Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

A mazsorett wow dinamikus energiájával és magasröptű mozdulataival tömegeket tömörít. Ha pompomlány vagy szeretnél az lenni, tudod, hogy ezek a fantasztikus mozdulatok mögött sok erő és edzés áll. Érdemes lehet még egy kicsit feljavítania a játékát, és magának a lehető legjobb alapnak lennie. Erősebb pompomlány bázissá válhat, ha felépíti a láberejét, növeli a felsőtest erőit és növeli az állóképességét.

Lépések

1. rész a 4-ből: A láb erőssége

1. 

   Ne járjon tüdő. Egy bázis éppen ez: alap a csapat számára. Erős lábakkal kell rendelkeznie, amelyek minimalizálják a súlyt és a hátra nehezedő nyomást. Az egyik legjobb gyakorlat az összes lábizom erősítésére a tüdő járása. Ezen túlmenően, a járó tüdő növelheti a hasi erőt, ha megfelelően elvégzi.
   • Álljon a lábával vállszélességre, és támassza a kezét a fején. Összehúzza a hasizmait úgy, hogy a hasát a gerinc felé húzza. Jobb lábával lépjen előre, és hajlítsa meg a bal térdét, amíg az szinte a padlóhoz nem ér. Tolja vissza magát az álláshoz, majd dőljön el a jobb lábával.
   • Fuss az edzőterem, a pálya vagy a szoba egyik végéből a másik oldalra. Addig ismételje, amíg 30 ismétlés van mindkét lábon egy szettnél. Fokozatosan dolgozzon fel 6 készletet.
   • Tartsa a nehéz kézi súlyokat vagy súlyzókat a láb, a kar és a mag erősségének növeléséhez.

2. 

   
   
   Végezzen guggolást. A guggolás egy másik gyakorlat az általános láberő növelésére. Választhat, hogy guggol a testtömeg alapján, vagy megtartja a súlyzókat vagy kettlebelleket az erő növelése érdekében. Ha megfelelően hajtják végre, akkor a legfontosabb hasi erőt is felépítheti.
   • Álljon fel egyenesen a lábával, csípőtávolságra. Tartsa a lábujjait, térdeit és csípőjét egyenes vonalban. Húzza hasizmait a gerince felé összehúzva őket.
   • Lassan engedje le magát, amíg a feneke egyenes vonalat nem mutat a térdeivel, amelynek 90 fokos szögben kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a térde a lábujja mögött maradjon a sérülések elkerülése érdekében. Lassan nyomja magát vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Végezzen 10-12 ismétlést egy sorozatnál. Fokozatosan építsen fel 3 készletet.

3. 

   
   
   Csinálj plieseket. A pliés egy másik nagyszerű módszer a láb erő növelésére. Megcélozzák a felső lábad néhány kisebb izmát is, amelyek segítenek a stabilitás biztosításában. Könnyű súlyokkal is végezhet pliét, hogy növelje a lábát, valamint a felsőtest erejét.
   • Álljon a lábával vállszélességre, és mutassa kifelé a lábujjait. Valószínűleg azt gondolja, hogy balerinának néz ki - ez a megfelelő pozíció. Lassan hajlítsa meg a térdeit, és engedje le, amíg a bum és a térde egy vonalban van. Ezután lassan emelje vissza kiinduló helyzetbe.
   • Végezzen 10-12 ismétlést egy sorozatnál. Készítsen magának három készletet. A lehető legtöbb plié guggolást is elvégezheti 45 másodperc alatt, akár 3-45 másodperces fordulatig is dolgozhat.

4. 

   
   
   Borjúnevelést végezz. Erős alsó lábizmokra van szükséged ahhoz, hogy kiegyensúlyozd a felső lábadat. Egyszerű emeléssel, amely a vádli izmait vonzza, megerősítheti őket, valamint a bokája és a lábának kisebb izmait. Mindezek segítenek abban, hogy erősebb és stabilabb bázis legyen.
   • Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a kezét pedig a csípőjén tartja. Lassan tolja fel úgy, hogy felemeli a sarkát a padlóról. Most a lábgolyókon kell egyensúlyoznia. Ezután lassan engedje vissza a sarkát a padlóra. Tegye ezt 10-12-szer egy szetthez. Készítsen legfeljebb 3 készletet.
   • Tartson egy 5-10 font súlyzót mindkét kézben, hogy növelje a borjak és a karok erejét.

