Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Szükséges anyagok

Ki ne akarna nagyobb pecákat? A mellizmok megerősítéséhez és kiemeléséhez koncentráljon meghatározott meghatározó gyakorlatokra, helyes edzéstechnikákra és intelligens étkezésre. Kövesse az alábbi utasításokat, hogy megtanulja, hogyan lehet gyorsan nagyobb mellizmokat szerezni!

Lépések

1/3 módszer: Specifikus mellkasi gyakorlatok elvégzése

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Monica Morris
   ACE képesítéssel rendelkező személyi edző

   Tudtad? Edzés után az edzett régiókban megnő a véráramlás, ezért észreveheti, hogy az izmai már nagyobbak. Ezt a hatást "pumpának" nevezik, de eltűnik, amint a véráram normalizálódik. Ahhoz, hogy az eredmények tartósak maradjanak, maradjanak motiváltak és dolgozzanak keményen mindennap.

3/3-as módszer: Az étkezési szokások megváltoztatása

1. 

   Ne egyél túl sok kalóriát. Az emberek általában azt hiszik, hogy a nagyobb izmok érdekében sok kalóriát kell megenni. Annyi kalóriát kell megennie, hogy energiája legyen az edzés során, de nem elegendő ahhoz, hogy a test működjön a zsírégetés érdekében izomteremtés nélkül. A vékony megmaradás elősegíti az edzett izmok láthatóbbá tételét.
   • Tartson távol az olyan üres szénhidrátoktól, mint a tészta, a fehér kenyér, a torta, a süti és az egyéb pékáruk. Inkább a teljes kiőrlésű gabonákat.
   • Ne fogyasszon túl sok feldolgozott vagy sült ételt, és tartsa magát távol a gyorsétteremtől és az uzsonnától.

2. 

   
   
   Egyél sok fehérjét. A fehérje izomzatot épít, és nagy szüksége lesz rá, ha meg akarja növelni a mellkasát. Többféle forrásból nyerhet fehérjét, nemcsak húsból. Fontolja meg ezeket a lehetőségeket:
   • Sovány húsok, például csirke, hal, zsírmentes steak és sertéshús.
   • Tojás és tejtermék zsírszegény.
   • Diófélék és szemek.
   • Káposzta, spenót és más zöldségek, amelyek tartalmaznak fehérjét.
   • Tofu és szója.

3. 

   
   
   Próbáljon kiegészítőket szedni. Sok testedző ember kreatint, porított aminosavat vesz vízzel keverve, és naponta még háromszor fogyaszt. Ennek az anyagnak a fogyasztása biztonságosnak tekinthető, mivel ugyanabból a fehérjéből áll, amelyet testünk természetesen termel az izmok létrehozása érdekében.
   • Megfontolhatja a protein shake bevételét. Ez az egyik legelőnyösebb kiegészítő azok számára, akik izmokat akarnak szerezni és egészségesebb életet élnek.

Tippek

• Ne hagyja abba a testmozgást csak azért, mert egy hét alatt nem lát eredményt. A változás idővel bekövetkezik.
• Igyál sok vizet.
• Minden gyakorlatot végezzen a megfelelő testtartással. Miután hozzáadhat súlyt a rutinjához, tegye meg.
• A következetesség a titok! Kövesse a megfelelő étrendet, étkezés kihagyása nélkül.
• Összpontosítson a mozgásra. Ha nem érzi az izom remegését, akkor valami nincs rendben, vagy alacsony a súlya. Ne felejtsen el lassan haladni. A lassú, egyenletes ismétlések előnyösebbek a test számára.
• Ne kételkedj magadban. Keményen dolgozni!
• Az edzés előtt mindig bemelegítsen.
• Fogyasszon 10 gramm fehérjét testének minden fontjára. Szerezzen fehérjét húsból, csirkéből, tejből, babból, halból (a tonhalban kevés a zsír és a kalória, de sok a fehérje) és a tojásból. Ezek olcsó és jó fehérjeforrások.
• A vegetáriánusoknak nem kell abbahagyniuk a fehérje fogyasztását. A szójatermékeket (amelyek általában a zöldségfélék közül a legnagyobb fehérjetartalommal bírnak) minden típusú piacon értékesítik.
• Várjon legalább 100 órát, mielőtt ismét egy adott izomcsoportot gyakorolna. Előnyösen várja meg, amíg az izomfájdalom elmúlik, mielőtt újra edzi az izomzatot.

Figyelmeztetések

• Ne kezdje túl nagy súlygal. Mindig kezdd kevéssel; különben azt kockáztatja, hogy megsérül egy vagy két izom.
• Ne gyakoroljon túl sokat. Ez súlyos sérülést okozhat.
• Bár a párhuzamos rúd mellkasa jó a mellkas számára, ez egy olyan gyakorlat, amely fáj a vállának. Óvatosan járjon el a gyakorlat során, nehogy megsértse a vállát.
• Az edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.

Szükséges anyagok

• Súlyok és edzőeszközök.
• Helyi edzőterem (választható).
• Fizikai edző / tréner.