Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Felkészülés a sportra
• 2. rész nyújtás
• 3. rész A sporttevékenység biztonságos gyakorlása

Ebben a cikkben: Felkészülés a sport gyakorlásáraNyújtásSport biztonságos futtatása19 Hivatkozások

A fizikai és sporttevékenységek állítólag szórakoztatók, de ha nem vagy óvatos, akkor súlyosan megsérülhet. Bár lehetetlen elkerülni az összes sérülést, különböző lépéseket tehetünk annak érdekében, hogy sportolás közben jelentősen csökkentsük a sérülések kockázatát. Kezdje azzal, hogy megismeri a test igényeit, és tiszteletben tartja a játék szabályait.

szakaszában

1. rész Felkészülés a sportra

1. 
   

   
   Javítani kell fitneszét. Ha valószínűleg meghaladja a testét, akkor valószínűleg megsérti magát. Az ilyen helyzet elkerülése érdekében indítson el rendszeres testmozgási programot, és javítsa ki fitneszét, mielőtt elkezdené a sportszezonot.
   • Végezzen kondicionáló gyakorlatokat azoknak az izmoknak a megerősítésére, amelyeket legjobban használ a sporttevékenységek során.
   • A sportszezon kezdete előtt tanácsos orvosi látogatás. Orvosa elmondhatja, ha Ön alkalmas-e sportolni.

2. 
   

   
   
   
   Végezzen bemelegítő gyakorlatokat. Soha nem szabad sportolni anélkül, hogy előzetesen felmelegített volna. A bemelegítő gyakorlatok növelik az izmokhoz leadott vér mennyiségét és javítják a rugalmasságot, ezáltal csökkentve a sérülések kockázatát.
   • A remek séta vagy 10 perc kocogás jó módszer a bemelegítésre.

3. 
   

   
   Végezzen néhány hűtési gyakorlatot. Az edzés utáni hűtési gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint az előző bemelegítő gyakorlatok. Ezek lehetővé teszik, hogy a pulzus normál normalizálódjon, és megakadályozzák, hogy izmai túl merevüljenek.
   • Meghűlhet ugyanúgy, ahogy melegszik. Néhány perc eleven séta vagy kocogás nagyon hatékony.

4. 
   

   
   
   
   Hagyja pihenni a testét. Minden nap ugyanazon sport gyakorlása jelentősen növeli a túlzott sérülések kockázatát. Ezeket a sérüléseket a test egy meghatározott részén fellépő ismételt stressz okozza. Ezek elkerülése érdekében tartson szünetet időről időre.
   • Ha rendszeresen sportol, adjon magadnak legalább egy napot pihenésre, hogy a test felépülhessen.
   • Ha egész évben sportol, akkor adj magadnak legalább egy hónap pihenést egy év alatt.
   • Különböző izomcsoportokat igénylő sportok gyakorlása elősegíti a túlzott sérülések megelőzését.

5. 
   

   
   Kerülje a kiszáradást. Kerülje a kiszáradást és a hőgutat. A hővel kapcsolatos sérülések olyan kockázat, amelyet a sportolók gyakran elhanyagolnak, mégis könnyen elkerülhetők. Próbáljon melegedni, amennyire csak lehetséges, és igyon sok folyadékot a sporttevékenységek előtt, alatt és után.
   • Ha meleg időben szabadban játszik, viseljen kalapot, hogy megvédje magát a naptól.
   • A hőguta tünetei között szerepel szédülés, fáradtság, fejfájás, zavartság, émelygés, sápadt bőr, impotencia, gyengült pulzus és túlzott izzadás. Ha ezen tünetek bármelyikét észleli, azonnal hagyja abba a játékot, menjen hideg helyre, és igyon vizet. Orvosi ellátásra lesz szüksége, ha a tünetek néhány percig fennállnak.

6. 
   

   
   Táplálja magát megfelelően. Fogyasztjon be egy táplálkozási igényt kielégítő étrendet. A sport gyakorlása során és a tevékenység típusától függően a test táplálkozási szükségletei sokkal fontosabbak. Például, a testépítéshez megnövekedett fehérjefogyasztás szükséges, míg a tartóssági gyakorlatokhoz több szénhidrát szükséges. A legjobb, ha kapcsolatba lép egy táplálkozással vagy táplálkozással, és készítsen egy olyan étkezési programot, amely megfelel az Ön fizikai aktivitásának.

7. 
   

   
   Helyezze be a megfelelő testhelyzetet. Bármilyen sportot is gyakorol, a testének el kell viselnie a megfelelő testtartást. Egyes sporttevékenységek során a test gyorsan megváltoztatja az irányt, másokban pedig egyensúlyban tartja a tárgyat. Ha egyes izmok nem aktiválódnak vagy feszültek, akkor a test más részei, például az ízületek, fizetnek az árat. Az idő múlásával a sérülés kockázata növekszik, ezért szükség van a funkcionális mozgások felülvizsgálatának átvizsgálására (jóváhagyott edző által), hogy megismerje a lehetséges korlátait. Bizonyítékok vannak arra, hogy a szezon előtti funkcionális mozgásteszt előrejelzi a sérülés kockázatát.
   • A funkcionális mozgások vizsgálata felméri a merevséget és a mozgástartomány korlátait. Az edző például kérheti, hogy hajlítsa meg a combját vagy a hasadékát. Ezenkívül megvizsgálhatja az ön fitneszét és egyensúlyát a merevség és korlátozások jeleit illetően.

2. rész nyújtás

1. 
   