2/4 rész: A felsőtest erő összeadása

1. 

   Csinálj fekvőtámaszt. Amellett, hogy erős lábakra van szükséged ahhoz, hogy stabilizáld magad és csapattársaid a mozdulatok során, sok karerőre is szükséged van. Ez segít stabilizálni a mutatványokat, amikor azok meghosszabbodnak a fejük felett. A kar és a felsőtest erősítésének egyik legjobb gyakorlata a fekvőtámasz. A mellkasodra, a karodra és a válladra irányulnak. A fekvőtámaszok a hátsó és a hasi izmokat is felépíthetik.
   • Indítsa el deszka helyzetben. Nyújtsa ki teljesen karjait, és tartsa a kezeit kissé szélesebb, mint a válla. Lassan hajlítsa meg könyökét, és engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem eléri a padlót. Fogja be hasizmait és lábizmait az egyes fekvőtámaszok során, hogy segítsen felépíteni a mag és a láb erejét.
   • Végezzen fél deszkás vagy térdes fekvőtámaszt, ha deszkapozícióból nem tud teljes fekvőtámaszt végrehajtani. Szálljon be a teljes deszkába, majd térdeit helyezze a földre fél deszka helyzetben.

2. 

   Húzza fel magát. A felhúzás egy másik nagyon hatékony módja annak, hogy felépítse a felsőtest alapját. Próbáljon ki különböző típusú markolatokat, vagy húzza fel a variációkat a kar, a váll és a hát erősségének fejlesztése érdekében. Ezenkívül a felhúzások is kihívást jelenthetnek az izmok számára.
   • Fogjon keskeny vagy széles fogású felső rudat. Lógjon biztonságosan a rúdról, és rögzítse felsőtestét és hasizmait. Ezután húzza fel az egész testét, amíg az álla meg nem tisztítja a rudat.
   • Próbálja ki az alternatívákat, ha nem tudja teljes mértékben felemelni a függesztési helyzetet.Helyezzen egy dobozt a lába alá, és ugorjon fel, amíg az álla a bár felett van. Ezután térjen vissza a doboz kiinduló helyzetébe. Addig folytassa az alternatív ugróhúzást, amíg elegendő erőt nem gyűjt a rendszeres felhúzások elvégzéséhez.

3. 

   Nyomja meg a súly fölött. A válladnak is erősnek kell lennie ahhoz, hogy erős pompomlány alap legyen. A prések nagyszerű lehetőséget nyújtanak a váll és a kar izmainak felépítésére azáltal, hogy közvetlenül a feje fölé emelik a súlyt.
   • Használjon súlyzókészletet vagy súlyozott rudat a fejprésekhez. A súlynak kényelmesnek kell lennie, de kihívást jelent. Fogja meg a súlyzókat vagy rudat a vállánál kissé szélesebb körben. Álljon egyenesen, kissé szétválasztott lábbal, és húzza össze a hasizmait, miközben egyenesen felfelé nyomja a súlyt, amíg a karja nem lesz egyenes. Engedje vissza a súlyt lefelé, és ismételje meg 10-12 ismétlésig.
   • Fokozatosan építsen fel 3 sorozat 10-12 ismétlést.

4. 

   Mártsa be testtömegét. A Tricep dips egy másik kiváló gyakorlat, amely növelheti a kar erejét, és segíthet abban, hogy erősebb pompomlány legyen. Emellett hozzájárulnak a felsőtest és a mag erősségének felépítéséhez.
   • Üljön le egy székre vagy egy padra, egyenes háttal és a padlóval lapos lábakkal. Kapaszkodjon meg az elülső szélén, és forgassa el a tenyerét úgy, hogy az ellene nézzen. Lépjen ki maga elé a lábával, hogy a háta könnyedén lehúzza a széket vagy a padot. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan merítse le testét. Engedje le, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be. Egyenesítse ki könyökét és tolja vissza a kiinduló helyzetbe.
   • Ismételje meg 10-12 ismétléssel egy sorozatnál. Addig erősítsd az erődet, amíg 3 szettet meg nem tudsz csinálni.

3/4 rész: A szív- és érrendszeri állóképesség növelése

1. 

