Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

A fogyás nehéz folyamat lehet. Számos tényező befolyásolja a testsúlyt és a fogyás képességét. A súlycsökkentő ipar számos lehetőséget kínál a fogyókúrázóknak, amelyek segítenek a nemkívánatos és túlsúlyos fogyásban; azonban nem minden forgalmazott és hirdetett program biztonságos vagy akár hatékony is. Fontos, hogy nagyon vigyázzon, amikor döntést hoz a fogyókúrás termékről vagy a követendő étrendről. El akarja kerülni az egészségtelen súlycsökkentő technikákat, és talál egy tervet, amely lehetővé teszi a túlsúly fogyását egészséges és fenntartható módon.

Lépések

1/3 rész: Az egészségtelen fogyókúrás programok elkerülése

1. 

   Ne törekedjen nagy mennyiségű fogyásra rövid időn belül. Egyes súlycsökkentő programok által elterjedt állítás a "gyors fogyás". Hirdetik, hogy nagyon gyorsan fogyhat nagy mennyiségben. Ez egy biztos jele annak, hogy ez nem biztonságos program.
   • Néhány fogyókúrás program forgalmazza programját vagy termékét azok számára, akik gyorsan fogyni szeretnének. Ha olyan állításokat lát, mint "fogyjon 10 fontot 10 nap alatt" vagy "két nadrágméretet dobjon le két nap alatt", ez annak a jele, hogy ez egy divatos vagy összeomló étrend, amely valószínűleg egészségtelen és fenntarthatatlan.
   • Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy csak heti 1-2 font súlycsökkenésre törekedjen. Ez biztonságos és hosszú távon a leginkább fenntartható a fogyás mértéke.
   • Kerülje el azokat a programokat, amelyek azt sugallják, hogy heti 1–2 fontnál gyorsabban fogyhat, vagy kellene fogynia.

2. 

   
   
   Kerülje az olyan étrendeket, amelyek több étel vagy élelmiszercsoport elkerülését javasolják. Azt is észreveheti, hogy számos fogyókúrás program létezik a piacon, amelyek azt javasolják, hogy kerülje el a teljes élelmiszercsoportokat vagy az élelmiszerek nagyon meghatározott listáját. Vagy előfordulhat, hogy ez csak egy nagyon kis csoportos étel fogyasztását teszi lehetővé.
   • Nincs olyan tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná azt az elméletet, miszerint csak bizonyos ételek fogyasztása vagy bizonyos élelmiszercsoportok elkerülése vezethet fogyáshoz.
   • Azok az étrendek, amelyek az összes glutén, tejtermékek, gabonafélék vagy szénhidrát elkerülését javasolják, kezdeti fogyást eredményezhetnek; ha azonban ezeket az ételeket visszahelyezi, akkor valószínűleg visszanyeri a súlyát.
   • Az egyetlen étel, amelyet el lehet kerülni (és legalább korlátozni kell), a sült ételek, a gyorsételek vagy a feldolgozott egészségtelen ételek.

3. 

   
   
   Legyen óvatos azoktól a programoktól, amelyek sok kiegészítő fogyasztását javasolják. Néhány diétás program az étrend-kiegészítők használatát tanácsolja. Ezek lehetnek vitaminok, ásványi anyagok vagy gyógynövény-kiegészítők, amelyeket a fogyás elősegítése érdekében hirdetnek.
   • Legyen szó zöld teáról, zöld kávéról, B12-vitaminról vagy garcinia cambogia-ról, fontos megjegyezni, hogy nagyon kevés bizonyíték támasztja alá bármely vitamin vagy gyógynövény-kiegészítő alkalmazását a fogyáshoz.
   • Ha egy terv bármilyen típusú kiegészítés bevételét javasolja az étrend módosítása nélkül, akkor biztos lehet benne, hogy ez egy egészségtelen és esetleg nem biztonságos fogyási módszer. Kerülje az ilyen típusú fogyókúrás programokat vagy termékeket.
   • Kerülje azokat a programokat is, amelyek javasolják a vény nélkül kapható súlycsökkentő gyógyszerek szedését. Ezek súlyos negatív mellékhatásokkal járhatnak, és nem egészséges módja a fogyásnak.
   • Soha ne fogyasszon étrend-kiegészítőt anélkül, hogy először beszélne orvosával. Ezek a kiegészítők nincsenek megfelelően szabályozva, és sokan befolyásolhatják bizonyos betegségeket és vényköteles gyógyszereket.

4. 

