Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok

Egyéb szakaszok

Az osztályban ülsz, előadást hallgatsz, és nem tudod abbahagyni a könyved ásítását. Vagy a nappali műszakban dolgozik, de azon kapja magát, hogy szundikál, amikor a főnöke nem figyel. Az ásítás és a nappali alvás gyakori kérdés, és az elöntő szunyókálási vágyat majdnem túl nehéz tagadni. De a vakmerő alvás következményei lehetnek a papíron elért sikertelen osztályzat vagy a főnök szigorú beszéde, és valószínűleg felülmúlják a nappali alvás előnyeit. Rövid távú megoldásokra, amikor éppen fáradt vagy álmos, keresse meg az álmosság elleni küzdelem módjait.

Lépések

1/4-es módszer: Az alvási szokások megváltoztatása

1. 

   Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet. Készítsen alvási ütemtervet, ahol mindennap egyszerre felébred és alszik, akár hétvégén vagy szabadnapon is. Az alvásigény személyenként változó, de átlagosan hét-kilenc óra alvást kell megtennie ahhoz, hogy ébrenléte idején a legjobban működjön.
   • Vannak, akik úgy gondolják, hogy csak egy órával kevesebb alvás nem befolyásolja mindennapi működésüket, vagy hogy pótolhatják az alváshiányt a hétvégén vagy a szabadnapon. De a szokásos alvási menetrend bármilyen változása vagy elmozdulása csak negatívan befolyásolja alvási szokásait, és ébrenlétkor sok ásításhoz vezet.
   • Mítosz, hogy a tested gyorsan alkalmazkodik a különböző alvási ütemtervekhez. Míg az emberek többsége visszaállíthatja biológiai óráját, ezt csak időzített jelzésekkel lehet elvégezni, és akkor is csak napi egy-két órával. Több mint egy hétbe telhet, amíg testének belső órája alkalmazkodik a több időzónán való utazáshoz vagy az éjszakai műszakra való áttéréshez.
   • Az éjszakai extra alvás nem gyógyíthatja meg a nappali fáradtságot. Fontos az éjszakai alvásmennyiség, de fontosabb az alvás minősége. Lehet, hogy nyolc vagy kilenc órát alszik éjszaka, de nem érzi jól magát, ha az alvás minősége gyenge.

2. 

   
   
   Néhány órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát és a zavaró tényezőket. Kapcsolja ki a televíziót, az okostelefont, az iPad-et és a számítógépet, vagy tartsa az elektronikát teljesen a hálószobájában. Az a fény, amelyet ezek a képernyők bocsátanak ki, stimulálhatja az agyadat, elnyomhatja a melatonin termelését (ami segít aludni), és zavarhatja a tested belső óráját.
   • Egy másik lehetőség a számítógép időzített leállítása. Ez automatikusan el fogja aludni a gépet, és megakadályozza, hogy túl későn vagy túl közel feküdjön le az alvásidővel a számítógépén. Mind a PC-n, mind a Mac-en vannak alvási funkciók, amelyeket aktiválhat. Valamint, ha azt akarja, hogy számítógépe üzemkész legyen reggel, miután felébredt, ütemezheti az indítási időt is.

3. 

   
   
   Állítson be egy ébresztőt, hogy emlékeztesse Önt, hogy ideje lefeküdni. Ha hajlamos esti tevékenységekbe vagy beszélgetésekbe bonyolódni, és elfelejti betartani az alvási ütemtervet, telefonján vagy számítógépén riasztást állíthat be, amely 1 órával vagy 30 perccel lefekvés előtt figyelmeztet.
   • Ha néhány órával lefekvés előtt szívesebben kikapcsolja az összes elektronikát, használhatja az ébresztőt az óráján, vagy megkérheti valakit, akivel él, 1 órával az idő előtt emlékeztessen az alvásra.

4. 

   
   
   Végezzen pihentető tevékenységet lefekvés előtt. Ez lehet egy meleg fürdés, egy jó könyv elolvasása vagy egy csendes beszélgetés a partnerével. Egy pihentető tevékenység elősegíti, hogy az agy elkezdjen pihenni és kikapcsolni.
   • Ha azon kapod magad, hogy dobálsz és megfordulsz az ágyban a sötétben, ne feküdj ott és bámulj a mennyezetre. Ehelyett végezzen egy pihentető tevékenységet az ágyban, hogy megnyugodjon, és elméje aludni képtelen legyen. Ha pihentető tevékenységet végez, valójában elaludhat.

5. 

