakorold jó magadnak. Az önkritika ellentéte. Gyakran azt mondják nekünk, hogy tökéletesnek kell lennie, és minden, ami nem jó, kudarc. Ennek ellenére jobb, ha magad (és mások) "folyamatban lévő munka" -nak tekintik. A tanulmányok kimutatták, hogy a perfekcionizmus gondolata megakadályozhatja, hogy megvalósítsa azt, amelyre valójában képesek.
   • Érzelmileg erősebbé válsz, ha ugyanolyan megértetted magad, mint egy barátot. Végül is, ha egy közeli barátja hibát követett el, akkor valószínűleg felismeri, hogy tévedett, de akkor megbocsátana neki, és még mindig szeretni fogja. Próbáld meg ugyanezt csinálni veled.

6. 
   

   
   Felismerjék, hogy létezik "közös emberiség". Ez ellentétes az önizolációval. Néha könnyű azt hinni, hogy mi vagyunk az egyetlen, akik szenvedést éreztünk tévedéseink és életválasztásaink miatt, mintha senki más nem ismerte volna ugyanolyan fájdalmat vagy ugyanazt a hibát, mint mi. A közös emberiség felismerésével felismeri, hogy a fájdalom és a szenvedés a megosztott emberi tapasztalatok részét képezi, és ez lehetővé teszi, hogy kevésbé kritikus módon közelítsd meg saját tapasztalataidet.
   • Például könnyű annyira megfosztani magukat, hogy az egyik elszigetelte magát és tapasztalatait másoktól: "Senki sem fogja érdekelni, mert valódi kudarc vagyok". Az ilyen gondolkodás igazságtalanul általánosítja: nem vagy „kudarc” pusztán azért, mert hibát követett el. Különben is, figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy mindenki időről időre hibát követ el. Túlságosan magasra állította a sávot, ami nem megfelelő neked (vagy másoknak).
   • Próbáljon inkább átgondolni a gondolatait. "Nem kellett megtennem ezt vagy azt, egy olyan célt, amelyet még teljesítettem. Mindenki ismeri a következményeket, beleértve engem is. "

7. 
   

   
   Gyakorold a "figyelemfelkeltést". Az éberség ellentétben áll a legocentrizmussal. A tudatosság helyett az elutasítás ördögi körében tartózkodik, vagy a negatív érzelmekre összpontosít, az tudatosság lehetővé teszi az összes érzés felismerését és elfogadását anélkül, hogy megítélnénk őket, ahogy érzi őket.
   • Például, ha gyakran eszébe jut az alábbi gondolat: "Annyira csúnya vagyok, senki sem megy ki velem". Próbálja meg körültekintően átfogalmazni: "Csúnya vagyok. Ez csak egy gondolat, többek között, amire napjainkban felmerülni fogok. "
   • Egy másik jó módszer az éberségi meditáció gyakorlása. Az ilyen meditáció arra koncentrál, hogy "feltétlenül jelen legyen", azaz a pillanat tudatában legyen, és elfogadja azt, ami abban a pillanatban történik. Ez segíthet csökkenteni a szorongását, és lehetővé teszi, hogy jobban tudatában legyen annak, hogyan érzi magát „én”.
   • A Kaliforniai Egyetem Mindfulness Kutatóközpontja ingyenes online meditációs útmutatót kínál. Ezeket a helyzet szerint osztályozzák (testtudatosság, alvásfelkészítés ...), és 3 és 19 perc közötti gyakorlatokat tartalmaznak. Számos olyan mobilalkalmazás létezik, mint például a Calm, amelyek rövid meditációs foglalkozásokat biztosítanak.

8. 
   