   
   Csinálj néhány nyújtást. A nyújtásnak részét kell képeznie az edzési programnak. Még ha minden energiát az erőd és az állóképesség javítására kívánja összpontosítani, ugyanolyan fontos javítani a rugalmasságot. Vegye fel a nyújtást a napi edzéstervbe a sérülés kockázatának elkerülése érdekében.
   • A nyújtás lehetővé teszi a mozgástartomány javítását, ami jobb sportolóvá válik, tehát számos előnye van.
   • A nyújtás típusának megválasztásakor vegye figyelembe azokat a sérüléseket, amelyek a leggyakrabban az Ön sportját gyakorló embereket érintik. Fókuszáld a szakaszokat a legsebezhetőbb izomcsoportokra.
   • Vegye figyelembe a test feszült izmait is. Ezek jobban ki vannak téve a sérülések kockázatának, és törekedned kell a rugalmasság javítására.
   • Nem számít, milyen sportot játszol, ki kell nyújtania a fő izomcsoportokat, ideértve a borjakat, a combokat, a csípőt, a hát alsó részét, a nyakat és a vállakat.
   • Ha fájdalmat érez a nyújtás közben, azonnal hagyja abba. Soha ne lépje túl a test határait, mert megsérülhet.

2. 
   

   
   Végezzen dinamikus nyújtást. A gyakorlatok előtt végezzen dinamikus nyújtást (nyújtás, amely magában foglalja a mozgást). Ez elősegíti a rugalmasság javítását.
   • A karokkal és a csípővel ellátott körök jó példája a dinamikus nyújtásnak.
   • Tudd, hogy ne nyúzzon addig, amíg az izma nem meleg.
   • Egy kis jóga vagy taichi szintén segít a nyújtásnál a gyakorlatok előtt, mivel ezek a tevékenységek mind a dinamikus nyújtásra koncentrálnak.

3. 
   

   
   Statikus nyújtást végezzen. Tegyen statikus nyújtást a gyakorlatok után. A statikus nyújtást (amelyet néhány másodpercig tartani kell a helyzetben) lehűlés után és edzés előtt soha nem szabad elvégezni. Megakadályozzák az izmokat, hogy túl feszültek legyenek a testmozgás után.
   • Az előre hajlítás jó példa a statikus nyújtásra.
   • Az optimális eredmény elérése érdekében tartsa meg az egyes pozíciókat 30 másodpercig.

3. rész A sporttevékenység biztonságos gyakorlása

1. 
   

   
   Ismerje meg a szabályokat. Tanulja meg a szabályokat és kövesse azokat. Minden sporttevékenységnek vannak szabályai, amelyek célja a résztvevők védelme. Ha iskolai csapatban vagy sportszövetségben játszik, más szabályok egészülnek ki a már meglévőkre. Például egyes labdarúgó-válogatók megengedik a taktikát, míg mások nem fogadják el. Bármi legyen is a szabályoknak, ezeket ismernie kell és folyamatosan meg kell hajlítania.
   • Általában a szabályok tiltják a nem biztonságos gyakorlatokat, és nemcsak az ön figyelmen kívül hagyásával sérthetik meg magukat, hanem büntetést is kaphatnak.

2. 
   

   
   Gyakorolja a sportot. A sérülések kockázata nagyobb, ha nem sportolja megfelelően. Ha nem tudja, hogyan kérje meg az edzőjét, hogy mutassa meg.
   • Ez a szabály érvényes mind az edzésre, mind a sportra. Edzéssel nagyon könnyű sérülést szenvedni, ha nem csinálja megfelelően.

3. 
   

   
   Viseljen védőruházatot. Akár intenzíven sportol, akár alkalmanként a barátaival, mindig viseljen megfelelő védőfelszerelést sportolásához. Minden sport különbözik, és megvan a maga kockázata. Ha kétségei vannak, kérdezze meg edzőjét, vagy keressen az interneten a használni kívánt felszerelés típusát illetően.
   • A sisak elengedhetetlen a fejed védelméhez, ha olyan sporttípust folytat, amely fizikai érintkezéssel jár vagy esés veszélyével jár, például futball (ha igen), jégkorong, gördeszka vagy kerékpározás.
   • A kesztyűk speciális cipők, amelyek megakadályozzák a zuhanást, amikor a fűben fut. Különböző sportágakban használják, mint például a futball (vagy akár a futball és a baseball).
   • Egyes sportágak esetében a szem, a száj, a karok és a lábak védelmének viselése is szükséges.
   • Használat előtt ellenőrizze, hogy a berendezésben nincs-e hiba.
   • Bár a párnák és a sisakok nem a legvonzóbb kiegészítők, ezeket a sérülékeny emberek védelmére tervezték. Ne vállaljon semmilyen kockázatot, és ne viselje őket sporttevékenységei során.

4. 
   

   
   Tudja, hogyan kell megállni. Valószínűleg részt vesz a sportban annyira, hogy nem akarja megállni, amíg a játék véget nem ér. Időnként azonban jobb, ha visszamegy a sérülés kockázatának elkerülése érdekében. Mindig hallgassa meg testét, és készen áll arra, hogy szünetet tartson, amikor szüksége van rá.
   • Vegyen egy kis szünetet, ha fáradtnak érzi magát. A sérülés kockázata nagyobb, ha fáradt izmok.
   • Fájdalom esetén azonnal állítsa le, amit csinál.
   • Sérülés esetén ne gyakorolja újra, amíg teljesen meg nem gyógyul. Még akkor is, ha sokkal jobban érzi magát, még több kárt okozhat, ha arra kényszeríti magát, hogy a testének esélye van a sérülés helyreállására.