   Tartsa hálószobáját sötéten, hűvösen és csendesen. Nehéz függönyökkel vagy árnyékolókkal akadályozza meg az ablakok fényét. Fedjen le minden elektronikus kijelzőt, például televíziót vagy számítógépet, hogy a fény ne világítson a szobában. Használhatja alvásmaszkot is, hogy eltakarja a szemét, és sötét helyet teremtsen, amely segíti az alvást.
   • Ha nehezen alszik az ablakán kívüli hangos hangok vagy egy hangos alvópartner miatt, fontolja meg, hogy jó füldugókba vagy zajkibocsátó készülékbe fektessen be.

6. 

   Próbálj felébredni a nappal. Beállíthat egy időzítőt is, így a szobájában reggel minden nap ugyanabban az időpontban erős fények gyulladnak ki. A napfény segíti a test belső óráját, hogy minden nap visszaállítsa önmagát.
   • Az alvásszakértők egy órás reggeli napfénynek vannak kitéve azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak az elalvással.

7. 

   15 óra után kerülje a szunyókálást. A legjobb alkalom a szundikálásra általában délután közepén, 15 óra előtt. Ebben a napszakban valószínűleg ebéd utáni álmosságot vagy alacsonyabb éberséget tapasztal.A délután 15 óra előtt készített szoptatások nem zavarhatják az éjszakai alvást.
   • Tartsa az alvást rövid, 10 és 30 perc között. Ez megakadályozza az alvási tehetetlenséget, amikor a 30 percnél hosszabb szunyókálás után piszkos és dezorientáltnak érzi magát.

8. 

   Alvási naplót vezet. Az alvási napló vagy napló hasznos eszköz lehet annak felismerésében, hogy mely ébren tarthatja az ébrenlétet. Lehetséges, hogy pontosan meghatározhatja, ha alvászavar tünetei vannak. Frissítse az alvási naplót a következő megjegyzésekkel:
   • Mikor feküdt le és felébredtél.
   • A teljes alvási óra és az alvás minősége.
   • Az ébren töltött idő mennyisége és mit tett. Például: „csukott szemmel feküdt az ágyban” „birkák száma” „könyvet olvasott”.
   • Az ételek és folyadékok, amelyeket lefekvés előtt fogyasztott, valamint az elfogyasztott ételek és folyadékok mennyisége.
   • Érzéseid és hangulataid lefekvés előtt, például a „boldog” „stresszes” „szorongó”.
   • Bármely szedett gyógyszer vagy gyógyszer, például altató, beleértve az adagot és a fogyasztás idejét.
   • Figyeljen meg minden olyan eseményindítót, amely megismétli magát az alvási naplójában, és nézze meg, hogy van-e módja megakadályozni vagy korlátozni ezeket az eseményindítókat. Például lehet, hogy pénteken gyakran alszik rosszul két martinik elfogyasztása után. A következő pénteken ne igyon egyáltalán, és nézze meg, hogy ez javítja-e az alvását.

9. 

   Csak akkor vegyen be altatókat, ha szükséges. Ha rövid ideig szed altatókat, és orvosa ajánlásai alapján ezek segíthetnek az elalvásban. De ezek csak átmeneti megoldások. Valójában az altatók gyakran hosszú távon súlyosbíthatják az álmatlanságot és más alvási problémákat.
   • Rövid távú helyzetekben, például több időzónán való utazáskor vagy orvosi beavatkozás után, takarékosan használjon altatókat és gyógyszereket.
   • Az altatók használata csak szükség esetén, nem pedig napi rendszerességgel, megakadályozza azt is, hogy függjön tőlük, hogy segítsen minden este aludni.

10. 

    Vigyázzon a vény nélkül kapható gyógyszerekkel szemben, amelyek álmatlansághoz és alvási problémákhoz vezethetnek. Ezeknek a gyógyszereknek számos mellékhatása káros hatással lehet az alvási szokásokra és a nappali éberségre. Az alvást zavaró gyakori gyógyszerek a következők:
    • Orrdugulásgátlók.
    • Aspirin és más fejfájás elleni gyógyszerek.
    • Koffeint tartalmazó fájdalomcsillapítók.
    • Antihisztamint tartalmazó hideg és allergiás gyógyszerek.
    • Ha ezen gyógyszerek bármelyikét szedi, próbálja csökkenteni az adagját. Vagy kutasson alternatív módszereket ezeknek a problémáknak a kezelésére, hogy abbahagyhassa ezeknek a vény nélkül kapható gyógyszereknek a szedését.