   
   Azonosítsa a "legjobb verzióját". Számos tanulmány kimutatta, hogy a "legjobb önkép" megjelenítésével nőnek a pozitív érzések és a jólét. Annak érdekében, hogy azonosítsa a legjobb verzióját, két dolgot kell tennie: vizualizálnia kell a „jövőbeni” verziót, amely elérte a célokat, és meg kell határoznia azokat a tulajdonságokat, amelyeket ennek eléréséhez használnia (vagy fejleszteni) kell.
   • Kezdje azzal, hogy elképzel egy pillanatot a jövőben, ahol te vagy az a személy, akinek lenni akarsz. Azonosítsa a legfontosabb változást ebben te jövőben (Fontos, hogy elképzelje az embert Ön szeretne lenni, és nem az, akinek úgy gondolja, hogy válnia kellene, vagy aki valószínűleg lesz.
   • Képzelje el magának a legjobb verziót pozitív módon. Képzelje el a helyzet minden részletét. Elképzelhető úgy, mint egy megvalósítandó álom, lépés vagy megteendő cél. Például, ha a legjobb verzió önmagában egy sikeres vállalkozást működtető vállalkozó, akkor képzelje el, hogyan nézne ki. Hány embert foglalkoztat? Milyen főnök vagy? Hány órát dolgozik hetente? Mit eladsz, vagy mit találtál fel?
   • Írja le a megjelenítés részleteit. Gondoljon azon szolgáltatásokra, amelyeket magának a legjobb verziónak használ a megjelenítés. Például, ha vállalkozást működtet, akkor valószínűleg kreatívnak, problémamegoldónak, kitartónak és hálózatba kötöttnek kell lennie.
   • Gondoljon a már meglévő szolgáltatásokra. Biztosan meg fog lepni! Ezután gondoljon azon szolgáltatásokra, amelyeket fejlesztenie kell. Képzeljen el megoldásokat e készségek és tulajdonságok fejlesztésére.
   • Fontos, hogy ne tegyük azt önkritikának. Ne kritizálja jelenlegi helyzetét. Képzelje el azt a személyt, akiről szeretne válni.

9. 
   

   
   Ne vegyen mindent személyesen. Nem tudod irányítani mások gondolatait és cselekedeteit, de a saját reakcióit is irányíthatod. Ne felejtsük el, hogy a legtöbb, amit mások mondanak vagy tesznek, általában nem rád szól, hanem rájuk és a saját valóságukra. Ha elfogadja azt, amit mondanak, vagy amit személyesen tesznek, akkor megadja nekik a hatalmat, hogy ellenőrzése alatt tartson téged.
   • A "személyre szabás" egy általános kognitív torzítás. Ez akkor fordul elő, amikor valamit, ami veled történik, közvetlen és személyes válaszként értelmezi. Ez arra készteti Önt, hogy másoknak "utána van". Az is felelősséget okozhat azért, amit nem tesz.
   • Például, ha valaki halakkal készít téged, dönthet úgy, hogy személyesen veszi magát, és izgatottan gondolkodik, milyen durva volt ez a sofőr neked. Azt is választhatja, hogy hibájaként értelmezi-e azt, hogy „megengedte” erre. Mindkét válasz testreszabás, és nem egészséges válasz. Jobb válasz lenne emlékeztetni, hogy nem tudja ellenőrizni a sofőr viselkedését vagy tetteit, és nem tudja, miért tette ezt. Talán rossz napja volt? Talán nem törődik mások érzéseivel. Van nem provokálta a viselkedését.
   • Ha nem vesszük személyesen a dolgokat, ez nem jelenti azt, hogy nincs joga a mások által mondott fájdalmának érezni magát. Mindazonáltal, ha nem hajlandó vállalni személyesen a dolgokat, akkor távolodhat a közvetlen negatív reakcióktól.

3. rész Tanulás és a helyes szokások megőrzése

1. 
   