   Heti három vagy több napon végezzen kardiózást. Mazsorettalapnak lenni nemcsak fizikai erőt, hanem kitartást is igényel. Az erőnlét kardióval történő kombinálása növelheti az általános erőt és képességet arra, hogy rutinokat hajtson végre, amelyek általában néhány percig tartanak. Minden héten legalább három nap kardiót kell kapnia, de érdemes akár 5 -6 napot is elvégeznie.
   • Célozzon minden héten 150 perc tevékenységet. Ez az összeg magában foglalhatja a kardió és erő edzéseket. Érdemes lehet 75 perc erőteljes kardiót és 75 perc mérsékeltebb erőnléti edzést végezni.
   • Válassz olyan kardiót, amely kihívást jelent a tested számára, és kiegészíti az ujjongást. Például a futás, a kerékpározás és az ugrókötél növelheti az állóképességet és a láb erejét. Más sportok, például az evezéses úszás, növelik az állóképességet, miközben növelik a test teljes erejét. Keverheti ezeket a sportokat, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza belőlük.

2. 

   Vegyen részt fitnesz órákon. Ha nehezen motiválja magát kardióra, fontolja meg a különféle órák kipróbálását egy helyi tornateremben. A kardio égési, barre és boot camp osztályok segíthetnek az állóképesség növelésében. Számos osztály szabad súlyokkal dolgozik, amelyek az izmokat is erősebbé teszik. Vegyen részt egy osztályban a kardió alternatívájaként.
   • Kérjen egy edzőtől javaslatokat az óratípusokról, amelyek mazsorett bázisként szolgálhatnak Önnek. Valami, ami a kardió és az erő keveréke, remek lehetőség lehet az Ön számára.

3. 

   Próbálja ki a jógát vagy a Pilates programot. Fontolja meg, hogy egy heti jóga vagy pilates programot vegyen fel heti edzésébe, hogy erősebb mazsorettalap legyen. Osztályozhat stúdióban vagy online. A jóga és a pilates kisebb hatású gyakorlatok, amelyek megerősíthetik és megnyújthatják az izmokat. Fokozhatják a szív- és érrendszeri állóképességet is.
   • Ismerje fel, hogy a jóga és a pilates olyan pózokkal és gyakorlatokkal rendelkezik, amelyek meghatározott izomcsoportokat, például lábakat és karokat célozhatnak meg. Nagyszerűek a rugalmasság kiépítésében is, ami az erős bázis fontos része.

4. 

   Hagyd magad pihenni. Minden egyénnek elegendő pihenésre van szüksége ahhoz, hogy felépüljön bármilyen tevékenységből. Ez különösen igaz, ha keményen edz, hogy a lehető legjobb mazsorett és bázis legyél. Ha hagyja magát pihenni, ha teste fáradt, elősegítheti testének helyreállítását, valamint elősegítheti az erőt és az állóképességet. A nem elég pihenés akár meg is fordíthatja az összes kemény edzést.
   • Aludjon minden este 8-9 órát. Szenvedjen egy 30 percet a kikapcsolódásra és frissülésre, ha fáradtnak érzi magát.

4/4 rész: A mazsorett mozdulatok gyakorlása másokkal

1. 

   Kérje meg mazsoretttársait, hogy gyakoroljanak veletek. A rutinok gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy több erőt építsen bázisaira és a kondicionálást működőképessé tegye. Nézze meg, hogy csapattársai vagy mazsorett társai szeretnének-e veled gyakorolni. Ez segíthet abban, hogy Ön - és ők is - erősebbé és jobb bázisokká vagy szórólapokká váljanak.
   • Találja ki, milyen készségekre van szüksége Önnek és mazsorett társának. Lehetnek olyan dolgok, mint az emelés, az időzítés vagy a kézi helyzet. Miután ezt megtette, dolgozzon ki egy tervet az Ön és csapattársai által fejleszteni kívánt készségek gyakorlásához. Ne felejtse el fokozatosan fejleszteni a készségeket.
   • Győződjön meg róla, hogy van valaki, aki észreveszi a mozdulatokat gyakorlása közben. Ez minimalizálhatja a sérülés kockázatát.

2. 

