Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Kezelje gondolatait
• 2. rész A félelem leküzdése
• 3. rész Változtasd meg a lelkiállapotukat

Ebben a cikkben: A gondolatok kezeléseA félelem követéseMódon gondolkodásmódja50 Hivatkozások

Lehet, hogy túlságosan gondolkodik egy eseményről, problémáról vagy akár beszélgetésről, hogy megpróbálja enyhíteni a stresszt. De a tanulmányok kimutatták, hogy ha túl sokat gondolkodik, vagy stresszes vagy zavaró dolgokra gondol, akkor szorongást és depressziót is tapasztalhat. Sok ember számára ez a technika automatikusan megmutatja a világot, ám ez a lelkiállapot hosszabb idejű depresszióhoz vezethet, és akár néhány embert is késleltethet a kezelés végrehajtásában. Ha megtanulja, hogy nem gondolkodjon annyira, képes lesz engedni a fájdalmas emlékeket, és elkerülheti a romboló gondolatok mintáit.

szakaszában

1. rész Kezelje gondolatait

1. 
   

   
   Tanulja meg a különböző kognitív torzulások felismerését. Mielőtt elkezdené módosítani vagy enyhíteni a túl sokat gondolkodó szokását, meg kell tanulnia felismerni azokat a gondolatokat, amelyek felmerülnek, amikor elkezdi ezt csinálni. Ha fájdalmas, kellemetlen vagy kétes gondolatokba kerül, a kognitív torzulások miatt túl sokat kezd el gondolkodni. Ugyanez igaz akkor, ha felsorolja az okok listáját, hogy nem tesz valamit, vagy keres kifogásokat, hogy kételkedjen téged. Itt találhatók a leggyakoribb kognitív torzulások.
   • Manichaean gondolatok: Ön úgy gondolja, hogy a dolgok abszolút és minden helyzet fehér vagy fekete.
   • Túlgenerizáció: egy negatív eseményt folyamatos vereség- vagy zavarciklusnak tekint.
   • Mentális szűrés: legyőzi a negatív dolgokat (gondolatok, érzelmek, eredmények), miközben figyelmen kívül hagyja e helyzetek vagy forgatókönyvek pozitív elemeit.
   • Nem veszi figyelembe a pozitív dolgokat, és úgy gondolja, hogy minden tulajdonsága és sikere nem számít.
   • Sietős következtetéseket von le, vagy feltételezve, hogy mások bizonyíték nélkül negatívan reagálnak, vagy negatívan gondolkodnak azon, amit csinál (ezt "gondolkodásmódnak" hívják), vagy úgy gondolja, hogy egy esemény valódi bizonyíték nélkül rosszul fog véget érni.
   • Lexagráció vagy minimalizálás: Túlozza vagy csökkenti a jó dolgok fontosságát az életében.
   • Érzelmi érvelés: Úgy gondolja, hogy az, amit érzel, objektív igazság arról, hogy ki vagy.
   • Kifejezések a "kellene" kifejezéssel: bünteted magad, vagy másokért olyanokat, amelyekért meg kellett volna mondani, vagy nem kellett volna mondani vagy megtenni.
   • Matrica kollázs: egy hibát vagy hibát az egyik belső tulajdonságává alakítja (például azáltal, hogy a "hibát követtem el" kifejezéssel "vesztesek vagyok, soha nem sikerül").
   • Személyre szabás és hibás: a hibáinak internalizálása olyan helyzetekben vagy eseményekben, amelyekben nem vagy felelős, vagy mások vádolása olyan helyzetekben vagy eseményekben, amelyek felett nincs befolyásuk.

2. 
   

   
   
   
   Határozza meg, hogy mit gondol túl sokat. Sokféle módon gondolkodhatunk túl sokat, sokuk kognitív torzulások okozta. Az egyik ilyen módszer a katasztrófának nevezett gondolkodási forma formájában jelentkezik. Katasztrófia akkor fordul elő, amikor automatikusan előre jelez egy negatív eredményt egy eseményen vagy eseménysorozaton, és arra a következtetésre jut, hogy ez az eredmény pusztító és elviselhetetlen. A katasztrofizmus a sietős következtetések és a túlgenerizáció kombinációja.
   • Próbálja meg azonosítani azokat a kognitív torzulásokat, amelyek miatt túlságosan gyakran gondolkodnak. Írja le azokat a gondolatokat, amelyekre jutnak, és próbáljon megtalálni azokat a gondolatokat, amelyeket a kognitív torzulások kategóriájába sorolhat.
   • Gyakorold magad arra, hogy felismerjék a túl sokat gondolkodó gondolatokat, amikor azok megjelennek. Hasznos lehet, ha egyszerűen megnevezik őket, amikor megjelennek. Próbáljon suttogni a „gondolat” szót minden alkalommal, amikor túl sokat gondolkodni kezd. Ez segíthet abban, hogy visszanyerje alapjait a pillanatban, és elkerülje gondolatmintáinak spirálját.