   
   
   Ne tartson olyan étrendet, amely böjtöt vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú fogyasztást javasol. A fogyókúra másik népszerű formája az éhomi étrend vagy olyan programok, amelyek azt sugallják, hogy mindennap csak nagyon kis mennyiségű kalóriát fogyasztanak. Az étrend mindkét formája nemcsak hatástalan a fogyásban, hanem veszélyes is lehet.
   • Az éhomi étrendnek sokféle típusa van. Van szakaszos böjt, ahol a héten egy vagy néhány napon böjtöl, léböjt és még tisztító böjt is. A legtöbb egészségügyi szakember ezt diétás trükknek tekinti, amely nem eredményez hosszú távon biztonságos vagy fenntartható fogyást.
   • Más programok nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend követését javasolhatják - például napi 500 vagy 800 kalóriát. Soha nem ajánlott kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztani naponta. Ez idővel tápanyaghiányhoz vezethet.
   • Az éhezés és az alacsony kalóriatartalmú étrend egyaránt eredményezhet kezdeti fogyást, de ez általában a víz súlya. Ha a diétát folytatják, akkor az elvesztett súly többnyire sovány izomtömeg, mivel a teste "éhezési módba" lép és a zsír helyett ragaszkodik a leadás helyett.

5. 

   Étkezési rendellenességekért forduljon orvoshoz. Bár a fogyásnak nem hirdetett módszere, az étkezési rendellenességek vagy a rendezetlen étkezési szokások nem biztonságos vagy hatékony módszerek a fogyásra. Ezeket klinikailag szakorvos és pszichológus kezeli.
   • Az étkezési rendellenességek magukban foglalhatnak bármit, a mértéktelen étkezési rendellenességet, a bulimia, az étvágytalanságot vagy a rendellenességek kombinációját. A rendezetlen étkezés az egészségtelen étkezési szokások külön kategóriájába tartozik, amelyek nem feltétlenül tartoznak egy adott étkezési rendellenesség kategóriába.
   • Nem enni, megtisztítani (hányással, testmozgással vagy hashajtók használatával) vagy sok étel kerülése (orvosi szükség nélkül) nem egészséges vagy biztonságos módja a fogyásnak. Ezenkívül a túlzott testmozgás (több órás edzés) szintén nem tekinthető egészséges fogyásnak.
   • Ha úgy érzi, hogy étkezési zavara van, vagy egészségtelen étkezési szokásai vannak, forduljon orvosához segítségért.

2. rész 3: Felkészülés a fogyásra

1. 

   Beszéljen orvosával. Az egészséges és biztonságos fogyás egyik legfontosabb része az, ha kezelőorvosával beszél. Képesek lesznek eligazítani és tanácsot adni az egészséges és fenntartható fogyásról.
   • Ha érdekel a fogyás, akkor egyeztessen időpontot az alapellátás orvosához vagy beszéljen vele.
   • Beszéljen orvosával a fogyás vágyáról. Kérdezze meg, mennyi a fogyás az Ön számára.
   • Ezenkívül kérdezzen a különböző súlycsökkentő módszerekről. Beszélje meg, hogy ezek biztonságosak-e vagy sem az Ön számára.

2. 

   Kitalálja, mennyi súlyt kell elveszítenie. Beszéljen orvosával arról, hogy mi az egészséges súly az életkorának, nemének és aktivitásának megfelelő személy számára.
   • Annak meghatározása, hogy mennyi súlyt kell elveszítenie, segíthet konkrét célok kitűzésében.
   • Az egyik módszer annak meghatározására, hogy mekkora súlyt kell elveszítenie, az a BMI meghatározása. Ezt könnyedén kitalálhatja, ha online online BMI-kalkulátorba írja be a súlyát és a magasságát. Megtekintheti a BMI-diagramot is, hogy megnézze, mi a BMI-je.
   • Ha a BMI a túlsúlyos vagy elhízott kategóriákba tartozik, akkor valószínűleg le kell fogynia, hogy egészségesebbé váljon.
   • Egy másik módszer annak meghatározására, hogy mekkora súlyt kell elveszítenie, az, ha megtalálja az ideális testsúlyát. A nők esetében a következő egyenlet: 100 + (5 x hüvelyk 5 láb felett). A férfiak esetében a következő egyenlet használható: 106 + (6 x hüvelyk 5 láb felett). Tehát, ha olyan nő vagy, aki 5'4 ", az ideális súly körülbelül 100 font lenne.
   • Vegye ki ideális súlyát a jelenlegi súlyából, hogy megtudja, hány kiló túlsúlyos. Tehát ha jelenleg 145 fontot nyom, és az ideális testtömeg 120 font, akkor a célja az, hogy 25 fontot (145 - 120) fogyjon.

3. 

