Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

Az Achilles-ín egy olyan ín, amely a borjúizmot a sarokcsonthoz rögzíti. Az ín testhelyzete nagyon megterheli, különösen a testmozgás során. Ennek a megterhelésnek köszönhetően az Achilles-ín hajlamos arra, hogy könnyen megsérüljön, különösen azoknál, akiknek már vannak lábproblémáik, vagy akik rendszeresen erőteljesen sportolnak. Az Achilles-ín sérüléseinek megelőzése érdekében győződjön meg arról, hogy rendszeresen nyújtja-e a lábát, a tevékenységhez megfelelő cipőt visel-e, váltogatja a nagy és az alacsony hatású gyakorlatokat, és korán kérjen orvosi segítséget.

Lépések

1. módszer 3-ból: A sérülések csökkentése a mindennapi életben

1. 

   Fenntartani az egészséges súlyt. A túlsúly növeli az Achilles-ín stresszét, és súlyos sérülésekhez vezethet. A megfelelő étrend és testmozgás segíthet megőrizni a nem kívánt testsúlyt, és kevesebb stresszt és nagyobb rugalmasságot biztosít a testmozgás során és a mindennapi tevékenység során.
   • Próbáljon legalább 30 percig mérsékelt hatású kardiovaszkuláris tevékenységet folytatni a hét legalább öt napján az egészséges test megőrzése érdekében. A tevékenységek között szerepelhet futás, séta, úszás, oktató fitnesz tanfolyamok, vagy bármi, ami növeli a pulzusát.
   • Gyakorolja az adagkontrollt és a kiegyensúlyozott étrendet, amely nagyrészt a zöldségekre és gyümölcsökre összpontosít, másodlagos hangsúlyt fektetve a fehérjékre, például a húsokra vagy a növényi fehérjékre. Az egészséges testsúly fenntartása érdekében próbáljon minimálisra csökkenteni az egyszerű szénhidrátokat és a finomított cukrokat.

2. 

   
   
   Gyakorold a napi nyújtást. Ha szoros borja van, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki olyan sérülés, mint az Achilles-íngyulladás. Ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy rendszeresen kinyújtja-e mind a vádliját, mind az adduktor izmait. Még azokon a napokon is töltsön el néhány percet, amikor kinyújtja a testmozgást.
   • A mindennapi jógagyakorlat, amelynek középpontjában a lábak állnak, segíthet abban, hogy ezeket a területeket nyújtva tartsa, még akkor is, ha csak napi néhány percig végezzük.
   • Próbáljon meg egyik lábával a falhoz állni, sarka a padlón. Ezután hajlítsa csípőjét előre a falba, hogy megnyújtsa a borjait.
   • A borját úgy is kinyújthatja, hogy felváltva kinyújtja a lábát, akár hajlásszerű állást foglalva, akár ülve egyenesen előre nyújtva a lábán és a lábujjai felé.
   • Nyújtsa ki az adduktorokat vagy a belső combokat úgy, hogy mindkét lábát kifelé helyezi, és távol helyezi el egymástól. Hajlítsa előre a csípőjét, és nyomja a kezét a lábára, ameddig csak kényelmesen érzi magát. Vegyen néhány mély lélegzetet, mielőtt elengedi.

3. 

   
   
   Óvja a lábát. Ha úgy találja, hogy hajlamosabb feszültségre vagy ellenállásra az Achilles-ínben, próbáljon ki egy védő sarokpárnát vagy ortotikus betétet, amelyet kifejezetten az Achilles-ín stresszének enyhítésére terveztek. Ezeket általában speciális cipőboltokban, atlétikai üzletekben és néhány gyógyszertárban vagy gyógyszertárban lehet megtalálni.
   • Ezeket az ortotikumokat naponta vagy éppen edzés közben lehet viselni, az Ön személyes igényeitől függően.
   • Komplett cipők is kaphatók az Achilles-terület támogatásához, ha napi támogatásra és tartósságra vágyik.
   • A már meglévő ív- és sarokproblémákkal küzdőknél nagyobb az Achilles-ín problémája, és az ortotika hasznos megelőző intézkedés lehet a mindennapi életben.

2/3 módszer: A sérülés megelőzése a testmozgás során

1. 

