Tartalom

• tippek
• figyelmeztetések

• Vigyázzon az alsó hátfájás jeleire. Normális az enyhe feszültség érzése, mint bármely más nyújtás esetén. Ha azonban fájdalmat érez, miközben előrehajol, azonnal álljon le, és próbáljon ki egy másik gyakorlatot.

2. módszer a 4-ből: Vízszintes nyújtás térdrel a mellkason

1. 

   
   
   Ha a lábad meghajlottak, lassan hozza az egyik combját mellkasához. Tartsa mindkét kezével a lábát térd alatt. Óvatosan húzza a lábát a testéhez.
   • Úgy fogja érezni, hogy a hát alsó része, a fenék és / vagy a csípő kissé megfeszül. A derék alsó része egy összetett szerkezet, amely összekapcsolt izmokból és idegekből áll - a csípő és a fenék rugalmasságának javításával enyhítheti a hátfájást.

2. 

   Helyezze vissza a lábát nyugalmi helyzetbe, és ismételje meg a nyújtást a másik lábakkal. Végezze el a gyakorlatot 2 vagy 3-szor, hogy az nyújtás teljes legyen.

3/4 módszer: nyújtás a macska és a teve helyzetében

1. 

   
   
   Maradjon négynégy szőnyegön. A karját és a combját derékszögben alakítsa ki derékszögben. Ne hagyja, hogy térde hátracsúszjon, mint push-upkor.

2. 

   Óvatosan térjen vissza nyugalmi helyzetbe. Hagyja, hogy a törzs egy kicsit lehajoljon, hasa a padló felé nézzen. Tartsa ezt a pozíciót tizenöt-harminc másodpercig, érezve, hogy az alsó hát megfeszül.

3. 

   Ismételje meg annyiszor, amennyire szüksége van. A macska és a teve helyzetében történő nyújtás általában 2-4 ismétlést vesz igénybe.
   • Mivel ez biztosítja a törzs központi izomzatának megerősítését, ez az álláshely jó kiegészítésként szolgál az egész testet működtető erőedzéshez vagy fizikai kondicionáláshoz.

4. módszer a 4-ből: Jógapozíciók

1. 

   Válassza ki az Ön számára megfelelő pózot. Különféle jóga pózok léteznek, amelyek megfeszítik a hát alsó részét. Legtöbbjük biztonságos azok számára, akiknek nincs ortopédiai problémájuk. Ha azonban már van hátsérülése (például egy sérvvel korong), néhány gyakorlat ronthatja az állapotot. A derék hajlítását vagy elfordítását igénylő helyzetek, különösen súlyokkal, rendkívül károsak lehetnek. Ha kétségei vannak arról, hogy a testmozgás biztonságos-e vagy sem, akkor érdemes orvoshoz vagy gyógytornászhoz fordulni. Nézd meg néhány, a hát alsó részén működő jóga pózot:

2. 

   Próbáld meg nézni a kutyát. Ez a helyzet ismert, hogy az egész testre kiterjedő nyújtást nyújt, a törzs központi izmainak megerősítése mellett. További előnye, hogy ez a gyakorlat meghosszabbítja a hátrafeszítő izmokat. Ez az izomcsoport támogatja az alsó hátrészt és stabilitást ad a gerinc számára.
   • Kezdje négynégyszöggel, kezével kissé a vállad előtt.
   • Kezével nyomja meg a padlót, hogy megkezdje a test felemelését. Tolja a térdét, amikor felemeli a testét.
   • Alkotjon V fejjel lefelé úgy, hogy a fenék legyen a legmagasabb pont. Ha tudod, próbáld a sarkával a padlón nyomni, hogy meghosszabbítsd a borjút.
   • Tartsa körülbelül húsz másodpercig a pozíciót, többször megismételve.

3. 

   Próbálja ki a gyermek helyzetét. Nagyon sok hatással van a hát rugalmasságára, amellett, hogy fantasztikus nyújtást jelent a csípőn, a vállakon és a mellkason.
   • Maradj négykézláb. Nyújtsa ki maga előtt a karját, engedve az arcát nagyon közel a padlóhoz.
   • Lassan üljön a sarkára. Úgy fogja érezni, hogy a derék alsó része megfeszül.
   • Tartsa ezt a pozíciót húsz-harminc másodpercig, szükség szerint megismételve.

4. 

   Próbálja ki a kígyó helyzetét. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben ellenőrizze a nyújtás intenzitását. Ezenkívül erősíti a hátizmakat.
   • Először feküdjön lefelé a padlón. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy ujjhegye közel legyen a padlóhoz.
   • Helyezze a tenyerét a padlóra mellkas szintjén. A combok és a csípő segítségével nyomja meg a padlót, hogy segítse a testét felfelé. Kezével mozgassa lassan a törzset.
   • Folytassa a testét felfelé, amíg el nem éri a kényelmes nyújtási pontot. Húzza vissza a vállait, és tartsa szorosan a csípőjét az edzés alatt.
   • Haladjon tizenöt-harminc másodpercig, szükség esetén ismételje meg.
   • Ennek a helyzetnek a további javítása érdekében használja a hátizmait, hogy segítse a karjait az alsó test felemelésekor.

tippek

• Soha ne nyúljon túl a határain. Ez hátfájást és / vagy egyéb szövődményeket okozhat, amelyeket nem azonnal észrevenni.
• Ha kétségei vannak egy adott testmozgás biztonságával kapcsolatban, mindig a legjobb, ha orvoshoz vagy gyógytornához fordul. A legtöbb fizikoterápiás klinika javasolhatja az egyéni igényekhez szabott testmozgási és nyújtási programot.
• A pihenés a hát rugalmasságának javításának titka.
• Ha 72 órán keresztül hátfájást szenvedett, vagy ha más fájdalommal vagy tünetekkel jár, ez egy komolyabb egészségügyi probléma jele lehet. A nyújtó program megkezdése előtt keresse fel orvosát.

figyelmeztetések

• Ne nyúljon a fájdalomig. Lehet, hogy nem érezheti azonnal a sérülést, de napokon belül jelentkezhet.
• A nyújtások nem olyanok, mint a szokásos gyakorlatok. A nap kimenetele nagyban függ az időjárástól és a pillanatnyi pszichológiai állapotától. Nem lesz képes jól nyújtani, ha hideg az idő, vagy ha nagyon stresszes.
• Előfordulhat, hogy ülés közben háttámlát használ. Az ilyen típusú testgyakorlat megfeszítheti a hát alsó részét. Ha kétségei vannak, beszéljen orvosával vagy gyógytornáccsal.
• Vigyázzon, ha nyújtja a lábát. Az alsó hátsó rész nagyobb, mint a lábizmok.
• Ha bármilyen nyújtást végez a hátán, soha ne végezzen hirtelen mozdulatokat és ne forgassa el a törzset. A gerincnek mindig egyenesnek kell lennie, és minden mozgásának simanak és ellenőrzöttnek kell lennie.