   Tegyen reális célokat maga elé. Az egészséges és fenntartható fogyás másik fontos szempontja annak biztosítása, hogy reális célokat tűzzen ki maga elé. Sokszor irreális célok táplálják a vágyat a nem biztonságos fogyókúrák követésére.
   • A biztonságos fogyás körülbelül 1-2 fontot veszít hetente. Ne törekedjen arra, hogy ennél több fogyjon, vagy hogy gyorsabban fogyjon.
   • Tanulmányok azt mutatják, hogy ha ennél gyorsabban fogysz, akkor nagyobb eséllyel visszanyeri a lefogyott súlyt.
   • Ha 25 kg-ot próbál lefogyni, akkor reális cél lehet: "25 kg-ot tervezek lefogyni. A következő öt hónapban 500 kalóriát vágok ki az étrendemből, és heti négyszer sportolok."

4. 

   Találjon módot az előrehaladás nyomon követésére. Amikor fogyni próbál, a tanulmányok azt mutatják, hogy minél elszámoltatottabb és minél gyakrabban követi nyomon az előrehaladást, annál jobban teljesít hosszú távon.
   • Találjon meg néhány módot arra, hogy hosszú távon elszámoltathassa magát és a fogyást. Ez segít kordában tartani a testsúlyt, és megakadályozza a súly visszaszerzését az úton.
   • Az előrehaladás nyomon követésének egyik legegyszerűbb és legfontosabb módja az, hogy rendszeresen mérlegel. Feltétlenül lépjen a skálára hetente egy-két alkalommal (de legfeljebb ennél), hogy megbizonyosodjon róla, hogy a fogyása megfelelő úton halad-e. célok.
   • Folytassa a rendszeres mérlegelést még akkor is, ha eléri a célsúlyát. A folyamatos mérlegelés segít abban, hogy tudatában legyen a súlyának bármilyen nem kívánt ingadozásának az úton.
   • Érdemes nyomon követnie az adagok méretét, étkezési naplót vezetni vagy naponta nyomon követni az összes kalóriát. Ez segít abban, hogy elszámoltathassa magát az étkezéssel kapcsolatban, és tudatában legyen diétájának.

3. rész: 3: Fogyás biztonságos és fenntartható módon

1. 

   Egyél kiegyensúlyozott étrendet. Az egészséges fogyókúrás terv egyik legfontosabb szempontja a kiegyensúlyozott étrend fenntartása. Kiegyensúlyozott étrend nélkül nem biztos, hogy minden szükséges tápanyagot megkap.
   • A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a nap folyamán az egyes ételcsoportokból megfelelő mennyiséget eszel. Minden élelmiszer-csoport nélkülözhetetlen tápanyagokkal látja el testét az egészség megőrzése és a fogyás támogatása érdekében.
   • Arra kell törekednie, hogy minden étkezés során egy sovány fehérjét, öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget és három-négy adag teljes kiőrlésű gabonát szolgáljon fel.
   • Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a megfelelő adagmennyiségű ételeket eszi. Egy adag 3 - 4 oz sovány fehérje, 1 csésze zöldség, 2 csésze leveles zöldség, 1/2 csésze gyümölcs vagy 1/2 csésze vagy 1 oz szem gabona egyenértékű.

2. 

   Figyelje a kalóriákat és az adagok méretét. Ha fogyni akar, akkor valószínűleg kisebb adagok követése mellett meg kell fékeznie, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt. Kövesse nyomon ezeket, hogy biztonságosan fogyjon.
   • A biztonságos heti 1-2 font elvesztése érdekében napi 500 - 750 kalóriát kell kivágnia a teljes beviteléből.
   • Ha megpróbál több kalóriát kivágni, nehéz lehet legalább 1200 kalóriát megenni naponta, és biztosítani kell, hogy megfelelő táplálékhoz jusson az ételeiből.
   • Arra is ügyelnie kell, hogy megmérje az összes adagméretet. Az adagok becslése vagy szemgolyóztatása túlevéshez és naponta túl sok kalória elfogyasztásához vezethet. Használjon ételmérleget vagy mérőpoharat, hogy a pályán tartsa magát.

3. 

   Csak kalóriamentes italokat igyon. Sok ember étrendjében a kalóriafelesleg egyik nagy forrása az édesített vagy magas kalóriatartalmú italokból származik. Tartsa be azokat az italokat, amelyek hidratálnak és nem tartalmaznak kalóriát.
   • Az egészségügyi szakemberek általában napi 8–13 pohár folyadék fogyasztását javasolják. Ez segít fenntartani a megfelelő hidratáltságot.
   • Az édesített italok sok kalóriát és cukrot tartalmaznak, és súlygyarapodáshoz vezethetnek, ha rendszeresen fogyasztják őket. Hagyja ki az olyan italokat, mint: üdítők, édes tea, gyümölcslevek, gyümölcslé koktélok, alkohol, édesített kávéitalok, sportitalok és energiaitalok.
   • Ehelyett inkább olyan italokat vegyen igénybe, mint a víz, az ásványvíz, az ízesített víz, a koffeinmentes kávé és a tea.