4/2-es módszer: Az étrend beállítása és a testmozgás

1. 

   Kerülje a nap folyamán triptofánt tartalmazó ételek fogyasztását. A triptofán egy természetes aminosav, amelyet agyad szerotoninná alakít. A szerotonin az alvást elősegítő vegyi anyag. Tehát a triptofánt tartalmazó ételek kerülése segíthet ébren maradni a nap folyamán. A triptofánt tartalmazó ételek a következők:
   • Tejtermékek
   • Banán
   • pulyka
   • Joghurt
   • Teljes kiőrlésű keksz
   • Mogyoróvaj

2. 

   Ne fogyasszon koffeint lefekvés előtt négy-hat órával. A 19 órakor elfogyasztott koffein körülbelül fele 23 órakor még mindig a testében van. Ismert stimuláns, a koffein megtalálható a kávéban, csokoládéban, üdítőkben, nem gyógyteákban, diétás gyógyszerekben és néhány fájdalomcsillapítóban. Korlátozza, hogy hány csésze kávé van néhány órával lefekvés előtt, vagy próbáljon meg együttesen koffeint szüntetni étrendjében.
   • Az alkohol megakadályozza a mély alvást és a REM alvást is. Ez az alvás könnyebb szakaszaiban tart, és ezáltal könnyen felébredhet, és nehezebben tud elaludni. Kerülje az alkoholfogyasztást 1-2 órával lefekvés előtt, hogy biztosan jól aludjon.

3. 

   Igyon egy könnyű harapnivalót néhány órával a szokásos lefekvés előtt. A lefekvés előtti nagy étkezés emésztési zavarokat okozhat, amelyek zavarják az alvási ütemtervet. Ragaszkodjon egy könnyű harapnivalóhoz, például egy darab gyümölcshöz, hogy éjszaka ne morogjon a gyomra.

4. 

   Kerülje a folyadékfogyasztást 90 perccel lefekvés előtt. Túl sok folyadék elfogyasztása lefekvés előtt vizelési ébredést okozhat. Körülbelül 90 percet vesz igénybe, amíg a tested feldolgozza az ivott folyadékokat, ezért közvetlenül a lefekvés előtt hagyja ki a nagy pohár vizet, hogy megakadályozza a hólyag ébresztését.

5. 

   Kötelezze el magát legalább napi 20-30 perc edzésre. A napi testmozgás bizonyítottan segíti az embereket az alvásban. De a lefekvéshez túl közel eső edzés zavarhatja az alvás ütemezését. Körülbelül 5-6 órával lefekvés előtt próbálja meg a napi testmozgást.

3/4 módszer: Specifikus alvásproblémák kezelése

1. 

   Gondoljon bármilyen környezeti problémára, amely ébren tarthatja Önt. Az élethelyzetének vagy akár az alvási környezetének változása alvási problémákhoz vezethet. Most költözött új otthonba? Új szobában alszol, vagy új partnerrel? Új matracon vagy párnán alszol? Az ilyen típusú műszakok, még ha kicsik is, befolyásolhatják a szorongás vagy a stressz szintjét. Ez akkor befolyásolja a jó éjszakai alvás képességét.
   • Ha úgy gondolja, hogy a környezeti probléma ébren tartja, gondoljon arra, hogy a matracot egy matracpárnával állítsa be, hogy az kényelmesebb legyen. Vagy tartson a régi szobájából egy tárgyat az új szobájában. Hozzon létre egyfajta nyugalmat és biztonságot alvási környezetében, hogy segítsen aludni.

2. 

   Állítsa be az alvási ütemtervet, ha műszakos munkát végez. Egy másik műszak vagy egy váltott műszak használata pusztítást okozhat az alvási ütemtervben, különösen, ha a műszakokat rendszeresen forgatja.
   • Ellensúlyozza a műszakos munkát azzal, hogy 30 perc szundítást ad az alvási ütemtervhez, és meghosszabbítja az alvásra szánt időt. Koffeint is csak a műszak első részében szabad használni az éjszakai éberség és a nappali nyugalom elősegítése érdekében. Próbáljon minimalizálni a műszakváltások számát, hogy a test belső órájának több ideje legyen az új munkarendhez való alkalmazkodáshoz.
   • Érdemes orvosával is beszélnie a rövid hatású altatók receptjéről, amelyek segítenek aludni a nap folyamán.

3. 