   Próba felvonók. Alapként az a feladata, hogy növelje a szórólapokat, és legyen stabil alapja és leszállóhelye. A súlyokkal és állóképességi edzéssel megépített erő felhasználásával gyakorolja a felvonóit csapattársaival vagy mazsorett társaival. Ez nem csak az alapkészségeket finomíthatja, hanem több erőt is felépíthet.
   • Használjon bármilyen rutint, amely útmutatásként szolgálhat, hogy milyen felvonókat kell gyakorolni. Az általad kifejezetten célzott mozgások segíthetnek abban, hogy erősebb alapot képezz és fejleszd képességeidet.
   • Fontolja meg, hogy dobógépekkel kezdjen, amelyek felkészíthetik Önt a teljes felvonókra való továbblépésre. Például talán a mélyebbre merülésen kell dolgoznia, hogy magasabbra emelje a szórólapot. Kezdhet néhány mély guggolással egyedül, elmozdulhat a mélyfelvonások gyakorlására egy partnerrel, majd kipróbálhat néhány teljes felvonást.
   • Ügyeljen arra, hogy olyan elemekre figyeljen, mint a megfelelő kézpozíció és időzítés. Mindkettő az erős bázis alkotóeleme.

3. 

   Javítsa a fogását. A mazsorett bázis másik kulcsfontosságú feladata a szórólapok elkapása. Miután felemelte vagy felemelte a szórólapját, a lehető legstabilabb módon kell elkapnia az embert. Amíg az emelő képességein dolgozik, mindenképpen gyakorolja a fogását is.
   • Dolgozzon a fogással, mint egységgel más alapokkal, valamint az egyedi fogásokkal. Koncentráljon olyan elemekre, mint a kéz helyzet, az időzítés és az izmok lehető legtartása. Ezek az elemek biztosíthatják, hogy Ön és szórólapja biztonságban maradjon a fogások során.
   • Beszéljen szórólapokkal és edzőkkel, hogy tippeket kapjon arról, hogyan lehetne erősebb és hatékonyabb bázis.

Közösségi kérdések és válaszok

Mi van, ha nincs kivel gyakorolnom?

Próbálja meg egyedül elvégezni az alapvető mozdulatokat. Ha ház területén tartózkodik, ellenőrizze, hogy nincsenek-e tárgyak vagy bútorok.

Korábban már mazsorettáztam, de soha nem alapként. A legjobb barátom a mutatványos csoport szórólapja. Mivel soha nem voltam bázis, mielőtt tovább dobnám, és engem hibáztatnak. Mit kellene tennem?

Kérdezze meg az edzőt, meg fogják mondani, hogyan kell megfelelően alapozni. Akadályosodáskor ne ívelje a hátát. Ez sérülést okozhat. Guggoljon, ha a bázisa rövidebb nálad. Nem mindig az alap vagy a hát hibája, néha a szórólapé!

Vajon a súlyemelés hatására terjedelmes vagy nagyon izmos leszek?

Nem, a súlyemelés nem tesz téged terjedelmesé. Az izmok soványabbak és kisebbek, mint a zsír, és az erősebbé válással fittebbnek tűnhet.

Mi van, ha röpcédula vagyok, és soha nem alapítottam, és az edző azt mondja, hogy legyek alap?

Értesítenie kell edzőjét, hogy még soha nem alapult, és ha jól érzi magát, próbálja ki! Ha mégis kényelmetlenül érzi magát, mondja el az edzőjének, és ő segít kitalálni valamit.

Ez az első évem mazsorettként. Azt mondták, hogy bázis vagyok, de a hátamat használom, amikor felemelem a szórólapot. Van valami tipp?

Először ellenőrizze a láb erejét. Ha a lábad kissé gyenge, addig dolgozz rajta, amíg meg nem erősödnek. Ha most erősek, gyakorold a hátad egyenes tartását és térdre hajolását. Eltarthat egy ideig, amíg megszokja, de hosszú távon csökkenti a sérüléseket.

Hogyan dolgozhatok a repülésen, ha nincs bázisom?

Sok mindennel gyakorolhatja a repülést. Vannak speciális állványok, amelyeket online vásárolhat, hogy egyensúlyban legyenek, vagy használhat egy egyszerű leveskannát.

Tippek

Figyelmeztetések

• Figyeljen a testére. Ha valami nem érzi jól magát, vagy nagyon fáj, tájékoztassa erről edzőjét vagy egy edzőjét. Ez minimalizálhatja a sérülés kockázatát, amely megakadályozhatja a mazsorettezést.