   
   Minden nap kezdje el önmeghatározásokkal. Eleinte hülyenek tűnik, de az önmeghatározások hangos megismétlése segít jobban együttérzőnek érezni magát. Ha fogmosást végez vagy munkába készül, ismételje meg a számodra fontos mantrát, és kifejezze kedvességét önmaga iránt.
   • Például mondhat valamit, például: "Ma ragaszkodom ahhoz, aki vagyok" vagy "Szeretem olyan, amilyen vagyok".
   • Ha vannak olyan részletek, amelyek jobban zavarnak, mint mások, mint például a szorongás vagy a képtel kapcsolatos problémák, próbáljon önértékeléseit ezekre a kérdésekre összpontosítani. Például, ha gyakran aggódik, akkor az önmagának hasznos megerősítése lenne: „Ma mindent megteszek. Nem tehetek többet. Nem tudom irányítani mások cselekedeteit.Ha a te imázsod zavar téged, próbálj meg pozitív dolgokat találni: „Ma kedves vagyok a testemmel, mert megérdemli, hogy szeretni kell” vagy „Ma boldog vagyok és egészséges”.

2. 
   

   
   Bízz magadban. Az önbizalom fontos, ha érzelmileg erősebb akar lenni. Bíznia kell abban, hogy egyedülálló és érdemel egyén. Ez segít abban, hogy jobban ellenőrizze érzelmeit. Amikor valami kellemetlen történik veled, ne feledje, hogy lehetősége van arra, hogy leküzdje ezt az akadályt, nem számít.
   • Ne feledje, hogy még a felmerült nehézségek is lehetőséget kínálnak a tanulásra. Segíthetnek abban, hogy erősebbé és bátrabbá válj, mert tudod, hogy túlélted ezeket a nehéz időket, és meg tudod csinálni újra.
   • Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyek tetszik otthon. Kiválaszthatja képességeit, tulajdonságait, eredményeit ... Mit akar. Ne minimalizálja azt, amire képes vagy, vagy a tulajdonságait. Ha nehezen talál egyet, kérjen segítséget egy barátjának. Valószínűleg sok jó tulajdonságot lát benned, amelyet még csak el sem tud képzelni.
   • Kihívja magát (ésszerűen). Például megtanulhatja, hogyan készíthet ételeket barátainak, megtanulhatja a jóga pózokat, vagy vegyen részt fotóművészeti órákban. Ha sportolni szeretne, gyakoroljon 5 vagy 10 km futást. Amikor eléred ezt a célt, ünnepelje ezt a pillanatot! Tiszteld az elért eredményeket, még akkor is, ha minimálisnak látszanak számodra.
   • Ne hasonlítsa össze magát másokkal. Bárki így csökkentheti önbizalmát. Ne felejtsd el, hogy te vagy az egyetlen személy, aki „te” vagy. Az egyetlen személy, akinek jóváhagyásra van szüksége. Állítsa be az Ön számára fontos célokat, és ne aggódjon, ha különböznek másoktól.

3. 
   

   
   Vigyázzon a testi egészségre. Fizikai egészsége közvetlenül befolyásolhatja mentális egészségét és fordítva. Ha fizikai egészségével gondoskodik, kevesebb stressz érzi magát. Ez javítja a jólét érzetét és segít kezelni az érzelmeit.
   • A sport az érzelmileg egészséges életmód fontos része. Amikor sportolsz, a test endorfinokat választ ki, amelyek boldoggá tesznek téged. Legközelebb rosszul érzi magát sétálni, futni vagy edzőterembe menni. A tanulmányok kimutatták, hogy rendszeresen sportolva egy kicsit nyugodtabb és boldogabbnak érzi magát.

4. 
   