   Kövesse a nap felkelését és esését, ha jet lag-tal van dolga. Az új időzónához való igazodás több napot vagy akár egy hetet is igénybe vehet. A keleti irányú utazás általában súlyosabb sugárhúzást okoz, mint a nyugat felé haladó utazás, mivel a kelet felé utazáshoz meg kell rövidíteni a napot, és a belső órája jobban beállíthatja a hosszabb napot, mint a rövidebbet.
   • Csökkentse a fénynek való kitettséget lefekvés előtt, és érkezéskor növelje a fény expozícióját, ha megérkezik. Töltsön sok időt a szabadban, hogy teste megszokja a fényjelzéseket az új időzónában.
   • Állítsa be a belső óráját úgy, hogy jó mennyiségű alvással alszik 2-3 nappal az utazás előtt. Ha nyugat felé utazik, végezzen kisebb változtatásokat az alvási ütemtervben úgy, hogy a szokásos lefekvési és ébrenléti időt fokozatosan 20-30 perces időközökkel késlelteti. Ha kelet felé utazik, akkor az utazás előtt 2-3 nappal haladja meg a szokásos ébredési idejét napi 10-15 perccel, és próbálja meg 10-15 perccel előbbre vinni a szokásos lefekvési időt.
   • Beszéljen orvosával a melatonin-kiegészítőkről a jet lag ellensúlyozására. A melatonint napok vagy hetek alatt biztonságosnak tekintik, de a sugárhúzás hatékonysága ellentmondásos. Egyes tanulmányok szerint a melatonin-kiegészítők lefekvés előtt, néhány nappal az új időzónába való megérkezés előtt segíthetnek a megfelelő időben elaludni. De más tanulmányok szerint a melatonin nem segít a jet lag enyhítésében.

4/4 módszer: Orvosi értékelés

1. 

   Ellenőrizze a jelenlegi gyógyszereket orvosával. Sok gyógyszernek vannak olyan mellékhatásai, amelyek éjjel ébren tarthatják, vagy alvási problémákhoz vezethetnek.
   • Beszéljen orvosával, ha asztmát, krónikus hörghurutot és tüdőtágulást szed. Számos gyógyszer, amelyet ezeknek a problémáknak a kezelésére használnak, tartalmaz szteroidokat és egy „teofillin” nevű vegyületet, amely stimuláns, amely éjszaka is fent tudja tartani.
   • Ha szívgyógyszert vagy ízületi gyulladásos gyógyszert szed, álmatlanságot és rémálmokat tapasztalhat ezek miatt a gyógyszerek miatt.
   • Lehet, hogy nehezen alszik, ha antidepresszánsokat szed. Ha szorongás vagy depresszió szenved, akkor álmatlanságot vagy alvási problémákat is tapasztalhat.

2. 

   Vizsgálja meg alvászavarait. Beszéljen orvosával az alvási problémák specifikus tüneteiről vagy szokásairól. Ha ingerlékenynek vagy álmosnak érzi magát a nap folyamán, nehezen ébren marad, miközben nyugodtan ül, elalszik vezetés közben, és minden nap koffeint igényel, hogy ébren maradjon, alvászavarai lehetnek. Az alvászavaroknak négy fő típusa van:
   • Álmatlanság: A leggyakoribb alvási panasz. Az álmatlanság gyakran egy másik probléma tünete, például stressz, szorongás, depresszió vagy más egészségi állapot. Ennek oka lehet életmódbeli döntések is, például az Ön által bevett gyógyszerek, a testmozgás hiánya, a jet lag vagy a koffeinbevitel.
   • Alvási apnoe: Akkor fordul elő, amikor alvása közben a légzése ideiglenesen leáll a felső légutak elzáródása miatt. Ezek a légzési szünetek megszakítják az alvást, ami sok ébredéshez vezet az egész éjszaka folyamán. Az alvási apnoe súlyos és potenciálisan életveszélyes alvászavar. Ha ebben a rendellenességben szenved, fontos, hogy beszéljen orvosával, és beszerezzen egy folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) gépet. Ez az eszköz alvás közben légáramot juttat a légutakba, és sikeresen képes kezelni a rendellenességet.
   • A nyugtalan láb szindróma: (RLS) egy alvászavar, amelyet ellenállhatatlan késztetés okoz a karok és lábak mozgatására. Ez a késztetés általában akkor fordul elő, amikor fekszel, és a kezedben és a lábadban lévő kényelmetlen, bizsergő érzéseknek köszönhető.
   • Narkolepszia: Ez az alvászavar túlzott, ellenőrizhetetlen nappali álmosságot jelent. Ennek oka az agyának az alvást és az ébrenlétet vezérlő mechanizmusának működési zavara. Ha narkolepsziában szenved, előfordulhat, hogy „alvási rohamait” éri el, amikor a beszélgetés, a munka vagy a vezetés közepette elalszik.