3. 
   

   
   
   
   Figyelje meg, hogy érzi magát. A nap folyamán könnyű bejutni az "autopilotba". Ha azonban napod olyan pillanatokkal teli, amelyek szorongást okozhatnak, vakon olyan helyzetbe vezethet, amely túl sokat gondolkodik és katasztrófát okoz.
   • Próbáljon meg magadnak személyes ellenőrzést készíteni. Értékelje meg, hogy érzi magát, amikor különféle forgatókönyveket vagy helyzeteket ír be, amelyek túlságosan gondolkodnak rá.
   • Azonosítsa, mikor kezd túl sokat gondolkodni. Ne ítélje meg magad, amikor ez megtörténik, csak meg kell ismernie azt, mielőtt megpróbál változtatni.

4. 
   

   
   Kihívás az automatikus gondolatokra. Miután azonosított egy olyan eseményt, amelyben túl sokat gondolkodott vagy katasztrofális, elkezdheti megtámadni e gondolatok valódiságát. Kihívja őket, emlékezve arra, hogy ezek a gondolatok nem tények, segíthet megszabadulni a túlzott gondolkodás ettől a mintájától.
   • A gondolatok nem mindig tükrözik a valóságot, és gyakran fátyolosak, tévesen tájékozottak és egyszerűen tévesek. Megszabadulva gondolatainak végtelen észlelésétől, meg fogja fontolni más lehetőségeket, vagy legalább elfogadja, hogy túlzott gondolatai nem mindig igazak.
   • Kérdezd meg magadtól, van-e valós, objektív bizonyíték a meglévő torzulások és túlzott gondolkodási minták alátámasztására. Nagy esély van arra, hogy nem talál megcáfolhatatlan bizonyítékot arra, hogy a jelenleg gondolatai az igazságon alapulnak.
   • Próbáljon halk hangon mondani magadnak: "Ezek csak gondolatok és nem az igazság." Ismételje meg ezt a mondatot, hogy megszabaduljon a gondolati minták spirálától, amelyekbe ragadtál.

5. 
   

   
   Cserélje le a kognitív torzulásokat valódi tényekre. Ha a gondolatmintáinak spirálja ellenőrizetlen, akkor nehéz lehet elmenekülni. Ha azonban megtanulta felismerni, hogy a gondolataid nem tények, könnyen megválthatja őket reálisabb mintákkal. Ön azt mondja: "Ha elfogadható, hogy feltételezéseim és a túlzott gondolataim nem tényekre épülnek, akkor mik a helyzet tényei? "
   • Még akkor is, ha egy helyzet rosszul végződött, legközelebb más eredményre összpontosíthat ahelyett, hogy megismételné azt, amit más módon tett volna, vagy mondhatott volna. A kezdetben nem lesz könnyű, de ha újraképzi az agyát, hogy másképp kezelje a helyzeteket, akkor könnyebb lesz.
   • Próbáld megkérdezni véleményüket azoktól, akik tisztában vannak a helyzettel. Időnként, amikor megkérdezi egy megbízható barátot, családtagot vagy munkatársat, ha túlozza a reakciót vagy a gondolatait, felismerheti, hogy nincs ok ezen gondolkodásra.
   • Próbálja ki a pozitív önsegítést a kétségek és a túlzott gondolatok pótlására. Az, hogy miként beszélsz magaddal (vagy mit gondolsz magadról) befolyásolhatja azt, hogyan érzi magát. Ahelyett, hogy kritizálná magát vagy rossz gondolatokat gondolna, próbáljon összpontosítani azokra a dolgokra, amelyeket jól csinál, és továbbra is csinálja azokat.

2. rész A félelem leküzdése

1. 
   