   
   Növelje érzelmi kitartását. Érzelmileg erősebbé válhat, ha olyan pozitív érzelmekre összpontosít, mint például az együttérzés és a hála. A részvét és a hála kifejezésével meg fogja érteni, hogy sok félelmét és szorongását mások is érzékelik. Ez segít abban, hogy jobban megértsd magad és mások.
   • A tanulmányok kimutatták, hogy az aktívan hálás emberek rugalmasabbak, amikor akadályokkal szembesülnek. Segíthet abban is, hogy még életének nehéz és negatív eseményeit olyan leckékként és túlélési tapasztalatokként értelmezze, amelyek hozzájárultak ahhoz a személyhez, amelyben ma vagy. A hála is segíthet abban, hogy ne ítélkezzen másokkal.
   • A hála több, mint a hála "érzése". Nem mindig tudjuk ellenőrizni az érzéseket. Nehéz lehet ezeket az érzéseket megfékezni. Ehelyett próbálj „aktívan hálás” lenni és élvezze a pozitív pillanatokat. Lehet tartani a hálanaplót, megtanulhatja a hála imáit a szellemi hagyománytól, és időt tölthet a pozitív pillanatok élvezetére, hogy megtanulja hálásabbá válni.

5. 
   

   
   Legyen empatikusabb. Mások iránti empátia lehetővé teszi az erősebb és egészségesebb kapcsolatok kiépítését. Ez azt is lehetővé teszi, hogy egészségesebb módszereket fejlesszen ki saját érzelmeinek és érzéseinek kezelésére.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy a „metta bhavana” (vagy „szeretet-kedvesség” vagy „együttérzés”) meditáció jó gyakorlat lehet empátiás izmaid fejlesztésére. A "metta bhavana" meditáció nemcsak a másokkal kapcsolatos érzéseinek kidolgozására irányul, hanem a depresszióval járó tünetek csökkentésére is. Számos módszer létezik a „metta bhavana” meditáció gyakorlására, és néhány módszer a buddhista hagyományokból származik.
   • Olvassa el regényeket. A fikció elképzelheti, hogyan érzi magát különböző érzelmek és helyzetek. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a regények olvasása növeli a másokkal való kapcsolattartási képességét.
   • Ne vonjon sietős következtetéseket. A tanulmányok kimutatták, hogy amikor arra gondolunk, amit mások "megérdemelnek", kevésbé empátiát érezünk velük szemben. Tehát ne gondolja, hogy tudja, mások mit érdemelnek, vagy felelősek szenvedéséért. És mások iránti nagyobb együttérzésed is. Mindannyian emberek vagyunk.

6. 
   

   
   Tanuld meg szeretni az ismeretlenet. A néző félelmetes lehet, és sok érzelmi konfliktus forrása lehet. Az ismeretlen elmulasztása folyamatosan aggódhat, elkerülheti bizonyos helyzeteket, és mások kényelmétől nagyon függ. A Linconnu az élet elkerülhetetlen része. Érzelmileg erősebbé válhat, ha arra készteti Önt, hogy elfogadja az ismeretlent.
   • "Az ismeretlen intolerancia" nagy szerepet játszik a szorongás érzésében. Ha nem tudod kibírni az ismeretlennel, akkor nehezen fogja elfogadni, hogy nem lehetetlen, hogy valami pozitív történik veled. Megkérdezheti magától: "Mi lenne, ha? Vagy túlbecsülje a negatív helyzet vagy esemény kockázatait és következményeit, vagy önmagát aggódni fogja.
   • Ne vegyen naplót a nap folyamán, amikor feljegyzi, amikor bizonytalan vagy szorongó. Írja be a lehető legpontosabban, mi okozta ezeket az érzéseket. Hogyan válaszoltál?
   • Ossza meg a bizonytalanságokat. Próbáljon meg osztályozni azokat a dolgokat, amelyek kényelmetlenséget vagy szorongást okoznak 0 és 10 közötti skálán. Például: „Lista nélkül vásárolhat” lehet a 2. helyen, de „delegálhat egy projektet munkahelyi valakinek”. Lehet a 9. helyen.
   • Tanulja meg tolerálni az ismeretlent. Kezdjen valami kicsivel. Megtanulhatja, hogyan lehet kezelni az ismeretlen félelmét azáltal, hogy biztonságos és kezelhető helyzeteknek teheti ki magát. Például, ha még mindig ugyanabban az étteremben tartózkodik, mert attól tart, hogy másutt nem szereti az ételt, próbáljon meg új helyet választani, és enni valamit, amit még soha nem kóstolt meg. Lehet, hogy tetszik az étel. Ennek ellenére bebizonyíthatja magának, hogy képes támogatni az ismeretlenöket és túlélni. Fokozatosan növelje az ismeretlenség fokát.
   • Vegye figyelembe a reakcióit. Amikor kipróbál valamit, amit nem tud, írja le a történt eseményeket. Mit csináltál? Hogy érezted magad? Mi történt ezután? Ha a helyzet nem úgy történt, mint gondolnád (ami néha így lesz), hogyan reagáltál? Tudtad kezelni az ismeretlen eredményt?