3. 

   Kérdezze meg orvosát az alvásközpontról. Ha orvosa alvási központba irányítja Önt, egy szakember megfigyeli az alvási szokásait, az agyi hullámokat, a pulzusszámot és a gyors szemmozgást a testéhez rögzített ellenőrző eszközökkel. Az alvási szakember elemzi az alvásvizsgálat eredményeit és egyedi kezelési programot készít.
   • Az alvásközpont felszerelést is biztosít Önnek, hogy otthon ébren és alvás közben figyelje tevékenységeit.

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan lehet ébren hagyni az ásítást?

Bármikor el akarja kerülni az ásítást, néhány mély lélegzetet vehet az orrán keresztül, a száját pedig kilégezheti, hűvös italt ihat vagy hűvös ételeket, például hűtött görögdinnyét vagy uborkát haraphat. A környezet hűvös tartása szintén segít.

Nappal alszom akkor is, ha éjszaka 6 órát alszom. Annyira aggódom. Nem vagyok képes tanulni! Mit kellene tennem?

Éjszaka 6 óra alvás senkinek, főleg a fiataloknak, nem elegendő! Ha nem alszol eleget éjszaka, nappal mindig fáradt leszel. Éjszaka 9-11 órát kell aludnia, ha gyermek, 8-10 órát, ha tinédzser, vagy 7-9 órát kell aludnia, ha felnőtt. És mivel már sok alvás kimaradt, lehet, hogy egy kis ideig aludnia kell egy ideig ennek pótlására.

Miért érzem magam mindig álmosnak 8-10 órás alvás után is?

Az alvás különböző ciklusokat követ. Minden alvási ciklus akár 90 percig is tart, és ha ezek között az intervallumok között ébred, még 8-10 órás alvás után is, szutykosnak érezheti magát. Vannak olyan alkalmazások, amelyek ezen alvási ciklusok alapján megmondják, mikor kell ébredni, ha bizonyos időben alszol.

Gondjaim vannak az alvással. Mit kellene tennem?

Számos olyan orvosi gyógymód létezik, mint például a boltba való belépés és a melatonin-kiegészítők beszerzése, vagy olyan termékek használata, mint a Zzz-Quil (a NyQuil készítőitől, amelyek csak alvásra szolgálnak). Azonban, ha ezek a felsorolt ​​dolgok nem segítenek, a legjobb, ha orvoshoz fordul, mivel a Melatonin felírását kaphatja, amely erősebb, mint a kiegészítők. Ön is nagyon stresszes lehet, ezért próbáljon ki különféle légzőgyakorlatokat, például lélegezzen be az orrán keresztül, tartsa be, majd finoman lélegezzen ki.

7 órát alszom, de egész nap álmosnak érzem magam. Mit tehetek?

Próbálja ki a vitamin-kiegészítőket, vagy beszéljen orvosával. Nem lehet elég napfény, friss levegő vagy bármi.

Mit tehetek, ha már régóta szedek melatonint, és ez már nem segít?

Van néhány lehetősége. Az első a melatonin adagjának növelése, de végül ugyanarra a helyre kerül. A második lehetőség az, hogy teljesen abbahagyja a melatonin szedését, és megpróbálja megtalálni a természetes alvási segédeszközöket, például a meleg teát, a könyvolvasást stb.

Miért akarok nappal aludni?

Az emberek napközben gyakran elálmosodnak, ha nem aludtak eleget. Ennek oka lehet kajahiány, egy csomó nehezebb étel elfogyasztása stb.

A melatonin okozhat rossz álmokat?

Igen, egyesek arról számoltak be, hogy élénk álmaik vagy rémálmaik vannak, amikor melatonint szednek.

Meghalok alváshiánytól, ha csak napi három-négy órát alszom?

Nem, bár előfordulhat, hogy alváshiányban szenved, és szunyókálás közben megsebezheti magát, miközben vezetés közben jár. Emellett ingerlékeny és paranoid is lehet. Meg lehet tanulni működni ezen a kis alváson, de ez nem jó az Ön számára, és hosszú távon sem igazán fenntartható.

Nehezen ébren maradok tanulás közben, mit tegyek?

Próbáljon különböző órákon tanulni, vagy többet aludjon.

További válaszok