   
   
   Mérje fel, hogy milyen gyakorlatok okozhatnak sérülést. Bármely testmozgás, amely a lábadat és lábadat foglalkoztatja, Achilles-ín sérülést okozhat, akár járás közben is; azonban azok a gyakorlatok, amelyeket túlzottan végeznek, vagy amelyek nagyon megterhelik a bokád területét, nagyobb valószínűséggel okozhatnak sérülést.
   • A futók különösen hajlamosak Achilles-ín sérüléseire. A futás közbeni sérülések megelőzése érdekében győződjön meg róla, hogy megfelelő cipője van, és váltakozva hosszú, intenzív futásokat és szerényebb kocogásokat tartson a rutin alatt.
   • Azok az emberek, akik a cross-fit gyakorlatot gyakorolják, szintén nagyon hajlamosak Achilles-ín sérüléseire. A heti rendszerességgel elvégzett cross-fit rutinok számának korlátozása körülbelül háromra, és az alacsony hatású gyakorlatok váltakozása nem cross-fit napokon segíthet megelőzni a terület bizonyos sérüléseit.
   • Minden, ami nagy mennyiségű ugrással jár, például trambulin edzés vagy kosárlabda, szintén Achilles-ín sérüléseket okozhat. Ezekhez a tevékenységekhez elengedhetetlen a megfelelő cipő kiválasztása, csakúgy, mint az ugró nehéz gyakorlatok és az alacsony hatású gyakorlatok váltakozása.

2. 

   Viseljen megfelelő cipőt. A gyakorlathoz megfelelő cipő viselése nemcsak azért fontos, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a testmozgásból, hanem az is, hogy megelőzze a saját sérüléseit. Valami futócipő nem nyújt oldalirányú stabilitást a keresztedzéses gyakorlatoknál, míg a kereszt-edzőknek nem biztos, hogy a megfelelő futócipő párnázata van előre.
   • Előnyös lehet, ha az ételét és a járását egy sportorvos vagy gyógytornász vizsgálja meg. Segíthetnek olyan cipő kiválasztásában, amely megfelelő támaszt nyújt Önnek az adott lábához és a tevékenység típusához, amelyben részt kíván venni.
   • A nem megfelelően felszerelt cipő, legyen az túl nagy vagy túl kicsi, gyorsan sérüléshez vezethet. Annak érdekében, hogy a cipője jól illeszkedjen, próbálja ki a nap végén. Mivel a lábad duzzadtabb, ez segít abban, hogy a cipőd egész nap kényelmes legyen.
   • Próbáljon felvenni pár sportcipőt, amelyek megfelelnek a különböző gyakorlatok igényeinek. Ha kedveli például a futást és a súlyzós edzéseket, próbáljon meg találni egy tartós futócipőkészletet, valamint egy pár edzőcipőt, amelyek jó tapadással rendelkeznek a talpán.

3. 

   Bemelegítés nyújtással. Segítsen lazán tartani izmait edzés közben, nyújtás előtt, mielőtt elkezdené. Töltsön körülbelül öt percet a vádli és a comb nyújtásával, vagy gyors ütemben járjon az izmok mozgatásához edzés előtt.
   • Próbáljon állva nyújtani, például nyújtson a lábujjai vagy a mély tüdő felé, hogy kinyújtja a lábát edzés előtt. Álljon fel egyenesen, hajoljon le a magjától, és nyújtsa ujjait a lehető legközelebb a földhöz. Lélegezzen mélyen, és tartsa ezt a helyzetet egyszerre öt-tíz másodpercig.
   • Alternatív megoldásként, ha a nyújtás megfizethetetlen, járjon gyors tempóban öt-tíz percig a testmozgás előtt. Ez elősegíti az izmok nyújtását és alacsony hatású mozgását.

4. 

   Váltogassa a rutinját. A nagy hatású gyakorlatok, például a futás vagy az ugrás, az alacsonyabb hatású gyakorlatok, például a séta vagy az úszás váltakozása segíthet csökkenteni az Achilles-ín területének stresszét. Hozzon létre egy változatos testedzési rutint, amely a nagy és az alacsony hatású tevékenységek között váltakozik a hét folyamán.
   • Általánosságban véve próbáljon meg nem ütemezni egy vagy két napnál hosszabb egymást követő nagy hatású tevékenységet. Ha nagyobb hatású edzésprogramot szeretne, próbáljon ki egy olyan ütemtervet, mint a heti három nap futása és a futásnapok között heti kétszer járás.
   • Ne feledje azt is, hogy fontos, hogy időt hagyjon a testének pihenni és felépülni az intenzív fizikai aktivitásból. Építsen helyreállítási napokat, hogy teste megfelelően helyreálljon, és megvédje magát a sérülésektől.

5. 

   Figyelj a testedre. Állítsa le tevékenységét, ha fájdalmat észlel az Achilles-ínben és a környező területeken. Pihentesse a lábát, és ha szükséges, csökkentse rutinját, vagy inkább válasszon kisebb hatású gyakorlatokat, például vízi aerobikot és helyreállító jógát.
   • Ha bizonyos tevékenységek miatt gyakran fájt önnek, beszéljen személyi edzővel vagy egészségügyi szakemberrel arról, hogy mit tehet a fájdalom enyhítésére, vagy milyen gyakorlatokkal cserélheti fel a fájdalmas gyakorlatot.