4. 

   A magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételeket hagyja ki. Az élelmiszereknek egy kategóriája van, amelyeket biztonságosan korlátozhat vagy elkerülhet, ha fogyni próbál. A magas zsírtartalmú ételek, cukros édességek és feldolgozott termékek nem nyújtanak táplálkozási előnyöket, és súlygyarapodást okozhatnak.
   • Bár nem ajánlott elkerülni az egész ételcsoportokat, a sült ételek, a zsíros ételek és az édességek korlátozása rendben van.
   • Ezek az ételek jellemzően magas kalóriatartalmúak, zsír-, cukor- és nátriumtartalmúak, és nem nyújtanak jótékony táplálékot a testednek.
   • Próbáljon korlátozni vagy kerülni olyan ételeket, mint: sült ételek, gyorsételek, reggeli péksütemények, cukros gabonafélék, sütemények / pite, sütik, cukorkák, fagylalt, chips és keksz.

5. 

   Tartalmazza a rendszeres testmozgást. A táplálkozás a fogyás hatalmas része; a biztonságos és hatékony fogyás másik fontos része a rendszeres testmozgás. Tartalmazza ezt a fogyás tervének részeként.
   • Az egyik elengedhetetlen testtípus a kardio vagy aerob testmozgás. Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy heti 150 perc kardióra törekedjenek.
   • Tartalmazza a rendszeres erősítő edzéseket is. Célozzon hetente két-három napos erősítő edzéseket.
   • Az egészséges és fenntartható fogyás legjobb kombinációja a kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás kombinációja.

6. 

   Ne felejtsük el, hogy a fogyás kulcsa az állandó változtatások. Az életmód megváltoztatása kulcsfontosságú a tartós fogyás szempontjából. Egyetlen diéta sem lesz állandó fogyókúrás megoldás mindaddig, amíg végdátumnak tekintik. Ha az a gondolkodásmódod van, hogy "két hónapig követem ezt a szénhidrátmentes étrendet, és leadok néhány plusz kilót", akkor elkerülhetetlenül visszahelyezed a fontokat, miután e két font felemelkedett. Ahelyett, hogy rövid távú étrendre vágyna, tartósan változtassa meg étrendjét és életmódját. Koncentráljon a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étkezésekre, ahelyett, hogy előre meghatározott időre megfosztaná magát.
   • Változtatnia kell étrendjén és életmódján, amely egyensúlyba hozza aktivitási szintjét és az elégetett kalóriákat az elfogyasztott kalóriákkal, és fenntartja ezt az egyensúlyt az egész életen át. Az életkor előrehaladtával az anyagcseréje lelassul, ezért fokozatosan csökkentenie kell a fogyasztást, hogy megfeleljen a kibocsátásnak.

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan fogyhatok el rendkívül gyorsan?

Laura Flinn
Laura Flinn, a NASM képesítéssel rendelkező személyi edzője a National Academy of Sports Medicine (NASM) tanúsított személyi edző, az Egyesült Államok olimpiai súlyemelő sportteljesítmény-edzője és tanúsított fitnesz-táplálkozási szakértő, és további képesítéssel rendelkezik TRX felfüggesztési edzőként. Laura saját személyes edzésprogramját vezeti a San Francisco-i öböl térségében, és olyan témákra specializálódott, mint a fogyás, az izomnövekedés, a szív- és érrendszeri edzés és az erősítő edzés.

NASM képesítéssel ellátott személyi edző Tényleg nem biztonságos a heti 1-2 fontnál többet leadni. Lehet, hogy ennél többet is elveszíthet, ha rengeteg súlyfelesleged van leadni, de nem szabad 20-30 kilót vagy ilyesmit fogynod. Csak ragaszkodjon az egészséges étrendhez, és rendszeresen mozogjon. Idővel dobja le a súlyát, hogy boldog és egészséges maradjon.

Tippek

• Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen diétás programot elkezdene, vagy bármilyen diétás terméket bevenne.
• Általánosságban elmondható, hogy ha egy diétás termék vagy program "túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen", akkor valószínűleg divat vagy trükk, és kerülni kell.
• A fenntartható és biztonságos fogyás legjobb módja a módosított étrend és a rendszeres testmozgás kombinációja.