7. 
   

   
   Kerülje a kérődzést. A megvilágítás gyakori reakció sok demotívumra, különösen a szomorúságra vagy a haragra. Amikor pletykál, valami megszállottsága van. Különösen könyörtelenül gondolja egy helyzetet, gondolatot vagy érzést. Olyan, mint egy karcolt lemez, amely folyamatosan lejátssza a dal ugyanazt az 5 másodpercét. A megvilágítás megakadályozza, hogy hasznos megoldást találjon egy problémára. Találkozhat olyan negatív gondolatok spirálának is csapdájában, amely depressziós vagy stresszes lesz.
   • A perfekcionizmus kérődzőké válhat. Csakúgy, mint a "túlzott relációs koncentráció", ahol túlbecsüli a kapcsolatait, és "bármit" megtenne, hogy megőrizze őket, még akkor is, ha ártalmasak vagy egészségtelenek.

8. 
   

   
   Cserélje le a negatív gondolatokat produktív gondolatokra. Amikor pletykálunk, gyakran egy ördögi körben találjuk magunkat, és folyamatosan újból megismételjük ugyanazokat a negatív gondolatokat. Az ilyen gondolatok elengedése helyett keressen megoldásokat! Fogalmazza át őket pozitív összetételben.
   • Például, ha nemrégiben szakított fel a partnerével, akkor könnyű arra összpontosítani, ami nem ment jól. Ezek a gondolatok néha eltúlzhatnak, és arra késztethetnek Önt, hogy minden a te hibád. Még olyan kérdéseket is feltehet magának, mint például: "Mi lenne, ha? Azt fogja hinni, hogy kudarc vagy, és soha nem csinálsz semmi jót.
   • Ehelyett próbáljon a produktív és reális gondolatokra összpontosítani. Például: "Ennek a személynek a kapcsolata véget ért. Nem akartam odajutni, de újabb egészséges kapcsolatot tudok kezdeni. Mindenre építhetek, amelyet megtanultam ebben a kapcsolatban, hogy erősebb kapcsolatot építhessek egy másik személlyel. "

9. 
   

   
   A problémamegoldással kapcsolatos munka. Amikor pletykálunk, gyakran olyan elvont és lehetetlen kérdésekre koncentrálunk, mint például: "Miért mindig rossz?" Vagy "Mi a bajom? Ahelyett, hogy a homályos és leküzdhetetlen ötletekre összpontosít (amelyek akár hamisak is lehetnek), próbáljon konkrét dolgokra gondolni, hogy megoldja a problémáját.
   • Például, ha aggódik az irodában rosszul működő dolgok miatt, készítsen egy listát azokról a konkrét dolgokról, amelyek segíthetnek a probléma megoldásában. Hívjon egy barátnak vagy valakinek, akiben megbízható, ha nem talál.
   • Egy másik példa lenne azt gondolni, hogy minden romantikus kapcsolata mindig azonos módon fejeződik be, és ez csalódást okoz. Gondoljon azokra a sajátosságokra, amelyeket partnernél keres. Melyek vonzzák Önt? Mit hajlandó tenni a partnerével fennálló kapcsolatában? Mit hajlandó csinálni? A válaszok valamelyikéhez kapcsolódik, hogy miként fejeződnek be a kapcsolatok?