3/3. Módszer: Szakmai segítség kérése

1. 

   Ne várjon orvoshoz. Ha fájdalmat vagy nyomást észlel a sarkában, egyeztessen időpontot orvosával. Mondja el nekik, hogy milyen tüneteket tapasztalt, és hogy az Achilles-ín sérüléseinek elkerülésére törekszik.
   • Próbáljon a lehető legteljesebben pihenni a lábán és a lábán, amikor tüneteket észlel, és amikor orvoshoz fordulhat.
   • A kezelés aktivitásmódosításból, relatív pihenésből, jégből, nyújtásból és erősítésből áll. A nyújtást és az erősítést legjobban egy fizikoterapeuta irányítja.

2. 

   Találkozz egy személyi edzővel. A képesített személyi edző segíthet egy olyan edzésprogram kidolgozásában, amely megfelel az erőnléti céljainak, és mégis figyelembe veszi, hogy a test milyen hatást képes kezelni. Találkozzon egy személyi edzővel, hogy kidolgozzon egy kereszt-edzés ütemtervet, amely segít maximalizálni az eredményeket, miközben minimalizálja a sérülések kockázatát.
   • Tudassa az edzővel, hogy különös figyelmet szeretne fordítani az Achilles-ín sérüléseinek elkerülésére. Kérdezd meg tőlük: "Van-e ajánlása nyújtásokra vagy gyakorlatokra, amelyek segítenek megvédeni az Achilles-ínt?"

3. 

   Próbálja ki a fizikoterápiát. Ha úgy gondolja, hogy már van némi stressz vagy károsodása az Achilles-ín területén, fontolja meg a fizikoterápiát a gyógyuláshoz. A fizikoterápia magában foglalhatja a testmozgást, a masszázsokat és más fizikai kezeléseket, amelyek segítenek megerősíteni és visszanyerni az ín irányítását.
   • Mindig beszéljen orvosával, mielőtt gyógytornásszal kezdene. A gyógytornászoknak sok esetben szükségük lehet orvos javaslatára a folyamat megkezdéséhez.
   • Ellenőrizze a biztosításánál, hogy a fizikoterápiát fedezi-e az orvos beutalója, vagy esetleg önállóan kell fizetnie.

4. 

   Keressen egy orvost egy már sérült ínért. Ha úgy gondolja, hogy már megsebesítette Achilles-ínjét, azonnal forduljon orvoshoz. A podiatrista valószínűleg a leghasznosabb lesz, de szüksége lehet a háziorvos beutalására, hogy megnézhesse.
   • A sérülés súlyosságától függően orvosa olyan kezeléseket javasolhat, mint az edzésprogram megváltoztatása, a fizikoterápia vagy a műtét.
   • Óvatosan kövesse orvosának a sérülésével kapcsolatos ajánlásait, és kérdezze meg tőlük: "Mit tegyek, hogy a jövőben elkerüljem a terület sérülését?"

Közösségi kérdések és válaszok

Mit tehetek, ha Achilles-íngyulladást kapok?

Miguel Cunha, DPM
Dr. Miguel Cunha, az igazgatóság tanúsított orvosa, a Gotham Footcare alapítója, és a New York-i Manhattan-i székhelyű podiatrista. Dr. Cunha egy láb- és boka sebész, aki tapasztalattal rendelkezik a láb és a boka egész sorának kezelésében, a kisebb problémáktól a komplex rekonstruktív láb- és boka műtétekig. Dr. Cunha DPM-et a Temple University Podiatric Medicine Iskolában kapta meg, és a Washington Kórház Központban és a Georgetown Egyetemen töltött be rezidensét, ahol az alsó végtag traumáira, a diabéteszes végtagok megmentésére, valamint a láb és a boka rekonstrukciós műtéteire specializálódott. . Dr. Cunha az Amerikai Podiatriai Orvosi Szövetség, a New York-i Orvosi Orvosi Szövetség, az Amerikai Láb- és Boka Sebészek Kollégiumának tagja, és igazgatósága a Podiatric Medicine tanúsítvánnyal rendelkezik.

Testületi képesítéssel rendelkező orvos: Kerülje a nagy hatású tevékenységeket, és hajtson végre egy RICE protokollt, amely a pihenést, a jeget, a tömörítést és az emelkedést jelenti. Ezenkívül kérdezze meg kezelőorvosát, hogy boka merevítőt vagy pneumatikus bütykös csizmát javasolnak-e a bokája hajlításának korlátozásához, ami időt adhat az ín gyógyulására.

Tippek

• Kérdezze meg atlétikai edzőjét vagy orvosát arról, hogy milyen típusú szakaszok felelnek meg Önnek.

Figyelmeztetések

• Azonnal forduljon orvosához, ha ugráló vagy súlyos fájdalmat érez az inában.