   
   Gyakorold a relaxációs technikákat. Sok ember, aki szenved a túlzott gondolatok és a kognitív torzulások miatt, hasznosnak találja a relaxációs technikákat a negatív gondolkodási minták elkerülésére. A relaxációs technikáknak lehetnek fizikai előnyei is, például csökkentik a pulzusszámot vagy a vérnyomást, lelassítják a légzést vagy csökkentik a stresszhormonok aktivitását a szervezetben. Különböző típusú relaxációs technikák léteznek, többek között a következők.
   • Autogén relaxáció. Ismételje meg a szavakat vagy javaslatokat a fejében, hogy megkönnyítse a pihenést. Elképzelhet egy nyugodt környezetet, megismételheti a pozitív mondatokat, vagy egyszerűen csak a légzésére összpontosíthat.
   • Progresszív izomlazítás. Koncentráljon a különböző izomcsoportokra, hogy összehúzza őket, tartsa összehúzódva és pihenjen. Kezdje a fej szintjétől az arc izmaival, majd lépjen le kissé a lábujjai felé (vagy fordítva) oly módon, hogy öt-tíz másodpercig összehúzza és fenntartja a különböző izomcsoportokat, mielőtt enyhíti az izomfeszültséget, és lazítson.
   • A megjelenítés. Hagyja, hogy a fantáziája megnyugtató képeket formáljon, és megjelenítsen egy nyugodt helyet vagy helyzetet.
   • Tudatos légzés Tegye egyik kezét a mellére, a másik a hasára. Lehet ülni, lefeküdni vagy felállni (elfogadni a legkényelmesebb helyzetet magának), lassú, mély lélegzetet vehet, hogy a mellkas helyett a hasába levegőt kényszerítsen. Belélegezve érezze a gyomor duzzanatát. Tartsa levegőt néhány másodpercig, majd lassan lélegezzen ki, amíg abbahagyja a légzést. Ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges, hogy nyugodtabbá váljon.
   • Meditáció. Ugyanúgy, mint a tudatos légzés, a meditáció a lassú, mély lélegzetre és a tágulásokra összpontosít, az éberségi meditáció elemeivel kombinálva. Ezt megteheti egy mantrának szavalásával (egy szó vagy kifejezés, amely segít nyugodtnak és koncentráltnak maradni), vagy elméjére összpontosítva a fizikai érzéseket, például az ülés vagy az érzés érzését. és kijön az orrából.

2. 
   

   
   Keresse meg ötleteinek megváltoztatásának módját. Ha folyamatosan megkérdőjelezi magát, vagy túlzottan elemzi a felmerült helyzeteket, akkor hasznos lehet találni egy aktívabb módszert, hogy megszabaduljon ettől a gondolati mintától. Próbáljon elvonni magát egy pozitív és egészséges alternatívával. Megpróbálhatja például meditálni, hogy rögzítse magát a jelen pillanatban. Ha szereti a kézi tevékenységeket, kipróbálhat kötést vagy varrást, hogy elfoglalt legyen az elméd, amikor a túlzott gondolatok visszatérnek. Ha egy hangszert játszik, fogd meg, és játszd egy kicsit. Találja meg a módját, hogy megnyugtassa magát, és térjen vissza a jelen pillanatba, és használja ezt a tevékenységet, ahányszor csak szüksége van rá.

3. 
   

   
   Fedezze fel gondolatait írásban. Az írás nagyon hatékony módja a gondolatok kezelésének, a gondolkodási minták elemzésének és a módoknak a leküzdésére. Sokan találnak hasznos írásfeladatot, amely 10 percet vesz igénybe a túlzott gondolkodási mintázatok természetének felfedezéséhez papíron fekve.
   • Állítson be egy időzítőt 10 percre.
   • Ez alatt az idő alatt írjon mindent, amennyit csak tudsz. Fedezze fel azokat az embereket, helyzeteket és pillanatokat, amelyekhez ezek a gondolatok társulnak, és kérdezd meg magadtól, vajon ezek a gondolatok befolyásolják-e az embereket, kik voltatok, kik vagytok most és kik reménykedsz, hogy a jövőben váljanak.
   • Nézze át, amit írt, amikor a 10 perc telt el, és keresse meg a gondolatmintákat. Kérdezd meg magadtól, hogy ezek a gondolkodási minták befolyásolták-e azt, hogy miként érzékeli önmagadat, hogyan érzékeli a kapcsolatait vagy a körülvevő világot. Ha igen, kérdezd meg magadtól, hogy ez a befolyás pozitív vagy negatív-e.
   • Hasznos lehet azt is megkérdezni magától, hogy ezek a gondolkodási minták valóban segítettek-e önnek, vagy hogy az elmulasztott lehetőségek vagy az álmatlan éjszakák száma meghaladta-e a néhány alkalommal, amikor igazad volt.

4. 
   