10. 
    

    
    Tanulja meg kommunikálni a biztosításokkal. Amikor érzelmileg gyengenek érezzük magunkat, nehezebbé tesszük másoknak kifejezni érzéseinket, gondolatainkat és igényeinket. Gyakorold magabiztos kommunikációt. Ez segít abban, hogy világosan közölje igényeit és kívánságait. Segíthet abban is, hogy nagyobb bizalmat mutasson önmagában.
    • A Saffirmer nagyon különbözik az arrogánstól. Amikor megerősíti érzelmeit, figyelembe veszi mások érzelmeit. Valójában tiszteletben tartja mások érzelmeit és igényeit. De tiszteletben tartja a saját érzelmeit és igényeit is. A kölcsönös tiszteleten és nyitottságon alapuló kommunikáció létrehozásával jobban megértheti magát.
    • Az arrogáns emberek erősségeiket és bizalmukat külső tényezőkre alapozzák, mint például mások szerint kettő. Ez azt jelentheti, hogy az arrogáns emberek elsőbbséget élveznek érzelmeik mások előtt. A megerősítés azt jelenti, hogy tudja, mit érdemel. Az érzéseit nyíltan, őszintén és tiszteletteljesen kommunikálod, mert nem aggódsz amiatt, amit mások gondolnak.
    • Használjon utasításokat az "I" betűvel. Ez segít kezelni saját érzelmeit anélkül, hogy másokat a sorok közötti olvasásra kényszerítené, vagy azt a benyomást keltheti számukra, hogy hibásak. Például, ha a partner elfelejtette a születésnapját, ne gondolja, hogy az azért van, mert ő nem szeret téged. Használjon egy „I” betűvel, hogy kifejezze, hogy érzi magát: „Sérültem, amikor elfelejtetted a születésnapomat. Szeretnék beszélni arról, ami történt. Ahelyett, hogy hibáztatna és a másik személyt védekezésre tette volna, kifejezte érzéseit és felkérte másokt, hogy fejezzék ki saját véleményüket.

11. 
    

    
    Úgy tesz, mintha odaért. Ha arra vár, amíg "azt gondolja", hogy megváltoztathatja érzelmi életét, akkor sokáig várhat. Gyakorold magad viselkedését mintha Ön már előrehaladott. Nagyon jó módja annak, hogy megbirkózzunk a kellemetlen vagy kellemetlen helyzetekkel, amelyek új gondolkodásmódhoz és viselkedéshez vezetnek.
    • Például, ha elszigetelten és szomorúan érzi magát, mert inkább félénk, és nem mer új emberekkel találkozni, válassza az eltérő viselkedést. Lehet, hogy nem akarja "kimenni" vagy beszélgetést kezdeni, de jobban fogja érezni magát. Még ennél is fontosabb: tudni fogja, hogy vállalja az irányítást, hogy erősebbé és egészségesebbé váljon.

12. 
    

    
    Kérjen segítséget egy szakembertől. Gyakran azt mondják, hogy a terápia olyan emberek kezelésére szolgál, akiknek problémái annyira "súlyos", hogy nincs más választásuk. Ez nem igaz. Pszichológus vagy terapeuta segíthet megérteni és kezelni az érzelmeit. Megtanít neked technikákat a kezelésükhöz, és megtanít, hogyan lehet erősebb és egészségesebb ember.
    • Sok mentálhigiénés szakember létezik. A pszichiáterek általában azok, akik gyógyszert írnak fel. Terápiát is kínálhatnak Önnek. Pszichológusok, szociális munkások, terapeuták és tanácsadók csak terápiát kínálnak.
    • Sok helyen találhat segítséget. Beszéljen orvosával, hogy találjon valakit a közelben.

4. rész A nehéz idők leküzdése

1. 
   

   
   Ne hagyja figyelmen kívül az érzelmeit. Az érzelmek elkerülése átmenetileg enyhíti Önt, ám végül az érzésének figyelmen kívül hagyása vagy tagadása további problémákat okoz. A kutatások kimutatták, hogy a rákos betegek egészsége gyorsabban romlik, mint azok, akik elfogadják és kezelik az érzelmeiket. Íme néhány példa arra, amikor megtagadja az érzelmek kezelését:
   • túl elfoglalt ahhoz, hogy gondolkodjanak a problémáról
   • tagadja, hogy van egy probléma
   • figyelmen kívül hagyja a problémát, vagy nem hajlandó beszélni
   • elvonja magát, hogy jobban érzi magát (televízió, alkohol, étel, pénzjátékok stb.)
   • összpontosítson a legrosszabb eredményekre

2. 
   

   
   Ismerje meg, hogyan kezelik az érzelmeket egy nehéz esemény után. A nehéz vagy traumatikus eseményekhez kapcsolódó érzelmek hihetetlenül fájdalmasak lehetnek, és rendkívül nehéz tudni, hogy hol kezdjek, amikor megpróbálják kezelni az összetett érzéseket. Az érzelmek kezelésének négy szakasza van, amelyeken keresztül mindenki megy a gyógyulás kezdeményezésére.
   • "Crack up". Ez a lépés röviddel a trauma után történik. Az érzést gyakran "zsibbadás" vagy "sokk" érzésként írják le. Ha a test túlterhelt, például egy traumás esemény után, akkor a rendszer leáll. Az agyad működésének 50–90% -a elveszíti a legjobb formáját. A test más rendszerei szintén valószínűleg vágnak, és hirtelen olyan tüneteket fognak tapasztalni, amelyek korábban nem voltak, például álmatlanság vagy fejfájás. Még más, eltűnt tüneteket is láthat, mint például ízületi gyulladás vagy csipkés.
   • "Az érzések visszatérése". Amikor a kezdeti zsibbadás elmúlt (ami személyenként óriási mértékben különbözik), érzései visszatérnek. Fokozatosan térhetnek vissza, vagy akkor esik a limproviste. Ebben a szakaszban az érzelmek közötti nagyon erős eltéréseket is érezheti, érzelmei napról napra változnak, akár óránként is.
   • Msgstr "Konstruktív akció". Ez a lépés szorosan kapcsolódik a második lépéshez. Problémája lesz a holdon történő elhaladásnak, anélkül, hogy elhaladna a másikról. Amint megtanulja elfogadni az érzéseit, tegye meg mindazt, amire visszanyeri az irányítást, ami erőssé tesz és értelmet ad. Például, ha érzelmileg zaklatást szenvedett, önkéntes lehet egy női menhelyen. Ha valami értelmes dolgot csinál, ellensúlyozni fogja azt a tehetetlenség vagy az ellenőrzés elvesztése érzését, amely gyakran az érzelmi törékenység mögött rejlik.
   • „Reintegrációs”. Ez a lépés csak akkor hajtható végre, ha az első háromt átlépte. Ebben a szakaszban jobban figyelni fog érzelmeire és értékeire. Az értékek vagy alapelvek szerint élsz (őszinteség, együttérzés, önerősség stb.).

3. 
   