   
   Tegyen dolgokat, amelyek boldoggá tesznek. Sokan, akik túl sokat gondolnak, elkerülik a kikapcsolódást vagy a másokkal való kölcsönhatást, attól tartva, hogy történhet valami. Még ha képes is megszabadulni ettől a gondolkodási mintától, fontos, hogy ne hagyja, hogy a túlzott gondolatok diktálják döntéseidet. Például, ha el akar menni valahova (koncertre vagy partira), hagyja abba az okok keresését, hogy ne menjen el, és erőltesse magát oda. Ellenkező esetben a túlzott gondolatai megakadályozzák, hogy bármit is csináljon, és biztosan megbánja.
   • Mondja el magának, hogy a megbánás, amelyet az elmulasztott dolgok miatt fog érezni, erősebb lesz, mint a távolról nem tökéletes pillanat.
   • Gondoljon minden alkalommal, amikor vállalta a kockázatot, hogy kipróbál valami újat, és ahol kiderült, hogy megéri. Gondolj arra az időre, amikor otthon maradtál, vagy féltem valami újat csinálni. Gyorsan rájön, hogy a játék megéri a gyertyát, mert pozitív dolgokhoz vezethet.
   • Ne feledje, hogy mindig hamarabb elmész, ha nincs szórakozás. A legfontosabb dolog kimenni és megnézni, találhat-e szórakoztató és kifizetődő élményt.

3. rész Változtasd meg a lelkiállapotukat

1. 
   

   
   Módosítsa a hiba észlelésének módját. Függetlenül attól, hogy fél valamit kipróbálni, mert a túlzott gondolatai arra késztettek téged, hogy azt hiszi, hogy kudarcot vall, vagy hogy nem tudja megállítani a gondolataiban egy sikertelen idő emlékezetének látását, el kell ismernie, hogy néha a dolgok nem úgy működnek, ahogyan szeretné, hogy működjenek. Ez nem mindig rossz dolog. A kudarcként érzékelt dolgok soka nem cél, hanem kezdet: új lehetőségek, új lehetőségek és új életmódok állnak az Ön rendelkezésére.
   • Légy tudatában annak, hogy egyes viselkedések kudarcot vallhatnak, de nem az emberek (és ezért nem te).
   • Ahelyett, hogy a kudarcot valami jó végeként látná, próbálkozzon új lehetőségként látni. Ha elveszíti munkáját, akkor jobb munkát találhat, amely elégedettebbnek érzi magát. Ha elindít egy új művészeti projektet, és ha nem veszi fel a várt fordulatot, akkor legalább megkaphatja a kezét, és talán jobb ötlete volt, hogy legközelebb másképp csinálja.
   • Ne hagyja, hogy a kudarc motiválja Önt. Tegyen több erőfeszítést és koncentrálást legközelebb, hogy jobban tudjon cselekedni, vagy időt töltsön fel a felkészülésre a közelgő eseményekre.

2. 
   

   
   Próbáljon meg ne a múltban lakozni. Fontos, hogy ne gondolkodjunk túl keményen annak felismerésén, hogy nem változtathatja meg a múltot, és hogy semmit sem fog megváltoztatni, ha folyamatosan rajta lakozik. Noha fontos tanulni a múltból, hogy növekedjen és fejlődjön, teljesen káros és nem eredményes, ha túl sokat gondolkodunk rajta, vagy hibákon, elszalasztott lehetőségeken vagy a múlt más elemein lakozik.
   • Miután megtanulta azt a leckét, amelyről úgy gondolja, hogy meg kell tanulnia egy múltbeli eseményről, próbáljon meg nem gondolkodni erről. Ny gondolkodjon tudatosabban, és minden alkalommal, amikor gondolkodik rajta, próbálja elvonni az elméjét, vagy találjon kiutat. A jelen pillanatra összpontosítva, ez az egyetlen, amit igazán meg lehet változtatni.

3. 
   

   
   Rájön, hogy nem tudja megjósolni a jövőt. Senki sem tudja, mi fog történni, és a túlzott gondolataid minden bizonnyal nem fognak segíteni abban, hogy másoktól jobban megjósolja a jövőt. Sokan, akik inkább túl sokat gondolkodnak, azt hiszik, hogy tudják, mi fog történni előre. Úgy vélik, hogy amikor megpróbálnak kosárlabdacsapatban játszani, elkerülhetetlenül kudarcot vallnak és megalázkodnak, vagy hogy ha valaki kihívásra megy, az adott személy megtagadja és elutasítja. De kipróbálás nélkül hogyan lehet megtudni? Mely elemekre építi a feltételezéseit? Az esetek túlnyomó többségében ezek a feltevések megalapozatlanok, és a kudarcra készülsz fel azzal, hogy az elejétõl kezdve úgy gondolod, hogy kudarcot vallsz.
   • Ne felejtse el, hogy senki sem tudja, mi tartja a jövőt, és ha túlzott gondolatokban szenved, akkor a "jóslatai" minden bizonnyal arra a kétségekre épülnek, amelyek önnek magukban vannak, és az ismeretektől való félelmére.