   
   Kezelje érzéseit. Ha valaki másnak fejezi ki érzéseit, megtette az első lépést, hogy megtanulja, hogyan kell kezelni őket. Legyen óvatos, ez nem ugyanaz, mint csupán a tapasztalataikról beszélni. Időnként az emberek beszélnek meglehetősen távol a nehéz vagy traumatikus eseményektől, amelyek történt velük, mintha valami történt volna valakivel. Ezzel megakadályozzák őket abban, hogy valóban megtanulják kezelni érzelmeiket arról, hogy mi történt velük.
   • Az éberség-technikák segíthetnek abban a pillanatban maradni, amikor egy nehéz vagy traumatikus eseményről beszél. Az éberség-technikák segíthetnek az érzelmeidet úgy szabályozni, hogy ne szakadjon el könnyben. Emellett megakadályozzák, hogy egy adott érzelem vagy érzés elborzadjon vagy megszállott legyen. Emellett csökkentik a szorongás és a depresszió tüneteit, amelyek segítenek kezelni az érzelmeidet. Keresse meg az éberségi módszerek gyakorlásának első módszerét.
   • Például a poszttraumás stressz-szindróma számos kezelése arra ösztönzi az áldozatokat, hogy a traumatikus eseményeket ellenőrzött környezetben éljék át, hogy segítsék kezelni az események által okozott érzéseket.
   • Néhány ember számára elegendő lehet a barátokkal vagy a családdal való beszélgetés. Ennek ellenére másoknak néha segítségért kell fordulniuk a mentálhigiénés szakembertől. És ebben nincs szégyen! A terapeuták és a pszichológusok támogatják Önt és segítenek abban, hogy őszintén kifejezhesse érzéseit.

4. 
   

   
   Kifejezni magát. A személyes kifejezés - akár művészet, zene, tánc, írás vagy csoportos megbeszélések révén - hasznosnak bizonyult egy nehéz pillanat emésztésére. Az érzelmek kifejezésével sok tekintetben ösztönözni fogjuk, hogy tárja fel őket és megértse azokat.
   • Koncentrálj olyan tevékenységekre, amelyek megnyugtatnak és megnyugtatnak. Ha a negatív érzelmeket nyugtató és pozitív környezetben elemezi, könnyebben kezelhetők és felépülhetnek tőlük.
   • Ha kellemetlen vagy bizonytalan abban, hogyan lehet az érzelmeit ilyen módon kifejezni, akkor legalább az elején fordulhat az expresszív művészetekre szakosodott terapeutához. Számos terapeuta és pszichológus is képzett ezen a területen.

5. 
   

   
   Helyezze el magát egy támogató hálózattal, és ne félj hívni. Nehéz lehet a trauma vagy a stressz kezelése önmagában. A kutatások többször kimutatták, hogy a társadalmi és személyes támogatás hozzájárul a gyógyuláshoz. Beszélgetés közeli barátaival vagy családjával, terapeutaval vagy pszichológussal, a hitének tagjával vagy egy támogató csoporttal mind hasznos megoldások a segítség megtalálására.
   • Kérjen segítséget azoktól, akik elfogadják Önt, ahogy van. Ha a múltban érzelmileg sérült meg, akkor az utolsó dolog, amire szükséged van, az, hogy bízz magadban, és kiszolgáltatott helyzetbe helyezi magad valaki ellen, aki megítél téged. Oszd meg az emberekkel, akikben megbízsz, akik támogatást és feltétel nélküli szerelmet kínálnak.

6. 
   

   
   Tanulj a múltodból. Amikor a múltbeli tapasztalatokra gondol, tanuljon tőlük, és erősebbé váljon rajtuk keresztül, ahelyett, hogy gyengeségnek tekinti őket. Még a stresszes és kihívást jelentő események megtaníthatják az érzelmi ellenálló képesség fejlesztésére és a jövőre hatékonyabb reagálásra. Íme néhány példa kérdésekre, amelyeket feltehet magának.
   • Milyen élmény vagy esemény jellemzi a legjobban?
   • Mi volt a reakcióm ezekre a tapasztalatokra?
   • Milyen módon érintettek ezek a tapasztalatok?
   • Mit tanultam magamról, és hogyan interakcióba léptem másokkal a tapasztalat során?
   • Hasznos lenne segíteni valakinek, aki hasonló tapasztalattal rendelkezik?
   • Hogyan tudtam legyőzni az akadályokat a múltban?
   • Milyen tanulságokat tanulhatok a jövőbeli akadályok leküzdéséhez?